Adho Mukha Svanasana (perro cabeza abajo)

El perro cabeza abajo es la sal del hatha yoga, postura que siempre aparece tanto en las clases para principiantes como en las más avanzadas. esta postura le da un toque especial a tu cuerpo (desde los muslos y columna hasta los dedos de los pies y manos) haciéndote sentir más vivo y saludable. 

Esta postura es bastante compleja, estira y fortalece todo el cuerpo y requiere equilibrio en los brazos, tronco y pierna para no sobrecargar ninguna zona. 
Adho mukha es una buena postura base para practicar en casa, la puedes hacer una y otra vez para neutralizar la columna y para que recupere su alineación natural. Para los principiantes también es una inversión que te familiariza con la sensación de ponerse boca abajo. Merece la pena aprender con detalle una postura tan beneficiosa.
Cuando pruebas por primera vez el perro cabeza abajo, quizás sientas tención en zonas que ni siquiera sabias que existían. Puede ser que se te curve la parte inferior de la espalda y seas incapaz de mantener los codos estirados en su posición. Pero con una práctica diaria te gustará sentirte alargado, como un perro se estira después de una buena siesta.

Paso a paso

• Ven al suelo sobre tus manos y rodillas. Pon las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente hacia adelante de los hombros. Extiende las palmas de las manos,  los dedos paralelos o ligeramente hacia fuera, y gira los dedos de los pies hacia abajo
• Exhala y levanta las rodillas del suelo. Al principio mantener las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados del suelo. Alarga el coxis de la parte posterior de la pelvis y apriételo ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levante los huesos isquiones hacia el techo, y desde los tobillos internos coloca las piernas internas hacia arriba en las ingles.
• Luego, con una exhalación, empuja los muslos superiores hacia atrás y estira los talones hacia o hacia abajo hacia el suelo. Endereza las rodillas, pero asegúrate de no cerrarlas. Firme los muslos externos y enrolle ligeramente la parte superior de los muslos hacia adentro. Estrecha la parte frontal de la pelvis
• Firme los brazos exteriores y presione las bases de los dedos índice activamente en el suelo. Desde estos dos puntos se elevan a lo largo de los brazos internos desde las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Firme los omóplatos contra la espalda, luego ensánchalos. Mantén la cabeza entre la parte superior de los brazos; no dejes que cuelgue.
  
  

Adho Mukha Svanasana es una de las poses de la tradicional secuencia de Salutación del Sol. También es un excelente yoga asana por sí solo. Permanece en esta pose en cualquier lugar de 1 a 3 minutos. Luego dobla las rodillas al suelo con una exhalación y descansa en Postura del Niño.

Contraindicaciones y precauciones

• Síndrome del túnel carpiano
• Diarrea
• Embarazo: No hagas esta pose a término.
• Presión arterial alta o dolor de cabeza: Apoya la cabeza en un refuerzo o bloqueo, los oídos nivel entre los brazos.

Modificaciones y propuestas

Para tener una idea del trabajo de los brazos exteriores, asegurar una correa alrededor de los brazos justo por encima de los codos. Imagine que la correa se está apretando hacia adentro, presionando los brazos exteriores contra los huesos. Contra esta resistencia, empuje los omóplatos internos hacia afuera.