Una secuencia de yoga matutina de 10 minutos para principiantes 

El mejor momento para practicar yoga pudiera ser a primera hora de la mañana. Tenemos mas energia.

Podemos crear una rutina en casa a la que nos podriamos comprometer y que realizar a diario o cada dos días. ¡Claro que puede ser difícil motivarse por la mañana sin que alguien te anime! La mañana es un momento ideal para empezar a adquirir el hábito de extender tu mat antideslizante y moverte al ritmo de tu respiración. Además, te preparará para un día muy productivo, saludable y positivo.

Esta pequeña secuencia de yoga matutina para principiantes es maravillosa para activar la circulación y concentrar la energía. Las posturas fortalecerán y alargarán tu cuerpo, y te ayudarán a sentirte en forma y flexible durante todo el día, tanto física como mentalmente.

1.Tadasana

La postura de la montaña es un excelente punto de partida. Apoya bien los pies en el suelo y presiona uniformemente con los cuatro puntos de apoyo de cada pie. Estira los brazos hacia el suelo y contrae los abdominales hacia adentro y hacia arriba.

Mantén la postura de cinco a ocho respiraciones para concentrarte y prepararte para profundizar.

2. Urdhva Hastasana

Desde la postura de la montaña, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas firmemente. Mantén los hombros relajados, alejados de las orejas, y activa los tríceps. Mantén los abdominales contraídos y las piernas firmes.

Mantén la postura de cinco a ocho respiraciones.

3. Virabhadrasana I

Las posturas del guerrero son siempre geniales para hacer por la mañana. Nos dan confianza y fuerza, y nos ayudan a conectar con nuestra fuerza interior.

Desde Urdhva Hastasana, lleva el pie izquierdo hacia atrás, a la distancia de una pierna. Presiona la parte exterior del pie izquierdo contra la esterilla mientras extiendes la rodilla derecha hacia adelante. El pie izquierdo debe apuntar en un ángulo de setenta y cinco grados. Asegúrate de que la rodilla permanezca por encima del tobillo.

Mantén la postura de cinco a ocho respiraciones.

4. Virabhadrasana II

Desde la postura del Guerrero I, sobre el lado derecho, abre los brazos, las caderas y la cintura hacia los lados mientras miras hacia adelante por encima de tu mano derecha. Los dedos del pie trasero pueden abrirse un poco más de setenta y cinco grados, pero manténlos ligeramente por delante del talón. Asegúrate de que la rodilla delantera no se doble hacia adentro. Contrae los abdominales y mantén el torso alineado entre las piernas.

Mantén la postura y respira profundamente de cinco a ocho veces.

5. Trikonasana

Desde la postura del Guerrero II, estira la pierna delantera e inclínate hacia adelante, apoyando la mano en la rodilla, la espinilla o un bloque. Imagina que estás entre dos paredes estrechas.

Mantén la postura de cinco a ocho respiraciones y luego vuelve a la posición de pie.

6. Utthita Parsvakonasana

Vuelve a flexionar la rodilla delantera y coloca el antebrazo derecho sobre la parte superior del muslo derecho. Extiende el brazo superior por encima de la cabeza y alarga la pierna desde el borde exterior del pie izquierdo hasta los dedos.

Mantén la postura de cinco a ocho respiraciones.

Baja las manos a los lados del pie delantero y da un paso hacia adelante, flexionando ambas piernas. Vuelve a la postura Urdhva Hastasana y repite las posturas 3 a 6 en el lado izquierdo.

7. Adho Mukha Svanasana

Después de realizar las posturas del lado izquierdo, en lugar de inclinarte hacia adelante, coloca ambas manos en el suelo a cada lado del pie izquierdo (desde la postura del Ángulo Lateral Extendido) y lleva el pie izquierdo hacia atrás hasta juntarlo con el derecho, adoptando así la postura del Perro Boca Abajo.

Apoya firmemente las manos y extiende los brazos hacia afuera. Alarga el torso y mantén los abdominales contraídos. Usa activamente las piernas para mantener el torso en su lugar.

Si necesitas flexionar las rodillas, ¡no hay problema!

Mantén la postura de ocho a diez respiraciones.

8. Phalakasana II

Desde la postura del perro boca abajo, pasa a la plancha (o apóyate sobre las manos y las rodillas) y coloca los antebrazos en el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Mantén los abdominales contraídos y mantén la postura de treinta a sesenta segundos para activar tu zona central del cuerpo y empezar el día con energía.

9. Ardha Bhujangasana

Baja hasta apoyar el abdomen en la plancha sobre los antebrazos, si es necesario, mueve ligeramente las manos hacia adelante y eleva el pecho en la postura de la cobra bebé. Junta los omóplatos y bájalos por la espalda, respirando profundamente.

Mantén la postura durante cinco respiraciones, baja y repite dos veces más.

10. Balasana

Termina volviendo a la postura del niño para estirar toda la espalda y concéntrate en lo que quieres lograr hoy. Mantén la postura todo el tiempo que puedas o quieras, y finaliza con Savasana, o ponte de pie y enróllate para un día increíble.

Escucha. Lo entiendo. Las mañanas pueden ser difíciles para encontrar tiempo para mover el cuerpo. Estás cansado, tienes sueño, vas con prisas para llegar a donde necesitas estar. Pero trata y veras como te adaptas de forma natural en tu rutina matutina. 

Felicítate cada vez que te levantes de la cama y saluda el día con algunas posturas de yoga. Te sentirás de maravilla, y puede que con el tiempo ni siquiera necesites esa taza extra de café.

Estar aquí y ahora: Qué significa vivir en el momento presente 

Aquí y ahora

Vivir el momento presente es un concepto que se ha discutido y debatido durante siglos, con muchas interpretaciones y perspectivas diferentes. 

En Mudita, a menudo escribimos sobre los numerosos beneficios de la atención plena y de estar plenamente presentes en nuestra vida cotidiana. 

Sin embargo, ¿qué significa realmente estar en el aquí y ahora? 

En apariencia, estar en el presente suele implicar concentrarse plenamente en la tarea que se está realizando, ya sea una conversación, una actividad física o simplemente estar quieto y observar el entorno. Sin embargo, en esencia, vivir el presente se refiere a estar plenamente consciente y comprometido con la situación actual, en lugar de quedarse anclado en el pasado o preocuparse por el futuro. Este concepto está estrechamente ligado a la atención plena, que consiste en la práctica de estar plenamente presente en el momento, sin juzgar ni distraerse.

Exploremos diversas herramientas y técnicas que puedes utilizar para estar más presente en tu día a día, de modo que puedas aprovechar al máximo cada momento y disfrutar de la vida plenamente.

Consciencia

La atención plena es fundamental para vivir el presente, ya que permite conectar plenamente con el entorno y las experiencias, en lugar de estar absortos en los propios pensamientos y preocupaciones. Esto se puede lograr mediante diversas prácticas, como la meditación, el yoga y los paseos por la naturaleza. Se ha demostrado que cada una de estas prácticas reduce el estrés y mejora el bienestar general.

Meditación

La meditación es una de las prácticas más populares y consolidadas para alcanzar la atención plena. Consiste en sentarse en un lugar tranquilo y cómodo, concentrarse en la respiración y permitir que los pensamientos que surjan fluyan sin juzgarlos ni apegarse a ellos. Esto ayuda a calmar la mente y a promover una sensación de paz y serenidad. Diversos estudios han demostrado que la meditación puede reducir el estrés, mejorar la concentración e incluso generar cambios cerebrales que favorecen el bienestar.

Yoga

El yoga es otra práctica que ha demostrado ser beneficiosa para la atención plena y para vivir el presente. Combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación. Se ha comprobado que ayuda a reducir el estrés, mejora la salud física y promueve el bienestar mental.

Terapia con la naturaleza 

Los paseos por la naturaleza son otra forma de cultivar la atención plena y vivir el presente. Estar en contacto con la naturaleza puede ayudar a reducir el estrés y fomentar una conexión con el mundo que nos rodea. También puede mejorar la concentración y la atención, e incluso provocar cambios cerebrales que promueven el bienestar. La práctica de la meditación caminando o la conexión con la naturaleza combina el concepto de atención plena con el entorno natural, convirtiéndose en una forma muy eficaz de cultivar la consciencia y experimentar el poder del momento presente. 

Cambio de perspectiva

Vivir el presente también puede ser beneficioso para aliviar el estrés y mejorar la claridad mental. Cuando nos dejamos llevar por nuestros pensamientos y preocupaciones sobre el pasado o el futuro, puede resultar difícil ver las cosas con claridad y tomar decisiones efectivas. Al estar plenamente presentes en el momento, podemos ver las cosas como son y responder con mayor eficacia a los desafíos que enfrentamos.

Lo opuesto a vivir el presente se suele denominar "vivir en el pasado" o "vivir en el futuro". Esto puede referirse a obsesionarse con acontecimientos o arrepentimientos pasados, o a preocuparse constantemente por lo que pueda suceder en el futuro. 

Además, también puede referirse a la divagación mental, a soñar despierto y a estar absorto en pensamientos sobre eventos pasados ​​o futuros, en lugar de estar plenamente presente y concentrado en el momento actual.

Quedarse anclado en el pasado puede provocar depresión, ansiedad y tristeza. Del mismo modo, preocuparse por el futuro puede generar estrés, inquietud e incertidumbre. Estos estados mentales pueden impedir disfrutar del presente y afectar el futuro. 

Además, pensar en el pasado o el futuro antes de acostarse puede provocar un sueño deficiente. Las investigaciones han demostrado que la rumiación puede perjudicar la calidad del sueño y causar insomnio.

Por el contrario, vivir el presente permite a las personas conectar plenamente con su entorno y sus experiencias, en lugar de estar atrapadas en sus propios pensamientos y preocupaciones. Les permite ver las cosas como son y responder con mayor eficacia a los desafíos que enfrentan. En resumen, vivir el presente significa estar plenamente presente y comprometido con el momento actual, mientras que lo opuesto es quedarse anclado en el pasado o el futuro.

Reflexiones finales 

Si bien estar presente en el momento es una habilidad valiosa que puede aportar paz y felicidad a nuestra vida diaria, a menudo puede resultar difícil mantenerse concentrado y sin distracciones en nuestro mundo acelerado.

La idea de vivir el presente ha sido tema de conversación durante siglos e implica estar plenamente atento y concentrado en el momento presente, en lugar de rumiar sobre el pasado o preocuparse por el futuro. Se ha demostrado que practicar la atención plena mediante la meditación, el yoga, los paseos por la naturaleza y otros métodos aumenta la consciencia, reduce el estrés y mejora el bienestar general. 

Centrarse en el aquí y el ahora nos aporta claridad mental, reduce el estrés y facilita la toma de mejores decisiones. Al conectar plenamente con nuestro entorno y nuestras experiencias, en lugar de dejarnos consumir por pensamientos y preocupaciones, podemos alcanzar una sensación de paz y bienestar.

 Cambios físicos y emocionales

Con su énfasis en las prácticas de respiración y meditación —ambas útiles para calmar y centrar la mente—, no sorprende que el yoga también aporte beneficios mentales, como la reducción de la ansiedad y la depresión. Lo que quizás resulte más sorprendente es que, de hecho, mejora el funcionamiento del cerebro.

Un cerebro más ágil

Cuando levantas pesas, tus músculos se fortalecen y crecen. Cuando practicas yoga, tus células cerebrales desarrollan nuevas conexiones y se producen cambios tanto en la estructura como en la función cerebral, lo que resulta en una mejora de las habilidades cognitivas como el aprendizaje y la memoria. El yoga fortalece partes del cerebro que desempeñan un papel clave en la memoria, la atención, la consciencia, el pensamiento y el lenguaje. Piensa en ello como un entrenamiento de fuerza para el cerebro.

Estudios que utilizan resonancia magnética y otras técnicas de neuroimagen han demostrado que las personas que practican yoga con regularidad tienen una corteza cerebral (el área del cerebro responsable del procesamiento de la información) y un hipocampo (el área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria) más gruesos en comparación con quienes no lo practican. Estas áreas del cerebro suelen encogerse con la edad, pero los practicantes de yoga mayores mostraron una menor reducción que quienes no lo practicaban. Esto sugiere que el yoga puede contrarrestar el deterioro de la memoria y otras habilidades cognitivas relacionado con la edad.

Las investigaciones también demuestran que el yoga y la meditación pueden mejorar las funciones ejecutivas, como el razonamiento, la toma de decisiones, la memoria, el aprendizaje, el tiempo de reacción y la precisión en las pruebas de agudeza mental.

Mejora del estado de ánimo

Todo ejercicio puede mejorar el estado de ánimo al reducir los niveles de hormonas del estrés, aumentar la producción de endorfinas (sustancias químicas que generan bienestar) y llevar más sangre oxigenada al cerebro. Pero el yoga puede tener beneficios adicionales. Puede influir en el estado de ánimo al elevar los niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que se asocia con un mejor estado de ánimo y una menor ansiedad.

La meditación también reduce la actividad del sistema límbico, la parte del cerebro dedicada a las emociones. A medida que disminuye la reactividad emocional, se tiene una respuesta más moderada ante situaciones estresantes.

Tradicionalmente, los medicamentos y la psicoterapia han sido los remedios más comunes para la depresión y la ansiedad. Pero los enfoques complementarios como el yoga también son útiles, y el yoga se compara favorablemente con otras terapias complementarias.

Una revisión de 15 estudios, publicada en la revista Aging and Mental Health, analizó el efecto de diversas técnicas de relajación sobre la depresión y la ansiedad en adultos mayores. Además del yoga, las intervenciones incluyeron masajes terapéuticos, relajación muscular progresiva, manejo del estrés y escuchar música. Si bien todas las técnicas aportaron algún beneficio, el yoga y la música fueron las más efectivas para la depresión y la ansiedad. El yoga, además, pareció tener un efecto más duradero.

Diversos estudios pequeños han demostrado que el yoga puede ayudar con el trastorno de estrés postraumático (TEPT). No se utiliza como tratamiento único, sino como complemento para reducir los recuerdos intrusivos y la excitación emocional, y para promover una respiración más tranquila y constante. La respiración profunda y lenta se asocia con estados de calma, ya que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático.

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Imagen: © FatCamera/Getty Images