¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando practicas yoga a diario?

El yoga es una práctica ancestral que ha ganado gran popularidad en las últimas décadas. Con el paso del tiempo, se ha vuelto más accesible gracias al auge de las clases de yoga online y presenciales, así como al mayor interés de los medios de comunicación.1  Uno de los factores que ha contribuido a su creciente popularidad son los numerosos estudios científicos que demuestran sus increíbles beneficios para la mente y el cuerpo.

Muchas plataformas de streaming y sitios web ofrecen programas y desafíos de yoga diarios para fomentar y mantener una práctica regular. Si bien realizar actividad física a diario es excelente para el bienestar general, es posible que te preguntes si practicar yoga todos los días es recomendable. A continuación, analizamos la ciencia que respalda los efectos del yoga en el cuerpo para que puedas decidir qué es mejor para ti.

Beneficios físicos del yoga

El yoga puede aportar beneficios a todo el cuerpo, con diferentes niveles de intensidad, dificultad y enfoque, dependiendo del tipo de yoga que elijas. Diversos estudios demuestran que el yoga mejora moderadamente la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad, la flexibilidad de las extremidades inferiores y los patrones de movimiento funcionales.

El yoga es una forma de ejercicio con peso corporal que aumenta la fuerza, especialmente en personas que no están acostumbradas al entrenamiento de resistencia. Si bien no proporciona los mismos resultados de fuerza y ​​desarrollo muscular que el levantamiento de pesas, es una forma de ejercicio de resistencia accesible y eficaz. Un estudio demostró que las personas que practicaron hatha yoga durante 12 semanas mejoraron su rendimiento en flexiones de brazos, abdominales y pruebas de fuerza en las piernas.

La flexibilidad, la movilidad y la estabilidad son probablemente los beneficios físicos más conocidos del yoga. La práctica del yoga requiere equilibrio, activación del core y contracciones isométricas, lo que fortalece los músculos posturales y mejora la conciencia corporal. El cuerpo trabaja para mantener la estabilidad y el equilibrio, facilitando las transiciones entre las posturas. A medida que mejoras, también lo hacen tu estabilidad y equilibrio.

Los estudios también muestran que el yoga es una excelente opción para mejorar la aptitud funcional, especialmente para quienes se están recuperando de una lesión o quieren prevenirla. La práctica regular de yoga mejora la profundidad de la sentadilla, la movilidad de los hombros y la estabilidad del tronco, según un estudio con atletas universitarios que participaron en dos clases de yoga de 90 minutos por semana durante 12 semanas.

Por último, se ha demostrado que el yoga mejora los síntomas de ciertas enfermedades. En particular, puede reducir el dolor en afecciones como la artritis, el dolor crónico (de espalda, cuello o de cabeza) y el dolor neuropático. También puede mejorar la función cardiovascular, controlar la diabetes, reducir la presión arterial y mitigar los efectos secundarios del cáncer de mama. Si tienes alguna afección médica, consulta con tu médico para determinar si practicar yoga a diario (o varios días a la semana) es adecuado para ti.

Beneficios mentales y emocionales del yoga

Como actividad que integra cuerpo y mente, el yoga ha ganado popularidad a la par con el creciente interés por la atención plena y el bienestar mental y emocional. En sus orígenes, el yoga siempre ha enfatizado la importancia de estar presente, conectar con el cuerpo y la respiración, aspectos que, según estudios, mejoran la salud mental y emocional.

En general, la práctica diaria de yoga puede influir positivamente en el estado de ánimo, el comportamiento y el bienestar mental. Mejora la concentración, facilita la relajación, aumenta la claridad mental y reduce la ansiedad y el estrés.

El yoga también es una herramienta eficaz para controlar la ansiedad. Si bien se necesitan más estudios sobre su efectividad en trastornos de ansiedad, para la ansiedad y preocupación cotidianas, la práctica regular de yoga puede brindar alivio.

Asimismo, el yoga puede ser beneficioso para quienes padecen depresión, aunque se requieren más estudios de calidad para explorar su potencial en este ámbito. La reducción del estrés es otro beneficio de la práctica diaria de yoga. En personas sanas, el yoga ayuda a disminuir el estrés y mejorar la relajación, lo que puede fomentar un estilo de vida más saludable. El tiempo dedicado a la práctica de yoga es una inversión en el bienestar general.

Otro área importante de investigación y preocupación pública es el deterioro cognitivo y la salud cerebral. Ante el aumento de casos de Alzheimer y demencia, y la mayor prevalencia de TDAH y autismo, muchas personas recurren a prácticas de atención plena como el yoga en busca de alivio y mejora.

Los practicantes de yoga a largo plazo suelen tener mejores habilidades cognitivas, como funciones ejecutivas y tiempo de reacción, y la práctica de yoga ha demostrado mejorar la memoria y, potencialmente, la cognición, el estado de ánimo y el equilibrio en personas con demencia.

Estudios prometedores indican que el yoga puede mejorar los resultados en personas con TDAH, ofreciendo una forma de practicar la atención plena que reduce la impulsividad y la hiperactividad y mejora la concentración.

Posibles riesgos y peligros de practicar yoga a diario

El yoga es una forma de ejercicio relativamente segura, especialmente si se practica a un nivel adecuado a su experiencia y capacidades. Nunca fuerce el cuerpo más allá del dolor y evite profundizar en los estiramientos si le causan molestias o incomodidad.

Si siente dolor en alguna articulación o zona al estirar, deje de realizar los movimientos que la agraven. Los movimientos repetitivos diarios pueden causar lesiones por sobrecarga.

Los riesgos de practicar yoga a diario son más sutiles. Por ejemplo, si solo practica yoga como ejercicio diario, es poco probable que cumpla con las recomendaciones de actividad cardiovascular y de fortalecimiento muscular. Complemente el yoga con ejercicios de mayor intensidad que trabajen el corazón y los músculos al menos dos veces por semana.

El yoga en caliente no debería practicarse a diario y conlleva riesgos adicionales, como desequilibrios electrolíticos y presión arterial alta. Asegúrese de que su médico le autorice a practicar yoga en caliente y limite las sesiones a un par por semana.

Consejos para comenzar y mantener una práctica diaria de yoga

Propóngase comenzar y mantener una práctica diaria de yoga, pero recuerde que, aunque se pierda algún día o solo pueda practicarlo unas veces a la semana, aún obtendrá beneficios.

Al comenzar, dedique tiempo a familiarizarse con las posturas más comunes. Una buena forma de empezar es elegir unas pocas posturas básicas y practicarlas durante varios días hasta dominarlas. Luego, vaya añadiendo posturas que le resulten cómodas, manteniendo siempre una buena alineación.

Al elegir un instructor, asegúrese de que esté cualificado. Los servicios de streaming o los estudios de yoga son una buena opción.

En resumen

Dedicar tiempo a la relajación y a conectar con tu mente y cuerpo a diario puede aportar numerosos beneficios para la salud, como mayor movilidad, estabilidad, mejor estado de ánimo y alivio del dolor. Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y reconocer cuándo necesitas un día de descanso, especialmente si tu práctica de yoga es intensa o exigente.

Trabaja en la alineación corporal y asegúrate de realizar cada postura correctamente para evitar lesiones. Disfrutar del yoga comienza por encontrar el tipo de práctica y el horario que mejor se adapte a tus objetivos y preferencias. Prueba diferentes estilos de yoga para descubrir cuál te funciona mejor.

 ¿Cuál es la diferencia entre la postura de la cobra y la postura del perro mirando hacia arriba (Bhujangasana y Urdhva Mukha Svanasana)?

La postura de la cobra (Bhujangasana) y la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) pueden parecer muy similares a primera vista. Sin embargo, con un poco más de atención a los detalles y una breve explicación, podrás notar la diferencia la próxima vez que las veas.

Comencemos analizando las similitudes entre ambas posturas:

• Ambas son posturas de flexión dorsal.
• Ambas se realizan en posición prona (sobre el abdomen).
• Los dedos de los pies están extendidos y la planta de los pies está en contacto con el mat.
• Las piernas y los glúteos están activados.
• Las manos están apoyadas en la esterilla.
• El pecho está levantado y los omoplatos están activados.

Ahora que conoces las similitudes entre estas dos posturas, veamos las principales diferencias.

PUNTOS DE CONTACTO: qué partes del cuerpo están en contacto con el mat.

En la postura de la cobra (Bhujangasana), la parte superior de los pies, las rodillas, los muslos, la pelvis y las manos presionan el mat.

En la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), solo la parte superior de los pies y las manos presionan la esterilla para elevar las rodillas, los muslos y la pelvis.

POSICIÓN DE LOS BRAZOS: ubicación de las muñecas respecto a los hombros.

En la postura de la cobra (Bhujangasana), las manos están delante del cuerpo, formando una línea diagonal desde las muñecas a los hombros. Los brazos suelen estar flexionados, pero pueden estar completamente estirados para una mayor flexión dorsal. Las manos y los brazos ayudan a elevar la parte superior del cuerpo y soportan la mayor parte del peso, que es menor que en la postura del perro mirando hacia arriba. Coloca las manos debajo de los hombros antes de elevar la parte superior del cuerpo para alinearlas correctamente. Mantén los codos cerca del cuerpo.

En la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), las manos están directamente debajo de los hombros, formando una línea recta. Esta alineación estabiliza el cuerpo, ya que soporta más peso al elevar la parte superior e inferior (excepto los pies). Mantener los codos ligeramente flexionados activa más los músculos de los hombros y evita la hiperextensión. Coloca las manos a los lados de la esterilla, formando un ángulo de 90 grados en el codo antes de elevarte. Esto ayuda a mantener las muñecas alineadas con los hombros.

PROFUNDIDAD DE LA FLEXIÓN DORSAL: extensión de la columna necesaria para cada postura.

En la postura de la cobra (Bhujangasana), la pelvis permanece en el mat, por lo que las manos determinan la extensión de la columna. Esta postura tiene muchos niveles de dificultad, lo que la hace más accesible y segura para la mayoría de los practicantes.

Una vez que conozcas las diferencias entre ambas posturas, reflexiona sobre cuál te conviene más para tu práctica. Al realizar saludos al sol o vinyasas, la postura de la cobra (Bhujangasana) es una excelente alternativa a la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Si buscas una postura que no requiera flexionar las muñecas, la postura de la esfinge o la postura de la cobra apoyada (Salamba Bhujangasana) es la más adecuada, ya que el peso se distribuye en los codos y antebrazos, sin flexionar las muñecas. Para realizarla, levanta el pecho del suelo y coloca los codos directamente debajo de los hombros, con los antebrazos y las manos apoyados en el suelo, apuntando hacia adelante. Recuerda siempre practicar con seguridad al realizar las posturas de flexión hacia atrás. Conoce tus límites y realiza los movimientos con calma y atención.

 Las 5 posturas del guerrero del yoga

En la tradición yóguica india, las cinco posturas de los guerreros se denominan la serie Virabhadrasana o posturas Vira. Todas son posturas de pie que suelen secuenciarse juntas y suelen incluirse en clases de estilo vinyasa y saludos al sol modificados. Estas posturas reciben su nombre del legendario guerrero Virbhadra, creado por el dios Shiva. Este desafiante conjunto de posturas de yoga estira y fortalece el cuerpo, el corazón y la mente. La serie Virabhadrasana es el grupo de posturas de yoga más popular, y quizás el más útil.

¿Qué son las posturas del guerrero?

Uno de los grupos de asanas más comunes en el hatha yoga son las posturas del guerrero, conocidas en sánscrito como Virabhadrasana. Vira significa "héroe" y bhadra se traduce como "bendición", "auspicioso" o "amigo". En este contexto, asana se traduce como "postura". Por lo tanto, las Virabhadrasanas pueden considerarse posturas heroicas auspiciosas. Las posturas del guerrero se realizan de pie, con los brazos extendidos. Suelen realizarse juntas, pero también pueden realizarse individualmente.

Hay 5 asanas principales del guerrero:

• Guerrero I (Virabhadrasana I): La rodilla delantera está flexionada y las caderas giradas hacia adelante con los brazos elevados.
• Guerrero II (Virabhadrasana II): La rodilla delantera está flexionada y las caderas giradas hacia un lado con los brazos paralelos.
• Guerrero III (Virabhadrasana III): Manteniendo el equilibrio sobre un pie, la pierna de apoyo está recta y la pierna opuesta está levantada con los brazos extendidos hacia adelante.
• Guerrero Humilde (Baddha Virabhadrasana o Virabhadra Mudra): Las piernas son las mismas en el Guerrero II, pero el torso se inclina hacia adelante con los brazos entrelazados.
• Guerrero Invertido (Viparita Virabhadrasana): Las piernas son las mismas en el Guerrero II, pero los brazos y el torso se extienden hacia la pierna recta de atrás.

Origen de las Posturas del Guerrero

Se cree que estas posturas de pie fueron creadas a principios del siglo XX por Krishnamacharya, quien se vio influenciado por la cultura física y la gimnasia. También podrían tener su origen en el arte marcial indio Kalarippayattu. Las cinco posturas del guerrero fueron popularizadas y enseñadas por los discípulos de Krishnamacharya: Indra Devi, K. Pattabhi Jois y B.K.S. Iyengar.

La postura del guerrero, con la rodilla delantera flexionada y la pierna trasera recta, se representa en el arte mitológico indio. Esta posición se utilizaba para simbolizar fuerza, ira o actividad combativa. La postura del guerrero se convirtió en un símbolo de la intensa labor de la sadhana, la práctica espiritual de autodescubrimiento y transformación interior.

Estas posturas pueden ser difíciles para algunas personas, ya que la mayoría de ellas requieren una flexión de 90 grados de la pierna delantera a la altura de la rodilla, lo que requiere mucha fuerza en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, estos guerreros son algunas de las formas más comunes que encontrarás en las secuencias de yoga, por lo que es importante aprender su alineación correcta para prevenir lesiones. Practicarlas con regularidad aporta muchos beneficios importantes.

Beneficios físicos, mentales y emocionales de las posturas del guerrero

Beneficios del guerrero 1

Físicamente, esta asana fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales, los pies, los tobillos, los glúteos y los cuádriceps. También fortalece el torso al mantener la columna vertebral estirada y el pecho elevado. Esta suave flexión hacia atrás abre la parte frontal del cuerpo y estira los cuádriceps, los flexores de la cadera y el psoas.

Mentalmente, promueve la concentración y la consciencia corporal. Este guerrero nos reta a mantenernos firmes y presentes, a la vez que involucra múltiples grupos musculares para mantener esta postura.

A nivel emocional, el guerrero 1 es una postura ardiente de valentía, celebración y virtud. Fomenta un corazón lleno de compasión y coraje para superar los desafíos de la vida y nuestros demonios internos de ego e ira.

Beneficios del Guerrero 2

Esta asana fortalece los cuádriceps, los aductores de la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y los músculos del torso, así como los brazos, los hombros, las caderas y los glúteos. También estira las caderas y las ingles. Este guerrero promueve la fuerza, la resistencia y la estabilidad.

Esta asana nos reta a encontrar la tranquilidad en el esfuerzo y desarrolla la resistencia mental, la fuerza interior y la concentración.

Con la práctica, esta asana desarrollará la valentía y la fuerza para afrontar las batallas con facilidad y gracia. También te permitirá ver tus desafíos con claridad y discernimiento.

Beneficios del Guerrero 3

Este Guerrero equilibrante crea estabilidad muscular al trabajar los músculos centrales y estabilizadores, los isquiotibiales, los glúteos y la columna vertebral. También fortalece los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.

Esta desafiante postura fortalece la concentración y la atención plena. Al equilibrar todo el peso sobre un pie, descubres cómo mantener la calma y la serenidad bajo estrés y presión. En general, fomenta el aplomo, el equilibrio, la gracia y la determinación.

Este guerrero nos enseña a transformar nuestros mayores desafíos y dificultades en fortalezas y triunfos. Aprender a mantener el equilibrio sobre un pie requiere fuerza interior, fe, valentía y humildad.

Beneficios del Guerrero Invertido

También conocida como Postura de la Media Luna o del Guerrero Orgulloso, esta asana estira profundamente los costados del cuerpo, así como las caderas, la columna vertebral, el pecho y la parte interna de los muslos. Fortalece los abdominales, los músculos intercostales, el cuello, los brazos y el psoas.

Esta postura de flexión lateral también se conoce como el Guerrero Pacífico, ya que calma la mente al aumentar el flujo de prana y sangre, y libera la tensión en la parte superior del cuerpo.

Emocional y mentalmente, el Guerrero Invertido es una excelente manera de añadir fuerza, poder, perseverancia, autoestima y belleza a tu práctica diaria. También promueve tu capacidad para fluir ante los desafíos de la vida con facilidad y gracia.

Beneficios del Guerrero Humilde

También conocida como Guerrero Devocional o Guerrero Atado, esta asana se considera una de las más desafiantes para muchos practicantes de yoga. Tonifica y fortalece los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abdomen, glúteos y espalda, a la vez que estira y abre los hombros, el pecho, los brazos y las caderas. A nivel mental, desarrolla la conciencia cuerpo-mente y crea una sensación de introspección y arraigo.

Emocionalmente, esta asana fomenta la vulnerabilidad, la humildad, la aceptación y la entrega a un poder superior. Inclinarse profundamente hacia la tierra favorece la liberación del orgullo, los juicios y las expectativas.

Secuenciando los 5 guerreros

La secuenciación es el arte de organizar las posturas con la mayor fluidez y fluidez. Dado que todas las posturas de guerrero tienen formas similares, a menudo se secuencian juntas en una clase. Guerrero I y II se suelen enseñar al principio de una secuencia, ya que son las más comunes y no tan desafiantes como los otros guerreros. La transición entre el guerrero dos y el guerrero uno puede ser un poco torpe y a menudo no se enseña. Encontrarás la mejor fluidez entre Guerrero II, Guerrero Inverso y Guerrero Humilde. La transición del Guerrero I al Guerrero III es desafiante, pero puede ser fluida y elegante con la práctica. Al pasar directamente del guerrero I al guerrero II, puede que te resulte más fácil estirar la pierna flexionada entre las dos posturas.

Conclusión

Las posturas del guerrero son un grupo de posturas de yoga poderosas que desarrollan fuerza, flexibilidad y equilibrio. Son posturas dinámicas y poderosas que pueden ayudarte a superar tus miedos y a conectar con tu poder interior. Estas asanas también son una excelente manera de desarrollar la concentración, la determinación y la perseverancia.

10 posturas de yoga que todo bailarín debería conocer

Si eres bailarín, ya lo sabes: bailar requiere un control muscular completo que va mucho más allá de la simple gracia al caminar. Para ser un buen bailarín, necesitas un alto nivel de consciencia corporal, tono muscular y flexibilidad. Pero eso no es todo: bailar también requiere control de la respiración para ejecutar esos delicados movimientos con facilidad.

Si buscas convertirte en un mejor bailarín o mejorar tus habilidades, el yoga puede ayudarte a ganar flexibilidad, fuerza, equilibrio y a dominar la respiración. El yoga también puede ayudarte a mejorar tu postura y alineación, además de aumentar tu concentración, consciencia y bienestar.

El mejor tipo de yoga para bailarines

La mayoría de los bailarines llegan al yoga con un nivel de flexibilidad preestablecido que la mayoría de los estudiantes no tienen. Por eso es importante ir despacio si estás empezando a practicar yoga. Puede ser tentador esforzarse demasiado y excederse. Al igual que la danza, las posturas de yoga requieren una alineación específica; realizarlas incorrectamente puede provocar lesiones.

Dependiendo de tus objetivos, existen varios estilos de yoga que pueden ser adecuados para ti. Para una práctica fluida de yoga que a menudo imita la danza, el yoga Vinyasa puede ayudarte a ganar más flexibilidad y movimiento que complementen tu desempeño en la danza. Al igual que el Vinyasa, el Power yoga a veces puede implicar movimientos fluidos, pero es un estilo más centrado en desarrollar fuerza y ​​equilibrio.

El Hatha, el Iyengar y el Ashtanga yoga también pueden ayudarte a mejorar el equilibrio y la postura, y estos tipos de yoga suelen implicar algún tipo de trabajo de respiración (o pranayama). Si necesita relajarse y desestresarse mientras estira los músculos doloridos y sobrecargados, el yoga Yin o yoga restaurativo puede ayudarlo a relajarse con posturas suaves que se mantienen durante períodos de tiempo más prolongados.

10 posturas de yoga efectivas para bailarines

Puedes empezar con algunas posturas básicas para mejorar tus habilidades de baile en la comodidad de tu hogar. Prueba las siguientes posturas para obtener una introducción básica a las posturas de yoga aptas para bailar.

1. Postura del árbol

La postura del árbol es excelente para mejorar el equilibrio y la postura.

Colócate en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén los brazos relajados a los costados mientras respiras con calma y regularidad. Transfiere el peso corporal al pie izquierdo, flexionando suavemente la rodilla derecha, llevándola hacia el pecho. Coloca la planta del pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo. Mantén la columna y la cabeza rectas, con la mirada al frente. Una vez que hayas recuperado el equilibrio, junta las manos en Namasté. Mantén la postura durante 5 o 6 respiraciones profundas.

2. Postura del guerrero I

Guerrero I alarga y fortalece las piernas, ejercitando la parte superior del cuerpo.

Colócate en el centro de la colchoneta con el peso repartido uniformemente entre ambos pies. Da un paso adelante con el pie derecho, apuntando hacia la parte delantera de la colchoneta. Inclina ligeramente el pie izquierdo (el trasero). Flexiona la rodilla derecha a 90 grados, manteniendo la pierna izquierda flexionada y activada. Inhala y levanta los brazos hacia el techo. Arquea suavemente la espalda y eleva el pecho. Puedes mantener la mirada al frente o mirar hacia arriba, hacia las manos, para abrir aún más el pecho. Mantén la posición de 30 a 60 segundos y repite con el otro lado.

3. Postura de la media luna

Esta postura también mejora el equilibrio y fortalece las piernas.

Desde el centro de la colchoneta, da un paso adelante con el pie derecho. Baja la mano izquierda a un costado mientras extiendes la mano derecha hacia adelante. Toca la punta de la colchoneta con la mano derecha mientras inhalas y levantas la pierna izquierda del suelo. Apoya el pie derecho en la colchoneta y estira suavemente la pierna derecha. Levanta y extiende el brazo izquierdo hacia el techo, y estira la pierna izquierda hacia el fondo de la habitación. Mantén la cabeza en posición neutra y la mirada al frente. Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones.

4. Postura del bailarín

La postura perfecta para bailarines, esta trabaja el equilibrio, la concentración y la alineación.

Colócate en el centro de la colchoneta con el peso repartido uniformemente entre ambos pies. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo, flexionando la rodilla derecha y sujetando el pie derecho con la mano derecha. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Flexiona la cintura e inclínate lentamente hacia adelante, levantando la pierna derecha y contrayendo el core. Para un mejor equilibrio, fija la mirada en un punto frente a ti. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y repite con el otro lado.

5. Postura del perro boca abajo

Una de las posturas básicas principales, la postura del perro boca abajo, estira las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Con las manos y las rodillas en el suelo, eleva las caderas hasta que te mantengas en equilibrio sobre las manos y los pies, y tu cuerpo forme una "V" invertida. Lleva los talones hacia el suelo, estirando los isquiotibiales y activando los muslos. Mantén la cabeza entre los brazos, estirando el costado del cuerpo mientras te estiras. Permanece en esta posición durante varias respiraciones.

6. Postura de plancha

Para un equilibrio y una fuerza abdominal increíbles, practica la postura de la plancha al menos una vez al día.

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, en posición de mesa, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Contrae el abdomen y levanta la parte posterior de los muslos hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Contrae el coxis y presiona con los talones mientras mantienes esta postura de 30 a 60 segundos.

7. Postura de la langosta

La postura de langosta fortalece la zona lumbar y la columna vertebral, a la vez que estira el torso.

Recuéstate boca abajo sobre la colchoneta, apoyando la frente en los antebrazos y estirando las piernas hacia atrás. Inhala, extiende los brazos a los lados y levanta la parte inferior de las piernas, manteniendo la parte superior (muslos y torso) plana sobre ella. Contrae los glúteos y junta ambas piernas mientras las mantienes elevadas. Mantén esta postura durante 5 o 6 respiraciones.

8. Postura del ángulo fijo

El rango de movimiento de las caderas es importante para bailar, y la postura del Ángulo Fijo estira los músculos de la cadera a la vez que alivia la tensión en la zona lumbar.

Siéntate en tu mat de yoga con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies presionadas. Con la columna recta, presiona las manos detrás de ti, abre suavemente el pecho y contrae el abdomen. Mantén la postura de 1 a 2 minutos.

9. Postura del barco

Otra excelente postura para fortalecer el core, la postura del barco trabaja los músculos abdominales y mejora el equilibrio.

Siéntate en la colchoneta con las rodillas flexionadas y las manos a los costados. Contrae el core y levanta y estira suavemente las piernas y los brazos, formando una "V". Mantén la mirada fija en un punto frente a ti, el pecho abierto y la columna recta. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.

10. Postura del cadáver

Aunque esta postura pueda parecer engañosamente simple, es una de las posturas de yoga más importantes que puedes practicar. La postura del cadáver te ayudará a desestresarte, relajarte e integrar plenamente tu práctica de yoga.

Siéntate en tu mat de yoga y baja el cuerpo hasta el suelo, relajando las piernas y apoyando los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Mantén los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración. Relaja los músculos de la cara y el cuello, y visualiza cada parte de tu cuerpo liberando toda tensión. Mantén esta postura de 5 a 7 minutos.

El yoga es una excelente práctica para bailarines, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, componentes esenciales de la danza. Las posturas de yoga están diseñadas para trabajar todo el cuerpo y, como resultado, pueden ayudar a los bailarines a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia necesarias para rendir al máximo. Además de los beneficios físicos, el yoga también puede ayudar a los bailarines a reducir el estrés y la ansiedad, permitiéndoles concentrarse más en su actuación.

Considera incorporar yoga a tu rutina de calentamiento o enfriamiento. Esta puede ser una excelente manera de empezar a incorporarlo a tu práctica de baile y ayudarte a comprobar sus beneficios de primera mano.

 9 maneras maravillosas de seguir enamorado del yoga

El yoga, como cualquier otra cosa en la vida, tiene sus altibajos. Puede que ames el yoga más que a nada en el mundo y aun así te despiertes algunos días sin ninguna motivación para subirte al mat. Incluso podemos acabar evitando inconscientemente nuestra práctica de yoga porque a veces nos cuesta afrontar lo que esté sucediendo en nuestro mundo interior. Para disfrutar de todos los maravillosos beneficios del yoga, necesitamos una práctica dedicada. Para mantener esta constancia, necesitamos encontrar maneras eficaces y eficaces de seguir enamorados de nuestra práctica.

La filosofía del yoga nos enseña a encontrarnos con nosotros mismos en cada momento, sin apego y conscientes de que todo está en constante cambio. Así que, si un día te mueres de ganas de tener la mejor práctica de asanas de 90 minutos de tu vida, disfrútala, pero no te aferres a ella ni esperes que todas las prácticas sean iguales. Igualmente, si otro día te sientes agotado y solo necesitas una savasana más larga, no pasa nada, ¡sigue adelante!

Cómo mantener el amor por tu práctica de yoga

Si necesitas inspiración extra para mantener la conexión entre tú y el yoga, hemos reunido nueve maneras efectivas de mantener el amor por tu práctica de yoga:

1. Prueba algo nuevo

Seguir una rutina puede ser beneficioso, pero a veces necesitamos cambiar un poco las cosas para mantener el interés y aprender más. El cuerpo necesita variedad de movimientos. Cambiar la forma de practicar ayuda a entrenar la resiliencia, desarrollar fuerza en otras partes del cuerpo y prevenir lesiones. Además, al cerebro le encanta descubrir nuevas maneras de hacer las cosas, así que también estimularás tu mente.

2. Recuerda que el yoga es mucho más que asanas (posturas)

Hay muchos otros aspectos del yoga que puedes explorar y que sin duda reavivarán tu pasión por este camino. Ya sea meditación, respiración, Yoga Nidra o sumergirte en un libro de filosofía del yoga, seguro que encuentras algo que te inspire. También hay innumerables podcasts sobre todo tipo de temas interesantes, desde espirituales hasta políticos, científicos y más.

3. Conéctate con la comunidad

La mayoría de los estudios de yoga ofrecen más que solo clases. Descubre qué ofrecen tus estudios locales para eventos sociales, como una reunión de verano, una noche de kirtan (canto de mantras) o un satsang (grupo de discusión). Conectar con otros yoguis puede ser una excelente manera de reconectar con tu amor por el yoga.

4. Recuerda por qué llegaste aquí 

El porqué detrás del qué es esencial para cultivar la gratitud y el propósito. Seguro que hubo algo que te llevó a tu esterilla de yoga por primera vez. Quizás fue una lesión física, problemas de salud mental o el deseo de sentirte saludable. Recuerda por qué practicas para motivarte a subirte a la esterilla.

5. Invita a tu yogui a una cita

¡Esta es una forma segura de animar las cosas! Sal a una cita de yoga solos. Podría ser ir al cine a ver un documental de yoga, tal vez a cenar o a algún lugar en la naturaleza para practicar yoga a solas con los elementos. Tomarse un tiempo lejos de otras personas puede ser muy beneficioso.

6. Crea un espacio sagrado

Despejar un espacio para tu práctica conlleva una poderosa intención. Es una forma de honrar tu práctica y a ti mismo al decir "esto es importante para mí". Considera montar un pequeño altar junto a tu lugar de práctica en casa con tus cristales favoritos, algunas velas y quizás algo natural como una piña.

7. Muestra tus frases favoritas de yoga

Hay muchísimas joyas de sabiduría que inspiran la práctica del yoga. Elige algunas de tus frases favoritas, imprímelas o escríbelas tú mismo con alguna decoración si te apetece un toque artístico, y colócalas por la casa. Esto te recordará tu amor por la práctica.

8. Lee un buen libro de yoga

Hay muchísimos para elegir que abarcan diferentes áreas como filosofía, anatomía, historia, espiritualidad, tradiciones tántricas ¡y más! 

9. Mira algunos vídeos inspiradores de yoga

Los medios que consumes son importantes y tienen un efecto directo en cómo te sientes. Así que, si quieres reavivar tu pasión por el yoga, ¡mira un video diseñado para inspirarte en todo lo relacionado con el yoga!