Cómo usar la práctica física para tratarnos con suavidad, paciencia y sin juzgar nuestros límites corporales

Utilizar la práctica física para tratarte con amabilidad y paciencia requiere cambiar tu enfoque: pasar de la búsqueda de rendimiento a la presencia. En lugar de emplear el movimiento para transformar o castigar tu cuerpo, lo utilizas para escuchar y conectar.

A continuación, te explico cómo puedes cultivar una práctica física amable y libre de juicios:

1. Cambia tu intención

• Céntrate en la sensación, no en la apariencia: Antes de empezar, establece la intención de concentrarte en cómo se siente tu cuerpo, en lugar de en cómo luce o en lo que es capaz de lograr.

• Practica la atención plena (consciencia somática): Observa dónde acumulas tensión. Cuando detectes un músculo contraído o una limitación, tómalo como información, no como un fracaso.

2. Modifica y adapta

• Utiliza accesorios con generosidad: En prácticas como el yoga o los estiramientos, emplea bloques, cintas, cojines o una silla. Estos elementos no son «atajos» ni «trucos»; son herramientas que acercan el suelo hacia ti y demuestran respeto por el estado actual de tu cuerpo.

• Opta por la variante más sencilla: Si un instructor propone una progresión (una versión más exigente) y una regresión (una versión más accesible), elige deliberadamente la opción más sencilla en ocasiones, simplemente para practicar el concederte permiso y buscar la comodidad.

3. Cambia tu lenguaje interno

• Reinterpreta las «limitaciones» como límites: una limitación se percibe como un muro que no logras escalar. Un límite es un borde seguro que te protege. Respeta tus límites.

• Reconoce y deja ir los juicios: cuando surja un pensamiento como «antes podía hacer esto» o «soy muy inflexible», reconócelo sin enfado. Dite a ti mismo: «Está surgiendo un juicio interno, y no pasa nada. Vuelvo a centrarme en mi respiración».

4. Ajusta el ritmo y el estilo

• Reduce la velocidad: Los entrenamientos de ritmo rápido desencadenan la liberación de adrenalina y fomentan una mentalidad competitiva. Al ralentizar tus movimientos, te obligas a mantenerte presente en tu realidad física actual.

• Incorpora prácticas restaurativas: Equilibra el ejercicio activo con actividades dedicadas por completo al bienestar y la relajación, como el yoga restaurativo, el Yin Yoga, el Qi Gong o un paseo lento y sin un destino fijo.

5. Practica la gratitud por el funcionamiento de tu cuerpo

• Céntrate en lo que funciona: Si tienes los hombros demasiado tensos para poder unir las manos detrás de la espalda, dirige tu atención a la expansión profunda de tus pulmones o a cómo tus piernas sostienen tu peso. Enfócate en los sistemas de tu organismo que funcionan a la perfección para mantenerte con vida.

Para llevar la gentileza, la paciencia y la no-autoexigencia directamente a tu tapete de yoga, necesitas transformar la práctica de un "ejercicio físico" a una meditación en movimiento. En el yoga, el verdadero logro no es tocarte la punta de los pies, sino lo que aprendes sobre ti mismo en el camino hacia abajo.

Aquí tienes una guía práctica para cultivar la compasión en tu práctica de yoga:

Acciones clave en el mat

• Abraza los apoyos (Props): Los bloques, las cintas y las cobijas no son para "principiantes"; son herramientas de respeto hacia tu anatomía única. Si el suelo te queda lejos en una postura como Trikonasana (el Triángulo), acerca el suelo a ti usando un bloque en su altura máxima. Esto le dice a tu sistema nervioso: "Estás a salvo, no necesitas forzar".

• Busca el "Borde", no el Dolor: El borde es ese punto en un estiramiento donde sientes la intensidad física pero tu respiración sigue siendo profunda, fluida y tranquila. Si tu respiración se entrecorta o aprietas la mandíbula, has cruzado el límite. Retroceder un 10% de inmediato.

• Elige variantes restaurativas: Si en una clase colectiva y el instructor guía un Vinyasa rápido o una postura demandante que hoy no se siente bien, estás dale a tu cuerpo el regalo de ir a Balasana (Postura del Niño) o Savasana. Tu práctica más avanzada es la capacidad de escuchar cuándo parar, ignorando el ego.

Reframing: Cambia el enfoque de las posturas (Asanas)

Postura	Enfoque desde la Exigencia (Ego)	Enfoque desde la Gentileza (Presencia)
Paschimottanasana (Estiramiento sentado hacia el frente)	"Tengo que tocarme los pies con las piernas completamente estiradas a toda costa."	Flexiona las rodillas lo que sea necesario para que tu abdomen descanse en tus muslos. Protege tu espalda baja.
Bhujangasana / Urdhva Mukha (Cobra o Perro mirando arriba)	"Tengo que estirar los brazos por completo y arquearme como el instructor."	Quédate en una Baby Cobra (Cobra baja). Mantén los codos flexionados, activa la espalda y enfócate en abrir el pecho, no en subir tanto.
Vrksasana (El Árbol)	"No puedo caerme. Si pierdo el equilibrio, soy malo en esto."	El equilibrio cambia cada día según tu estrés y cansancio. Apoya los dedos del pie en el suelo como un "soporte de bicicleta" y sonríe si te caes. Volver a empezar es parte del yoga.

🧠 Tu diálogo interno en el mat

Cuando notes que tu mente empieza a criticar tu flexibilidad o fuerza, repítete mentalmente:

"Mi cuerpo no es un obstáculo para el yoga; mi cuerpo es el lugar donde ocurre el yoga."

---

¿El yoga entra en conflicto con mis creencias religiosas? 

Si no sabes mucho sobre el yoga —dado que algunas de las cosas que ocurren en él difieren enormemente de las costumbres occidentales y que es una práctica común entre budistas e hindúes—, es posible que pienses que entra en conflicto con tus creencias religiosas.

El mantra «Om Shanti» es muy común y, sencillamente, es una oración por la paz.

La paz es algo genial; todos deberíamos estar de acuerdo con ello.

Lo siguiente no son mandamientos, sino distinciones claves. 

Recuerdalas cuando estés practicando yoga...

Recitar mantras no es magia oscura.

Tememos lo que desconocemos, sin saber que los mantras están llenos de bondad. De hecho, muchos de ellos son similares a las oraciones de la iglesia. (NOTA: ALGUNOS mantras invocan a deidades hindúes, pero en Occidente la mayoría de los instructores de yoga son conscientes de las diversas creencias de sus alumnos y optan por proclamas sencillas y hermosas que todos podemos compartir. Como la paz).

El yoga abarca todas las creencias.

Si bien el yoga tiene sus raíces en el hinduismo, esta religión no es su «dueña»; son disciplinas independientes. Especialmente a medida que la cultura occidental adopta y modifica esta antigua práctica, el yoga logra atraer a un público muy diverso. Tanto si te interesa exclusivamente por la actividad física como si practicas el hinduismo y el yoga forma parte de tu camino espiritual, puedes encontrar un estudio, una clase, un instructor o incluso tu propia sala de estar que se adapte a tus necesidades.

El yoga puede fortalecer tu fe

Respeto los antiguos orígenes del yoga y, cuanto más aprendo sobre ellos, más desarrollo mis propias creencias. El yoga es una práctica que puede beneficiar a todas las creencias. Existen muchos puntos en común entre las diversas creencias, lo cual me resulta reconfortante, ya que me hace sentir que, al fin y al cabo, no somos tan diferentes.

Lo espiritual es distinto de lo religioso

El yoga y la meditación son experiencias profundamente espirituales. Existe una línea muy fina entre ambas. Una experiencia espiritual te ayuda a mirar hacia tu interior, como si tu alma se mirara en un espejo. Una experiencia religiosa te ayuda a mirar hacia afuera, aprendiendo a amar y valorar a los demás, así como a aceptar y confiar en un Plan Maestro. El yoga te conecta con tu ser interior, mientras que la iglesia te ayuda a aceptar y valorar aquello que está fuera de ti.

Está bien moverse en los matices

La religión es algo muy personal. Si fueras a una iglesia y preguntaras a los miembros sobre sus creencias, estoy seguro de que encontrarías respuestas muy variadas. Puede que coincidan en algunos aspectos fundamentales, pero «religión» es un término cargado de significado y con tantos matices que pueden verse influidos por la crianza, las experiencias, la cultura y la educación de cada persona.

Si eres cristiano, puedes aceptar algunas creencias budistas o hindúes. Creo que eso está bien. La mayoría de nosotros vivimos en esa zona intermedia de matices; quienes viven en términos de blanco o negro son los extremistas que vemos en televisión, ya que suelen parecer ignorantes y necios.

Las creencias cambian: tus convicciones actuales serán distintas de las que tengas dentro de cinco años. Podemos —y debemos— evolucionar.

Quizás el yoga te ayude a crecer personalmente, o tal vez solo sirva para fortalecer tus abdominales. En cualquier caso, el yoga no tiene por qué entrar en conflicto con tu religión.

Namasté.

 Posturas de yoga para abrir caderas

Las mejores posturas de yoga para abrir las caderas si eres principiante son estiramientos seguros y accesibles que liberan la tensión acumulada sin forzar las articulaciones.

Posturas esenciales para abrir las caderas.

• Mariposa o zapatero (Baddha Konasana): Siéntate en el suelo con la planta de los pies juntas y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Alarga la columna y respira suavemente para relajar la zona inguinal y los muslos internos.
  
  
  
  
  

• El bebé feliz (Ananda Balasana): Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas hacia el pecho, ábrelas un poco más que el ancho de tus caderas y toma el borde externo de tus pies con las manos. Ayuda a liberar la tensión en la espalda baja y la individual mientras descansas en la colchoneta.
  
  
  
  
  
  
  
• Postura de la Zancada Baja (Anjaneyasana): Da un paso al frente con un pie y apoya la rodilla contraria en el suelo, manteniendo el torso erguido. Es excelente para estirar de forma directa los flexores de la cadera.
  
  
  
  
  
  
  
• Postura de la Guirnalda (Malasana): Coloca los pies un poco más separados que la distancia de las caderas y baja los glúteos hacia el suelo en una sentadilla profunda. Presiona los muslos con los codos para abrir suavemente las ingles y mejorar la movilidad de los tobillos.
  
  
  
  
  
  
  
• El Ojo de la Aguja (Supta Kapotasana): Acuéstate boca arriba, cruza un tobillo sobre el muslo opuesto formando un número cuatro y eleva ligeramente la pierna de apoyo hacia el pecho. Funciona como una alternativa muy segura y cómoda a la postura de la paloma para principiantes.

Aquí tienes una secuencia de 15 minutos en el suelo (sentado y acostado), ideal para principiantes. Esta rutina es suave, muy segura para las articulaciones y perfecta para liberar la tensión acumulada después de estar mucho tiempo sentado.

Secuencia de 15 minutos para abrir caderas

Tiempo	Postura	Instrucciones clave
0:00 - 3:00	Postura del Mariposa (Baddha Konasana)	Junta las plantas de los pies, alarga la columna y deja caer las rodillas. Puedes inclinarte ligeramente hacia adelante sin encorvar la espalda.
3:00 - 6:00	Zancada Baja Suave (Anjaneyasana)	Pasa a cuatro puntos de apoyo. Da un paso al frente con el pie derecho, apoya la rodilla izquierda atrás y empuja la cadera suavemente hacia adelante. Cambia de lado a los 90 segundos.
6:00 - 9:00	El Ojo de la Aguja (Figura Cuatro)	Acuéstate boca arriba. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Abraza tu muslo izquierdo y llévalo hacia el pecho. Cambia de lado a los 90 segundos.
9:00 - 12:00	Postura del Bebé Feliz (Ananda Balasana)	Boca arriba, lleva las rodillas hacia las axilas. Toma los bordes externos de tus pies (o tus tobillos) y mantén la espalda baja pegada al suelo. Puedes balancearte de un lado a otro.
12:00 - 15:00	Postura del Cadáver (Savasana)	Estira las piernas y los brazos. Cierra los ojos y permite que tus caderas y todo tu cuerpo absorban los beneficios del estiramiento en total relajación.

Consejos para la práctica:

• Usa accesorios: Si tus rodillas quedan muy elevadas en la postura de la mariposa, siéntate sobre un cojín firme o un bloque de yoga. Esto elevará tus caderas y aliviará la presión.
• Escucha a tu cuerpo: El estiramiento debe sentirse intenso pero cómodo. Si sientes un dolor punzante (especialmente en las rodillas), reduce la intensidad de inmediato.
• Enfócate en la respiración: Inhala profundo por la nariz y, al exhalar, imagina que envías el aire hacia tus caderas para ayudarlas a soltar la tensión.

 El yoga puede ayudarte a vencer muchos tipos de dolor, incluso el crónico

Muchas personas deben levantarse de la cama todos los días para enfrentar días llenos de dolor: en la cabeza, en la espalda, en el estómago... Estos pueden tener diversas causas, pero pueden tratarse con una sola disciplina: el yoga.

Se conoce más al yoga como una técnica de control del estrés que como un método de curación integral. En sánscrito, yoga significa ‘unión’: esta práctica es tanto física como mental y espiritual, dado que puede unir estos tres planos. Algunos tipos de dolor pueden ser causados por el estrés, por la depresión o por el estado emocional que estemos atravesando en determinado momento. Y el yoga tiene la capacidad de mejorar nuestra salud de forma íntegra.

¿Que tipos de dolor puede aliviar el yoga?

Uno de los tipos más comunes de dolor está en la espalda: de acuerdo a Harvard, este es uno de los problemas de salud más frecuentes. En 2013, un análisis de 10 estudios encontró fuerte evidencia de que el yoga actúa en la disminución a corto plazo del dolor en la espalda baja, y moderada evidencia de que produce un alivio a largo plazo.
Ya no se recomienda el descanso prolongado en posición horizontal para tratar el dolor de espalda: ahora, los médicos apuestan por recomendar métodos que fortalezcan los músculos, para mejorar su rendimiento y reducir el dolor de forma duradera.

Hacer yoga puede ayudarte a reducir varios tipos de dolor crónico, incluso más que los tratamientos médicos convencionales. La escuela de medicina de Harvard hace hincapié en un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, en el que 313 personas con dolor crónico en la espalda baja aumentaron la movilidad mucho más que siguiendo el método tradicional.
Además, el yoga puede ayudarte a reducir el dolor de la artritis, una enfermedad que ataca a las articulaciones. Hay estudios que demuestran que hacer yoga disminuye significativamente el dolor y la rigidez, tanto para la osteoartritis como para la artritis reumatoide.

Para otras enfermedades crónicas que causan mucho dolor, como la fibromialgia, la esclerosis multiple, el síndrome del intestino irritable y las migrañas, el yoga ha demostrado ser un medicamento útil para aliviar la incomodidad y mejorar la calidad de vida.

Un análisis de 17 estudios, que incluía la participación de más de 1600 personas, concluyó que el yoga puede mejorar el funcionamiento del día a día de los músculos en personas con fibromialgia.
Además, hacer yoga mejora tu humor y tus relaciones con los demás. El dolor se asocia frecuentemente a estados de estrés, un problema cada vez más extendido que esta práctica sabe muy bien solucionar.
El estrés modifica la percepción del dolor: muchas veces puede disminuirlo, pero cuando se vuelve un problema repetido, lo aumenta. Esto ha sido comprobado con estudios en personas con dolores abdominales y fibromialgia. Aunque el estrés sea un estado emocional subjetivo, con muchos sentimientos asociados a él, está comprobado que el yoga puede ayudarte a volver al equilibrio.

¿Qué posturas son las adecuadas?

Es recomendable consultar con un profesional en esta disciplina que pueda evaluar tu situación de manera específica y guiarte en una clase; mucho mejor si es personalizada. Un instructor sabrá hasta dónde exigirte con los movimientos, y cuáles no deberías intentar. Teniendo en cuenta las capacidades de tu cuerpo, según los dolores que estés experimentando, puedes tratar de aliviarlo con las siguientes posturas:

Para el dolor de cabeza

Según un estudio científico publicado en el International Journal of Yoga, el yoga es un tratamiento efectivo para las migrañas, dado que reduce su frecuencia e intensidad, y puede usarse a la par del tratamiento convencional.

1. Flexion hacia adelante. Uttanasana

• Desde la postura de pie, inhalando, estírate hacia arriba, tratando de tocar el techo con las manos.
• Comienza a bajar tus brazos y tu tronco hasta que este último quede en línea horizontal con los brazos al costado del cuerpo, en la postura de la escuadra. Mira hacia el piso, no hacia adelante.
• Tras una o dos respiraciones en esta postura, destraba las rodillas, aplicando una ligera flexión, y lleva tu tronco hacia tus piernas, hasta donde llegues.

2. El cadáver.  Savasana

• Acuéstate boca arriba sobre un mat
• Trata de acercar toda tu columna al piso, tanto la parte lumbar como la cervical (la postura debe quedar cómoda, no las fuerzas).
• Si estás incómodo o tienes algún dolor en la zona lumbar, enrolla una manta y colócala debajo de tus rodillas.
• Las piernas deben quedar separadas, con los pies cayendo cómodamente hacia los lados.
• Los brazos deben quedar a los costados del cuerpo, pero ligeramente separados de este, con las palmas de las manos hacia arriba.

Para el dolor de estómago

1. La pinza sentada. Paschimottanasana

• Siéntete sobre el mat con la espalda recta y las piernas extendidas.
• Inhala y estírate hacia arriba, llevando los brazos tan alto como puedas.
• Flexiona levemente las rodillas y, exhalando, baja con la espalda recta hasta donde puedas.
• Tómate de los pies o de las piernas y respira. Es importante que intentes mantener la espalda lo más recta posible (aunque no quede completamente recta).

3. Una rodilla al pecho. Media Apanasana

• Acuéstate boca arriba, con ambas piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
• Inhalando, lleva una rodilla hacia el pecho y aplica una leve presión con las manos sobre ella, atrayéndola más hacia ti.
• Luego de unas cuantas respiraciones, desarma la postura lentamente y repite del otro lado.

Para el dolor menstrual

1. El niño. Balasana

• Colócate en cuatro apoyos.
• Lleva la cadera hacia los talones, manteniendo los brazos adelante, hasta apoyar la frente en el piso.
• Separa las piernas si es necesario, o lleva los brazos a los costados del cuerpo, para que te quede más cómodo.

2. La paloma. Kapotasana

• Colócate en postura 
• de diamante, sentado sobre tus talones.
• Apoya las manos a los lados de tus rodillas y lleva la pierna derecha hacia atrás, hasta estirarla.
• Despega las manos del piso para llevarlas a tu pecho y quedarte sentado sobre el talón izquierdo.
• Tras algunas respiraciones, desarma la postura y repítela del otro lado.

Para el dolor de espalda

1. Gato y vaca. Bitilasana Marjaryasana

• Parte de la postura de cuatro apoyos, con las manos por debajo de la línea de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera.
• Inhala y hunde la espalda hacia abajo al tiempo que miras hacia adelante.
• Exhala y arquea la espalda hacia arriba mientras llevas la cabeza entre tus hombros.
• Continúa al ritmo de tu respiración, sin forzar las posturas.

2. Ojo de la aguja. Sucirandhrasana

• Acostada boca arriba, apoya los pies en el piso.
• Lleva el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha.
• Trae la rodilla derecha hasta tu pecho, tómala por detrás con ambas manos, y acércala.
• Respira en la postura algunas veces. Desarma y repite del otro lado.