Postura de la estrella

 Postura de la estrella o diamante a partir de la postura de zapatero

La transición de la clásica postura del zapatero (Baddha Konasana) a una postura de diamante o estrella implica modificar la distancia de los pies con respecto a la pelvis. Al alejar los pies, se crea un mayor espacio entre el cuerpo y las espinillas, lo que reduce la tensión en las caderas y la parte interna de los muslos.

De la postura del zapatero a la postura del diamante: 

Desliza los pies hacia adelante: Aleja los talones varios centímetros de la ingle para que el espacio entre la pelvis y los pies forme una forma de diamante más ancha y definida.

Mantén la conexión:

Mantén los bordes exteriores o las plantas de los pies ligeramente en contacto, permitiendo que las rodillas permanezcan separadas.

Suaviza el pliegue: 

Observa cómo el estiramiento se desplaza desde la ingle profunda/parte interna de los muslos hacia las caderas externas y la parte baja de la espalda, ofreciendo una sensación más suave.

Para que estas posturas sentadas sean profundamente reparadoras, es importante eliminar todo esfuerzo muscular. Usar objetos cotidianos permite que el sistema nervioso se relaje por completo durante el estiramiento.

Postura del Diamante con apoyo (Tarasana):

Desliza los pies hacia adelante: Mantén una forma de diamante amplia y relajada entre la pelvis y los talones.

Apoya las rodillas: 

Coloca almohadas gruesas, mantas enrolladas o bloques debajo de la parte externa de los muslos o las rodillas para eliminar por completo la tensión en la ingle.

Eleva la frente: 

Apila almohadas o un bloque verticalmente sobre los pies y luego inclínate hacia adelante para apoyar la frente completamente sobre el soporte.

En las posturas de yoga restaurativo, conviene mantener las posiciones durante mucho más tiempo que en los estilos activos para permitir que el sistema nervioso se relaje por completo.

Tiempos de mantenimiento recomendados

5 a 10 minutos: Esta es la duración ideal por postura para permitir que los tejidos conectivos profundos se relajen sin esfuerzo.

Mínimo 3 minutos: El cuerpo tarda entre 2 y 3 minutos en salir del modo de "lucha o huida" y aceptar el apoyo.

Hasta 20 minutos: Para la postura del ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana), puedes mantenerla cómodamente entre 15 y 20 minutos si tus caderas están completamente apoyadas sobre almohadas.

 Sasangasana – Postura del conejo 

En el yoga, la postura del conejo (Sasangasana) imita la forma redonda de un conejo, mientras que la mitología hindú asocia a la luna (Chandra) con un conejo o liebre (śaśa) marcado en su superficie, un símbolo de sacrificio y pureza que aparece en textos antiguos como el Sama Veda y el Mahabharata.

La Mitología del Conejo Lunar en el Hinduismo

El signo en la luna: En sánscrito, nombres lunares como Sasadhara significan "el que tiene la marca de la liebre".
El sacrificio: Una leyenda tradicional narra cómo una liebre (considerada una encarnación anterior o un acto devocional) ofreció su propio cuerpo en el fuego como alimento para un invitado hambriento (el dios Indra disfrazado). En honor a su desinteresado acto de amor y renuncia, Indra colocó la silueta de la liebre en la luna para que toda la humanidad la recordara por siempre.
Simbolismo: Representa la compasión extrema, la entrega del ego y la luz pacífica que brilla en la oscuridad

La Postura del Conejo (Sasangasana)

Significado físico: Sasanga significa conejo y asana significa postura. [1]
Cómo se realiza: Se parte de rodillas, se inclina la cabeza apoyando la coronilla en el suelo cerca de las rodillas, se toman los talones con las manos y se elevan las caderas con suavidad.
 Al igual que la luna calma la mente, esta flexión hacia adelante estira la columna, reduce la ansiedad y dirige el flujo de energía calmante hacia la cabeza y el sistema nervioso. 

En la mitología hindú, Sasangasana (Postura del Conejo) y su variante Shashankasana (Postura de la Liebre) están profundamente conectadas con Chandra, el dios de la Luna. La palabra sánscrita Shashanka (śaśa-aṅka) se traduce literalmente como "el que lleva la marca de la liebre".
Esta conexión proviene de un mito sagrado del texto Panchatantra que explica las manchas de la superficie lunar.
• El sacrificio: El dios Indra bajó a la Tierra disfrazado de mendigo hambriento. Varios animales intentaron ofrecerle comida, pero el conejo solo recolectaba hierba, la cual los humanos no pueden comer.
• La ofrenda: Para alimentar al invitado, el conejo encendió una hoguera y saltó voluntariamente al fuego para cocinarse a sí mismo.
• La recompensa: Conmovido por su compasión y desapego total, Indra salvó al conejo del fuego, retomó su forma divina y dibujó la silueta del conejo en la Luna para que todo el mundo recordara su pureza por la eternidad.
Simbolismo Espiritual en el Yoga
Al realizar esta postura, el practicante no solo imita la forma física del animal, sino que adopta sus virtudes mitológicas:
• Humildad y rendición: Al llevar la coronilla al suelo y la frente hacia las rodillas, se inclina la cabeza por debajo del corazón, un gesto de entrega absoluta que apacigua el ego.
• Calma lunar: La Luna representa la mente y las emociones en el yoga. Al presionar la coronilla (chakra Sahasrara), se estimula la energía refrescante, intuitiva y pacífica de Chandra, ideal para combatir la ansiedad.
• El Mito del Conejo en la Luna

 Como crear una clase de yoga

Ya sea que la clase comience suave o rápidamente, y que termine con posturas sostenidas o inversiones, cada clase de yoga tiene su propia estructura.

Algunas estructuras se improvisan, mientras que otras se planifican con anticipación.

Independientemente del estilo de yoga, cada clase se rige por un ritmo, una cadencia, un movimiento y la respiración.

Esta publicación es para todos los amantes del yoga: profesores, estudiantes y principiantes. La información aquí presente les será útil de alguna manera. ¡Échenle un vistazo!

Aprender a diseñar una clase de yoga te permitirá:

Planificar e impartir una clase de yoga.

Profundizar en tu práctica de yoga en casa.

Aprender los fundamentos del yoga y cómo empezar en casa.

Hay algo para todos.

Una clase de yoga consta de 6 componentes principales:

• Centramiento
• Calentamiento
• Intensidad moderada
• Intensidad máxima
• Enfriamiento
• Savasana

En general, el orden de la clase debe seguirse como se describe. La palabra clave aquí, yoguis: "en general".

Una clase de yoga puede ser lo que quiera o necesite.

Como profesor y alumno, es nuestra responsabilidad conocer nuestro nivel de energía y las necesidades del cuerpo. Esto requiere escuchar con atención y honestidad. El cuerpo puede pedir inversiones, pero necesita posturas fuertes y arraigadas como la del Guerrero. Puede pedir apertura profunda de isquiotibiales y caderas, pero necesita posturas restaurativas.

El yoga no tiene reglas. Es tu cuerpo y tú decides qué hacer con él.

Antes de dar clase o practicar, puedes esbozar rápidamente el esquema de tu clase o las posturas que quieres practicar. Este esquema te ayudará a guiar y dar rienda suelta a tu creatividad. O simplemente improvisa y déjate llevar: ¡tú pones las reglas, yogui!

Para explicarlo mejor, a continuación encontrarás ejemplos de posturas que se incluyen en cada componente de la clase:

1. Centramiento

Esta es la introducción a la práctica de yoga. Permite conectar con el momento presente.

Posturas recomendadas:

Postura del niño

Tumbado boca arriba: estilo savasana o supta badha konasana.

Sentado: sukasana o variaciones de padmasana.

2. Calentamiento

Este es el momento de mover el cuerpo suave y lentamente, despertar los sentidos y empezar a conectar con la respiración.

Posturas recomendadas:

Rotación de hombros y cuello

Variaciones de la postura del gato/vaca

Enhebrar la aguja

Flexiones laterales sentado

Rodilla al pecho + torsión espinal

3. Posturas Moderadas

Esta sección consta de posturas más estructuradas que requieren fuerza y ​​flexibilidad moderadas. Esta parte sienta las bases para el siguiente nivel de posturas; es un periodo de preparación para el cuerpo.

Posturas recomendadas:

Perro boca abajo y perro boca arriba

Zancada baja y zancada alta

Malasana (sentadilla de yoga)

Guerrero 1 y Guerrero 2

Saludos al sol (medio o completos) con cobra o perro boca arriba.

4. Posturas Máximas

Esta es la parte culminante de nuestra práctica, donde el cuerpo está abierto, el corazón está vivo y la atención se centra en el presente y la consciencia plena. Aquí es donde se deben practicar las posturas más fuertes. También es donde se incorporan las posturas de equilibrio.

Posturas recomendadas:

Postura del Águila

Postura del Cuervo + variaciones

Postura de la Plancha Lateral

Guerrero 3

Media Luna + variaciones

Postura del Árbol

Postura del Bailarín

Inversiones

5. Relajación

Tan fácil como suena: es el momento de relajarse después de la intensa clase de asanas y practicar posturas introspectivas, calmantes, tranquilizadoras y profundas.

Posturas recomendadas:

Postura de la paloma + variaciones

Gomukasana

Flexiones hacia adelante sentado

Secuencia de postura sobre los hombros, postura del arado y postura del pez

Postura sobre la cabeza

Postura del bebé feliz

Torsiones supina

6. Savasana

Lo mejor se reserva para el final. El cuerpo está listo y preparado para entregarse por completo. Los movimientos previos son solo para este momento, un momento de quietud, relajación y unidad.

Acuéstate.

Estira el cuerpo como una estrella de mar.

Cierra los ojos.

Deja que la respiración fluya naturalmente.

No te aferres a los pensamientos.

Disfruta, ¡te lo mereces!

 10 posturas de yoga para hacer si tienes hemorroides

La búsqueda de alivio para las hemorroides bucea por diferentes ejercicios que permitan mejorar la circulación y el tono muscular. El yoga emerge como un poderoso aliado en esta lucha. La práctica de diferentes posturas de yoga para aliviar las hemorroides no solo mejora la flexibilidad y reduce el estrés, sino que también ayuda a promover una mejor circulación sanguínea y a fortalecer los músculos del área anal y pélvica.

A lo largo de este artículo, exploraremos los beneficios del yoga para las hemorroides y explicaremos algunas posturas que pueden ser particularmente beneficiosas para aliviar los síntomas de esta condición. 

¿Por qué el yoga es beneficioso para las hemorroides?

Practicar yoga es beneficioso cuando se trata de gestionar las hemorroides, pues este actúa sobre varios factores que contribuyen a esta molesta condición. En primer lugar, el yoga es una poderosa herramienta para combatir el estrés, un conocido agente agresor cuando hablamos de hemorroides. El estrés puede afectar negativamente a la digestión y promover el estreñimiento, otra causa común de hemorroides. Las posturas y la respiración en yoga fomentan la relajación y ayudan a manejar mejor el estrés.

Además, el yoga ayuda a aliviar la tensión muscular, incluyendo la del área pélvica y anal. Una tensión muscular excesiva puede aumentar la presión en las venas del recto y del ano, facilitando la aparición de hemorroides. Las asanas o posturas de yoga promueven una musculatura más relajada y fortalecida, ayudando, así, a reducir la presión en esta área.

El yoga también mejora la circulación sanguínea y, por eso, promueve una curación más rápida y reduce la inflamación. La práctica regular puede ayudar a prevenir la recurrencia de las hemorroides: fortalece los músculos de la zona pélvica y mejora la función intestinal.

Posturas

Practicar diferentes posturas de yoga para aliviar las hemorroides puede ser una estrategia eficaz. Aquí hay algunas posturas que son particularmente beneficiosas:

1. Postura de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

   

Este asana ayuda a estirar los músculos pélvicos y las ingles, promoviendo la circulación en la zona pélvica. Al practicar con regularidad esta postura, reducirás la presión en las hemorroides y fomentarás su curación.

2. Postura del Niño (Balasana)

   

Balasana es una postura suave que alivia la tensión en la zona lumbar y pélvica, ayudando a reducir la presión en las venas rectales y anales. Además, favorece la relajación y ayuda a combatir el estrés.

3. Postura de las Piernas en la Pared (Viparita Karani)

   

Esta postura invertida permite a la gravedad ayudar a la circulación sanguínea, reduciendo la inflamación y la congestión en las venas hemorroidales. Es una excelente manera de promover la curación y prevenir futuros episodios.

4. Postura de la Cobra (Bhujangasana)

   

Bhujangasana fortalece los músculos abdominales y promueve la circulación en el área pélvica. Al practicar este asana, también se aliviará el estreñimiento, una de las principales causas y consecuencias de las hemorroides.

5. Postura del Puente (Setu Bandhasana)

   

Este asana fortalece los músculos pélvicos y mejora la circulación sanguínea en la zona rectal y anal. Además, ayuda a relajar la mente y reducir el estrés.

6. Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)

   

Baddha Konasana es eficaz para estirar y relajar los músculos de la pelvis y las ingles, reduciendo la presión en las hemorroides. También mejora la digestión y alivia los síntomas del estreñimiento.

7. Respiración Profunda (Pranayama)

Incorporar ejercicios de respiración profunda puede ayudar a manejar el estrés y mejorar la oxigenación y la circulación en el cuerpo, facilitando la curación de las hemorroides.

8. Postura de la Silla (Utkatasana)

   

Este asana fortalece los músculos del suelo pélvico y las piernas, mejorando el soporte en la región anal y rectal. Al practicarla, encontrarás alivio en los síntomas de las hemorroides gracias a una mejor circulación y tono muscular en la zona afectada.

9. Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

   

La secuencia del Gato-Vaca es excelente para mejorar la flexibilidad de la columna y relajar la región pélvica. Ayuda a mejorar la circulación en la zona rectal, reduce la presión en las hemorroides y facilita una sensación de alivio y confort.

10. Postura de la Cabeza a la Rodilla (Janu Sirsasana)

    

Esta postura ayuda a estirar y relajar los músculos de la pelvis y las ingles, favoreciendo la circulación sanguínea y aliviando la presión en las zonas afectadas por las hemorroides. Además, mejora la digestión y combate el estreñimiento.

Qué es el yoga y cuáles son los 16 tipos de yoga relacionados con los 7 chakras

Como muchas otras personas, siempre supuse que el yoga consistía en una secuencia de posturas para estirar y relajar el cuerpo. Pero luego de mucho practicar, estudiar y leer, aprendí que las posturas (asanas, que representan la armonía con el cuerpo) son solo uno de los seis elementos clave del Hatha Yoga y uno de los ocho caminos, ramas o principios del Ashtanga Yoga, mientras que el Hatha y el Ashtanga Yoga son solo dos de los más de dieciocho tipos de yoga. El yoga es mucho más que asanas, como solemos creer en Occidente.

¿Qué es el yoga y qué son los chakras?

Primero, ¿qué es el yoga?

Yoga proviene de la raíz sánscrita yog/yugoslava, que significa "unión". El yoga es la unión, la armonía, el equilibrio y la conexión del cuerpo, la mente, la energía y el alma.

La misión del yoga se resume en 3H: Salud, Felicidad y Armonía. El objetivo del yoga es la autorrealización, que se alcanza a través de los chakras.

Chakra significa "rueda giratoria" de energía. En nuestro cuerpo, tenemos 6 chakras menores (6ML) y 400.000 chakras menores (72.000 nadis). Los chakras principales son 8: 7 internos y 1 externo.

Profundizaremos en cada chakra en la publicación "El vínculo entre percepción y energía (chakra/respiración)" [próximamente]. Aquí, simplemente presentamos cada chakra y luego nos centramos en el tipo de yoga asociado a cada uno.

16 tipos de Yoga conectados a los 7 Chakras: resumen

[1] 🔴 Muladhara (posición de la fuente) – Raíz – Estabilidad, fuente de toda energía. Alimento y refugio, supervivencia, seguridad.

1. Yoga Karma – Yoga de la acción: forma de vida. Utiliza el cuerpo y tiene seis niveles: Akarma (bueno sin expectativas), Karma (bueno con expectativas), Vikarma (malo); Prarabda (karma de vidas pasadas), Agami (karma que puede surgir en el futuro como resultado de acciones pasadas), Vartman (karma que se manifiesta ahora a partir de acciones pasadas).

[2] 🟠 Swadhistana (dulzura) – Sacro – Búsqueda de placer y seguridad. Reproducción y fuerza creativa, familia, fantasía

2. Yoga tántrico – Yoga de los sentidos – dominio de los sentidos. Este yoga se centra en observar los deseos y dejarlos ir. Se trata de explorar con equilibrio. Existen diferentes niveles/tipos vinculados a los 5 sentidos + 1 (mente) y más allá.

Darshan (vista)

Sharawan (escucha)

Suganda (olfato)

Swadha (gusto)

Sparsha (tacto)

Madhir (mente)

Aghora (sin elección: aceptar todo tal como es)

(Vibhuti – superpoder de la ceniza – permite ver el pasado, el presente y el futuro. Resultado de todas las demás prácticas).

Al escuchar esta definición de Tantra Yoga de nuestro maestro (y la adición de que el Kamasutra solo busca hacer más placentero el acto de la reproducción), me sorprendió que no incluyera ninguno de los elementos que solemos escuchar en Occidente. Por eso, investigué un poco más y descubrí que existen tres tipos de Tantra Yoga:

• Tantra BLANCO: esta es la práctica del camino de la mano derecha que se abstiene de toda práctica sexual y trabaja únicamente con energía y meditación. Este es el único Tantra que los maestros comparten y practican, observando, sorprendentemente (para nosotros), la abstinencia sexual incluso en sus matrimonios, salvo con fines de procreación.
• Tantra ROJO: Este es el camino de la mano izquierda que abarca la actividad sexual, así como otras prácticas. Existía en la India antes de la invasión del Imperio mogol (1736-1747) y la colonización británica a principios del siglo XIX.
• Tantra NEGRO: Este es practicado por aquellos que abrazan las energías oscuras de la vida como parte de su despertar, aunque a menudo las utilizan indebidamente para manipular a otros.

4. El Ashtanga Yoga se basa en los ocho caminos o principios éticos. Los primeros cuatro principios son los mismos que en el Hatha Yoga (externos – Bahiranga), el quinto actúa como puente, y los principios 6, 7 y 8 corresponden al Raya Yoga (internos – Antaranga). Tipos de Yoga Ashtanga:

Yamas – Ética Social – respeto a los demás (no violencia, veracidad, no robar, desapego, actitud de respeto hacia uno mismo)

Niyams – Ética del Ser – respeto hacia uno mismo (purificación, contentamiento, tenacidad, autoconocimiento, entrega a Dios)

Asana – Ética Corporal. Postura – Armonía con el cuerpo

Pranayama – Ética de la Respiración. Control de la respiración – Armonía con la energía

Pratyahara – Ética Mental. Retirada de los sentidos. Armonía con las emociones

Dharana – Ética de la Actitud. Concentración. Armonía con los pensamientos

Dhyana – Ética de la Sabiduría. Meditación. Contemplación

Samadhi – Ética de la Conciencia. Liberación. Éxtasis

5. KRIJA YOGA – Utilizamos la energía. Ejercicios de respiración.

[4] 🟢 Anahata (Intacto/Ileso) – Corazón

6. BHAKTI YOGA – Yoga de la devoción y la entrega. Utilizamos las emociones.

Natasha Bhakti (9 pasos): Escucho, canto, recuerdo, sigo cada instrucción que me da, adoro, pido, soy un servidor, soy un amigo, pido desde el corazón y Dios me pide a mí.

Ragatmik Bhakti: surge espontáneamente, con una devoción más profunda.

7. MANTRA YOGA – Vehículo para transportar la mente. Tiene tres tipos diferentes: Pranava (OM – AUM – So ham), Deviya (adoración/oración), Divya (semilla/sonido divino) y cuatro etapas: en voz alta, susurrando, mentalmente y en sonido interno.

8. YOGA DE LA RISA: Este es el tipo de yoga con el que ya estaba familiarizado y sobre el que escribí extensamente en la publicación El poder de la risa. Ahora entiendo perfectamente por qué se llama "Yoga de la Risa", aunque no se realizan asanas. Al tener que asociarlo con un chakra, lo coloqué aquí porque, si bien se trata de expresión, no utiliza la mente, sino el corazón, y está más cerca del Mantra y el Bhakti Yoga.

[5] 💙 Vishuddi (sin necesidad de limpieza) – Garganta – Expresión

9. JNANA/GYANA YOGA – Utilizamos la mente/el conocimiento: autoanálisis para alcanzar el verdadero conocimiento y la realización. Representa las etapas de Sadhana (autopráctica): Externa (discernimiento discriminativo y desapego); Interna (Escuchar, Analizar, Autopráctica: si es bueno, expresarlo; si no, dejarlo ir sin compartirlo ni practicarlo).

10. LAYA YOGA – Yoga del Ritmo: Este yoga surge espontáneamente como ritmo.

[6] 🔵 Ajna (Comandante) – Tercer ojo

11. RAJA YOGA (Real): Incluye todos los yogas y enfatiza los beneficios de la meditación.

12. DHYANA – Yoga de la Meditación.

[7] 🟣 Sahasrara (Más allá de los sentidos/ilimitado) – Chakra Coronario

13. SAMKHYA YOGA. Consiste en despertar y mover el tercer ojo hacia el chakra coronario.

14. SAHAJ YOGA. Ocurre espontáneamente. Representa la Iluminación. Se trata de mover el chakra coronario interno (chakra 7) al externo (chakra 8), el Bindu.

Otros tipos de Yoga

Algunos tipos adicionales de yoga que quizás conozcas (por eso los mencionamos aquí para mayor exhaustividad) se relacionan con todos los chakras y/o con la filosofía más amplia del yoga.

15. KUNDALINI YOGA: esta es la totalidad del yoga. Arte y ciencia de la transformación y expansión de la conciencia, el despertar y la elevación de la energía Kundalini a través de la columna vertebral y todos los centros energéticos/chakras.

16.YOGA DARSHANA de Patanjali. Este tratado de filosofía yóguica, con 2300 años de antigüedad, consta de 195 sutras distribuidos en 4 capítulos:

Samadhi: consciencia

Sadhana: práctica personal

Vibhuti: poder sobrenatural o ceniza como resultado de la práctica personal

Kaivalya: aislamiento e iluminación suprema.