El yoga puede ayudarte a vencer muchos tipos de dolor, incluso el crónico

Muchas personas deben levantarse de la cama todos los días para enfrentar días llenos de dolor: en la cabeza, en la espalda, en el estómago... Estos pueden tener diversas causas, pero pueden tratarse con una sola disciplina: el yoga.

Se conoce más al yoga como una técnica de control del estrés que como un método de curación integral. En sánscrito, yoga significa ‘unión’: esta práctica es tanto física como mental y espiritual, dado que puede unir estos tres planos. Algunos tipos de dolor pueden ser causados por el estrés, por la depresión o por el estado emocional que estemos atravesando en determinado momento. Y el yoga tiene la capacidad de mejorar nuestra salud de forma íntegra.

¿Que tipos de dolor puede aliviar el yoga?

Uno de los tipos más comunes de dolor está en la espalda: de acuerdo a Harvard, este es uno de los problemas de salud más frecuentes. En 2013, un análisis de 10 estudios encontró fuerte evidencia de que el yoga actúa en la disminución a corto plazo del dolor en la espalda baja, y moderada evidencia de que produce un alivio a largo plazo.
Ya no se recomienda el descanso prolongado en posición horizontal para tratar el dolor de espalda: ahora, los médicos apuestan por recomendar métodos que fortalezcan los músculos, para mejorar su rendimiento y reducir el dolor de forma duradera.

Hacer yoga puede ayudarte a reducir varios tipos de dolor crónico, incluso más que los tratamientos médicos convencionales. La escuela de medicina de Harvard hace hincapié en un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, en el que 313 personas con dolor crónico en la espalda baja aumentaron la movilidad mucho más que siguiendo el método tradicional.
Además, el yoga puede ayudarte a reducir el dolor de la artritis, una enfermedad que ataca a las articulaciones. Hay estudios que demuestran que hacer yoga disminuye significativamente el dolor y la rigidez, tanto para la osteoartritis como para la artritis reumatoide.

Para otras enfermedades crónicas que causan mucho dolor, como la fibromialgia, la esclerosis multiple, el síndrome del intestino irritable y las migrañas, el yoga ha demostrado ser un medicamento útil para aliviar la incomodidad y mejorar la calidad de vida.

Un análisis de 17 estudios, que incluía la participación de más de 1600 personas, concluyó que el yoga puede mejorar el funcionamiento del día a día de los músculos en personas con fibromialgia.
Además, hacer yoga mejora tu humor y tus relaciones con los demás. El dolor se asocia frecuentemente a estados de estrés, un problema cada vez más extendido que esta práctica sabe muy bien solucionar.
El estrés modifica la percepción del dolor: muchas veces puede disminuirlo, pero cuando se vuelve un problema repetido, lo aumenta. Esto ha sido comprobado con estudios en personas con dolores abdominales y fibromialgia. Aunque el estrés sea un estado emocional subjetivo, con muchos sentimientos asociados a él, está comprobado que el yoga puede ayudarte a volver al equilibrio.

¿Qué posturas son las adecuadas?

Es recomendable consultar con un profesional en esta disciplina que pueda evaluar tu situación de manera específica y guiarte en una clase; mucho mejor si es personalizada. Un instructor sabrá hasta dónde exigirte con los movimientos, y cuáles no deberías intentar. Teniendo en cuenta las capacidades de tu cuerpo, según los dolores que estés experimentando, puedes tratar de aliviarlo con las siguientes posturas:

Para el dolor de cabeza

Según un estudio científico publicado en el International Journal of Yoga, el yoga es un tratamiento efectivo para las migrañas, dado que reduce su frecuencia e intensidad, y puede usarse a la par del tratamiento convencional.

1. Flexion hacia adelante. Uttanasana

• Desde la postura de pie, inhalando, estírate hacia arriba, tratando de tocar el techo con las manos.
• Comienza a bajar tus brazos y tu tronco hasta que este último quede en línea horizontal con los brazos al costado del cuerpo, en la postura de la escuadra. Mira hacia el piso, no hacia adelante.
• Tras una o dos respiraciones en esta postura, destraba las rodillas, aplicando una ligera flexión, y lleva tu tronco hacia tus piernas, hasta donde llegues.

2. El cadáver.  Savasana

• Acuéstate boca arriba sobre un mat
• Trata de acercar toda tu columna al piso, tanto la parte lumbar como la cervical (la postura debe quedar cómoda, no las fuerzas).
• Si estás incómodo o tienes algún dolor en la zona lumbar, enrolla una manta y colócala debajo de tus rodillas.
• Las piernas deben quedar separadas, con los pies cayendo cómodamente hacia los lados.
• Los brazos deben quedar a los costados del cuerpo, pero ligeramente separados de este, con las palmas de las manos hacia arriba.

Para el dolor de estómago

1. La pinza sentada. Paschimottanasana

• Siéntete sobre el mat con la espalda recta y las piernas extendidas.
• Inhala y estírate hacia arriba, llevando los brazos tan alto como puedas.
• Flexiona levemente las rodillas y, exhalando, baja con la espalda recta hasta donde puedas.
• Tómate de los pies o de las piernas y respira. Es importante que intentes mantener la espalda lo más recta posible (aunque no quede completamente recta).

3. Una rodilla al pecho. Media Apanasana

• Acuéstate boca arriba, con ambas piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
• Inhalando, lleva una rodilla hacia el pecho y aplica una leve presión con las manos sobre ella, atrayéndola más hacia ti.
• Luego de unas cuantas respiraciones, desarma la postura lentamente y repite del otro lado.

Para el dolor menstrual

1. El niño. Balasana

• Colócate en cuatro apoyos.
• Lleva la cadera hacia los talones, manteniendo los brazos adelante, hasta apoyar la frente en el piso.
• Separa las piernas si es necesario, o lleva los brazos a los costados del cuerpo, para que te quede más cómodo.

2. La paloma. Kapotasana

• Colócate en postura 
• de diamante, sentado sobre tus talones.
• Apoya las manos a los lados de tus rodillas y lleva la pierna derecha hacia atrás, hasta estirarla.
• Despega las manos del piso para llevarlas a tu pecho y quedarte sentado sobre el talón izquierdo.
• Tras algunas respiraciones, desarma la postura y repítela del otro lado.

Para el dolor de espalda

1. Gato y vaca. Bitilasana Marjaryasana

• Parte de la postura de cuatro apoyos, con las manos por debajo de la línea de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera.
• Inhala y hunde la espalda hacia abajo al tiempo que miras hacia adelante.
• Exhala y arquea la espalda hacia arriba mientras llevas la cabeza entre tus hombros.
• Continúa al ritmo de tu respiración, sin forzar las posturas.

2. Ojo de la aguja. Sucirandhrasana

• Acostada boca arriba, apoya los pies en el piso.
• Lleva el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha.
• Trae la rodilla derecha hasta tu pecho, tómala por detrás con ambas manos, y acércala.
• Respira en la postura algunas veces. Desarma y repite del otro lado.

Vencer los cuatro miedos de la vida

El psicólogo Maxie Maultsby sostenía que existen cuatro miedos fatales que nos impiden afrontar los diversos desafíos que encontramos en la vida.

Son los siguientes:

• El miedo al fracaso
• El miedo a equivocarse
• El miedo al rechazo, y
• El miedo a sentirse emocionalmente incómodo

Para tener éxito tanto en nuestra vida profesional como en la personal, considero fundamental aceptar que estos miedos —ya sea uno o todos ellos— residen en todos nosotros, y aprender a superarlos de frente y con confianza.

Por lo general, las personas afrontan sus miedos impulsándose hacia el extremo opuesto al temor que sienten.

Por ejemplo, para lidiar con el miedo al fracaso, piensan: «Necesito triunfar». En cambio, deben aprender a cambiar su mentalidad: pasar de querer ser los mejores a dar lo mejor de sí mismos. De este modo, si puedes decirte con sinceridad: «Di lo mejor de mí, aunque no logré mi objetivo concreto», no sentirás que has fracasado. Sentirás que has logrado algo importante porque te esforzaste al máximo. Si, por el contrario, sientes que has fracasado, corres el riesgo de no volver a intentar alcanzar esa meta nunca más.

Para afrontar el miedo a equivocarse, piensan: «Necesito tener la razón». En muchos casos, esto puede llevar a un retraimiento total. Mi consejo es aceptar tanto lo que sabes como lo que desconoces. Si te liberas de la expectativa irreal de tener que saberlo todo, no tendrás que temer equivocarte. En su lugar, podrás sentirte seguro de lo que sabes y comprendes, sin intentar abordar áreas que no dominas. Las personas más inteligentes, poderosas y exitosas del mundo no lo saben todo. Conocen muy bien ciertas cosas y, lo que es más importante, saben lo suficiente como para apoyarse en otras personas que dominan el resto.

Para lidiar con el miedo al rechazo, piensan: «Necesito ser aceptado». Las personas que experimentan este miedo suelen buscar amistades, actividades y situaciones sociales o laborales que les ofrezcan una aceptación incondicional. Esto puede resultar muy limitante y, además, muy poco saludable. No todo el mundo posee la capacidad innata de restarle importancia al rechazo; sin embargo, al fortalecer la confianza en uno mismo y elevar la autoestima, con el tiempo lograrás recuperarte más fácilmente de una respuesta negativa y evitarás que perdure la sensación de haber sufrido un ataque personal.

Para lidiar con el temor a sentirse emocionalmente incómodos, piensan: «Necesito estar cómodo»; así, jamás se permiten situaciones en las que puedan parecer ridículos, pasar vergüenza o sentirse vulnerables... ¡lo cual es un error! La expresión «salir de la zona de confort» no se limita al ámbito físico; es igualmente aplicable al plano mental. Cuando nos exigimos un poco más —paso a paso, situación tras situación—, mejoramos y crecemos. La vida es incómoda... o, al menos, está llena de momentos incómodos. Si no aceptas esta realidad y no encuentras la fortaleza para afrontarla con apertura, te perderás algunas de las mejores experiencias del camino.

Ten en cuenta que quienes practican deportes extremos, como escalar las montañas más altas del mundo, aprenden rápidamente a superar el miedo a morir. Se centran en el objetivo de alcanzar la cima. 

Dirigir una organización exige que los líderes posean un alto nivel de autoconciencia. Esto significa que superar cualquier miedo paralizante es indispensable para un liderazgo eficaz. Los líderes de equipos u organizaciones deben comprender que vencer sus propios temores permite a los demás asumir mayores riesgos y, en última instancia, alcanzar la misión o el objetivo colectivo.

Recuerde: somos humanos. Todos tenemos miedos, algunos más que otros. Lo que realmente importa es cómo actuamos frente a ellos.

Kurmasana, la tortuga

 Mitología

Kurmasana postura de la tortuga

Kurmasana (la postura de la tortuga) está dedicada a Kurma, la segunda encarnación —o avatar— del dios hindú Vishnu en forma de tortuga.

Es un símbolo universal de la creación, la paciencia, la longevidad y el pilar que sostiene el orden del cosmos.

Mitología Hindú

Kurma: Es el segundo avatar (encarnación) del dios Vishnu. Tomó la forma de una tortuga gigante para servir como base firme de la montaña Mandara durante el mito del batido del océano de leche, permitiendo que los dioses y demonios obtuvieran el néctar de la inmortalidad.
Akupara: Es la Tortuga cosmica que carga la Tierra sobre su caparazón con la ayuda de ocho elefantes. 

Postura de la tortuga 

La postura de la tortuga es una asana de nivel intermedio a avanzado que nos ayuda a conectar con nuestro interior y a calmar la mente. Al igual que una tortuga se retrae en su caparazón cuando se siente asustada o amenazada, esta postura nos conecta más profundamente con nuestro mundo interior y nos permite desconectarnos de las distracciones externas.

Esta postura invita a la introspección, permitiéndonos explorar nuestro mundo interior, liberar el estrés y encontrar paz y tranquilidad. ¡Conectemos con nosotros mismos a través de la postura de la tortuga!

Los beneficios de la postura de la tortuga en yoga para los niños

La postura de la tortuga proporciona un estiramiento profundo de las piernas, concretamente de los muslos, los isquiotibiales y las caderas. La mayoría de nosotros sentimos molestias en estas zonas debido al tiempo excesivo que pasamos sentados.

Una vez que los niños dejan atrás el mundo lúdico de la educación preescolar, a menudo se ven obligados a permanecer sentados durante varias horas al día. En lugar de agacharse para manipular bloques, juguetes y otros objetos, sus cuerpos pasan gran parte del día sentados en sillas, sillas de coche y cochecitos.

Esta rutina no solo es poco adecuada para esta etapa del desarrollo mental, sino que también repercute negativamente de inmediato en el desarrollo físico y puede hacer que los niños pierdan su flexibilidad natural. Esto deriva en una mala postura y otros desajustes físicos que muchos arrastramos hasta la edad adulta.

Dado que la mayoría de nosotros tenemos las caderas y las piernas rígidas, practicar algunas variantes más sencillas de la postura de la tortuga puede ayudarnos a recuperar la flexibilidad antes de intentar realizar la postura completa.

Cómo hacer: Postura de la tortuga en yoga

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
• Presiona hacia abajo con la parte posterior de los muslos y estira los talones, flexionando los dedos de los pies.
• Separa las piernas hasta los bordes de la esterilla de yoga, con las rodillas a la misma distancia que los hombros.
• Dobla las rodillas manteniendo los pies flexionados y levanta el abdomen separándolo de los muslos.
• Extiende el pecho y los brazos hacia adelante, entre las piernas.
• Desliza los brazos por debajo de los muslos, estirándolos hacia los lados lo máximo posible con las palmas hacia abajo. Con el tiempo, podrás llevar los hombros por debajo de las rodillas.
• Ensancha el pecho y relaja los hombros hacia el suelo, alejándolos de las orejas.
• Empuja la parte interna de los talones hacia abajo y hacia adelante para estirar y enderezar las piernas.
• Inhala mientras estiras el torso hacia adelante y llevas los brazos a los lados.
• Exhala mientras deslizas lentamente los talones hacia adelante por el suelo.
• Mantén la posición durante 5-10 respiraciones.

Consejos para dominar la postura de la tortuga en yoga

• No fuerces las piernas a estirarse, sino que respira profundamente y relájate aún más en la postura con cada exhalación.
• Si sientes rigidez en las caderas y las piernas, comienza manteniendo las rodillas flexionadas y concéntrate en alargar la columna vertebral en la flexión hacia adelante antes de estirar las piernas.
• Mantén la parte interna de los muslos pegada al cuerpo, en contacto con las costillas laterales.
• Relaja la cara, la mandíbula, el cuello y los hombros , y libera cualquier expectativa. La postura de la tortuga nos ayuda a aprender a practicar la paciencia. La profundidad en la postura llegará con el tiempo, ¡y una tortuga nunca tiene prisa!
• Mantén el cuello estirado y alineado con el resto de la columna vertebral. Con el tiempo, podrás tocar el suelo con la frente, o incluso con la barbilla y el pecho.
• Respira lentamente para calmar el sistema nervioso y permitir un estiramiento más profundo.

Consejos de respiración para la postura de la tortuga

¿Sabías que las tortugas marinas respiran cada 4 o 5 minutos? Sus pulmones se extiendencasi a lo largo de todo su cuerpo y se expanden enormemente con cada inhalación.

Ya sea practicando la postura de la tortuga o la de la tortuga en su caparazón, respira lenta y profundamente como una tortuga. Imagina que respiras con todo tu cuerpo y observa lo grande y expansivo que puedes sentirte con cada inhalación y lo tranquilo y relajado que te sientes con cada exhalación.