Yoga vs pesas
Yoga frente al entrenamiento con pesas: ¿cuál es mejor? La respuesta no es tan sencilla como podrías pensar. Ambos tienen sus ventajas y desventajas. De hecho, pueden complementarse entre sí para lograr un cuerpo más fuerte y saludable. Tanto si practicas levantamiento de pesas como si eres un yogui, puedes mejorar tu práctica mediante el entrenamiento cruzado.
Una práctica constante de yoga ofrece muchos de los beneficios propios de un programa de entrenamiento tradicional, como el desarrollo muscular, el aumento de la fuerza y el alivio del estrés gracias a la liberación de endorfinas. Sin embargo, el yoga se distingue de otras modalidades —como el levantamiento de pesas o correr— al combinar el trabajo de respiración y el equilibrio con la fuerza y la movilidad, logrando así un bienestar tanto físico como MENTAL.
La mejora de la flexibilidad mediante estiramientos activos incrementa la movilidad y la fuerza; al mismo tiempo, la incorporación de técnicas de respiración ayuda a reducir el estrés, disminuir la presión arterial y favorecer una mayor claridad mental.
No obstante, en este artículo me centraré en algunos de los beneficios físicos más evidentes de practicar yoga dos, tres o más veces por semana. Entre ellos se encuentran:
- Equilibrio
- Conciencia corporal
- Fuerza isométrica
- Flexibilidad, movilidad y rango de movimiento
- Recuperación
+ Yoga para el equilibrio
El yoga es excelente para desarrollar el equilibrio; un ejemplo de ello es la postura del Guerrero III.
El equilibrio es una habilidad importante que utilizas a diario, ya que caminar sobre dos piernas no es una tarea sencilla; basta con observar a los niños pequeños. Sin embargo, mantener el equilibrio no es solo una cuestión de habilidad: también requiere fuerza, estabilidad y conciencia muscular.
Una práctica constante de yoga favorece el equilibrio al fortalecer los músculos que rodean articulaciones como el tobillo, la rodilla y la cadera, además de aumentar la conciencia sobre ellos. Esto permite una mejor estabilización articular, lo que, como beneficio adicional, ayuda a prevenir lesiones en los tobillos y las rodillas.
+ Yoga para la conciencia corporal: ¿pero qué es la conciencia corporal?
La conciencia corporal es la capacidad de saber qué partes de tu cuerpo están activas o relajadas, y dónde se encuentran en relación con el resto de tu cuerpo. Esta forma de percepción es más importante de lo que imaginas, y no solo a la hora de hacer ejercicio.
Te ayuda en tu vida cotidiana, permitiéndote detectar si acumulas tensión —lo cual puede contribuir al estrés—, corregir tu postura cuando te encorvas y prestar atención a tu respiración para evitar reaccionar de forma desmedida ante situaciones adversas.
Quizás te preguntes: «¿Cómo ayuda el yoga a desarrollar la conciencia corporal?». Pues bien, el yoga pone énfasis en la alineación corporal correcta, la activación muscular y la alineación de las articulaciones en cada postura, lo que fomenta la conciencia corporal.
La naturaleza isométrica de la práctica de posturas de yoga te permite concentrarte en diversos aspectos de tu cuerpo —como la activación del núcleo (core), la alineación y la respiración—, desarrollando así la conciencia corporal de una manera que otras formas de ejercicio no logran.
+ Fuerza isométrica mediante el yoga: ¿por qué es importante?
La fuerza isométrica es la capacidad de mantener una posición —ya sea empujando, tirando o sosteniendo una postura estática— durante un periodo de tiempo determinado. Es la forma de fuerza más básica y esencial para estabilizar las articulaciones, mantener posturas y conservar una buena alineación corporal.
El yoga es excepcional para desarrollar la fuerza isométrica, ya que muchos de sus ejercicios se centran en mantener posturas exigentes durante un tiempo prolongado. Esto permite fortalecer y desarrollar fibras musculares más profundas, así como músculos de soporte más pequeños, a medida que los músculos más grandes comienzan a fatigarse.
Tal vez pienses: «Genial, ¿pero qué significa esto para mí?». Pues bien, al desarrollar fuerza isométrica, mejoras la estabilidad de tus articulaciones, aumentas tu capacidad para activar los músculos rápidamente y potencias tu resistencia muscular.
Esto te permite entrenar con mayor intensidad y obtener un mejor rendimiento en otras disciplinas deportivas.
+ Yoga para la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento
El yoga ayuda a desarrollar la movilidad y la flexibilidad (por ejemplo, en las posturas de flexión hacia atrás).
Otro beneficio importante del yoga es su enfoque en la flexibilidad. Contar con un buen nivel de flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones, como distensiones musculares, hiperextensión de una articulación o daños en ligamentos o tendones.
Sin embargo, un aspecto que el yoga tradicional no aborda es la movilidad, es decir, la capacidad de generar fuerza desde una posición estirada o extendida. Por el contrario, el yoga orientado a la fuerza —como el *Man Flow Yoga*— trabaja tanto la movilidad como la flexibilidad.
El yoga basado en la fuerza aumenta la movilidad al desarrollar la activación muscular (fuerza) en combinación con la flexibilidad, o bien, desde una posición de estiramiento. Piénsalo: si no logras realizar una sentadilla profunda, no estás aprovechando tu fuerza máxima a lo largo de todo el rango de movimiento.
No obstante, intentar profundizar cada vez más en una sentadilla sin haber desarrollado previamente la movilidad necesaria puede resultar peligroso. Aquí es donde el yoga orientado a la fuerza resulta útil: fortalece y alarga los músculos y ligamentos, permitiendo que las articulaciones generen el espacio necesario para realizar movimientos más profundos.
+ Recuperación
Incorporar una modalidad de yoga centrada en la recuperación (yoga restaurativo) a tu rutina te ayudará a recuperarte más rápido para tu siguiente sesión de entrenamiento. El yoga es excelente para la recuperación; practicar yoga restaurativo (también conocido como *yin yoga*) ayuda a que tus músculos, tu sistema nervioso central y tus articulaciones se recuperen tras el esfuerzo intenso de tus entrenamientos.
Esto es beneficioso por varias razones: no solo te permite retomar tus entrenamientos con mayor rapidez, sino que también ayuda a disminuir el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento, mejora tus sensaciones durante el ejercicio (movimientos más fluidos, menos molestias articulares) e, incluso, contribuye a aumentar la fuerza a largo plazo.
– Desventajas de practicar únicamente yoga
El yoga no es perfecto: carece de ejercicios de tracción (a diferencia del levantamiento de pesas).
Aunque el yoga tradicional pretende ser un entrenamiento integral, no es una rutina perfecta. Si bien es excelente para trabajar el tren inferior y la zona central del cuerpo (*core*), no ofrece un entrenamiento completo para el tren superior. Esto se debe a que el yoga se basa, principalmente, en ejercicios de empuje. Esto no se limita solo al yoga: al realizar ejercicios con el peso corporal —a menos que cuentes con resistencia adicional (pesas), una barra de dominadas o algún elemento externo similar—, resulta imposible llevar a cabo un trabajo de fuerza que implique movimientos de tracción (tirar).
¿Qué significa esto para tu cuerpo? Si solo practicas movimientos de empuje, es muy probable que desarrolles desequilibrios musculares, lo que suele derivar en dolor de hombros. Muchos practicantes de yoga sufren este problema, ya que el desarrollo de los músculos pectorales y de la parte frontal de los hombros tiende a tirar del cuerpo hacia adelante y encorvarlo, provocando molestias y dolor.
Si bien el yoga es excelente para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo mediante los *Chaturangas* (flexiones de yoga), carece de ejercicios de tracción que incorporen resistencia —como las dominadas o los remos—, los cuales son fundamentales para mantener la salud de los hombros.
Aunque es posible alcanzar un alto nivel de resistencia muscular, el yoga por sí solo no desarrolla la fuerza máxima. Por tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren superior —conseguir un pecho más grande, hombros más voluminosos y unos bíceps más desarrollados—, necesitarás complementar el yoga con otro tipo de entrenamiento.
En resumen, tanto el yoga como los ejercicios con el peso corporal no ofrecen tanta resistencia como las pesas, lo que limita tu potencial de crecimiento muscular general.
Existe una razón por la cual el entrenamiento con pesas es una de las formas de ejercicio más populares en el mundo: no hay mejor manera de desarrollar masa muscular de forma eficaz y sistemática. Aunque muchos buscamos ganar músculo por una cuestión estética, contar con una buena masa muscular magra es, además, uno de los mejores indicadores de un buen estado físico general.
+ El entrenamiento con pesas es altamente eficaz para el desarrollo muscular
Entrenamiento con pesas frente a yoga: el levantamiento de pesas es más eficaz para ganar músculo (por ejemplo, mediante el peso muerto).
El entrenamiento con pesas es sumamente eficaz para desarrollar músculo, ya que permite aplicar a los músculos la cantidad justa de tensión necesaria para estimular su crecimiento. A diferencia de los ejercicios con el propio peso corporal, aquí podemos determinar con precisión la resistencia que queremos emplear en cada movimiento.
Para ganar masa muscular, conviene centrarse en ejercicios que solo podamos realizar durante un número limitado de repeticiones o durante unos pocos segundos. Una sentadilla con barra cargada con 225 libras (aprox. 100 kg), realizada durante 10 repeticiones, es mucho más eficaz para desarrollar músculo que hacer 50 sentadillas utilizando únicamente el peso corporal.
También es importante distinguir entre fuerza y resistencia. Por lo general, el entrenamiento de fuerza favorece el aumento del tamaño muscular, mientras que el entrenamiento de resistencia mejora la eficiencia muscular, lo cual, en ocasiones, puede incluso reducir el tamaño del músculo.
Si bien existe cierta superposición entre la fuerza y la resistencia muscular, el entrenamiento con pesas se centra más en activar un mayor número de fibras musculares (fuerza) y en involucrar a los músculos adyacentes para completar el ejercicio, lo que deriva en un mayor desarrollo muscular.
Un ejemplo de esto es la sentadilla sin carga: al utilizar solo el peso corporal (menor resistencia), es posible que no se activen con la misma intensidad los músculos del core o los glúteos. En cambio, al realizar una sentadilla con una carga elevada, es obligatorio prestar mucha más atención a la técnica y emplear todos los grupos musculares necesarios; de lo contrario, es probable que aparezcan dolores en la espalda o en las rodillas.
En resumen: aunque los ejercicios con el propio peso corporal —como los que se practican en el yoga— pueden contribuir a ganar algo de masa muscular mediante el trabajo de fuerza y (principalmente) de resistencia, el entrenamiento con pesas resulta mucho más eficaz. Nota: Si deseas profundizar en el estudio de los mecanismos musculares, te recomiendo consultar el trabajo de Bret Contreras.
– Desventajas de practicar únicamente entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio increíblemente eficaz para desarrollar masa muscular; sin embargo, existen muchos aspectos de la condición física que no se abordan mediante este tipo de entrenamiento. Además, la persona promedio a menudo carece de los niveles necesarios de fuerza, movilidad y conciencia corporal para realizar los ejercicios de manera segura y efectiva. Por esta razón, recomiendo incorporar el yoga como complemento al entrenamiento con pesas, ya que ayuda a trabajar estas carencias.
Incluso si comienzas con un peso cómodo para tu rutina, tu movilidad podría convertirse en una limitación. Un claro ejemplo es la sentadilla con carga: para ejecutar este movimiento de forma segura, se requiere una buena movilidad de tobillos y caderas, así como una zona media (core) fuerte.
¿Qué significa esto para ti? Si te centras exclusivamente en el entrenamiento con pesas, es muy probable que logres desarrollar los músculos y el físico que buscas; no obstante, al descuidar la movilidad y una base sólida de condición física, te expones a un mayor riesgo de lesiones. Asimismo, no podrás aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio, ya que es posible que no logres completarlo a través de todo su rango de movimiento.
A medida que continúas entrenando, aumenta la probabilidad de sufrir lesiones por sobrecarga, lo que te llevará a perder el progreso que tanto esfuerzo te costó conseguir. Sin desarrollar adecuadamente la base física que proporciona el yoga orientado a la fuerza, el entrenamiento con pesas podría terminar generándote más dolor que beneficios en tu camino hacia una mejor forma física.
¿Yoga o pesas? ¿Qué es mejor para ganar masa muscular? (una respuesta no tan sencilla)
La respuesta corta es que ambas modalidades permiten desarrollar masa muscular. Cualquier movimiento que someta a tus músculos a una carga puede generar crecimiento muscular, siempre y cuando exista una tensión adecuada (da igual si esta proviene de tu propio peso corporal o del uso de pesas).
Existen cuatro factores fundamentales a tener en cuenta cuando el objetivo es ganar masa muscular:
Frecuencia: con qué regularidad entrenas durante un periodo de tiempo determinado.
Volumen: la cantidad total de series y repeticiones que realizas.
Intensidad: el nivel de resistencia al que deben enfrentarse tus músculos. Ya sea mediante repeticiones más exigentes o un mayor número de repeticiones.
Fatiga: si entrenas hasta el fallo muscular.
La principal diferencia entre desarrollar masa muscular mediante el yoga frente al entrenamiento con pesas es que el yoga tiene un límite. No existen muchas posturas capaces de desafiar tu fuerza general al mismo nivel que el entrenamiento con pesas. Esto no significa que no puedas ganar fuerza con el yoga; de hecho, es excelente para desarrollar resistencia muscular, pero esto no equivale a fuerza muscular, entendida como la cantidad máxima de fuerza que tus músculos pueden generar.
Es cierto que existen muchas posturas que nos agotan, pero la fatiga muscular no es el único indicador del crecimiento muscular. Al realizar posturas de yoga como la del Guerrero II o la zancada alta (High Lunge)...
