¿Qué es la meditación Vipassana, también conocida como meditación de introspección? 

Quienes practican la meditación Vipassana dan fe de sus beneficios para la mente y el cuerpo, mencionando no solo una sensación de libertad y despertar, sino también una sensación de seguridad. Esta disciplina se basa en la idea de que los seres humanos tenemos la capacidad de superar nuestros impulsos más básicos, nuestro dolor y nuestros conflictos personales.

La meditación Vipassana se ha utilizado en prisiones y centros de rehabilitación para ayudar a los reclusos y pacientes a reducir la reincidencia y las recaídas. Tras un ensayo de cuatro años con la práctica de Vipassana en reclusos, el Centro de Rehabilitación del Norte de Seattle informó que los reclusos de la cárcel del condado de King tenían un 20% menos de probabilidades de volver a prisión. Además, investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que los reclusos que participaron en programas de Vipassana reportaron un menor consumo de alcohol, marihuana y crack, así como una mejoría en su funcionamiento social y psicológico, y un mayor optimismo. Cabe destacar que también observaron síntomas psiquiátricos menos graves entre quienes padecían enfermedades mentales.

Cómo practicar la meditación Vipassana

La meditación Vipassana nos enseña a centrarnos simplemente en la respiración y/o las sensaciones físicas y, a medida que la mente se calma y se concentra, aprendemos a observar nuestras sensaciones físicas, así como nuestros patrones de pensamiento, lo que nos brinda una comprensión completamente nueva de por qué pensamos de la manera en que lo hacemos.

Al igual que otros tipos de meditación, la meditación Vipassana comienza buscando un lugar tranquilo. El objetivo es usar la respiración como ancla. Los ejercicios de respiración se centran en el movimiento del abdomen al inhalar y exhalar, contando mentalmente cada inhalación y exhalación. Usamos la respiración para centrarnos, calmarnos y serenarnos a medida que profundizamos en el estado meditativo.

A pesar de nuestros mejores esfuerzos, las distracciones son inevitables. Son naturales; simplemente obsérvalas cuando surjan y fíjate en lo que realmente son: un sonido, un recuerdo, un plan, un olor, etc. Luego, vuelve a concentrarte en tu respiración.

Aquí les dejo el link para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1-TwntEvkxjGCP1Hi-0VCsmYbqUhYuLkB/view?usp=drive_link

Meditación Anapana

 La meditación Anapana es una técnica invaluable proveniente de la antigua India que puede ayudarnos a llevar una vida equilibrada y pacífica en cualquier situación.

Anapana significa la observación de la respiración natural y normal, tal como entra y sale. Es el primer paso en la práctica de Vipassana. La meditación Anapana difiere enormemente de las técnicas basadas en la regulación artificial de la respiración. No hay ritos ni rituales involucrados en la práctica o la presentación de Anapana.

Esta breve sesión de Anapana es una sesión introductoria para que las personas puedan comenzar a dar los primeros pasos en la práctica de Vipassana.

Instrucciones para realizar las sesiones de Anapana:

La sesión debe llevarse a cabo en una sala o habitación tranquila y adecuada para la meditación. Como alternativa, se pueden utilizar auriculares para evitar distracciones.

Los participantes deben escuchar y practicar con atención, sentados con la espalda recta y manteniendo silencio absoluto durante toda la sesión.

Pueden participar en la sesión personas mayores de 10 años.

Primero, escuche la introducción y la sesión de práctica. Una vez que comprenda cómo realizar la práctica, podrá hacer la sesión de 10 minutos a diario.

Aquí les dejo el link para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1jKbcn5wrwHlB4y9XDXezeP6L6HFaSFXe/view?usp=drive_link

 ¿Qué es Anapana?

Anapana es el primer paso en la práctica de la meditación Vipassana. Anapana consiste en observar la respiración natural y normal, tal como entra y sale. Es una técnica objetiva, científica y fácil de aprender que ayuda a desarrollar la concentración mental.

La mente y la respiración están interrelacionadas; cualquier cosa que surja en la mente afecta a la respiración. Por tanto, quien aprende a observar la respiración puede, con el tiempo, llegar a dominar su propia mente.

Desde 1986, se han impartido miles de cursos de Anapana exclusivamente para niños en todo el mundo. Estos cursos han aportado beneficios considerables a los millones de niños que han participado en ellos, quienes han experimentado un cambio positivo en su perspectiva, comportamiento y actitud. Muchos han visto mejorar su capacidad de concentración y fortalecerse su memoria. Y, sobre todo, estos niños han adquirido una herramienta de inmenso valor para el resto de sus vidas.

En la India, también se han organizado cursos de Anapana para niños con autismo, niños sin hogar, huérfanos, menores en centros de internamiento, niños con discapacidad auditiva o del habla y niños con otras discapacidades físicas y mentales.

Mi respiración y yo

Anapana es el primer paso en la práctica de la meditación Vipassana. Anapana significa la observación de la respiración natural y normal, tal como entra y sale. Es una técnica objetiva, científica y fácil de aprender que ayuda a desarrollar la concentración mental.

La observación de la respiración es el objeto ideal para la meditación, ya que siempre está disponible y es totalmente ajena a cualquier secta o credo. Anapana difiere enormemente de las técnicas basadas en la regulación artificial de la respiración. La práctica o enseñanza de Anapana no conlleva ritos ni rituales.

Anapana ofrece una herramienta para afrontar los miedos, las ansiedades y las presiones, independientemente de la edad. Además de ayudar a calmar y concentrar la mente, Anapana permite a las personas conocerse mejor y comprender el funcionamiento de su propia mente. Gracias a su sencillez, es una técnica fácil de entender y de practicar.

¿Por qué la respiración natural?

El objetivo de la meditación Vipassana no es la concentración de la mente, sino su purificación completa mediante la erradicación de todas las impurezas mentales, tales como la ira, el odio, la pasión y el miedo. Vipassana es el estudio analítico de la mente y el cuerpo (la materia). Para lograrlo, es necesario adquirir un conocimiento completo del cuerpo, de la mente y de las impurezas mentales a nivel experiencial, lo cual se realiza con la ayuda de la respiración. La respiración actúa como un puente entre la mente consciente y la inconsciente, así como entre los procesos voluntarios e involuntarios del cuerpo.

El primer paso de esta técnica consiste en desarrollar conciencia de la realidad presente. La vida solo puede vivirse realmente en el presente. Al observar la respiración, uno comienza a comprender la naturaleza de la mente. La mente es muy fugaz y voluble; esta realidad se vuelve muy evidente. Nunca permanece en el presente, sino que intenta escapar constantemente hacia un pasado o un futuro inalcanzables. El momento pasado se ha ido para siempre; ni siquiera a cambio de toda la riqueza del mundo es posible recuperar ese instante. Del mismo modo, uno no puede vivir en el futuro. Solo cuando el futuro se convierte en presente es posible vivir en él. A menudo no hemos aprendido a vivir; no hemos aprendido el arte de vivir. Al observar la respiración natural, entrenamos gradualmente nuestra mente para vivir en el presente.

Otra razón para adoptar la respiración natural —la entrada y salida del aire— como objeto de concentración es que el ritmo de nuestra respiración guarda una conexión natural e íntima con las negatividades de la mente. Cuando la mente está contaminada y dominada por alguna negatividad dañina —como la ira, el miedo, la lujuria, la envidia o cualquier otra—, observamos que el ritmo de la respiración se vuelve naturalmente acelerado y tosco. Cuando estas negatividades dejan de contaminar la mente, el ritmo respiratorio se vuelve lento y sutil.

La observación de la respiración natural es una práctica universal. La respiración es simplemente respiración; no es una respiración hindú, musulmana o cristiana. Por ello, la técnica de Anapana adquiere un carácter universal.

Diferencia entre Vipassana y Anapana

El objetivo de Vipassana es purificar la mente de todas las impurezas, mientras que el objetivo de Anapana es la concentración mental.

Vipassana significa "ver las cosas tal como son realmente"; es un proceso lógico de purificación mental mediante la autoobservación. Para la autoobservación, uno penetra en toda su estructura física y mental con la claridad de la visión profunda. Para ello, necesitamos un medio, una herramienta, que nos conduzca al nivel más profundo de la mente, donde surgen las negatividades y las impurezas: ese medio es la respiración. La observación de la respiración se denomina Anapana.

La meditación Anapana es un método mediante el cual la mente inquieta y fugaz puede ser reconducida hacia un objeto o base particular, logrando así controlarla. Del mismo modo que un ternero indómito debe atarse a una estaca para evitar que se aleje, la mente debe atarse a la "estaca" (la base de la nariz) mediante la "cuerda" (la consciencia de cada inhalación y exhalación) para lograr que se calme y se estabilice. La meditación Anapana aporta enormes beneficios por sí misma, pero constituye un medio, no el fin. Nos ayuda a concentrar la mente para que esté más tranquila y enfocada, capacitándonos así mejor para emprender la práctica de Vipassana propiamente dicha.

Cómo crear un hábito de meditación duradero

La clave para integrar la meditación en tu vida no es la fuerza de voluntad, sino la constancia, la flexibilidad y la compasión. Aquí tienes algunas estrategias sencillas para lograr que tu práctica perdure:

Asocia la meditación con algo que ya hagas a diario, como cepillarte los dientes, pasear al perro o apagar la alarma. Cuanto más sólido sea este ancla, más fácil te resultará mantener la constancia.

Empieza con un recordatorio

Configura una notificación suave en tu teléfono o coloca una nota adhesiva donde puedas verla cada mañana. Los pequeños detalles pueden marcar una gran diferencia al crear nuevos hábitos.

Recurre a la meditación guiada

Haz un seguimiento de tu progreso

Ver cómo aumenta tu racha o el número de sesiones puede resultar motivador. Pero si te saltas un día, no te preocupes: el progreso no se pierde. Simplemente retoma la práctica cuando estés listo.

Sé flexible, no rígido

No es necesario meditar a la misma hora ni en el mismo lugar todos los días. Si tu horario cambia, busca unos minutos durante la pausa para comer, antes de acostarte o mientras te desplazas (siempre y cuando no estés conduciendo, por supuesto). Lo más importante es dedicarte ese tiempo a ti mismo, una y otra vez.

Complementa tu práctica con terapia, si lo necesitas

La meditación puede favorecer tu bienestar mental de formas muy poderosas, pero es solo una parte de un enfoque más amplio para el cuidado personal. Si estás atravesando situaciones de estrés, ansiedad o cambios vitales importantes, combinar la meditación con apoyo profesional puede marcar una diferencia real. 

Sobre todo, ten paciencia. Como cualquier hábito, la meditación se desarrolla con el tiempo, la repetición y la amabilidad hacia ti mismo. No se trata de buscar la perfección, sino de aprender a estar presente.

Técnicas de meditación sencillas para principiantes

Si te inicias en la meditación, no necesitas equipo especial ni una habitación en absoluto silencio para comenzar. Basta con unos minutos, un asiento cómodo y la disposición para intentarlo. Aquí tienes algunas técnicas ideales para principiantes que te ayudarán a incorporar la meditación a tu rutina:

1. Conciencia de la respiración

Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Dirige suavemente tu atención a la respiración: siente la inhalación, la exhalación y el ritmo natural entre ambas. No intentes modificar tu respiración, simplemente obsérvala. Si tu mente divaga mientras practicas esta técnica (y es probable que ocurra), devuelve suavemente el foco de atención a la respiración. Prueba esto durante 2 o 3 minutos para empezar.

2. Escaneo corporal

Este método te guía para explorar tu cuerpo, parte por parte. Comenzando por la coronilla y descendiendo lentamente, toma conciencia de cada zona: el rostro, los hombros, los brazos, el pecho y los dedos de los pies. Observa cualquier tensión o sensación sin juzgar. El escaneo corporal resulta especialmente útil cuando te sientes desconectado o estresado.

3. Visualización guiada

Este enfoque utiliza imágenes mentales para ayudarte a relajarte. Una visualización guiada puede conducirte a través de un bosque tranquilo, una playa serena o hacia una luz reconfortante. Es una forma creativa de entrenar suavemente la atención y cambiar tu estado mental.

Independientemente del método que elijas, empieza poco a poco. Incluso un minuto de atención plena es un paso hacia una mayor calma y claridad. Con el tiempo, podrás realizar sesiones más largas a medida que te sientas más cómodo.

 ¿Qué sucede al meditar?

Si "no haces nada" durante la meditación, ¿qué sucede entonces? Esto es lo que cabe esperar:

Tu mente divagará. Incluso los expertos se distraen con pensamientos durante la meditación y olvidan seguir el ritmo de su respiración, porque, por mucha práctica que tengas, la mente siempre tenderá a pensar.

¿Qué hacer entonces? Vuelve una y otra vez de tus pensamientos distractores a la respiración. Esto entrena a la mente para soltar las distracciones con mayor facilidad. Con el tiempo, notarás que puedes meditar durante más tiempo sin distraerte.

Puede que no sientas nada. Esto no significa que lo estés haciendo mal ni que debas rendirte.

¿Qué hacer entonces? En lugar de dejar que la duda te disuada, avanza día a día y sigue observándote. También puedes recordarte a ti mismo que no estás perdiendo el tiempo al meditar; estás cuidando tu mente.

Es posible que experimentes emociones. Quizás en una sesión te sientas impaciente, irritable, aburrido o enfadado, y en la siguiente, preocupado, ansioso o triste. La mente está tan acostumbrada a estar ocupada que es normal que todas tus emociones y el estrés afloren una vez que por fin bajamos el ritmo.

¿Qué hacer entonces? No intentes apartar las emociones; si lo haces, solo reaparecerán con más intensidad. Dales el espacio que necesitan y luego déjalas marchar. También puede resultar útil observar cómo se manifiestan las emociones en el cuerpo. ¿La ansiedad hace que aprietes los puños? ¿La preocupación te hace sudar? ¿El aburrimiento hace que te desconectes? Entonces puedes usar la respiración para intentar aliviar parte de esa tensión.

Sentirás inquietud física. En cuanto intentas permanecer quieto —ya sea meditando o en cualquier otro momento—, parece inevitable sentir la necesidad de rascarte, estirar el cuello o cruzar y descruzar las piernas.

¿Qué hacer entonces? Puedes abordar esta experiencia habitual del mismo modo que los pensamientos distractores: en el momento en que te des cuenta de que te estás moviendo inquieto, obsérvalo, déjalo pasar y vuelve a centrar tu atención en la respiración.

Es probable que te esfuerces demasiado. Meditar es diferente a aprender otras habilidades. En la mayoría de las cosas, cuanto más esfuerzo dedicas, más frutos obtienes; pero la meditación se parece más al sueño. Cuanto más te esfuerzas por dormir, a veces más difícil resulta conciliar el sueño. Al sentarte a meditar, si te esfuerzas demasiado por vaciar la mente, esta tiende a sentirse llena.

Recuerda: no existe la meditación perfecta. Si notas que te frustras porque el flujo de pensamientos en tu mente va demasiado rápido, o si te preguntas «¿Por qué es tan difícil?», trátate con compasión. Suelta un suspiro profundo para volver a centrar tu atención en la respiración.

Es posible que sientas sueño. Si te quedas dormido, no te preocupes; tu mente está aprendiendo a distinguir entre bajar el ritmo y desconectarse por completo.

Entonces, ¿qué puedes hacer? Para mantener la mente alerta, prueba a meditar en posición erguida en lugar de hacerlo tumbado.

¿Cuál es una buena meditación para principiantes?

Una técnica de meditación ideal para principiantes es la meditación de escaneo corporal, la cual te ayuda a conectar con tu cuerpo al recorrer mentalmente cada una de sus partes.

Imagina una fotocopiadora que se desplaza lentamente sobre ti, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, detectando cualquier sensación corporal. A medida que avanzas en el recorrido, observa qué partes se sienten relajadas o tensas, cómodas o incómodas, ligeras o pesadas. Procura reconocer cómo te sientes sin juzgarte ni intentar cambiar tus sensaciones. Las investigaciones demuestran que la práctica habitual del escaneo corporal puede ayudar a reducir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés.

¿Quieres intentarlo? Con los ojos cerrados, centra tu atención en la parte superior de la cabeza. Comienza a bajar lentamente. Dedica unos 20 segundos a percibir las sensaciones de cada parte del cuerpo antes de pasar a la siguiente. Desciende desde la cabeza hacia las cejas, los ojos y las orejas, pasando por la nariz, la boca y la garganta. Continúa bajando por el cuello y los hombros, el pecho y los brazos, hasta llegar a los dedos de los pies.

Si te distraes con algún pensamiento, reconócelo, déjalo pasar y vuelve a centrar tu atención en la zona del cuerpo donde te habías quedado. Al terminar el escaneo corporal, abre los ojos.

Qué necesito para empezar a meditar

La meditación no requiere mucho. Sin embargo, resulta más fácil empezar si conoces estos aspectos básicos:

Lo más importante es la constancia.

Lo ideal es meditar a diario o varias veces por semana. Pero incluso una sola sesión puede ayudar a reducir la dispersión mental. Cuanto más practiques, más beneficios notarás.

Puede resultar útil programar las sesiones de meditación como si fueran una clase de ejercicio o una cita. También puedes incorporarla a una rutina ya existente, como justo después de ducharte o de lavarte los dientes.

Si te saltas un día o más, no pasa nada; simplemente puedes retomar la práctica donde la dejaste.

El mejor momento para meditar es aquel en el que puedas hacerlo.

No importa cuándo (ni dónde) medites, así que elige el horario que mejor te venga. Podría ser agradable meditar a primera hora de la mañana, antes de empezar el día, o por la noche en la cama. También puedes meditar para despejarte antes de la última reunión de trabajo o después de dejar a los niños en el colegio. Siempre que te sientas abrumado, puedes hacer una pausa y meditar en lugar de seguir esforzándote a toda costa.

Solo necesitas unos minutos para meditar.

Una meditación breve puede durar cinco minutos o menos. Si te parece poco, una sesión de 10 minutos es ideal para principiantes. Una vez que hayas establecido una práctica constante, podrás aumentar el tiempo poco a poco.

No necesitas un silencio absoluto para meditar. De hecho, el silencio total puede resultar abrumador para los principiantes, ya que te vuelves hipersensible a cualquier pequeño ruido cuando todo está en silencio.

Por otra parte, la vida rara vez es silenciosa. Puedes abordar tu práctica de meditación asumiendo que habrá ruidos: música alta de un vecino, un perro ladrando en la calle, un camión maniobrando marcha atrás o sonidos procedentes de otra habitación de la casa. Cuando esto ocurra, en lugar de frustrarte y centrarte en el ruido —pensando cosas como «¿Por qué mi vecino está dando una fiesta ahora mismo?»— o intentar ignorarlo —«Ojalá parara esta música»—, puedes simplemente observar el pensamiento, dejarlo pasar y volver a centrarte en tu respiración.

Siempre puedes probar a usar tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido o máquinas de ruido blanco.

Siéntate y vístete como te resulte más cómodo. Siempre que mantengas la espalda recta, el cuello y los hombros relajados y la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho, puedes sentarte donde te sientas cómodo durante la meditación. Puedes sentarte en el sofá, en una silla de comedor o de oficina, apoyado con almohadas en la cama o sobre un cojín. Cruza o descruza los brazos y las piernas, según te resulte más natural. Considera aflojar la ropa que te apriete demasiado, quitarte los zapatos o deshacerte de cualquier accesorio con el que suelas juguetear.

Prueba la meditación guiada para aprender de expertos.

La meditación guiada es un tipo de meditación dirigida por un instructor que explica qué hacer. El instructor indica cuándo abrir y cerrar los ojos y cómo respirar, además de explicar otras técnicas de meditación. Al ser expertos en el funcionamiento de la mente, ofrecen una motivación cercana y consejos prácticos que los principiantes suelen necesitar, como sugerencias para aplicar en la vida cotidiana lo aprendido durante la meditación.

Una vez que te familiarices con la práctica, puedes probar la meditación no guiada, que se realiza por cuenta propia.

No existe una forma correcta o incorrecta de meditar.

Si al principio te cuesta meditar, no pasa nada; es algo que nos ocurre a todos. Incluso si te sorprendes preguntándote si lo estás haciendo bien, recuerda: son solo pensamientos.

La meditación no requiere mucho. Sin embargo, resulta más fácil empezar si conoces estos aspectos básicos:

Lo más importante es la constancia.

Lo ideal es meditar a diario o varias veces por semana. Pero incluso una sola sesión puede ayudar a reducir la dispersión mental. Cuanto más practiques, más beneficios notarás.

Puede resultar útil programar las sesiones de meditación como si fueran una clase de ejercicio o una cita. También puedes incorporarla a una rutina ya existente, como justo después de ducharte o de lavarte los dientes.

Si te saltas un día o más, no pasa nada; simplemente puedes retomar la práctica donde la dejaste.

El mejor momento para meditar es aquel en el que puedas hacerlo.

No importa cuándo (ni dónde) medites, así que elige el horario que mejor te venga. Podría ser agradable meditar a primera hora de la mañana, antes de empezar el día, o por la noche en la cama. También puedes meditar para despejarte antes de la última reunión de trabajo o después de dejar a los niños en el colegio. Siempre que te sientas abrumado, puedes hacer una pausa y meditar en lugar de seguir esforzándote a toda costa.

Solo necesitas unos minutos para meditar.

Una meditación breve puede durar cinco minutos o menos. Si te parece poco, una sesión de 10 minutos es ideal para principiantes. Una vez que hayas establecido una práctica constante, podrás aumentar el tiempo poco a poco.

No necesitas un silencio absoluto para meditar. De hecho, el silencio total puede resultar abrumador para los principiantes, ya que te vuelves hipersensible a cualquier pequeño ruido cuando todo está en silencio.

Por otra parte, la vida rara vez es silenciosa. Puedes abordar tu práctica de meditación asumiendo que habrá ruidos: música alta de un vecino, un perro ladrando en la calle, un camión maniobrando marcha atrás o sonidos procedentes de otra habitación de la casa. Cuando esto ocurra, en lugar de frustrarte y centrarte en el ruido —pensando cosas como «¿Por qué mi vecino está dando una fiesta ahora mismo?»— o intentar ignorarlo —«Ojalá parara esta música»—, puedes simplemente observar el pensamiento, dejarlo pasar y volver a centrarte en tu respiración.

Siempre puedes probar a usar tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido o máquinas de ruido blanco.

Siéntate y vístete como te resulte más cómodo. Siempre que mantengas la espalda recta, el cuello y los hombros relajados y la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho, puedes sentarte donde te sientas cómodo durante la meditación. Puedes sentarte en el sofá, en una silla de comedor o de oficina, apoyado con almohadas en la cama o sobre un cojín. Cruza o descruza los brazos y las piernas, según te resulte más natural. Considera aflojar la ropa que te apriete demasiado, quitarte los zapatos o deshacerte de cualquier accesorio con el que suelas juguetear.

Prueba la meditación guiada para aprender de expertos.

La meditación guiada es un tipo de meditación dirigida por un instructor que explica qué hacer. El instructor indica cuándo abrir y cerrar los ojos y cómo respirar, además de explicar otras técnicas de meditación. Al ser expertos en el funcionamiento de la mente, ofrecen una motivación cercana y consejos prácticos que los principiantes suelen necesitar, como sugerencias para aplicar en la vida cotidiana lo aprendido durante la meditación.

Una vez que te familiarices con la práctica, puedes probar la meditación no guiada, que se realiza por cuenta propia.

No existe una forma correcta o incorrecta de meditar.

Si al principio te cuesta meditar, no pasa nada; es algo que nos ocurre a todos. Incluso si te sorprendes preguntándote si lo estás haciendo bien, recuerda: son solo pensamientos.

 Meditación para principiantes

La meditación es una práctica al alcance de cualquiera, en cualquier momento y lugar, incluso en entornos ruidosos. Es fácil de aprender y se basa en técnicas bastante sencillas. Como ocurre con cualquier actividad nueva, cuanto más medites, más cómodo te sentirás pasando tiempo con tu propia mente.

No hace falta mucho tiempo para percibir los beneficios de una práctica regular de meditación. Las investigaciones demuestran que Headspace —una aplicación de bienestar mental diseñada para fomentar la atención plena o *mindfulness*— puede reducir el estrés en tan solo 10 días. Asimismo, miles de estudios han confirmado que la atención plena y la meditación tienen un impacto positivo en la salud física y mental. Tanto si estás explorando un programa de terapia en línea como si simplemente buscas herramientas cotidianas para gestionar el estrés, la meditación es un excelente punto de partida.

Así pues, sea cual sea el motivo por el que quieras empezar a meditar —ya sea para reducir el estrés, dormir mejor, mejorar la concentración o fortalecer tus relaciones—, cada sesión te acerca un poco más a la creación de hábitos más saludables para una mente más feliz.

Al terminar de leer este artículo, estarás más familiarizado con la práctica de la meditación y listo para hacerlo por tu cuenta.

¿Qué es la meditación?

La meditación es la práctica de dedicar tiempo deliberadamente a estar con tu propia mente. Reservas un espacio en tus días ajetreados para sentarte, respirar e intentar mantener la atención en tu respiración. Hacer esto te ayuda a ser más consciente de tus pensamientos, a actuar con mayor compasión hacia ti mismo y hacia los demás, y a conectar con el momento presente.

Es posible que la gente asocie la meditación con sentarse en silencio y detener todos los pensamientos y sentimientos para alcanzar la calma. Sin embargo, la mente no funciona así, y la meditación tampoco. En lugar de intentar detener tus pensamientos, practicas dejarlos fluir: que vengan y se vayan.

¿Cómo se hace esto? 

Imagina que los pensamientos son como el tráfico en la mente: siempre pasando a toda velocidad.

A veces ves un coche llamativo y lo persigues; es algo parecido a cuando te quedas atrapado analizando o juzgando un pensamiento, o cuando te pierdes en ensoñaciones. Otras veces, ves un obstáculo en el camino e intentas resistirte a él, como cuando piensas o sientes algo incómodo. La meditación te entrena para observar ese tráfico sin perseguirlo ni luchar contra él; simplemente permites que el pensamiento llegue. Luego, desplazas suavemente tu atención hacia la respiración, dejando así que el pensamiento se marche.

Cuanto más practicas, más capaz eres de ver los pensamientos tal como son: simplemente pensamientos. Te resultará más fácil dejarlos ir y "salir de tu cabeza" para participar plenamente en lo que estés haciendo, ya sea pasar tiempo con la familia, dedicarte al autocuidado o trabajar para cumplir un plazo.

¿Qué hace la meditación?

A veces, la vida es difícil, estresante y desafiante. No puedes controlar lo que sucede, pero sí tienes el potencial de cambiar la forma en que te relacionas con esas cosas. Necesitas conciencia para comprender tu propia mente (tus pensamientos, sentimientos y comportamientos). Y necesitas compasión para conectar contigo mismo y con los demás.

La meditación crea las condiciones para que veas las cosas con mayor claridad, te sientas más tranquilo y satisfecho, y seas amable contigo mismo y con los demás, independientemente de lo que esté ocurriendo en tu vida. Sin embargo, eso no significa que te sentirás lúcido, tranquilo y amable nada más empezar o terminar. Dado que la mente cambia constantemente, tu experiencia puede ser diferente cada vez que medites.

Estás aprendiendo a sentirte a gusto con tu mente tal como es. Es así de sencillo. La meditación no consiste en lograr nada más allá de la práctica misma: bajar el ritmo durante un día ajetreado, conectar contigo mismo y observar el estado de tu mente. Porque meditar significa tratar a tu mente con amabilidad.

Por supuesto, a pesar de todos estos beneficios, empezar algo nuevo puede resultar difícil. Es habitual encontrarse con dudas, distracciones o incomodidad al principio. Aquí te explicamos qué esperar y cómo avanzar, paso a paso y con suavidad.

Desafíos comunes al empezar a meditar y cómo superarlos

Empezar algo nuevo, especialmente una práctica tan personal como la meditación, puede conllevar desafíos inesperados. Si alguna vez has pensado: "No lo estoy haciendo bien" o "Mi mente no se queda quieta", no estás solo. Estos obstáculos son una parte normal del aprendizaje.

Aquí tienes algunos obstáculos comunes y formas amables de superarlos:

Inquietud o impaciencia

Quedarse quieto puede resultar extraño al principio. Si sientes inquietud física o te encuentras contando los segundos que faltan, prueba con sesiones más breves. Incluso 1 o 2 minutos pueden ser suficientes para empezar; puedes ir aumentando el tiempo gradualmente.

La mente divaga

Es totalmente natural que la mente divague. En lugar de frustrarte, observa cuándo tu atención se ha desviado y tráela de vuelta suavemente, ya sea a la respiración, a un sonido o a una parte de tu cuerpo. Cada vez que recuperas la atención, fortaleces el músculo de la atención plena (*mindfulness*).

Autocrítica

La meditación no consiste en hacerlo "perfectamente". Esa perfección no existe. Sé amable contigo mismo si te saltas un día, te distraes o no logras encontrar el ritmo. El progreso nace de la constancia, no de la perfección.

Duda o incomodidad

A veces, el silencio puede hacer aflorar emociones incómodas o generar resistencia. Si esto sucede, tómalo como una señal para ser especialmente amable contigo mismo. Prueba una meditación guiada centrada en la autocompasión o elige una práctica más breve para ese día.

Recuerda: tu camino en la meditación es único. Cada sesión —independientemente de cómo te sientas— ayuda a construir los cimientos para una mayor claridad mental y bienestar emocional.

3 razones por las que meditar es sencillo, pero no fácil

«Un recordatorio: la meditación es una tarea ardua al principio; ¡no dejes que nadie te diga lo contrario!»

«Soy nuevo en la meditación y tener la disciplina suficiente para sentarme a practicar todos los días es, sin duda, la parte más difícil para mí».

«Se necesita un valor enorme para meditar». Cita de un monje budista.»

No me sorprenden estas afirmaciones y comentarios de personas que recorren el camino de la meditación. La meditación no es para los débiles de espíritu, ya que descubrirás tu verdadero yo. Y no todo será color de rosa; descubrir cosas sobre ti mismo pondrá a prueba tu identidad.

La meditación es sencilla. Realmente lo es. Lo difícil es convertirla en un hábito. Verás, te han vendido la idea de que si algo no funciona, debes arreglarlo. Y para arreglarlo, tienes que hacer algo.

Aunque meditar pueda parecer no hacer nada, en realidad implica utilizar el cerebro de una manera distinta a la habitual: volviéndose más consciente. Para la mayoría de nosotros, es totalmente normal que la atención fluya hacia el exterior. Sin embargo, la meditación exige dirigir el foco hacia el interior. Si no cuentas con entrenamiento sobre cómo dirigir la atención hacia adentro —y, lo que es más importante, cómo mantenerla ahí durante un tiempo prolongado—, la tarea se volverá cuesta arriba. Requiere práctica diaria.

Aquí tienes tres razones por las que establecer una rutina de meditación puede resultar un desafío:

Le preguntaron a Buda: «¿Qué has ganado con la meditación?».

Él respondió: «¡Nada!». Luego añadió: «Sin embargo, déjame decirte lo que he perdido: la ira, la ansiedad, la depresión, la inseguridad y el miedo a la vejez y a la muerte».

 Cuando estás empezando, meditas con el objetivo de mantenerte presente y conectado con tu respiración. Eso es todo. Y no pasa nada si tu mente divaga. El ejercicio consiste en darte cuenta de que te has distraído —algo que sucede y es normal— y luego volver a centrar la atención en la respiración. Puedes comenzar meditando 5 minutos, pero a medida que progreses, aumenta el tiempo hasta llegar a los 20 minutos; ese es el tiempo que suele necesitar una mente inquieta para serenarse. Puede parecer la actividad menos productiva, pero recuerda: estás meditando con el único propósito de concentrarte en tu respiración.

2. Llevas el estar ocupado como una medalla de honor: ¿Has oído alguna vez la frase «Estoy demasiado ocupado, no tengo tiempo para meditar»? Te sientes cansado y tu mente está agitada porque todo y todos a tu alrededor reclaman tu atención, y tú se la concedes. Apenas te queda tiempo para ti mismo.

Una pregunta más importante que deberías plantearte aquí sería: «¿Qué es lo que me mantiene tan ocupado?». «¿Me mantengo ocupado para no tener que afrontar las emociones difíciles que están aflorando?».

Hay un dicho zen que dice: deberías meditar veinte minutos al día.

 A menos que estés demasiado ocupado; en ese caso, deberías hacerlo durante una hora.

Nadie tiene tiempo de sobra; uno hace hueco para ello en su agenda. Creas tiempo para las cosas que son importantes para ti. El estrés es una parte normal de la vida. Cierto nivel de estrés es saludable, pero el exceso de estrés conlleva graves consecuencias para la salud. Imagina el estrés que has ido acumulando. Ahora imagina que tu lugar de trabajo tiene una energía negativa y una cultura laboral tóxica. A esto se suma una carga de trabajo excesiva. Experimentas agotamiento extremo o *burnout*. La Organización Mundial de la Salud declaró el *burnout* como una afección médica en mayo de 2019. Algunos de los signos y síntomas físicos, emocionales y conductuales del *burnout* son:

Sentirse cansado y agotado la mayor parte del tiempo

Sistema inmunitario debilitado, enfermedades frecuentes

Dolores de cabeza o musculares frecuentes

Pérdida de motivación

Sensación de impotencia, de estar atrapado y derrotado

Desapego o abandono de las responsabilidades

El *burnout* es un estado de agotamiento emocional, físico y mental causado por un estrés excesivo y prolongado. Ocurre cuando te sientes abrumado, emocionalmente agotado e incapaz de cumplir con las exigencias constantes.

Tómate un momento para reflexionar sobre esta pregunta: «¿Es mejor empezar a meditar después de sufrir *burnout* o hacerlo ahora mismo?».

Estar siempre ocupado no es una medalla de honor. Así que deja de exhibirlo como tal. Puede que satisfaga a tu ego a corto plazo, pero te cuesta la salud y la paz mental. No vale la pena. Estar ocupado no es sinónimo de ser productivo.

Además, si empresarios, celebridades y directores ejecutivos de gran éxito —como Ray Dalio, Arianna Huffington, Jeff Weiner, Jerry Seinfeld, Marc Benioff, Bob Shapiro y Oprah Winfrey— encuentran tiempo para meditar, tú no tienes excusa para no hacerlo.

3. Dejas que tu cargo profesional defina quién eres: Al meditar con regularidad, es posible que, tras un tiempo, empieces a tomar conciencia —quizás por primera vez— de quién eres más allá de tu identidad mundana. ¿Eres el director general de ACE Inc. o el CEO de XYZ Corporation? ¿Es eso todo lo que eres? Tu cargo puede validarte y confirmarte que te has ganado un «estatus» en la sociedad. Pero si ocurre algo que te hace perder ese cargo, ¿qué sucede con la validación externa que recibías? Por eso la meditación, aunque parezca sencilla, no es fácil: porque desafía nuestras creencias existenciales sobre nosotros mismos y sobre las identidades a las que nos aferramos. La buena noticia es que la práctica de la meditación te ayuda a reflexionar y, posteriormente, a elegir cómo y quién quieres ser, partiendo de una mayor conciencia de tu propio ser.

Esto se asemeja bastante a la falsa creencia de que la felicidad puede encontrarse fuera de uno mismo. La felicidad no reside en el próximo empleo, coche, iPhone, vestido, par de zapatos o relación; más bien, se encuentra en el presente.

La práctica de la meditación requiere que devuelvas tu atención a ti mismo de manera deliberada. Así es como fortaleces tu capacidad de atención plena. Para saber más sobre cómo incorporar estas prácticas y hacer de la meditación parte de tu vida cotidiana...

Manejo del estrés

Reducir el estrés y la ansiedad

Día 9

Para reducir el estrés y la ansiedad, prioriza un estilo de vida saludable con ejercicio regular, una dieta equilibrada y suficiente descanso. Practica técnicas de atención plena y relajación, como la respiración profunda o la meditación, para calmar la mente. Conéctate con tus seres queridos para encontrar apoyo, limita la exposición a influencias negativas como las noticias o las redes sociales, y disfruta de pasatiempos agradables. También puedes probar la aromaterapia o escribir tus pensamientos en un diario para ayudarte a procesar las emociones.

Cuidar tu salud mental y física a largo plazo es fundamental para controlar el estrés. Sin embargo, no siempre hay tiempo para una siesta, una caminata de 140 metros o leer una novela. Por eso, aquí tienes 25 maneras de reducir el estrés en cinco minutos o menos. Desde comer chocolate hasta meditar, hay una táctica rápida para aliviar el estrés para todos.

1. Respira

Respirar lenta y profundamente puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Prueba la respiración pranayama, un método yóguico que consiste en respirar por una fosa nasal a la vez para aliviar la ansiedad.

2. Escucha música

No importa la canción, a veces cantar a todo pulmón la letra de tu canción favorita hace que todo parezca estar bien. Si estás en un lugar público, simplemente escuchar música puede ser una solución rápida para el mal humor. La música clásica puede ser especialmente relajante justo antes de dormir.

3. Da un paseo rápido

Cuando te sientas abrumado o tengas problemas para concentrarte, da un paseo rápido alrededor de la manzana. Disfrutarás de los beneficios del tiempo a solas, la actividad física y unos minutos para ordenar tus pensamientos.

4. Encuentra el sol

Si es un día soleado, sal al exterior para levantarte el ánimo fácilmente. La luz brillante puede ser un tratamiento eficaz para quienes sufren de depresión e incluso puede animar a personas sanas.

5. Date un masaje de manos

Cuando no haya un masajista profesional a la vista, prueba a hacerte un masaje de manos para una relajación instantánea que calme el corazón palpitante. Las manos, en general, pueden soportar mucha tensión. Aplica un poco de loción y comienza a masajear la base del músculo debajo del pulgar para aliviar la tensión en hombros, cuello y cuero cabelludo.

6. Cuenta hacia atrás

Cuando las preocupaciones te agobien, intenta contar lentamente hasta 10 y luego vuelve atrás para calmarte. Es más difícil entrar en pánico por un examen o una entrevista de trabajo cuando estás ocupado recordando qué número va antes del siete.

7. Estírate        

Ponerte de pie para un estiramiento rápido puede aliviar la tensión muscular y ayudarte a relajarte durante un día de trabajo estresante. Prueba un estiramiento de hombros o de pecho desde la silla del escritorio.

8. Frótate los pies sobre una pelota de golf

Puedes obtener un masaje de pies relajante e improvisado frotando los pies sobre una pelota de golf.

9. Cierra los ojos

Tómate un descanso rápido de una oficina ajetreada o de un hogar caótico simplemente bajando los párpados. Es una manera fácil de recuperar la calma y la concentración.

10. Aprieta una pelota antiestrés

En los días que quieras estrangular a un compañero de trabajo, a tu compañero de piso o al conductor del carril de al lado, aprieta una pelota antiestrés. Es una forma fácil, portátil y no violenta de aliviar la tensión.

11. Prueba la relajación progresiva

¿Ansioso? Simplemente aprieta, suelta y repite. La relajación progresiva consiste en tensar los músculos de una parte del cuerpo a la vez para alcanzar un estado de calma. Este método (también utilizado por actores) es una excelente manera de conciliar el sueño.

12. Quédate solo

Cinco minutos a solas pueden ayudarte a ordenar tus pensamientos y despejar la mente.

13. Organízate

El desorden podría estar contribuyendo a tu estrés. Tómate unos minutos para reorganizar tu escritorio (o mesa, o donde sea que estés), dejando solo lo que necesitas encima.

14. Haz yoga

Pon los pies en alto, apoyados en la pared, por supuesto. La postura de yoga Vipariti Kirani consiste en tumbarse en el suelo y apoyar las piernas contra la pared. No solo estira bien el cuerpo, sino que también ayuda a generar paz mental.

15. Come chocolate

Un cuadrito (aproximadamente 40 gramos) de chocolate puede calmar los nervios. El chocolate negro regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y estabiliza el metabolismo.

16. Medita

Cinco minutos de paz son suficientes para disfrutar de los beneficios de la meditación. Hay pruebas de que dos breves sesiones de meditación en silencio al día pueden aliviar el estrés y la depresión. Busca un lugar cómodo en un lugar tranquilo, concéntrate en tu respiración y siente cómo la ansiedad desaparece.

17. Acurrúcate con una mascota

Después de un día duro, acurrúcate con una mascota. Las mascotas pueden aumentar la autoestima e incluso aliviar el rechazo social.

18. Mastica chicle

Un chicle es una forma sorprendentemente rápida y sencilla de combatir el estrés. No importa el sabor, masticar solo unos minutos puede reducir la ansiedad y bajar los niveles de cortisol.

19. Bebe té verde

El té verde es fuente de L-teanina, una sustancia química que ayuda a aliviar la ira. Hierve el agua, tírala y bebe un sorbo relajante.

20. Ríe

Reír es una de las maneras más divertidas de combatir el estrés, pero hay ciencia que lo respalda. Un ataque de risa puede aumentar el flujo sanguíneo y fortalecer el sistema inmunitario. Mira un video divertidísimo de YouTube (¿quizás de un carlino tocando el piano?) para animarte rápidamente.

21. Echa agua fría en las muñecas

Cuando te ataque el estrés, ve al baño y echa un poco de agua fría en las muñecas y detrás de los lóbulos de las orejas. Hay arterias importantes justo debajo de la piel, por lo que enfriar estas áreas puede ayudar a calmar todo el cuerpo.

22. Crea una zona zen

Crea (o encuentra) un espacio completamente libre de estrés donde puedas relajarte. Prepara una silla cómoda o enciende un poco de incienso y desaparezca allí unos minutos hasta que la tensión se disipe.

23. Escríbelo

Poner nuestras emociones por escrito puede hacer que parezcan menos intimidantes. Intenta escribir un diario antes de un examen importante para calmar los nervios.

24. Bebe un poco de miel

Ahoga el estrés en dulzura con una cucharada de miel. Además de ser un hidratante natural para la piel y un antibiótico, la miel también proporciona compuestos que reducen la inflamación en el cerebro, lo que significa que combate la depresión y la ansiedad.

25. Habla con un amigo

Cuando algo te molesta mucho, puede ser útil compartir tus sentimientos con un amigo. De hecho, las personas más comunicativas tienden a ser...

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1sEPc0uT_IxsfUGp1zePuRGic-NR7AdSE/view?usp=sharing