Qué necesito para empezar a meditar

La meditación no requiere mucho. Sin embargo, resulta más fácil empezar si conoces estos aspectos básicos:

Lo más importante es la constancia.

Lo ideal es meditar a diario o varias veces por semana. Pero incluso una sola sesión puede ayudar a reducir la dispersión mental. Cuanto más practiques, más beneficios notarás.

Puede resultar útil programar las sesiones de meditación como si fueran una clase de ejercicio o una cita. También puedes incorporarla a una rutina ya existente, como justo después de ducharte o de lavarte los dientes.

Si te saltas un día o más, no pasa nada; simplemente puedes retomar la práctica donde la dejaste.

El mejor momento para meditar es aquel en el que puedas hacerlo.

No importa cuándo (ni dónde) medites, así que elige el horario que mejor te venga. Podría ser agradable meditar a primera hora de la mañana, antes de empezar el día, o por la noche en la cama. También puedes meditar para despejarte antes de la última reunión de trabajo o después de dejar a los niños en el colegio. Siempre que te sientas abrumado, puedes hacer una pausa y meditar en lugar de seguir esforzándote a toda costa.

Solo necesitas unos minutos para meditar.

Una meditación breve puede durar cinco minutos o menos. Si te parece poco, una sesión de 10 minutos es ideal para principiantes. Una vez que hayas establecido una práctica constante, podrás aumentar el tiempo poco a poco.

No necesitas un silencio absoluto para meditar. De hecho, el silencio total puede resultar abrumador para los principiantes, ya que te vuelves hipersensible a cualquier pequeño ruido cuando todo está en silencio.

Por otra parte, la vida rara vez es silenciosa. Puedes abordar tu práctica de meditación asumiendo que habrá ruidos: música alta de un vecino, un perro ladrando en la calle, un camión maniobrando marcha atrás o sonidos procedentes de otra habitación de la casa. Cuando esto ocurra, en lugar de frustrarte y centrarte en el ruido —pensando cosas como «¿Por qué mi vecino está dando una fiesta ahora mismo?»— o intentar ignorarlo —«Ojalá parara esta música»—, puedes simplemente observar el pensamiento, dejarlo pasar y volver a centrarte en tu respiración.

Siempre puedes probar a usar tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido o máquinas de ruido blanco.

Siéntate y vístete como te resulte más cómodo. Siempre que mantengas la espalda recta, el cuello y los hombros relajados y la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho, puedes sentarte donde te sientas cómodo durante la meditación. Puedes sentarte en el sofá, en una silla de comedor o de oficina, apoyado con almohadas en la cama o sobre un cojín. Cruza o descruza los brazos y las piernas, según te resulte más natural. Considera aflojar la ropa que te apriete demasiado, quitarte los zapatos o deshacerte de cualquier accesorio con el que suelas juguetear.

Prueba la meditación guiada para aprender de expertos.

La meditación guiada es un tipo de meditación dirigida por un instructor que explica qué hacer. El instructor indica cuándo abrir y cerrar los ojos y cómo respirar, además de explicar otras técnicas de meditación. Al ser expertos en el funcionamiento de la mente, ofrecen una motivación cercana y consejos prácticos que los principiantes suelen necesitar, como sugerencias para aplicar en la vida cotidiana lo aprendido durante la meditación.

Una vez que te familiarices con la práctica, puedes probar la meditación no guiada, que se realiza por cuenta propia.

No existe una forma correcta o incorrecta de meditar.

Si al principio te cuesta meditar, no pasa nada; es algo que nos ocurre a todos. Incluso si te sorprendes preguntándote si lo estás haciendo bien, recuerda: son solo pensamientos.

La meditación no requiere mucho. Sin embargo, resulta más fácil empezar si conoces estos aspectos básicos:

Lo más importante es la constancia.

Lo ideal es meditar a diario o varias veces por semana. Pero incluso una sola sesión puede ayudar a reducir la dispersión mental. Cuanto más practiques, más beneficios notarás.

Puede resultar útil programar las sesiones de meditación como si fueran una clase de ejercicio o una cita. También puedes incorporarla a una rutina ya existente, como justo después de ducharte o de lavarte los dientes.

Si te saltas un día o más, no pasa nada; simplemente puedes retomar la práctica donde la dejaste.

El mejor momento para meditar es aquel en el que puedas hacerlo.

No importa cuándo (ni dónde) medites, así que elige el horario que mejor te venga. Podría ser agradable meditar a primera hora de la mañana, antes de empezar el día, o por la noche en la cama. También puedes meditar para despejarte antes de la última reunión de trabajo o después de dejar a los niños en el colegio. Siempre que te sientas abrumado, puedes hacer una pausa y meditar en lugar de seguir esforzándote a toda costa.

Solo necesitas unos minutos para meditar.

Una meditación breve puede durar cinco minutos o menos. Si te parece poco, una sesión de 10 minutos es ideal para principiantes. Una vez que hayas establecido una práctica constante, podrás aumentar el tiempo poco a poco.

No necesitas un silencio absoluto para meditar. De hecho, el silencio total puede resultar abrumador para los principiantes, ya que te vuelves hipersensible a cualquier pequeño ruido cuando todo está en silencio.

Por otra parte, la vida rara vez es silenciosa. Puedes abordar tu práctica de meditación asumiendo que habrá ruidos: música alta de un vecino, un perro ladrando en la calle, un camión maniobrando marcha atrás o sonidos procedentes de otra habitación de la casa. Cuando esto ocurra, en lugar de frustrarte y centrarte en el ruido —pensando cosas como «¿Por qué mi vecino está dando una fiesta ahora mismo?»— o intentar ignorarlo —«Ojalá parara esta música»—, puedes simplemente observar el pensamiento, dejarlo pasar y volver a centrarte en tu respiración.

Siempre puedes probar a usar tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido o máquinas de ruido blanco.

Siéntate y vístete como te resulte más cómodo. Siempre que mantengas la espalda recta, el cuello y los hombros relajados y la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho, puedes sentarte donde te sientas cómodo durante la meditación. Puedes sentarte en el sofá, en una silla de comedor o de oficina, apoyado con almohadas en la cama o sobre un cojín. Cruza o descruza los brazos y las piernas, según te resulte más natural. Considera aflojar la ropa que te apriete demasiado, quitarte los zapatos o deshacerte de cualquier accesorio con el que suelas juguetear.

Prueba la meditación guiada para aprender de expertos.

La meditación guiada es un tipo de meditación dirigida por un instructor que explica qué hacer. El instructor indica cuándo abrir y cerrar los ojos y cómo respirar, además de explicar otras técnicas de meditación. Al ser expertos en el funcionamiento de la mente, ofrecen una motivación cercana y consejos prácticos que los principiantes suelen necesitar, como sugerencias para aplicar en la vida cotidiana lo aprendido durante la meditación.

Una vez que te familiarices con la práctica, puedes probar la meditación no guiada, que se realiza por cuenta propia.

No existe una forma correcta o incorrecta de meditar.

Si al principio te cuesta meditar, no pasa nada; es algo que nos ocurre a todos. Incluso si te sorprendes preguntándote si lo estás haciendo bien, recuerda: son solo pensamientos.