Mantra en yoga: chakra, pranayama, kundalini 

En la tradición contemplativa del yoga, existen muchos caminos que emplean la meditación con mantras. En estas prácticas, la repetición del mantra suele vincularse con la respiración, visualizaciones específicas, contemplaciones y los chakras.

Chakras

En algunos linajes (Kundalini Yoga, Laya Yoga y Tantra Yoga) existe la práctica de recitar mantras mientras se concentra la mente en chakras específicos (centros energéticos del cuerpo). Una forma de practicar esto es repitiendo el sonido semilla de cada chakra. A continuación, se presentan los mantras principales de los chakras junto con su guía de pronunciación entre paréntesis.

• Chakra raíz —> LAM («lum»)
• Chakra sacro —> VAM («vum»)
• Chakra del plexo solar —> RAM («rum»)
• Chakra del corazón —> YAM («yum»)
• Chakra de la garganta —> HAM («hum»)
• Chakra del tercer ojo —> OM
• Chakra de la coronilla —> *Silencio*
• El nombre técnico de esta meditación es *chakra mantra dharana*.

Otra opción consiste simplemente en utilizar tu mantra favorito y, mientras lo repites, centrar la atención en el chakra del tercer ojo o en el del corazón, como si el mantra surgiera de allí. Esto te permite añadir una dimensión espacial a la meditación, involucrando así una mayor cantidad de tus sentidos.

Respiración pranayama

En el Hatha Yoga, el Tantra y otras escuelas yóguicas, también existe la práctica de sincronizar el mantra con patrones de respiración específicos. Aquí tienes algunos ejemplos de mantras de yoga:

• Mantra A-HAM («Yo soy»). Se repite «A» al inhalar y «HAM» al exhalar.
• Mantra SO-HAM. Se repite «SO» al inhalar y «HAM» al exhalar, mientras diriges la atención y la respiración a lo largo de la columna vertebral, subiendo y bajando.
• SOHAM – HAMSA. Inhala por la fosa nasal izquierda mientras repites «so» y luego exhala por la fosa nasal derecha mientras repites «ham». En el retorno, inhala por la fosa nasal derecha repitiendo «ham» y exhala por la izquierda repitiendo «sa». Esto constituye un ciclo. Practica al menos diez ciclos.

Existen otras prácticas más elaboradas, pero si eres como yo y prefieres la sencillez, estas serán suficientes.

Contemplación

En el Vedanta (Jnana Yoga) se utilizan mantras que encapsulan una verdad espiritual. Estos se denominan «Mahavakyas» o grandes sentencias. Las principales son:

• Aham Brahmasmi («Yo soy Brahman»)
• Tat Tvam Asi («Tú eres Eso»)
• Sarvam khalvidam Brahman («Todo es Brahman»)

En esta práctica, el enfoque principal es la contemplación del significado del mantra, más que la mera repetición de palabras o sonidos. El objetivo es desarrollar sabiduría reforzando la comprensión o la intuición espiritual.

Escritura de mantras (likhita japa)

Esta práctica involucra más sentidos: escribir el mantra, verlo, pronunciarlo y escucharlo. A continuación, se presentan algunas pautas básicas:

• Reserva un cuaderno y un lápiz o bolígrafo de buena calidad para utilizarlos exclusivamente en esta práctica.
• Durante toda la sesión, escribe el mantra en el papel mientras lo repites mentalmente, en voz alta o susurrándolo.
• Para intensificar el ejercicio, intenta escribir con la letra lo más pequeña y pulcra posible; esto requerirá una mayor concentración.
• Mantén la vista fija en el cuaderno. No apartes la mirada hasta haber concluido la sesión.

 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN CON MANTRAS

El mantra se puede combinar con otras prácticas, como la visualización, la concentración en un chakra, la devoción, etc. La primera técnica que se explica aquí se puede practicar con un enfoque puramente secular/agnóstico; las demás contienen algunos elementos espirituales.

Meditación con mantras

Las siguientes pautas constituyen la base de la meditación con un mantra y también son aplicables a todas las demás prácticas.

Postura

Para la meditación formal con mantras, siéntese.

Para la práctica informal, puede repetir el mantra mentalmente, con los ojos abiertos, durante sus actividades diarias. Esta es una excelente manera de integrar la meditación en su vida cotidiana.

Velocidad

Recitar el mantra rápidamente le da energía. Recitarlo lentamente calma la mente. Si lo hace demasiado rápido o demasiado lento, se convertirá en un proceso automático y su mente divagará o se dormirá.

La velocidad de recitación del mantra también varía según su longitud. Los mantras cortos (de una a tres sílabas) suelen repetirse más lentamente que los mantras más largos.

Dado que esto depende de la técnica y del mantra, lo mejor es seguir las sugerencias de su maestro. Si no tiene uno, experimente con diferentes velocidades de repetición y vea cuál le resulta más cómoda.

Tanto repetir el mantra rápidamente como hacerlo lentamente induce un estado de silencio, aunque la "sensación" de ese silencio es diferente en cada caso. Al repetirlo lentamente, se experimenta un silencio más profundo, de tipo ondas theta, que invita a la concentración. Al repetirlo rápidamente, se trata de un silencio más intenso, de tipo ondas gamma, que invita a la concentración.

En cualquier caso, es mejor mantener una velocidad de repetición uniforme, en lugar de cambiarla varias veces durante una sesión.

Postura

Para la meditación formal con mantras, siéntese.

Para la práctica informal, puede repetir el mantra mentalmente, con los ojos abiertos, durante sus actividades diarias. Esta es una excelente manera de integrar la meditación en su vida cotidiana.

Velocidad

Recitar el mantra rápidamente le da energía. Recitarlo lentamente calma la mente. Si lo hace demasiado rápido o demasiado lento, se convertirá en un proceso automático y su mente divagará o se dormirá.

La velocidad de recitación del mantra también varía según su longitud. Los mantras cortos (de una a tres sílabas) suelen repetirse más lentamente que los mantras más largos.

Dado que esto depende de la técnica y del mantra, lo mejor es seguir las sugerencias de su maestro. Si no tiene uno, experimente con diferentes velocidades de repetición y vea cuál le resulta más cómoda.

Tanto repetir el mantra rápidamente como hacerlo lentamente induce un estado de silencio, aunque la "sensación" de ese silencio es diferente en cada caso. Al repetirlo lentamente, se experimenta un silencio más profundo, de tipo ondas theta, que invita a la concentración. Al repetirlo rápidamente, se trata de un silencio más intenso, de tipo ondas gamma, que invita a la concentración.

En cualquier caso, es mejor mantener una velocidad de repetición uniforme, en lugar de cambiarla varias veces durante una sesión.

Intensidad y fuerza

Si tu mente está muy agitada, quizás quieras aumentar el volumen de la repetición del mantra, haciéndolo más fuerte y con mayor claridad. De lo contrario, tu atención se dispersará con otros pensamientos.

A medida que tu mente se calma, el mantra suele volverse más tenue y grave, como un sonido de alta frecuencia apenas perceptible. La palabra en sí casi se pierde y el mantra se siente más como vibraciones sonoras.

Si esto te sucede de forma natural, déjalo ser. Pero si vuelves a perder el control del mantra y lo olvidas, es mejor volver a un nivel que te permita mantenerlo con mayor facilidad.

Mente

Ya sea que recites el mantra o simplemente lo escuches, la tarea de la mente es prestar atención activa a cada repetición. Deja que cada repetición sea fresca, nueva, llena de vida y consciencia.

Une tu mente con el mantra por completo. Conviértete en uno con él. Dedica toda tu atención a él. Una forma de facilitar esto es infundirle algún sentimiento a la práctica, como cuidado, curiosidad, reverencia, gratitud o cualquier otro sentimiento que tenga sentido para ese mantra en particular.

Imagina el mantra como una emisora ​​de radio y tu mente como la antena. El problema con esta antena es que cambia de frecuencia por sí sola. Nuestro objetivo es mantenerla sincronizada con el mantra.

Después de un tiempo, notarás que, si bien puede haber una capa de pensamiento activa, también existe una capa de mantra en un nivel más profundo de tu mente. Dirige tu atención a esa capa más profunda. Permanece allí.

Finalmente, no fuerces tu mente. Eso crea tensión, lo cual no favorece la meditación. La tarea consiste simplemente en mantener la atención en el mantra, momento a momento, sin forzarlo. Es una atención continua y relajada. 

ELEMENTOS ESENCIALES PARA LA MEDITACIÓN CON MANTRAS

Mantras para la meditación (Cómo elegirlos) 

Elegir el mantra adecuado depende, en primer lugar, de tu enfoque hacia la meditación: si es laico o espiritual. Este enfoque también influirá en los resultados que obtengas de la práctica.

Sin embargo, algunos mantras son bastante universales y pueden usarse con ambos enfoques. Ejemplos de ello son los mantras sánscritos Om y Soham.

Enfoque secular

En este enfoque, la meditación se considera una herramienta, un ejercicio diseñado para mejorar la salud, el rendimiento, la relajación o el crecimiento personal. No necesariamente crees en nada espiritual, ya sea Dios, la iluminación, el alma o la vida después de la muerte. O tal vez sí crees, pero prefieres mantener tu práctica de meditación al margen de ello.

En este caso, puedes elegir un mantra en tu propio idioma. Puede ser una palabra o una frase corta que transmita un mensaje que quieras interiorizar.

Aquí tienes algunas pautas para elegir una palabra:

El significado es lo más importante. Elige una palabra o frase que represente algo que quieras desarrollar, sentir o con lo que quieras conectar. Podría ser amor, paz, libertad, consciencia, luz, valentía, etc.

El sonido de la palabra debe resonar contigo. La única manera de comprobarlo es repitiéndola durante unos minutos y observando cómo te sientes antes y después.

Evita palabras con significados dudosos o posibles connotaciones negativas. Puedes probar varios mantras antes de decidir cuál te resulta más efectivo, basándote en su significado y sonido. Por ejemplo, si buscas un mantra para la ansiedad, podrías disfrutar usando Om, que tiene un efecto calmante.

Una vez elegido, es recomendable usar siempre el mismo mantra para que sus efectos se acumulen.

Enfoque espiritual

Si meditas con un objetivo o propósito espiritual en mente, la forma de elegir un mantra es diferente. Puedes considerar que cada palabra contiene su propia "energía", impregnada en ella por su uso repetido por otras personas. Por lo tanto, tiene sentido elegir un mantra tradicional: una palabra o sonido que ha sido utilizado por buscadores espirituales durante siglos, con noble actitud e intención.

En este caso, no tiene mucho sentido traducir un mantra. Es mejor usar la palabra original en el idioma en el que fue concebida o descubierta (generalmente sánscrito, pali, hebreo, arameo o tibetano). Además, la pronunciación y entonación correctas del mantra son muy importantes, ya que buscamos replicar esa vibración sonora específica.

El primer paso es decidir qué tradición y linaje espiritual te resulta más significativo (si no estás seguro, este artículo puede ser un buen punto de partida). Una vez que sepas con qué resuenas mejor, puedes:

Buscar un maestro de esa tradición —alguien a quien respetes— y pedirle que te sugiera un mantra. Dependiendo de la tradición, un maestro de mantras habrá practicado extensamente diferentes mantras, conocerá el tipo de vibración de cada uno y podrá seleccionar uno para ti según tus objetivos y temperamento específicos.

Investigar los mantras utilizados en ese camino en particular, probar cada uno durante unos días y luego seleccionar el que más te aporte lo que buscas.

Al repetir un mantra como práctica espiritual, intenta contemplar simultáneamente el significado o el estado que representa. En cierto modo, eso es lo que hace que la meditación con mantras sea más que una simple práctica de afirmaciones.

El mantra es como una contraseña, una llave, para acceder a un determinado estado de conciencia o principio universal que deseas experimentar.

En este enfoque, se recomienda mantener el mantra en secreto. Incluso si se trata de un mantra popular en internet, practicado por miles de personas. La razón es simple: lo sagrado es secreto. Trata tu mantra como algo sagrado y secreto, y así sus efectos en tu consciencia serán más profundos.

 Progreso y niveles

Cuanto más repetimos nuestro mantra, más se "energiza" o "magnetiza". Se dice que, para los mantras de una sola sílaba, después de 125.000 repeticiones, "cobra vida propia". Es nuestra atención repetida, trabajando con el mantra, lo que lo carga. El mantra se convierte finalmente en el pensamiento más poderoso de tu mente, y entonces puedes confiar plenamente en él para alcanzar la paz.

Una vez que tu mantra cobra impulso, la repetición se vuelve cada vez más sencilla. Es casi como si simplemente "iniciáramos" o "conectáramos" con el mantra, y este continuara por sí solo, llevándonos a un estado de silencio interior.

Este es el progreso tradicional de la práctica:

Recitación verbal: lo repites en voz alta. Esto involucra más sentidos, facilitando mantener la atención enfocada.

Susurro: los labios y la lengua se mueven, pero apenas se emite sonido. Esta práctica es más sutil y profunda que la recitación verbal.

Recitación mental: repites el mantra solo en tu mente. Al principio, es natural que haya cierto movimiento en la lengua y la garganta; pero con el tiempo, estos también cesan, y la práctica es puramente mental. Esta etapa es la que la gente suele asociar con la meditación con mantras.

Escucha espontánea: en este punto, ya no repites el mantra, sino que este resuena espontáneamente en tu mente, todo el tiempo. En este punto, no hay necesidad de preocuparse por el volumen, la velocidad, etc. Simplemente escucha cómo se repite de forma natural. Este nivel se llama ajapa japa, y es una meditación silenciosa con mantras.

Como puedes ver, hay una progresión de lo burdo a lo sutil, del esfuerzo a la ausencia de esfuerzo. Un error común es querer saltarse niveles y empezar directamente con la repetición mental o espontánea. Eso supone un ascenso mucho más pronunciado que la progresión paso a paso descrita anteriormente.

Aunque no te guste recitar en voz alta y prefieras concentrarte en el plano mental, te recomiendo que al principio repitas el mantra en voz baja varias veces. Esto te ayudará a enfocar tu mente en él con mayor facilidad.

En cualquier punto de esta escala, si notas que tu mente se desconecta del mantra, se distrae con pensamientos o se duerme, reduce la intensidad y dedica un poco más de atención a la recitación, hasta que el mantra vuelva a estar listo para guiarte.

Meditación con mantras: beneficios y métodos 

Los mantras son uno de los objetos más comunes utilizados para la meditación, y también uno de los más poderosos. La práctica de la meditación con mantras se encuentra en muchas tradiciones de sabiduría del mundo, así como en la meditación en un contexto secular.

En este artículo, exploraré las diferentes técnicas de meditación que emplean mantras, cómo elegir uno, por qué son poderosos y cuáles son los distintos niveles y sutilezas de esta práctica.

El tema de los mantras y las prácticas relacionadas constituye un estudio amplio y complejo dentro del hinduismo, el yoga y el budismo. En este artículo, ofrezco una visión general de la meditación con mantras, con el enfoque pragmático y no sectario que caracteriza a este grupo. Tanto si eres agnóstico como si tienes inclinaciones espirituales, este artículo te brindará consejos prácticos importantes para tu práctica.

¿Qué son los mantras?

Comencemos con la definición de mantra. Mantra es una palabra sánscrita derivada de dos raíces: man (que significa "mente" o "pensar") y trai, que significa "proteger", "liberar" o "instrumento/herramienta". Por lo tanto, los mantras son herramientas de la mente, o herramientas para liberar la mente.

Algunos mantras tienen un significado literal y pueden traducirse, pero la mayoría, según la tradición, derivan su valor principalmente de su sonoridad. Algunos son mantras cortos, de una sola sílaba; otros son largos, compuestos de muchas palabras.

¿Qué es la meditación con mantras?

¿Cómo funciona la meditación con mantras?

A veces se recita el mantra; otras veces se escucha. A veces se repite rápido; otras veces despacio. A veces se repite solo, y otras veces se combina con la concentración en la respiración, ciertas sensaciones, chakras, visualizaciones o conceptos abstractos.

¿Cuál es el propósito del mantra durante la meditación?

En primer lugar, el mantra funciona como un objeto de enfoque. Es un recurso para mantener la mente ocupada y permitirle calmarse y centrarse. En este sentido, funciona igual que concentrarse en la respiración o en cualquier otro objeto de meditación.

En segundo lugar, el mantra es una herramienta para la transformación de la conciencia. Este es un aspecto de la meditación con mantras algo más esotérico, por lo que puede que no resulte atractivo para todos. La enseñanza es que cada sonido, cada vibración, tiene una cualidad particular y es capaz de producir diferentes estados mentales y de conciencia cuando se repite durante un período prolongado.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN CON MANTRAS

El poder transformador del sonido

Quizás te preguntes: "¿Qué tiene de especial repetir una palabra? ¿Por qué se considera una herramienta tan poderosa para la meditación?".

El sonido es vibración. Y todas las células de tu cuerpo vibran. Todo en el universo vibra, y cada elemento tiene su propio ritmo. Tus pensamientos y sentimientos son, en efecto, vibraciones en tu cuerpo y tu consciencia.

Los patrones sonoros también afectan el agua en tu cuerpo, la secreción hormonal, la cognición, el comportamiento y el bienestar psicológico.

Desde esta perspectiva, tu mente —tu psique— es una colección de patrones, cada uno vibrando a su propia frecuencia, velocidad y volumen. Los místicos y yoguis de antaño descubrieron que, al mantener una vibración sonora particular durante un tiempo prolongado, la naturaleza de la mente y el cuerpo puede transformarse.

Esto puede usarse para cambiar tus estados emocionales, como superar la ansiedad, aliviar el dolor, mejorar el ánimo, etc. O también para acceder a estados de conciencia más profundos, controlar la mente y alcanzar el samadhi.

Cualquier músico o cineasta te hablará del poder que tiene el sonido para inducir o evocar estados de ánimo, pensamientos y emociones. Si escuchar una canción puede cambiar tu estado de ánimo e incluso ayudar a sanar tu cuerpo, ¡imagina el poder de programar un sonido específico en tu mente, repitiéndolo miles de veces con cuidado y atención!

El sonido, el ritmo y el habla tienen efectos profundos en el cuerpo, los pensamientos y las emociones. La meditación con mantras consiste en el uso de estos tres elementos con el propósito de purificar, apaciguar y transformar la mente y el corazón.

Así, el mantra, como instrumento de la mente, puede ayudarte a generar cambios profundos en tu cuerpo y psique, y producir estados alterados de conciencia. La meditación con mantra es un método de concentración en torno a un sonido, amplificándolo para lograr el máximo efecto. En la tradición contemplativa del yoga, se suele decir que la meditación con mantra es el método más fácil y seguro.

Y, al parecer, el mantra también puede calmar a quienes atraviesan una crisis vital… 

El mantra reemplaza el pensamiento

En cualquier momento, nuestra atención puede centrarse en un solo objeto. Incluso cuando decimos que hacemos varias cosas a la vez, en realidad lo que hacemos es cambiar de objeto de atención muy rápidamente, razón por la cual la multitarea es agotadora e ineficaz.

Para la meditación, la implicación es bastante simple: en cada momento en que prestas plena atención al mantra, no te perturban otros pensamientos, recuerdos o sensaciones. Si eres capaz de enlazar continuamente el final de una repetición del mantra con el comienzo de la siguiente, permanecerás en ese estado de paz durante toda la meditación.

Un mantra reemplaza 10 000 pensamientos diferentes por uno solo: un pensamiento que brinda paz y consciencia. Te permite reunir tu atención dispersa, unificada y, por lo tanto, fortalecerla.

Por supuesto, el proceso de meditación es el mismo que con otros objetos de concentración, como la respiración o la visualización. Sin embargo, la ventaja de un mantra es que anula fácilmente el diálogo interno, que es la forma predominante de pensamiento consciente para la mayoría de las personas.

Otra ventaja es que la naturaleza rítmica del mantra ayuda a silenciar esas molestas melodías que a veces resuenan continuamente en nuestra mente durante la meditación, algo que no ocurre con tanta facilidad en otras formas de meditación.