Postura de la tortuga 

La postura de la tortuga es una asana de nivel intermedio a avanzado que nos ayuda a conectar con nuestro interior y a calmar la mente. Al igual que una tortuga se retrae en su caparazón cuando se siente asustada o amenazada, esta postura nos conecta más profundamente con nuestro mundo interior y nos permite desconectarnos de las distracciones externas.

Esta postura invita a la introspección, permitiéndonos explorar nuestro mundo interior, liberar el estrés y encontrar paz y tranquilidad. ¡Conectemos con nosotros mismos a través de la postura de la tortuga!

Los beneficios de la postura de la tortuga en yoga para los niños

La postura de la tortuga proporciona un estiramiento profundo de las piernas, concretamente de los muslos, los isquiotibiales y las caderas. La mayoría de nosotros sentimos molestias en estas zonas debido al tiempo excesivo que pasamos sentados.

Una vez que los niños dejan atrás el mundo lúdico de la educación preescolar, a menudo se ven obligados a permanecer sentados durante varias horas al día. En lugar de agacharse para manipular bloques, juguetes y otros objetos, sus cuerpos pasan gran parte del día sentados en sillas, sillas de coche y cochecitos.

Esta rutina no solo es poco adecuada para esta etapa del desarrollo mental, sino que también repercute negativamente de inmediato en el desarrollo físico y puede hacer que los niños pierdan su flexibilidad natural. Esto deriva en una mala postura y otros desajustes físicos que muchos arrastramos hasta la edad adulta.

Dado que la mayoría de nosotros tenemos las caderas y las piernas rígidas, practicar algunas variantes más sencillas de la postura de la tortuga puede ayudarnos a recuperar la flexibilidad antes de intentar realizar la postura completa.

Cómo hacer: Postura de la tortuga en yoga

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
• Presiona hacia abajo con la parte posterior de los muslos y estira los talones, flexionando los dedos de los pies.
• Separa las piernas hasta los bordes de la esterilla de yoga, con las rodillas a la misma distancia que los hombros.
• Dobla las rodillas manteniendo los pies flexionados y levanta el abdomen separándolo de los muslos.
• Extiende el pecho y los brazos hacia adelante, entre las piernas.
• Desliza los brazos por debajo de los muslos, estirándolos hacia los lados lo máximo posible con las palmas hacia abajo. Con el tiempo, podrás llevar los hombros por debajo de las rodillas.
• Ensancha el pecho y relaja los hombros hacia el suelo, alejándolos de las orejas.
• Empuja la parte interna de los talones hacia abajo y hacia adelante para estirar y enderezar las piernas.
• Inhala mientras estiras el torso hacia adelante y llevas los brazos a los lados.
• Exhala mientras deslizas lentamente los talones hacia adelante por el suelo.
• Mantén la posición durante 5-10 respiraciones.

Consejos para dominar la postura de la tortuga en yoga

• No fuerces las piernas a estirarse, sino que respira profundamente y relájate aún más en la postura con cada exhalación.
• Si sientes rigidez en las caderas y las piernas, comienza manteniendo las rodillas flexionadas y concéntrate en alargar la columna vertebral en la flexión hacia adelante antes de estirar las piernas.
• Mantén la parte interna de los muslos pegada al cuerpo, en contacto con las costillas laterales.
• Relaja la cara, la mandíbula, el cuello y los hombros , y libera cualquier expectativa. La postura de la tortuga nos ayuda a aprender a practicar la paciencia. La profundidad en la postura llegará con el tiempo, ¡y una tortuga nunca tiene prisa!
• Mantén el cuello estirado y alineado con el resto de la columna vertebral. Con el tiempo, podrás tocar el suelo con la frente, o incluso con la barbilla y el pecho.
• Respira lentamente para calmar el sistema nervioso y permitir un estiramiento más profundo.

Consejos de respiración para la postura de la tortuga

¿Sabías que las tortugas marinas respiran cada 4 o 5 minutos? Sus pulmones se extiendencasi a lo largo de todo su cuerpo y se expanden enormemente con cada inhalación.

Ya sea practicando la postura de la tortuga o la de la tortuga en su caparazón, respira lenta y profundamente como una tortuga. Imagina que respiras con todo tu cuerpo y observa lo grande y expansivo que puedes sentirte con cada inhalación y lo tranquilo y relajado que te sientes con cada exhalación.

Meditación Anapana

 La meditación Anapana es una técnica invaluable proveniente de la antigua India que puede ayudarnos a llevar una vida equilibrada y pacífica en cualquier situación.

Anapana significa la observación de la respiración natural y normal, tal como entra y sale. Es el primer paso en la práctica de Vipassana. La meditación Anapana difiere enormemente de las técnicas basadas en la regulación artificial de la respiración. No hay ritos ni rituales involucrados en la práctica o la presentación de Anapana.

Esta breve sesión de Anapana es una sesión introductoria para que las personas puedan comenzar a dar los primeros pasos en la práctica de Vipassana.

Instrucciones para realizar las sesiones de Anapana:

La sesión debe llevarse a cabo en una sala o habitación tranquila y adecuada para la meditación. Como alternativa, se pueden utilizar auriculares para evitar distracciones.

Los participantes deben escuchar y practicar con atención, sentados con la espalda recta y manteniendo silencio absoluto durante toda la sesión.

Pueden participar en la sesión personas mayores de 10 años.

Primero, escuche la introducción y la sesión de práctica. Una vez que comprenda cómo realizar la práctica, podrá hacer la sesión de 10 minutos a diario.

Aquí les dejo el link para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1jKbcn5wrwHlB4y9XDXezeP6L6HFaSFXe/view?usp=drive_link

 ¿Qué es Anapana?

Anapana es el primer paso en la práctica de la meditación Vipassana. Anapana consiste en observar la respiración natural y normal, tal como entra y sale. Es una técnica objetiva, científica y fácil de aprender que ayuda a desarrollar la concentración mental.

La mente y la respiración están interrelacionadas; cualquier cosa que surja en la mente afecta a la respiración. Por tanto, quien aprende a observar la respiración puede, con el tiempo, llegar a dominar su propia mente.

Desde 1986, se han impartido miles de cursos de Anapana exclusivamente para niños en todo el mundo. Estos cursos han aportado beneficios considerables a los millones de niños que han participado en ellos, quienes han experimentado un cambio positivo en su perspectiva, comportamiento y actitud. Muchos han visto mejorar su capacidad de concentración y fortalecerse su memoria. Y, sobre todo, estos niños han adquirido una herramienta de inmenso valor para el resto de sus vidas.

En la India, también se han organizado cursos de Anapana para niños con autismo, niños sin hogar, huérfanos, menores en centros de internamiento, niños con discapacidad auditiva o del habla y niños con otras discapacidades físicas y mentales.

Mi respiración y yo

Anapana es el primer paso en la práctica de la meditación Vipassana. Anapana significa la observación de la respiración natural y normal, tal como entra y sale. Es una técnica objetiva, científica y fácil de aprender que ayuda a desarrollar la concentración mental.

La observación de la respiración es el objeto ideal para la meditación, ya que siempre está disponible y es totalmente ajena a cualquier secta o credo. Anapana difiere enormemente de las técnicas basadas en la regulación artificial de la respiración. La práctica o enseñanza de Anapana no conlleva ritos ni rituales.

Anapana ofrece una herramienta para afrontar los miedos, las ansiedades y las presiones, independientemente de la edad. Además de ayudar a calmar y concentrar la mente, Anapana permite a las personas conocerse mejor y comprender el funcionamiento de su propia mente. Gracias a su sencillez, es una técnica fácil de entender y de practicar.

¿Por qué la respiración natural?

El objetivo de la meditación Vipassana no es la concentración de la mente, sino su purificación completa mediante la erradicación de todas las impurezas mentales, tales como la ira, el odio, la pasión y el miedo. Vipassana es el estudio analítico de la mente y el cuerpo (la materia). Para lograrlo, es necesario adquirir un conocimiento completo del cuerpo, de la mente y de las impurezas mentales a nivel experiencial, lo cual se realiza con la ayuda de la respiración. La respiración actúa como un puente entre la mente consciente y la inconsciente, así como entre los procesos voluntarios e involuntarios del cuerpo.

El primer paso de esta técnica consiste en desarrollar conciencia de la realidad presente. La vida solo puede vivirse realmente en el presente. Al observar la respiración, uno comienza a comprender la naturaleza de la mente. La mente es muy fugaz y voluble; esta realidad se vuelve muy evidente. Nunca permanece en el presente, sino que intenta escapar constantemente hacia un pasado o un futuro inalcanzables. El momento pasado se ha ido para siempre; ni siquiera a cambio de toda la riqueza del mundo es posible recuperar ese instante. Del mismo modo, uno no puede vivir en el futuro. Solo cuando el futuro se convierte en presente es posible vivir en él. A menudo no hemos aprendido a vivir; no hemos aprendido el arte de vivir. Al observar la respiración natural, entrenamos gradualmente nuestra mente para vivir en el presente.

Otra razón para adoptar la respiración natural —la entrada y salida del aire— como objeto de concentración es que el ritmo de nuestra respiración guarda una conexión natural e íntima con las negatividades de la mente. Cuando la mente está contaminada y dominada por alguna negatividad dañina —como la ira, el miedo, la lujuria, la envidia o cualquier otra—, observamos que el ritmo de la respiración se vuelve naturalmente acelerado y tosco. Cuando estas negatividades dejan de contaminar la mente, el ritmo respiratorio se vuelve lento y sutil.

La observación de la respiración natural es una práctica universal. La respiración es simplemente respiración; no es una respiración hindú, musulmana o cristiana. Por ello, la técnica de Anapana adquiere un carácter universal.

Diferencia entre Vipassana y Anapana

El objetivo de Vipassana es purificar la mente de todas las impurezas, mientras que el objetivo de Anapana es la concentración mental.

Vipassana significa "ver las cosas tal como son realmente"; es un proceso lógico de purificación mental mediante la autoobservación. Para la autoobservación, uno penetra en toda su estructura física y mental con la claridad de la visión profunda. Para ello, necesitamos un medio, una herramienta, que nos conduzca al nivel más profundo de la mente, donde surgen las negatividades y las impurezas: ese medio es la respiración. La observación de la respiración se denomina Anapana.

La meditación Anapana es un método mediante el cual la mente inquieta y fugaz puede ser reconducida hacia un objeto o base particular, logrando así controlarla. Del mismo modo que un ternero indómito debe atarse a una estaca para evitar que se aleje, la mente debe atarse a la "estaca" (la base de la nariz) mediante la "cuerda" (la consciencia de cada inhalación y exhalación) para lograr que se calme y se estabilice. La meditación Anapana aporta enormes beneficios por sí misma, pero constituye un medio, no el fin. Nos ayuda a concentrar la mente para que esté más tranquila y enfocada, capacitándonos así mejor para emprender la práctica de Vipassana propiamente dicha.