Respiracion Hatha Yoga

RESPIRANDO

La respiración del Hatha Yoga, conocida como Pranayama (control de la fuerza vital o energía vital), comprende diversas técnicas para regular la respiración y la energía del cuerpo, vinculando posturas físicas (asanas) con estados meditativos más profundos. Estas prácticas ayudan a equilibrar el sistema nervioso, reducir el estrés, mejorar la capacidad pulmonar y potenciar la claridad mental.

Principios Fundamentales

Respiración Nasal: La mayor parte de la respiración en Hatha Yoga se realiza por la nariz para favorecer el control y la concentración.

Respiración Diafragmática: Se hace hincapié en la respiración profunda hacia el abdomen (diafragma), en lugar de la respiración superficial con el pecho, para maximizar el flujo de oxígeno y promover la relajación.

Movimiento Consciente: En Hatha Yoga, cada movimiento está ligado a la respiración. Las inhalaciones suelen acompañar los movimientos que abren la parte frontal del cuerpo (flexiones hacia atrás, elevación de brazos), mientras que las exhalaciones se utilizan para los movimientos que la comprimen (flexiones hacia adelante, torsiones). Puraka (Inhalación), Rechaka (Exhalación) y Kumbhaka (Retención): Todas las técnicas de pranayama implican estas tres fases, a veces con proporciones específicas o breves pausas respiratorias.

Técnicas comunes de respiración en Hatha Yoga

Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa/Oceánica): Una técnica muy utilizada que consiste en una ligera constricción en la parte posterior de la garganta durante la inhalación y la exhalación, creando un sonido suave similar al del océano. Este sonido ayuda a mantener la concentración y un ritmo constante durante la práctica de asanas.

Nadi Shodhana Pranayama (Respiración Alternada por las Fosas Nasales): Esta técnica consiste en usar los dedos para respirar alternativamente por las fosas nasales izquierda y derecha. Está diseñada para equilibrar los canales energéticos del cuerpo (nadis), calmar el sistema nervioso y promover la claridad mental.

Dirga Pranayama (Respiración en Tres Partes/Respiración Yóguica): El practicante inhala profundamente para llenar secuencialmente las tres partes del torso: el abdomen, luego la caja torácica y, finalmente, la parte superior del pecho/clavícula. La exhalación sigue el orden inverso. Ayuda a entrenar el cuerpo para respirar plena y profundamente.

Kapalabhati (Respiración de Fuego): Una kriya purificadora que implica exhalaciones rápidas y enérgicas e inhalaciones pasivas mediante la activación de los músculos abdominales. Es energizante, ayuda a despejar la mente y estimula los órganos internos.

Bhramari Pranayama (Respiración de la Abeja Zumbadora): El practicante toma una respiración profunda y luego exhala lentamente mientras produce un zumbido constante y grave, similar al de una abeja. Esta vibración ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y la ansiedad, e inducir un estado meditativo.

Sheetali/Sheetkari Pranayama (Respiraciones Refrescantes): Estas técnicas utilizan la boca para inhalar (ya sea a través de la lengua curvada o entre los dientes) para atraer aire fresco, luego exhalan por la nariz, lo que ayuda a disminuir la temperatura corporal y calmar una mente irritada.

Beneficios 

• La práctica constante de la respiración Hatha Yoga ayuda a:
• Activar el sistema nervioso parasimpático para la relajación.
• Aumenta el flujo de oxígeno y la capacidad pulmonar.
• Desintoxica el organismo y mejora la circulación.
• Mejora la concentración, el enfoque y la estabilidad emocional.

 Las cinco vayus

A través de su exploración del cuerpo y la respiración, los antiguos yoguis descubrieron que el prana (la energía vital) podía subdividirse en componentes energéticos llamados vayus (vientos). Los cinco vayus del prana tienen cualidades energéticas muy sutiles pero distintas, incluyendo funciones específicas y direcciones de flujo. Los yoguis podían controlar y cultivar estos vayus simplemente dirigiendo su atención y conciencia hacia ellos. A través de este control y cultivo consciente, no sólo podían crear una salud y un bienestar óptimos, sino que podían activar la energía Kundalini primordial para alcanzar estados de Samadhi iluminado.

¿Qué son los Vayus?

La palabra sánscrita Vayu se traduce como “viento” y la raíz “va” se traduce como “aquello que fluye”. Por lo tanto, un Vayu es una fuerza energética que se mueve en una dirección específica para controlar las funciones y actividades corporales. Los antiguos yoguis encontraron 49 tipos distintos de Vayus en el cuerpo. Solo cinco de los principales Vayus o Pancha Pranas son importantes para que los practicantes de yoga los comprendan. Estas cinco corrientes primarias de fuerza vital son Prana-Vayu, Apana-Vayu, Samana-Vayu, Udana-Vayu y Vyana-Vayu.

Cada Vayu gobierna una zona específica del cuerpo y funciona idealmente en armonía con los demás. Sus movimientos energéticos sutiles afectan e influyen en nuestra salud y bienestar físico, emocional y mental. Si un Vayu se desequilibra, puede crear desarmonía en todo el sistema energético del cuerpo o puede afectar negativamente a su chakra asociado o a los órganos vinculados a su ubicación.

No es necesario dominar por completo los Vayus para beneficiarse de su uso para mejorar nuestra salud, nuestra concentración interior y la capacidad de sentir las sutilezas del cuerpo. Cultivar una conciencia básica de uno o más de los Vayus nos ayudará a profundizar nuestra conciencia del cuerpo y de la respiración para enriquecer nuestra práctica de yoga y alcanzar nuestro máximo potencial.

Los cinco vayus

Los dos vayus más fáciles e importantes con los que conectarse son Prana-Vayu y Apana-Vayu. Una vez que se conecta con las energías sutiles de estos dos vayus, será más fácil trabajar con los demás.

Prana-Vayu

Prana-Vayu está situado en el corazón y su energía impregna la región del pecho. Prana-Vayu se traduce como “aire que avanza” y su flujo es hacia adentro y hacia arriba. Nutre el cerebro y los ojos y gobierna la recepción de todas las cosas: comida, aire, sentidos y pensamientos. Este vayu es la energía fundamental del cuerpo y dirige y alimenta a los otros cuatro vayus. La acción de este vayu es la cristalización, su expresión es cíclica y sus chakras y elementos asociados son Anahata y el aire. Cuando este vayu está débil, la mente no puede concentrarse y experimenta un exceso de preocupación. La falta de aliento, la ansiedad, la baja energía o un sistema inmunológico débil pueden estar relacionados con un Prana-Vayu alterado.

• Para experimentar Prana-Vayu: cierra los ojos, siéntate o párate con la columna recta y el cuerpo relajado y, mientras inhalas, siente cómo fluye la energía por el torso desde el abdomen hasta el tercer ojo.

• Para fortalecer Prana-Vayu: practica pranayamas como Bhastrika, Nadi Shodhana y Ujjayi Pranayama para fortalecer rápidamente este Vayu. Las posturas de yoga que abren el corazón, como la postura del arco, la postura del camello, la postura de la cobra, la postura del bailarín y la postura del puente, activarán y fortalecerán el Prana-Vayu. Para estimular el flujo ascendente de este aire vital, practica inversiones y posturas con los brazos levantados, como el Guerrero I, la postura de la silla y la postura de la montaña. Concientizar sobre Prana-Vayu en cualquier postura de yoga crea un enfoque para levantar, alargar y abrir la parte superior del cuerpo.

Apana-Vayu

Apana-Vayu está situado en el suelo pélvico y su energía impregna el abdomen inferior. Apana-Vayu se traduce como "el aire que se aleja" y su flujo es hacia abajo y hacia afuera. Su energía nutre los órganos de digestión, reproducción y eliminación. Apana-Vayu gobierna la eliminación de todas las sustancias del cuerpo: dióxido de carbono, orina, heces, etc. La acción de este Vayu es la eliminación, su expresión es la firmeza y sus chakras y elementos asociados son Muladhara y la tierra. Un Apana-Vayu débil o disfuncional crea sentimientos de falta de conexión a tierra y debilidad en las piernas. Los problemas de eliminación o enfermedades que afectan a los intestinos, los riñones o el tracto urinario pueden estar relacionados con un Apana prana alterado.

• Para experimentar Apana-Vayu: cierra los ojos, siéntate o párate con la columna recta y el cuerpo relajado y, mientras exhalas, siente una energía que fluye por el torso desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis, y luego sale por las piernas y los pies.

• Para fortalecer Apana-Vayu: practica posturas calmantes y liberadoras de tensión, como flexiones hacia adelante y giros sentados. Concéntrate en activar los músculos de las piernas y en conectarte a tierra en posturas de yoga de pie para fortalecer este Vayu. También considere practicar Nauli, Agni Sara Kriya, Ashvini Mudra y Mula Bandha. Concientizarse de Apana-Vayu en cualquier postura de yoga crea un enfoque para enraizar y estabilizar la parte inferior del cuerpo.

Vyana-Vayu

Vyana-Vayu está situado en el corazón y los pulmones y fluye por todo el cuerpo. Vyana-Vayu se traduce como "aire que se mueve hacia afuera" y su flujo se mueve desde el centro del cuerpo hacia la periferia. Gobierna la circulación de todas las sustancias en todo el cuerpo y ayuda a los otros Vayus con sus funciones. La acción de este Vayu es la circulación, su expresión es la alineación y sus chakras y elementos asociados son Svadisthana y el agua. Un Vyana-Vayu débil o disfuncional puede crear sentimientos de separación y alienación y puede crear pensamientos inconexos, fluctuantes y erráticos. La mala circulación, la estimulación nerviosa deteriorada, los trastornos de la piel y las crisis nerviosas pueden estar relacionados con un Vyana-Vayu alterado.

• Para experimentar Vyana-Vayu: cierra los ojos, siéntate o párate con la columna recta y el cuerpo relajado y, mientras inhalas, siente cómo el aire se irradia hacia afuera desde el ombligo hasta los brazos y las piernas.

• Para fortalecer Vyana-Vayu: practica pranayama con kumbhaka (retención de la respiración). Concentra tu práctica de asanas más en movimientos de vinyasa como los Saludos al Sol para hacer circular el prana y la sangre. Concientizar a Vyana-Vayu en cualquier postura de yoga crea un enfoque en la fuerza y ​​el movimiento fluido del cuerpo.

Udana-Vayu

Udana-Vayu está situado en la garganta y tiene un flujo circular alrededor del cuello y la cabeza. Udana-Vayu se traduce como "lo que lleva hacia arriba" y su flujo se mueve hacia arriba desde el corazón hasta la cabeza, los cinco sentidos y el cerebro. Funciona para "sostenernos" y gobierna el habla, la autoexpresión y el crecimiento. La acción de este Vayu es la metabolización, su expresión es verbal y sus chakras y elementos asociados son Vishuddha, Ajna y éter. Un Udana-Vayu débil o disfuncional puede manifestarse como dificultades para hablar, falta de aliento y enfermedades de la garganta. La falta de autoexpresión, el movimiento descoordinado o la pérdida del equilibrio pueden estar relacionados con un Udana-Vayu alterado.

• Para experimentar el Udana-Vayu: cierra los ojos, siéntate o párate con la columna recta y el cuerpo relajado y, mientras inhalas y exhalas. Siente la respiración circulando alrededor y a través de la cabeza y el cuello.

• Para fortalecer Udana-Vayu: practica Ujjayi Pranayama y Bhramari Pranayama con Jalandhara Bandha. Concéntrate en practicar posturas de yoga con inversiones y flexiones hacia atrás que lleven energía al cuello, los hombros y la cabeza. Concientizarse de Udana-Vayu en cualquier postura de yoga crea un enfoque para mantener una columna vertebral larga y una postura correcta.

Samana-Vayu

Samana-Vayu está situado en el abdomen y su energía se centra en el ombligo. Samana-Vayu se traduce como “el aire que equilibra” y su flujo se mueve desde la periferia del cuerpo hacia el centro. Gobierna la digestión y la asimilación de todas las sustancias: alimentos, aire, experiencias, emociones y pensamientos. La acción de este Vayu es la asimilación, su expresión es interna y sus chakras y elementos asociados son Manipura y fuego. Un Samana-Vayu débil o disfuncional puede manifestarse como falta de juicio, poca confianza y falta de motivación y deseo. Los problemas con la digestión pueden estar relacionados con un Samana-Vayu alterado.

• Para experimentar Samana-Vayu: cierra los ojos, siéntate o párate con la columna recta y el cuerpo relajado y, mientras inhalas y exhalas, siente cómo la respiración sube y baja por delante, los lados y la parte posterior del torso.

• Para fortalecer Samana-Vayu: centra tu práctica de asanas en posturas de torsión y posturas de yoga que fortalezcan el centro. Practica Kapalabhati Pranayama con Uddiyana Bandha y Agni Sara Kriya. Al tomar conciencia de Samana-Vayu en cualquier postura de yoga, creas un enfoque para abrir y relajar el cuerpo.

Kripalu Yoga

Estilos de yoga

Kripalu

Kripalu Yoga, que debe su nombre al Centro Kripalu de Yoga y Salud de Massachusetts, es una práctica de yoga que pone énfasis en el cultivo de la autoconciencia, la compasión y la integración de la mente, el cuerpo y el espíritu. Fundada por Amrit Desai, Kripalu Yoga evolucionó a partir del hatha yoga tradicional y adopta un enfoque holístico del bienestar.

Los orígenes del Kripalu Yoga se remontan a las enseñanzas de Swami Kripalvananda, también conocido como Bapuji, un maestro de yoga indio. Amrit Desai, inspirado por las enseñanzas de Bapuji, fundó el Centro Kripalu de Yoga y Salud en 1983. El centro se convirtió en un centro para la práctica y la enseñanza del Kripalu Yoga, lo que contribuyó a su crecimiento y popularidad.

Principios clave y prácticas de Kripalu Yoga

Kripalu Yoga se basa en varios principios clave que guían a los practicantes hacia el autodescubrimiento y la vida consciente:

• Observación y aceptación: se anima a los practicantes a observar sus pensamientos y sensaciones sin juzgar, fomentando la autoconciencia y la aceptación.
• Flujo y meditación: Kripalu Yoga incorpora movimientos suaves y meditación, lo que permite un flujo libre de energía y una conexión más profunda con el momento presente.
• Autoindagación: a través de prácticas de autoindagación, las personas exploran su paisaje interior, sus emociones y sus creencias, promoviendo el crecimiento y la transformación personal.

El objetivo principal de Kripalu Yoga es facilitar el autodescubrimiento, la transformación interior y la integración del yoga en la vida diaria. La práctica anima a las personas a explorar su yo interior, lo que conduce a una mayor comprensión de sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. En definitiva, Kripalu Yoga tiene como objetivo fomentar un sentido de atención plena, compasión y bienestar holístico.

Beneficios

Practicar regularmente Kripalu Yoga ofrece una variedad de beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu:

• Mejora de la autoconciencia: la práctica de observar los pensamientos y las sensaciones cultiva la autoconciencia, lo que promueve el crecimiento personal y la introspección.
• Reducción del estrés: Kripalu Yoga incorpora técnicas de relajación y atención plena, lo que contribuye a reducir los niveles de estrés y aumentar la claridad mental.
• Mejora de la flexibilidad y la fuerza: los movimientos suaves y las asanas de Kripalu Yoga ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​el bienestar físico general.
• Bienestar emocional: las prácticas de autoindagación y la atención plena contribuyen al equilibrio emocional, fomentando una sensación de paz interior y resiliencia.

¿Pueden practicar Kripalu Yoga los principiantes?

¡Por supuesto! Kripalu Yoga es accesible para principiantes y su enfoque acogedor lo hace adecuado para personas de todos los niveles de condición física. Las clases suelen atender a una amplia gama de participantes, y ofrecen variaciones y modificaciones para adaptarse a diferentes capacidades. La práctica alienta a las personas a honrar sus cuerpos, abrazar el momento presente y progresar a su propio ritmo.

¿Kripalu Yoga es para mí?

Decidir si Kripalu Yoga es adecuado para usted depende de su deseo de autodescubrimiento, atención plena y un enfoque holístico del bienestar. Si aprecia una práctica que se extiende más allá de las posturas físicas y se centra en la integración de la mente y el espíritu, entonces Kripalu Yoga puede resonar con usted. Ofrece un viaje transformador que invita a las personas a explorar su yo interior, fomentando un sentido de presencia, compasión y bienestar general. Kripalu Yoga, una forma de Hatha Yoga que enfatiza el autodescubrimiento, la autoindagación y la autoaceptación compasiva, tiene una historia única arraigada en las enseñanzas de Swami Kripalu.

Una de las características distintivas de Kripalu Yoga es el concepto de “Kripalu Yoga en el flujo de la vida”. Este enfoque anima a los practicantes a aplicar los conocimientos adquiridos en el tatami a su vida diaria, fomentando una integración holística de los principios del yoga. La práctica consta de tres etapas: Etapa 1, centrada en la alineación y la seguridad del cuerpo; Etapa 2, que explora el flujo de la respiración y el movimiento; y Etapa 3, que cultiva una conciencia meditativa y compasiva.

A lo largo de los años, Kripalu Yoga ha ganado popularidad por su enfoque inclusivo y adaptable, lo que lo hace accesible a personas de todas las edades, tipos de cuerpo y niveles de condición física. El énfasis en la introspección, la atención plena y la integración del yoga en la vida diaria ha resonado entre muchas personas que buscan una práctica holística y transformadora.

Las emociones y el yoga: Prácticas de respiración

 Las emociones y el yoga

Prácticas de respiración

Ser humano es experimentar una variedad de emociones.

Los animales también tienen sentimientos. Sin embargo, la psique humana es única y nuestro sistema nervioso altamente sensible y receptivo procesa un complejo de emociones humanas que van desde la alegría y el éxtasis hasta la desesperación y la tristeza.

En la tradición del yoga, tiende a haber una tendencia hacia estados de ecuanimidad y alegría (sentimiento de om shanti o paz). Los estudiantes llegan a creer que el verdadero estado del yoga es un amor efusivo y expansivo por todos en todas las situaciones. Esto puede deberse a la descripción que hace el yoga clásico del "cuerpo de la dicha", la capa más interior del cuerpo, llamada anandamaya kosha.

Este interior sutil de la mente y el cuerpo se identifica como sublime y eternamente alegre. En el hatha yoga, acceder a este cuerpo semidivino es, en cierto modo, la cumbre del entrenamiento.

Sin embargo, en la práctica del yoga, tanto dentro como fuera de la esterilla, también es importante poder prestar atención a las emociones difíciles.

Utiliza ejercicios de respiración para cambiar tu estado emocional

Tomarte unos minutos para observar tus patrones de respiración puede empezar a marcar una diferencia en cómo te sientes. Este acto de observar es beneficioso por sí solo, pero hay ciertas prácticas, conocidas como pranayama en yoga, que puedes hacer para lograr cambios más significativos si las usas intencionalmente.

No todas las prácticas de respiración son relajantes, por lo que adaptar la práctica a cómo quieres sentirte es clave. Si te sientes deprimido, un ejercicio de respiración energizante puede levantarte el ánimo y hacerte mover. Por otra parte, si te sientes preocupado o ansioso, puede ser mejor que te quedes con algo que te ayude a regular a la baja tu sistema nervioso simpático y te ponga en un estado de descanso y relajación.

A continuación, se muestran algunas prácticas de respiración específicas que puedes probar, según tu objetivo:

Para relajarte, prueba la respiración de exhalación prolongada. Esto implica tomar una gran bocanada de aire y luego exhalar durante un período de tiempo más largo que la inhalación. Si estás en un estado de lucha o huida (tu sistema nervioso simpático está activado y te sientes “exaltado” o “al límite”), esta forma de respirar puede llevarte a un estado más relajado.

Para comenzar, inspira lentamente durante cuatro segundos y luego exhala lentamente durante seis segundos. Repite esto de cinco a diez veces y nota cómo comienzan a sentirse tu mente y tu cuerpo. Puedes contar más lentamente a medida que comienzas a respirar más profundamente, o puedes exhalar durante ocho segundos en lugar de seis. Observa cómo te sientes en el momento. Tu ritmo cardíaco puede disminuir. Quizás notes menos ansiedad. Quizás te sientas más ligero y tus pensamientos pueden ser más claros. Si estás en un estado de ansiedad y la práctica no te ayuda, puede ser útil moverte un poco para expulsar algo de energía antes de practicar la respiración nuevamente.

Para ayudar a reducir la sobrecarga y aumentar la concentración, prueba la respiración en caja, también llamada respiración cuadrada. Esta práctica puede ser útil si tu mente se siente dispersa y tienes dificultades para concentrarte.

Aquí te explicamos cómo hacerlo: inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. No importa lo rápido o lento que vayas, cada parte debe tener la misma duración. Repite de cinco a diez veces. Si tienes problemas cardíacos, presión arterial alta o te encuentras en un estado de ansiedad o pánico, deberás prestar especial atención a cómo te sientes y dejar de hacerlo si notas agitación o una frecuencia cardíaca inusualmente alta.

Para sentirte mejor, prueba la respiración Kapalbhati (respiración de fuego). Esta respiración energizante hará que tu corazón bombee y puede preparar tu cuerpo para moverse. Algunas personas la encuentran útil para infundir motivación.

Primero, coloca tu mano sobre tu vientre y mantén la boca cerrada. Deja que el vientre se expanda mientras inhalas profundamente. Luego, contrae el abdomen rápidamente, expulsando el aire con fuerza por las fosas nasales. Pruébalo unas cuantas veces lentamente para obtener la acción y luego acelere hasta un ritmo rápido como el de un tren en movimiento. Comienza con 10 respiraciones rápidas y repite algunas rondas. Este es otro ejercicio de respiración que no se recomienda si tienes problemas cardíacos, de presión arterial o ansiedad; así que presta atención a cómo te sientes y detente si algo no te parece bien en el cuerpo. También puedes notar que te gotea la nariz, así que ten un pañuelo a mano.

Recuerda que los ejercicios de respiración se han demostrado en investigaciones, pero es posible que respondas de manera diferente. Probar diferentes enfoques, sin juzgar, para ver qué funciona para ti es una acción muy yóguica.

 RESPIRAR SIN EGO: EL ARTE DE LA MEDITACIÓN EN LA RESPIRACIÓN

"Cuando estás en un grupo y hay incomodidad, esto se debe a las barreras, al ego. Respira profundamente, observa la incomodidad, desaparecerá." - Gurudev Sri Sri Ravi Shankar.

¿Qué es el ego?

El ego dice: "Soy algo, soy alguien, soy muy grande" O

"No soy tan grande, no estoy tan evolucionado, soy un tonto". ¡Eso también es ego!

El ego simplemente significa falta de respeto al Ser. El ego te molesta muy a menudo. El ego causa pesadez, incomodidad. No deja que fluya el amor.

El ego simplemente no es ser natural. El ego es cuando te alejas de tu centro.

El ego y la autoestima

A menudo uno confunde el ego con la autoestima.

El ego necesita al otro para compararse; la autoestima es simplemente confianza en uno mismo. Por ejemplo, un caballero afirma que es minucioso en matemáticas o geografía, eso es autoestima. Pero decir que sé más que tú, eso es ego.

El ego es un impedimento para un líder, un hombre sabio, un comerciante o un sirviente, pero es una necesidad para un guerrero, un competidor. Un guerrero es aquel que asume desafíos y compromisos y los mantiene.

Tres tipos de ego:

Ego sátvico: se expande constantemente y no daña a los demás; se convierte en una fuente de creatividad. Si no puedes rendirte, al menos ten un ego sátvico, ya que un ego sátvico siempre está dispuesto a sacrificarse.

Ego rajsik: solo te hace presumir ante los demás, te da alegría a corto plazo y miseria a largo plazo.

Ego tamsik: es destructivo para uno mismo y para los demás.

Pasa del ego tamsik al ego sátvico, y del ego rajsik al ego sátvico, y del ego sátvico, en meditación profunda, obtienes el Nirvana, un estado sin ego.

El ego se disuelve en la meditación

Trasciende el ego con la pregunta "¿Quién soy yo?".

Cuando observamos nuestro ego, se disuelve. Ser libre de ego es ser libre, ser natural y sentirse en casa en todas partes, en todo momento, con cualquier grupo. La meditación brinda un descanso profundo y nos permite tomar conciencia de quiénes somos. Entonces no hay lugar para el ego.

Si aún no puedes deshacerte de tu ego, entonces siéntete orgulloso de ser dueño de lo Divino. Esto trae un cambio.

La cáscara que es el ego cubre nuestra esencia, ese amor, al igual que la semilla está cubierta por una cáscara. Para descubrir el ego podemos hacer prácticas como yoga, meditación, prácticas de respiración y Sudarshan Kriya.

COMO RESPIRAR EN UNA SECUENCIA DE YOGA

A lo largo de tu clase de yoga, notarás que tu instructor enfatiza la respiración. Hay una muy buena razón. En el yoga, como en la vida, la respiración, el cuerpo y la mente están conectados. Cuando las posturas se vuelven difíciles o la mente pierde la concentración, podemos volver a la tranquilidad del momento presente a través de la respiración.

En varios momentos de la clase, tu profesor de yoga puede pedirte que utilices diferentes técnicas de respiración. A medida que cambia el tipo de respiración, también cambia el efecto en el cuerpo y la mente. Ésta es la ciencia milenaria detrás del pranayama o respiración yóguica.

Pranayama es la expansión de prana (la fuerza vital energética del cuerpo) a través del control de la respiración. Esta conexión entre respiración, mente y cuerpo es más intuitiva de lo que pensamos. Tendemos a suspirar cuando necesitamos relajarnos y respiramos profundamente cuando sentimos asombro. Ya entendemos que la energía está ligada a la respiración.

Si bien los efectos de la respiración consciente pueden ser positivos, respirar de forma incorrecta también podría ser perjudicial para tu práctica. Es importante aprender y practicar pranayama bajo la guía de un instructor calificado.

La respiración yóguica adecuada comienza con la conciencia de la respiración. Al igual que en la meditación sentada, es normal que la conciencia de la respiración fluya y refluya durante una clase de yoga. Nos olvidamos de la respiración, luego nos damos cuenta de que la hemos olvidado y (con suerte) volvemos a ella.

Desarrollar un fuerte sentido de conciencia de la respiración en la meditación sentada aumenta nuestra capacidad de mantener la atención en la respiración incluso mientras realizamos posturas de yoga. Quizás hayas notado que tan pronto como diriges tu atención a la respiración, respiras más lenta, uniforme y profundamente. Hacer esto crea un circuito de retroalimentación positiva. Respirar lenta, profunda y uniformemente mantiene la mente tranquila y estable, y mejora aún más su capacidad para concentrarse en la respiración.

Respiración ujajji

RESPIRACIÓN UJJAYI O REPIRACIÓN VICTORIOSA

La respiración es un elemento básico esencial de cada práctica de yoga. Al concentrarse en la respiración, un yogui puede permanecer en el momento presente. Dado que la respiración es neutra, un yogui no busca evitarla ni está ansioso por perseguirla. La respiración adecuada y continua ayuda a despejar la mente de pensamientos que distraen y a permanecer en el momento presente con una concentración unidireccional.

La respiración profunda y consciente también ralentiza los latidos del corazón y activa la respuesta nerviosa parasimpática, que calma el sistema nervioso y permite que los músculos se relajen en los estiramientos y se mantengan fuertes en las posturas de yoga basadas en la fuerza. Mantener una respiración profunda y fluida ayudará a transformar tu práctica de yoga en una meditación en movimiento.

Ujjayi pranayama es una de las técnicas de respiración más utilizadas en todas las prácticas de yoga.

Ujjayi significa "victorioso" en sánscrito. Al practicar esta técnica de respiración, un yogui crea lo que puede describirse como el “sonido del océano” en la parte posterior de la garganta apretando suavemente la glotis (la abertura entre las cuerdas vocales en la garganta). Su objetivo es crear un sonido entrecortado y susurrante en la parte posterior de la garganta. ¡El sonido a menudo se compara con el sonido que hace Darth Vader al respirar! Para practicar la respiración ujjayi, primero siéntese en una posición cómoda. Inhala por la nariz y, mientras exhalas, imagina que estás tratando de empañar un vaso. Trate de inhalar con el mismo sonido. Una vez que sienta que comprende la técnica de respiración ujjayi, selle los labios para evitar que la garganta se seque. (Una garganta seca generalmente lleva a toser y beber agua, lo que lo distrae de su práctica de yoga). Inhale y exhale por la nariz, mientras mantiene la respiración. Sensación en la garganta de tratar de empañar un vaso.

Usando la respiración para facilitar las poses:

• Mantenga su respiración profunda y rítmica.
• Si su respiración se vuelve restringida o entrecortada, es muy probable que se esté esforzando innecesariamente. En este caso, debes abandonar la postura y regresar a un lugar que promueva una respiración suave y fluida.
• El cuerpo se levanta y se alarga al inhalar. Por ejemplo, levántese de una inclinación hacia adelante a una postura de montaña al inhalar, usando la inhalación para alargar las extremidades del cuerpo y la columna vertebral.
• Usa las exhalaciones para profundizar en la pose.

6 grandes poses de yoga para ayudar con el asma

6 posturas de yoga para ayudar con el asma

Hacer yoga de manera rutinaria puede tener un efecto acumulativo. Si comienzas a sentir un ataque de asma, puedes usar la conciencia de la respiración, para reducir la velocidad y mantener la calma. 

Durante un ataque de asma usamos cualquier músculo que podamos para tratar de respirar, y como resultado, nuestros músculos se ponen muy apretados; Estirar los hombros, la espalda, los músculos laterales y respiratorios de manera rutinaria es un gran acondicionamiento para obtener esos músculos en el hábito de relajarse en caso de un ataque de asma. Puede hacer una postura de relajación todos los días y hacer uno o dos de los estiramientos del cuerpo diariamente. No tomará mucho tiempo. Y lo mejor de todo, hay beneficios secundarios del yoga, como un sentimiento de paz, mayor movilidad, mejor flexibilidad y un mejor equilibrio.

En pocas palabras, el yoga puede ayudar a proporcionar un alivio del asma y puede conducir a una serie de otros beneficios para la salud. La clave es encontrar una práctica que sea accesible para usted y que no le cause ansiedad: comience lento y tenga cuidado de no esforzarse por hacer nada que se sienta incómodo o que pueda provocar tensión o lesión.

1. Savasana

La postura de Savasana es buena para el alivio del asma debido al manejo de la respiración y el estrés que proporciona.

Cómo hacerlo

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y los pies y las palmas se abrieron. Cierra los ojos y suaviza la mandíbula, enfocándose hacia adentro. Comience a centrar su atención en su respiración y ralentizarla, haciéndola profunda y rítmica, relajando cada parte de su cuerpo. Manténgase en la pose durante 5 a 10 minutos, manteniendo una respiración lenta, incluso.

Modificación Si tiene problemas para acostarse en el piso, también puede hacer esta postura en una cama u otra superficie plana para obtener los mismos beneficios

.

2. Sukasana

Al igual que Savasana, Sukasana es otra postura relajante y su enfoque en el control de la respiración y el estrés lo convierte en un excelente ejercicio para ayudar al asma.

Cómo hacerlo 

Comience sentado, con las piernas cruzadas. Si siente un poco de incomodidad en las caderas o en la parte baja de la espalda, enrolle una toalla y colóquela debajo de los huesos de sus sitios para obtener apoyo adicional. Tome su mano derecha y colóquela en su corazón, coloque la mano izquierda sobre su vientre y cierre los ojos. Dibuja en el estómago y levanta el pecho para una buena postura. Deja escapar tu respiración lentamente y sostenga la postura durante cinco minutos, con una respiración lenta, incluso.

Modificación Siéntese directamente en una silla si no puede sentarse cómodamente en el piso. Mantenga la espalda contra el dorso de la silla para una postura de montaña sentada. Comience con los brazos relajados a los lados y luego alcance con los brazos sobre su cabeza y entrelace los dedos y sujeten durante 30 segundos a un minuto mientras respira lentamente; Baje los brazos y luego repita varias veces.

3. Uttanasana, flexión de pie hacia delante

Esta postura de flexión puede abrir el pecho, para aliviar la respiración. Tambien estira los músculos de la espalda, te ayuda a respirar más profundamente y calmarte.

Cómo hacerlo

De pie con el ancho de la cadera de las piernas, dobla el cuerpo hacia adelante y coloca una pequeña curva en las rodillas para aliviar cualquier tensión en la parte baja de la espalda. Dobla los brazos, sosteniendo cada codo con la mano opuesta y deja que tu cuerpo cuelgue mientras toma cinco respiraciones profundas con los ojos cerrados.

Modificación Si tiene una presión arterial baja o es propenso a ponerse mareado cuando se dobla, use una silla en su lugar. Párese frente a la silla y inclínese hacia adelante o agarre el fondo de una silla y se inclina hacia adelante

4. Postura del Giro espinal sentado

Esta postura promueve la calma y se dirige a su torso, espalda y músculos respiratorios: el diafragma, los músculos intercostales, así como los músculos abdominales y del cuello.

Cómo hacerlo 

Mientras está sentado en el piso o hacia adelante en el asiento de una silla, coloque la mano derecha en el piso o el asiento de la silla. Luego, traiga lentamente su mano izquierda al exterior de la rodilla derecha y alarga su columna vertebral, torciendo suavemente su torso a medida que se mueve. Mira suavemente sobre tu hombro derecho. Respira y sale lentamente, inhalando mientras imaginas que tu columna se alarga y relajado. Manténgase respirando o dos y regrese al centro. Repita en el otro lado.

Modificación Esta postura también se puede hacer mientras está acostado de espaldas en el piso. En tu colchoneta, lleva las rodillas a tu pecho. Deje que sus rodillas caigan lentamente hacia el piso a su derecha mientras gira suavemente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda. Si puede, levante los brazos hacia arriba y hacia atrás mientras deja que su cabeza caiga a la izquierda. Mantenga esta pose para respirar o dos y luego repita en el otro lado

5. Postura del triángulo, Parivrtta Trikonasana

Esta postura "abre" el lado de tu cuerpo y pulmones

Cómo hacerlo 

Párate con los pies sobre el ancho de la cadera aparte. Tire suavemente de su vientre para obtener apoyo, pero asegúrese de que esté lo suficientemente relajado como para que su diafragma haga el trabajo mientras respira. Coloque la mano derecha en la cadera derecha, gire la palma izquierda y levante el brazo izquierdo sobre su cabeza mientras se dobla lentamente hacia la derecha. Respira y sal lentamente de la postura mientras sostienes para un par de respiraciones y luego repite en el otro lado.

6. Postura de la cobra, Bhujangasana

Con esta postura, estiras los músculos del pecho y el cuello.

Cómo hacerlo 

Acuéstate en tu frente en tu colchoneta con los pies apuntando detrás de ti y coloca las manos a cada lado, las palmas hacia abajo en el piso, justo debajo de los hombros. A medida que comienza a levantar, deslice los codos debajo de los hombros y alcance los dedos hacia adelante; Presione los hombros hacia abajo mientras sostiene en Sphinx Pose. Si desea ir más allá, enderece lentamente los brazos mientras levanta el pecho más allá del piso. Respira y sal de la postura mientras miras frente a ti, manteniendo la barbilla paralela al suelo con una larga columna.

Modificación Siéntate en una silla y con los pies planos en el piso, alcanza detrás de ti y agarra el fondo de la silla con las manos. Inclínese hacia adelante tanto como se sienta cómodo mientras se retira los hombros y enderezan los codos. Respira y afuera mientras sostiene la postura y visualiza quitarse el peso del pecho para que sus pulmones puedan respirar y moverse fácilmente. Si esto no se siente cómodo, puede modificar la postura aún más de pie y mirando ligeramente mientras inhala y exhala varias veces, estirando la parte delantera de su cuello. Luego, deje caer la barbilla hacia su pecho mientras exhala para estirar los músculos de la espalda de su cuello.