Yin Yoga frente a yoga restaurativo: ¿cuál es la diferencia?

Hoy en día existen diversos estilos de yoga de ritmo pausado, por lo que es normal no tener claro cuál elegir. Entre los estilos de yoga relajante que más suelen confundirse se encuentran el Yin yoga y el yoga restaurativo. A simple vista, parecen casi idénticos: ambos son tranquilos, se practican con el apoyo de diversos elementos (accesorios o soportes) e implican mantener posturas durante un tiempo prolongado con un movimiento mínimo.

Sin embargo, una vez que los pruebas, las diferencias se vuelven evidentes.

Entonces, ¿Yin yoga o yoga restaurativo? ¿Cuál es el más adecuado para ti? La respuesta depende de lo que tu cuerpo y tu sistema nervioso necesiten en ese momento.

El Yin yoga se centra en aplicar una tensión suave y sostenida a los tejidos conectivos mediante estiramientos que se mantienen durante periodos prolongados. El yoga restaurativo, por su parte, elimina cualquier esfuerzo, utilizando diversos soportes para favorecer una relajación profunda. En pocas palabras: el Yin yoga trabaja los tejidos, mientras que el yoga restaurativo permite que el organismo descanse.

Ambos estilos pueden activar el sistema nervioso parasimpático y ayudar a reducir el estrés. No obstante, cumplen objetivos distintos: uno pone el énfasis en la movilidad y en la estimulación de los tejidos, mientras que el otro prioriza la recuperación integral y la regulación del sistema nervioso.

Sigue leyendo para conocer una comparativa detallada entre el Yin yoga y el yoga restaurativo, entender sus diferencias clave y decidir qué práctica se ajusta mejor a tus necesidades actuales.

Yin yoga frente al yoga restaurativo: un vistazo general

Para elegir la opción más adecuada, es importante comprender las necesidades de tu cuerpo y lo que requieres en cada momento. Echa un vistazo a la siguiente guía para tomar una decisión informada.

Elige Yin Yoga si...

• Buscas un estiramiento profundo y sostenido
• Tienes rigidez en las caderas, los isquiotibiales o los hombros
• Eres físicamente activo y necesitas trabajar tu movilidad
• Quieres mejorar tu flexibilidad con el tiempo
• Disfrutas de un desafío físico suave
• Complementas tu entrenamiento de fuerza o ejercicios cardiovasculares
• Sientes rigidez, pero por lo demás gozas de buena salud

Elige Yoga Restaurativo si...

• Te sientes agotado o «quemado»
• Te estás recuperando de una enfermedad o lesión
• Sufres de estrés crónico o ansiedad
• Tienes dificultades para dormir o padeces insomnio
• Buscas relajación absoluta, sin ningún esfuerzo
• Necesitas «reiniciar» tu sistema nervioso
• Te sientes abrumado o sin energía

¿En qué se diferencian el Yin Yoga y el Yoga Restaurativo?

Antes de profundizar en sus diferencias, es importante entender cada estilo por separado.

¿Qué es el Yin Yoga?

El Yin Yoga es una práctica de ritmo lento que se centra en los tejidos conectivos del cuerpo —incluyendo la fascia, los ligamentos y las cápsulas articulares— en lugar de enfocarse principalmente en los músculos. Las posturas suelen realizarse en el suelo y mantenerse durante 3 a 5 minutos, permitiendo una tensión suave y sostenida que favorece la movilidad y la circulación en las estructuras más profundas.

A diferencia de los estilos de yoga dinámicos, el Yin se practica en quietud. Adoptas una postura, te acomodas en tu «límite» (ese punto donde percibes una sensación clara pero manejable) y permaneces allí mientras respiras de forma constante. El objetivo no es realizar un esfuerzo muscular, sino aplicar una carga pasiva a los tejidos a lo largo del tiempo. Se pueden utilizar accesorios, como bloques o cojines (bolsters), para facilitar la alineación, aunque la sensación de estiramiento sigue estando presente.

El Yin Yoga es una opción frecuente entre atletas y personas activas que desean equilibrar su entrenamiento de fuerza, carrera o ejercicios de alta intensidad con un trabajo específico de movilidad. También resulta beneficioso para cualquier persona que experimente rigidez debido a pasar mucho tiempo sentada.

Para conocer más a fondo su filosofía y sus orígenes, consulta nuestra guía completa sobre el Yin Yoga.

¿Qué es el Yoga Restaurativo?

El Yoga Restaurativo es una práctica centrada en la relajación profunda y la regulación del sistema nervioso. A diferencia del Yin Yoga, no busca estirar el tejido conectivo ni generar sensaciones físicas intensas. Por el contrario, cada postura cuenta con un soporte completo mediante accesorios —cojines, mantas, bloques y, a veces, almohadillas para los ojos—, lo que permite que el cuerpo libere cualquier esfuerzo por completo.

Las posturas suelen mantenerse durante 10 a 15 minutos (o más), con transiciones mínimas entre ellas. El objetivo es la comodidad absoluta; si surge alguna tensión o estiramiento, se añaden más accesorios para eliminarlo. Este soporte integral ayuda al cuerpo a entrar en un estado parasimpático —conocido como «descanso y digestión»—, lo que favorece la reducción del estrés y promueve la recuperación.

Desarrollado originalmente dentro de la tradición del yoga Iyengar para favorecer la sanación y la recuperación, el Yoga Restaurativo es hoy una práctica muy utilizada por personas que gestionan el estrés, la fatiga o ritmos de vida exigentes. Muchos describen la experiencia como profundamente relajante; más que un ejercicio físico, se asemeja a un descanso guiado.

Ambas prácticas son lentas y meditativas, pero sus métodos y resultados difieren considerablemente. El Yin introduce una tensión controlada para favorecer la adaptación de los tejidos, mientras que el estilo restaurativo elimina la tensión por completo para promover una relajación profunda.

Yin yoga frente a yoga restaurativo: 5 diferencias clave explicadas

1. El principio fundamental: tensión suave frente a descanso completo

La diferencia fundamental entre el Yin yoga y el yoga restaurativo reside en cómo utilizan —o eliminan— la tensión.

El Yin yoga aplica una tensión suave y sostenida a los tejidos conectivos mediante el mantenimiento de posturas en un punto donde se percibe un estiramiento. Esta carga controlada puede favorecer la movilidad y el rango de movimiento articular a largo plazo, siempre que se practique de forma constante.

El yoga restaurativo, por el contrario, elimina la tensión por completo. El cuerpo recibe un soporte total, lo que permite que los músculos se liberen sin esfuerzo. El objetivo no es la adaptación, sino la recuperación y la regulación a la baja del sistema nervioso.

En resumen: el Yin trabaja con la tensión; el restaurativo la elimina.

2. Sensación física durante la práctica

En el Yin yoga, experimentarás sensaciones —a veces intensas, pero manejables—. La práctica te invita a permanecer presente ante ese estiramiento mientras mantienes una respiración constante. La incomodidad nunca debe convertirse en dolor, pero trabajar en el límite de lo que se siente forma parte del método.

En el yoga restaurativo, no debería haber ninguna sensación de estiramiento. Si surge incomodidad, se añaden más soportes (accesorios). El objetivo es alcanzar una comodidad absoluta para que el cuerpo pueda entrar en un estado de relajación sin resistencia.

En resumen: el Yin implica sensaciones; el restaurativo prioriza el bienestar y la ausencia de esfuerzo.

3. Filosofía sobre el uso de soportes

El Yin yoga utiliza soportes de manera selectiva. Un bloque o un cojín (bolster) pueden ayudar a mantener la alineación o evitar un estiramiento excesivo, pero la postura sigue generando carga en los tejidos. Los soportes ayudan a ajustar la posición, pero no eliminan la sensación física.

El yoga restaurativo depende en gran medida de los soportes. Se utilizan varias mantas, cojines y bloques para proporcionar un apoyo integral a todo el cuerpo. Preparar la postura puede llevar varios minutos, ya que la comodidad es fundamental. Los soportes crean una especie de «nido» estable que permite al cuerpo soltarse por completo.

En resumen: en el Yin, los soportes sirven para posicionarte; en el restaurativo, sirven para sostenerte.

4. Duración y ritmo

En el Yin yoga, las posturas suelen mantenerse entre 3 y 5 minutos, lo que permite que los tejidos conectivos respondan gradualmente a la carga sostenida. Una sesión puede incluir entre 8 y 12 posturas, con transiciones lentas entre ellas.

En el yoga restaurativo, las posturas se mantienen durante mucho más tiempo —a menudo de 10 a 15 minutos o más—, con un número menor de posturas por sesión. Esta mayor duración favorece una relajación más profunda y la regulación del sistema nervioso. En resumen, el Yin es lento. El yoga restaurativo es aún más lento.

5. Cuándo practicar cada uno

El Yin yoga suele elegirse cuando el cuerpo se siente tenso o con limitaciones. Es un buen complemento para el entrenamiento de fuerza, el running, el ciclismo o tras pasar muchas horas sentado. Favorece la movilidad y ofrece estiramientos estructurados dentro de un formato meditativo.

El yoga restaurativo suele elegirse en periodos de estrés, fatiga o agobio. Se practica habitualmente antes de dormir, durante fases de recuperación o cuando los niveles de energía son bajos.

En definitiva, elige el Yin para trabajar la movilidad enfocada en los tejidos. Elige el yoga restaurativo para un descanso profundo y una renovación.

Yin frente a Restaurativo: ¿cuál elegir?

La elección adecuada depende de lo que tu cuerpo y tu sistema nervioso necesiten hoy.

Si sientes rigidez física pero tu mente está estable, el yoga Yin podría ser la mejor opción. Es especialmente útil si:

• Pasas muchas horas sentado y sientes rigidez.
• Entrenas con regularidad y necesitas un trabajo de movilidad estructurado.
• Quieres mejorar tu flexibilidad de forma gradual.
• Disfrutas de una práctica tranquila con una intensidad física moderada.
• Prefieres estiramientos que se sientan intencionales y progresivos.

Si te sientes mentalmente agotado o físicamente exhausto, el yoga Restaurativo puede ser más beneficioso. Suele ser ideal si:

• Te sientes agotado o abrumado.
• Tienes dificultades para dormir o experimentas inquietud.
• Te estás recuperando de una enfermedad o de un periodo de mucho estrés.
• Buscas una práctica que no requiera esfuerzo físico.
• Necesitas tiempo para reajustarte, más que para estirar.

Muchas personas se benefician de ambos estilos. Una semana equilibrada podría incluir sesiones de yoga activo, una práctica de Yin para trabajar la movilidad y una sesión de Restaurativo para la recuperación. Otras personas alternan según cómo se sientan: eligen Yin cuando sienten rigidez y Restaurativo cuando están estresadas.

No es una elección definitiva. La pregunta más útil no es «¿qué estilo es mejor?», sino «¿qué necesita mi cuerpo en este preciso momento?».

 Yoga vs pesas

Yoga frente al entrenamiento con pesas: ¿cuál es mejor? La respuesta no es tan sencilla como podrías pensar. Ambos tienen sus ventajas y desventajas. De hecho, pueden complementarse entre sí para lograr un cuerpo más fuerte y saludable. Tanto si practicas levantamiento de pesas como si eres un yogui, puedes mejorar tu práctica mediante el entrenamiento cruzado.

Una práctica constante de yoga ofrece muchos de los beneficios propios de un programa de entrenamiento tradicional, como el desarrollo muscular, el aumento de la fuerza y ​​el alivio del estrés gracias a la liberación de endorfinas. Sin embargo, el yoga se distingue de otras modalidades —como el levantamiento de pesas o correr— al combinar el trabajo de respiración y el equilibrio con la fuerza y ​​la movilidad, logrando así un bienestar tanto físico como MENTAL.

La mejora de la flexibilidad mediante estiramientos activos incrementa la movilidad y la fuerza; al mismo tiempo, la incorporación de técnicas de respiración ayuda a reducir el estrés, disminuir la presión arterial y favorecer una mayor claridad mental.

No obstante, en este artículo me centraré en algunos de los beneficios físicos más evidentes de practicar yoga dos, tres o más veces por semana. Entre ellos se encuentran:

• Equilibrio
• Conciencia corporal
• Fuerza isométrica
• Flexibilidad, movilidad y rango de movimiento
• Recuperación

+ Yoga para el equilibrio

El yoga es excelente para desarrollar el equilibrio; un ejemplo de ello es la postura del Guerrero III.

El equilibrio es una habilidad importante que utilizas a diario, ya que caminar sobre dos piernas no es una tarea sencilla; basta con observar a los niños pequeños. Sin embargo, mantener el equilibrio no es solo una cuestión de habilidad: también requiere fuerza, estabilidad y conciencia muscular.

Una práctica constante de yoga favorece el equilibrio al fortalecer los músculos que rodean articulaciones como el tobillo, la rodilla y la cadera, además de aumentar la conciencia sobre ellos. Esto permite una mejor estabilización articular, lo que, como beneficio adicional, ayuda a prevenir lesiones en los tobillos y las rodillas.

+ Yoga para la conciencia corporal: ¿pero qué es la conciencia corporal?

La conciencia corporal es la capacidad de saber qué partes de tu cuerpo están activas o relajadas, y dónde se encuentran en relación con el resto de tu cuerpo. Esta forma de percepción es más importante de lo que imaginas, y no solo a la hora de hacer ejercicio.

Te ayuda en tu vida cotidiana, permitiéndote detectar si acumulas tensión —lo cual puede contribuir al estrés—, corregir tu postura cuando te encorvas y prestar atención a tu respiración para evitar reaccionar de forma desmedida ante situaciones adversas.

Quizás te preguntes: «¿Cómo ayuda el yoga a desarrollar la conciencia corporal?». Pues bien, el yoga pone énfasis en la alineación corporal correcta, la activación muscular y la alineación de las articulaciones en cada postura, lo que fomenta la conciencia corporal.

La naturaleza isométrica de la práctica de posturas de yoga te permite concentrarte en diversos aspectos de tu cuerpo —como la activación del núcleo (core), la alineación y la respiración—, desarrollando así la conciencia corporal de una manera que otras formas de ejercicio no logran.

+ Fuerza isométrica mediante el yoga: ¿por qué es importante?

La fuerza isométrica es la capacidad de mantener una posición —ya sea empujando, tirando o sosteniendo una postura estática— durante un periodo de tiempo determinado. Es la forma de fuerza más básica y esencial para estabilizar las articulaciones, mantener posturas y conservar una buena alineación corporal.

El yoga es excepcional para desarrollar la fuerza isométrica, ya que muchos de sus ejercicios se centran en mantener posturas exigentes durante un tiempo prolongado. Esto permite fortalecer y desarrollar fibras musculares más profundas, así como músculos de soporte más pequeños, a medida que los músculos más grandes comienzan a fatigarse.

Tal vez pienses: «Genial, ¿pero qué significa esto para mí?». Pues bien, al desarrollar fuerza isométrica, mejoras la estabilidad de tus articulaciones, aumentas tu capacidad para activar los músculos rápidamente y potencias tu resistencia muscular.

Esto te permite entrenar con mayor intensidad y obtener un mejor rendimiento en otras disciplinas deportivas.

+ Yoga para la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento

El yoga ayuda a desarrollar la movilidad y la flexibilidad (por ejemplo, en las posturas de flexión hacia atrás).

Otro beneficio importante del yoga es su enfoque en la flexibilidad. Contar con un buen nivel de flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones, como distensiones musculares, hiperextensión de una articulación o daños en ligamentos o tendones.

Sin embargo, un aspecto que el yoga tradicional no aborda es la movilidad, es decir, la capacidad de generar fuerza desde una posición estirada o extendida. Por el contrario, el yoga orientado a la fuerza —como el *Man Flow Yoga*— trabaja tanto la movilidad como la flexibilidad.

El yoga basado en la fuerza aumenta la movilidad al desarrollar la activación muscular (fuerza) en combinación con la flexibilidad, o bien, desde una posición de estiramiento. Piénsalo: si no logras realizar una sentadilla profunda, no estás aprovechando tu fuerza máxima a lo largo de todo el rango de movimiento.

No obstante, intentar profundizar cada vez más en una sentadilla sin haber desarrollado previamente la movilidad necesaria puede resultar peligroso. Aquí es donde el yoga orientado a la fuerza resulta útil: fortalece y alarga los músculos y ligamentos, permitiendo que las articulaciones generen el espacio necesario para realizar movimientos más profundos.

+ Recuperación

Incorporar una modalidad de yoga centrada en la recuperación (yoga restaurativo) a tu rutina te ayudará a recuperarte más rápido para tu siguiente sesión de entrenamiento. El yoga es excelente para la recuperación; practicar yoga restaurativo (también conocido como *yin yoga*) ayuda a que tus músculos, tu sistema nervioso central y tus articulaciones se recuperen tras el esfuerzo intenso de tus entrenamientos.

Esto es beneficioso por varias razones: no solo te permite retomar tus entrenamientos con mayor rapidez, sino que también ayuda a disminuir el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento, mejora tus sensaciones durante el ejercicio (movimientos más fluidos, menos molestias articulares) e, incluso, contribuye a aumentar la fuerza a largo plazo.

– Desventajas de practicar únicamente yoga

El yoga no es perfecto: carece de ejercicios de tracción (a diferencia del levantamiento de pesas).

Aunque el yoga tradicional pretende ser un entrenamiento integral, no es una rutina perfecta. Si bien es excelente para trabajar el tren inferior y la zona central del cuerpo (*core*), no ofrece un entrenamiento completo para el tren superior. Esto se debe a que el yoga se basa, principalmente, en ejercicios de empuje. Esto no se limita solo al yoga: al realizar ejercicios con el peso corporal —a menos que cuentes con resistencia adicional (pesas), una barra de dominadas o algún elemento externo similar—, resulta imposible llevar a cabo un trabajo de fuerza que implique movimientos de tracción (tirar).

¿Qué significa esto para tu cuerpo? Si solo practicas movimientos de empuje, es muy probable que desarrolles desequilibrios musculares, lo que suele derivar en dolor de hombros. Muchos practicantes de yoga sufren este problema, ya que el desarrollo de los músculos pectorales y de la parte frontal de los hombros tiende a tirar del cuerpo hacia adelante y encorvarlo, provocando molestias y dolor.

Si bien el yoga es excelente para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo mediante los *Chaturangas* (flexiones de yoga), carece de ejercicios de tracción que incorporen resistencia —como las dominadas o los remos—, los cuales son fundamentales para mantener la salud de los hombros.

Aunque es posible alcanzar un alto nivel de resistencia muscular, el yoga por sí solo no desarrolla la fuerza máxima. Por tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren superior —conseguir un pecho más grande, hombros más voluminosos y unos bíceps más desarrollados—, necesitarás complementar el yoga con otro tipo de entrenamiento.

En resumen, tanto el yoga como los ejercicios con el peso corporal no ofrecen tanta resistencia como las pesas, lo que limita tu potencial de crecimiento muscular general.

Existe una razón por la cual el entrenamiento con pesas es una de las formas de ejercicio más populares en el mundo: no hay mejor manera de desarrollar masa muscular de forma eficaz y sistemática. Aunque muchos buscamos ganar músculo por una cuestión estética, contar con una buena masa muscular magra es, además, uno de los mejores indicadores de un buen estado físico general.

+ El entrenamiento con pesas es altamente eficaz para el desarrollo muscular

Entrenamiento con pesas frente a yoga: el levantamiento de pesas es más eficaz para ganar músculo (por ejemplo, mediante el peso muerto).

El entrenamiento con pesas es sumamente eficaz para desarrollar músculo, ya que permite aplicar a los músculos la cantidad justa de tensión necesaria para estimular su crecimiento. A diferencia de los ejercicios con el propio peso corporal, aquí podemos determinar con precisión la resistencia que queremos emplear en cada movimiento.

Para ganar masa muscular, conviene centrarse en ejercicios que solo podamos realizar durante un número limitado de repeticiones o durante unos pocos segundos. Una sentadilla con barra cargada con 225 libras (aprox. 100 kg), realizada durante 10 repeticiones, es mucho más eficaz para desarrollar músculo que hacer 50 sentadillas utilizando únicamente el peso corporal.

También es importante distinguir entre fuerza y ​​resistencia. Por lo general, el entrenamiento de fuerza favorece el aumento del tamaño muscular, mientras que el entrenamiento de resistencia mejora la eficiencia muscular, lo cual, en ocasiones, puede incluso reducir el tamaño del músculo.

Si bien existe cierta superposición entre la fuerza y ​​la resistencia muscular, el entrenamiento con pesas se centra más en activar un mayor número de fibras musculares (fuerza) y en involucrar a los músculos adyacentes para completar el ejercicio, lo que deriva en un mayor desarrollo muscular.

Un ejemplo de esto es la sentadilla sin carga: al utilizar solo el peso corporal (menor resistencia), es posible que no se activen con la misma intensidad los músculos del core o los glúteos. En cambio, al realizar una sentadilla con una carga elevada, es obligatorio prestar mucha más atención a la técnica y emplear todos los grupos musculares necesarios; de lo contrario, es probable que aparezcan dolores en la espalda o en las rodillas.

En resumen: aunque los ejercicios con el propio peso corporal —como los que se practican en el yoga— pueden contribuir a ganar algo de masa muscular mediante el trabajo de fuerza y ​​(principalmente) de resistencia, el entrenamiento con pesas resulta mucho más eficaz. Nota: Si deseas profundizar en el estudio de los mecanismos musculares, te recomiendo consultar el trabajo de Bret Contreras.

– Desventajas de practicar únicamente entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio increíblemente eficaz para desarrollar masa muscular; sin embargo, existen muchos aspectos de la condición física que no se abordan mediante este tipo de entrenamiento. Además, la persona promedio a menudo carece de los niveles necesarios de fuerza, movilidad y conciencia corporal para realizar los ejercicios de manera segura y efectiva. Por esta razón, recomiendo incorporar el yoga como complemento al entrenamiento con pesas, ya que ayuda a trabajar estas carencias.

Incluso si comienzas con un peso cómodo para tu rutina, tu movilidad podría convertirse en una limitación. Un claro ejemplo es la sentadilla con carga: para ejecutar este movimiento de forma segura, se requiere una buena movilidad de tobillos y caderas, así como una zona media (core) fuerte.

¿Qué significa esto para ti? Si te centras exclusivamente en el entrenamiento con pesas, es muy probable que logres desarrollar los músculos y el físico que buscas; no obstante, al descuidar la movilidad y una base sólida de condición física, te expones a un mayor riesgo de lesiones. Asimismo, no podrás aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio, ya que es posible que no logres completarlo a través de todo su rango de movimiento.

A medida que continúas entrenando, aumenta la probabilidad de sufrir lesiones por sobrecarga, lo que te llevará a perder el progreso que tanto esfuerzo te costó conseguir. Sin desarrollar adecuadamente la base física que proporciona el yoga orientado a la fuerza, el entrenamiento con pesas podría terminar generándote más dolor que beneficios en tu camino hacia una mejor forma física.

¿Yoga o pesas? ¿Qué es mejor para ganar masa muscular? (una respuesta no tan sencilla)

La respuesta corta es que ambas modalidades permiten desarrollar masa muscular. Cualquier movimiento que someta a tus músculos a una carga puede generar crecimiento muscular, siempre y cuando exista una tensión adecuada (da igual si esta proviene de tu propio peso corporal o del uso de pesas).

Existen cuatro factores fundamentales a tener en cuenta cuando el objetivo es ganar masa muscular:

Frecuencia: con qué regularidad entrenas durante un periodo de tiempo determinado.

Volumen: la cantidad total de series y repeticiones que realizas.

Intensidad: el nivel de resistencia al que deben enfrentarse tus músculos. Ya sea mediante repeticiones más exigentes o un mayor número de repeticiones.

Fatiga: si entrenas hasta el fallo muscular.

La principal diferencia entre desarrollar masa muscular mediante el yoga frente al entrenamiento con pesas es que el yoga tiene un límite. No existen muchas posturas capaces de desafiar tu fuerza general al mismo nivel que el entrenamiento con pesas. Esto no significa que no puedas ganar fuerza con el yoga; de hecho, es excelente para desarrollar resistencia muscular, pero esto no equivale a fuerza muscular, entendida como la cantidad máxima de fuerza que tus músculos pueden generar.

Es cierto que existen muchas posturas que nos agotan, pero la fatiga muscular no es el único indicador del crecimiento muscular. Al realizar posturas de yoga como la del Guerrero II o la zancada alta (High Lunge)...

 4 formas de proteger las manos y las muñecas al practicar yoga

En el yoga, nuestras manos suelen desempeñar un papel extraordinario, ya que soportan el peso de todo nuestro cuerpo en muchas posturas. ¡Pero nuestras manos no son pies! Si no preparamos nuestras muñecas para este desafío único, podemos sufrir lesiones y, en última instancia, obtener más dolor que beneficio de nuestra práctica de yoga. Por lo tanto, analicemos información crucial y consejos prácticos para promover el cuidado de las muñecas antes del yoga y prevenir lesiones.

Hay cuatro buenas maneras de evitar lesiones

• Afloje los tejidos blandos de las manos y los antebrazos para que haya suficiente amplitud de movimiento en las muñecas.
• Presione hacia abajo con los dedos para quitar parte del peso de las muñecas de manera eficaz.
• Use almohadillas de apoyo.
• Mantenga una buena alineación de los hombros.

1. Afloje los tejidos blandos de las manos y los antebrazos

Hay muchos músculos pequeños en las manos que utilizamos para agarrar objetos, que están protegidos por una fuerte banda de tejido conectivo que, en sí misma, puede resultar restrictiva. Es posible que las manos que son fuertes para agarrar no puedan extenderse lo suficiente para sostenernos en las posturas de yoga. Los estiramientos y masajes específicos ayudarán a preparar las manos aflojando este tejido blando. 

2. Presione hacia abajo con los dedos

Cuando presionamos los dedos hacia abajo (hasta las puntas), transferimos el peso hacia adelante, a las manos, y reducimos la cantidad de peso en las muñecas. Inténtelo ahora mismo en su escritorio: presione los dedos hacia abajo y sienta que las palmas y las muñecas comienzan a levantarse. Puede experimentar para determinar la cantidad adecuada de esta acción para usted.

3. Use almohadillas de apoyo

Puede comprar cuñas de espuma para llevar el peso hacia adelante sobre los dedos, pero yo prefiero esto: corte una colchoneta adhesiva vieja para hacer un rollo pequeño tan largo como un lápiz.

Coloque ese rollo debajo del centro de su muñeca, apuntándolo hacia y lejos de las puntas de los dedos. Esto aliviará la presión del túnel carpiano y estimulará a los músculos pequeños de sus manos a hacer su trabajo. Es mejor usar una debajo de cada mano para lograr simetría, incluso si solo una muñeca lo necesita.

4. Alinea los hombros

La alineación de los hombros también puede marcar la diferencia. Los hombros que están curvados hacia adelante hacen que las manos soporten más peso. Para ayudar a sostener y proteger las muñecas cuando las manos soportan el peso, lleva los omóplatos hacia la columna y lejos de la cabeza. Esto no solo ayudará a prevenir la tensión en las muñecas, sino que también sostendrá la parte superior de la columna y la respiración. ¡Y también te levantará el ánimo!

• Apoya toda la palma de la mano sobre la colchoneta: un problema común en que apoyamos las manos por su canto exterior, dejando sin peso la zona del pulgar. Apoya toda la mano sobre la colchoneta y presiona el suelo con ella.
• No arquees la mano hacia arriba: empuja la palma de la mano contra el suelo para asegurarte de que toda la palma está plana y apoyada, y no arqueada hacia el techo.
• Extiende tus dedos lo más que puedas: no dejes los dedos unidos, sino que es mejor extenderlos todo lo posible para disponer de una superficie de apoyo mayor.
• Alinea tu dedo corazón para que mire hacia adelante: la posición natural de las manos generalmente supone que nuestro dedo corazón apunte en diagonal. Gira ligeramente tus muñecas hacia dentro para que el dedo corazón apunte hacia adelante.
• Distribuye el peso por toda la mano (incluidos los dedos) y no solo sobre la palma. Sobre todo, no apoyes todo el peso sobre el "talón de la mano" (la zona más cercana a la muñeca) ya que eso creará una mayor compresión y, en última instancia, más dolor y menos comodidad.

Colocar las manos de forma correcta sobre la colchoneta al practicar Yoga puede marcar una diferencia enorme a la hora de llevar a cabo las diferentes posturas.