Agua y yoga: ¿Cuándo es el mejor momento para beber?

Tu cuerpo y tu respiración deben fluir, pero tu botella de agua no, al menos no durante tu práctica de yoga. No beber agua mientras practicas yoga puede sonar extraño y contradictorio, pero el consumo de agua tiene muchos efectos fisiológicos y energéticos en tu cuerpo. Maximizar la hidratación mientras mantienes una práctica regular de yoga es un poco difícil de equilibrar. Aun así, se puede lograr siguiendo consejos sencillos sobre cuándo y cuánta agua beber antes de ir al estudio de yoga.

¿Cuánta agua debes beber en general?

Para el consumo de agua, el consejo más sencillo es directo: bebe cuando tengas sed. Si bien es útil, este consejo suele ser demasiado simple, ya que la sed es una señal de que tu cuerpo se está deshidratando. Anteriormente, los estudios recomendaban beber ocho vasos de agua al día, pero ahora la mayoría de los asesores de salud reconocen que cada persona necesita diferentes cantidades de agua debido a diversos factores internos y externos, como el género, la complexión, el entorno y el estilo de vida. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio con frecuencia o que viven en entornos cálidos, secos o de gran altitud generalmente necesitan más agua. También se recomienda beber en proporción al tamaño corporal, y es probable que los hombres necesiten más agua que las mujeres. Si quieres calcular la cantidad de agua que te conviene, ten en cuenta que casi todos los alimentos y bebidas que consumes contribuyen a tu consumo diario de líquidos.

Por suerte, tu cuerpo te avisará si no estás consumiendo suficiente agua. Mareos frecuentes, dolores de cabeza o sequedad (ya sea en la piel, la boca, los ojos o los labios) indican que debes aumentar tu consumo de agua. La orina oscura, la micción poco frecuente o el estreñimiento podrían indicar que debería beber más. Los signos de deshidratación durante la práctica de asanas u otras formas de ejercicio incluyen falta de sudor, calambres y rigidez muscular.

Por otro lado, es posible sobrehidratarse. Cuando se bebe demasiada agua o se consume demasiado rápido, la micción frecuente agota los electrolitos que el cuerpo necesita para digerir correctamente los alimentos y mantenerse hidratado. Algunos signos de que se está bebiendo en exceso incluyen orina clara, micción frecuente, exceso de mucosidad e incapacidad para saciar la sed. La pesadez abdominal y la hinchazón también son signos de que se puede estar bebiendo más agua de la necesaria.

Consejos ayurvédicos para beber agua

Si bebes suficiente líquido y aun así sientes sed, es posible que tu cuerpo no lo esté absorbiendo correctamente. El Ayurveda recomienda ciertas prácticas para beber agua que pueden ayudarte a lograr una hidratación óptima.

Antes que nada, aunque pueda ser tentador, ¡no bebas agua fría! El agua fría es contraria al concepto de agni, el fuego digestivo que necesitamos para que el prana (energía vital) circule por nuestro cuerpo. El experto en Ayurveda, Dr. Vasant Lad, incluso llega a decir que el agua fría es un veneno para el sistema digestivo. Si el agua está tibia, ¡mucho mejor! Hervir el agua estimula la digestión y la circulación, facilitando que el cuerpo absorba nutrientes y elimine toxinas. El Ayurveda también recomienda una práctica llamada ushapan, que consiste simplemente en beber agua (aproximadamente un litro) a primera hora de la mañana. Para una máxima absorción, practica beber a sorbos lentamente y sentado para asegurar que tu cuerpo y órganos estén relajados.

Agua y Yoga: ¿Cuándo beber?

Si empiezas cada día bebiendo agua tibia y sorbiendo antes de las comidas (no justo después) y ocasionalmente a lo largo del día, es probable que no necesites hidratarte durante tu práctica de yoga. En una clase de yoga de ritmo rápido, beber lentamente 235 ml de agua al menos 30 minutos antes es beneficioso para mantener la hidratación. Si es posible, evita beber agua justo antes o durante la clase. Además de inflar nuestro cuerpo, consumir grandes cantidades de agua antes o durante la práctica también interfiere con nuestro cuerpo energético; una teoría dice que beber sorbos durante la práctica de yoga es como verter agua sobre nuestro fuego interior mientras intentamos avivarlo.

Al realizar actividad física intensa, a menudo confundimos la necesidad de agua con la necesidad de aire. De hecho, he descubierto que la "sed" imaginaria es una de mis distracciones más comunes durante las prácticas de asanas y meditación. Si esto te suena conocido, resistir el deseo innecesario de beber agua puede ser una buena práctica de tapas, o autodisciplina, ya que usar la autocontrol compasiva contra nuestros impulsos nos ayuda a fortalecernos a través de la transformación. Si sientes sed durante el yoga, tómate un momento para conectar con tu cuerpo. Después de unas cuantas respiraciones profundas, si la sensación persiste, incorpora el consumo de agua a tu práctica; bebe a sorbos conscientemente y no permitas que beber te distraiga, ni a ti ni a los demás.

 ¿Dolor de muñecas al practicar yoga? 12 consejos para prevenir el dolor de muñecas

Con muchas posturas que implican soportar peso, como la postura del perro boca abajo, la postura del perro boca arriba, la postura de la plancha y la postura del pino, la práctica de asanas no es buena para nuestras muñecas. El peso combinado con la inmensa variedad de movimientos que exigen los estudiantes en las clases de yoga a menudo provoca tensión o problemas en las muñecas. Existen algunos consejos fáciles y sencillos para prevenir lesiones en las muñecas mientras practicamos yoga. Si seguimos algunas pautas básicas, podemos evitar lesiones y prevenir la tensión en las muñecas para que podamos disfrutar plenamente de nuestra práctica.

Anatomía de la muñeca

Resulta útil comprender las diferentes estructuras anatómicas de la muñeca que se ven afectadas durante las posturas de yoga más comunes. Los huesos del carpo (los ocho huesos pequeños que forman la articulación de la muñeca) se mantienen unidos por ligamentos y músculos delicados. Estos huesos sostienen la mano y los dedos, lo que los hace extremadamente vulnerables a las lesiones. El túnel carpiano es un canal estrecho ubicado a ambos lados de la muñeca. Contiene muchos nervios que controlan la sensibilidad, el movimiento y el flujo sanguíneo en las manos. Los tejidos blandos dentro de la muñeca incluyen tendones, nervios, vasos sanguíneos y otros tejidos de sostén. Cuando la inflamación y la presión se acumulan dentro de esta área, pueden causar dolor y entumecimiento en las manos. Cualquier tipo de traumatismo en estos tejidos blandos puede provocar dolor y malestar.

La extensión de la muñeca (mover la parte superior de la mano hacia la parte posterior del antebrazo como se hace en Anjali mudra) es un movimiento importante que los yoguis deben tener en cuenta durante la práctica. Esto es especialmente importante con las posturas que tienen un ángulo agudo de extensión y las posturas de carga de peso como los equilibrios de brazos. Los practicantes de yoga también deben evitar estirar demasiado las muñecas en flexión, ya que esto puede desestabilizarlas y provocar lesiones en los músculos y tejidos que rodean las articulaciones.

Las muñecas doloridas son una señal de alerta

Si sientes dolor en las muñecas después de la clase de yoga, debes esperar hasta que el dolor se disipe antes de continuar con la práctica. Esta es una señal de advertencia de que tienes las muñecas débiles o te has torcido las muñecas durante la clase. Es posible que quieras considerar usar un guante o vendaje de compresión para las muñecas después o durante la práctica. El descanso, la aplicación de hielo y la elevación también ayudarán a reducir la inflamación y promoverán la curación. Debes consultar a tu médico o proveedor de atención médica si experimentas dolor o hinchazón persistentes.

Consejos para evitar el dolor de muñeca al hacer yoga

Si sufres una lesión en la muñeca, es posible que necesites acudir a un médico o fisioterapeuta para que te trate, pero si se trata de un dolor leve u ocasional, puedes solucionarlo fácilmente en tu práctica de yoga con los siguientes doce consejos.

1. Lleva el suelo hacia ti

La postura del perro boca abajo puede ser una postura en la que se soporta el peso. En lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, lleva el suelo hacia ti. Coloca bloques de yoga, cuñas o incluso una silla debajo de las manos para, básicamente, elevar el suelo y sacar el peso de las muñecas. Piénsalo de esta manera: cuanto más alto lleves las manos, más se trasladará el peso de tu cuerpo a las piernas.

2. Usa los puños y los antebrazos

Uno de los motivos por los que te pueden doler las muñecas al practicar yoga es el ángulo en el que se dobla la articulación de la muñeca. Una extensión excesiva de la muñeca durante las posturas con carga puede tensar e inflamar la articulación. Puedes modificar casi cualquier postura cerrando los puños o apoyándote en los antebrazos en lugar de usar las palmas. Por ejemplo, practica la postura del delfín en lugar de la del perro boca abajo. Seguirás obteniendo todos los beneficios de la postura mientras mantienes las muñecas seguras y sin dolor.

3. Dobla las rodillas

En posturas como la plancha o el perro boca abajo, tenemos una tendencia a volcar nuestro peso en las manos, especialmente si no tenemos la fuerza central para sostenernos. Al doblar las rodillas (o incluso llevándolas al suelo), aliviamos parte del esfuerzo y se vuelve más fácil trasladar nuestro peso hacia atrás.

4. Aprende tu alineación

Siempre que practicamos equilibrios de brazos como la plancha, el Chaturanga, el perro boca arriba o posturas de yoga similares, muchos de nosotros movemos los hombros mucho más allá de las muñecas. En lugar de eso, piensa en alinear la posición de la articulación externa del hombro con el centro de la muñeca. Esto alineará los huesos de los brazos y evitará que ejerzas una presión innecesaria sobre las muñecas. Mantener una alineación correcta en las posturas de yoga ayudará a proteger tus muñecas de lesiones.

5. Activa el hasta bandha

El hasta bandha, también conocido como bloqueo de manos, es un movimiento sutil con un gran impacto. El hasta bandha es cuando extiendes los dedos bien abiertos en el suelo y tiras hacia arriba a través del centro de las palmas. Este movimiento ayuda a activar los músculos de los brazos, atrae la energía hacia arriba de los brazos y alivia parte de la presión en las muñecas. Puede ser un desafío al principio, pero puede beneficiar enormemente tu práctica, ya que la falta de fuerza en esta área puede provocar problemas en las muñecas.

6. Calienta de antemano

A menudo calentamos la columna vertebral con la postura del gato y la postura de la vaca al comienzo de la clase. Podemos hacer giros de cuello o estirarnos suavemente de un lado a otro. Todas estas son formas de preparar el cuerpo para las posturas más intensas a lo largo de la clase. Podemos hacer lo mismo con las muñecas haciendo algunos estiramientos de muñecas. Intenta cerrar el puño y moverlo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.

7. Distribuye tu peso de manera uniforme

En la postura del perro boca abajo, concéntrate en trasladar el peso a los talones. En las posturas de equilibrio de brazos, como la postura del cuervo, piensa en levantar con el centro del cuerpo. Cuanto más muevas el peso de las muñecas, menos estrés repetitivo habrá y, con suerte, notarás una diferencia positiva.

Para prevenir el dolor de muñeca a causa del yoga, es importante tener en cuenta la posición de las manos durante las posturas. En cualquier postura en la que las palmas estén en el suelo, distribuye el peso de manera uniforme entre las manos. No pongas todo o la mayor parte del peso en las muñecas; trabaja en distribuir el peso por toda la mano. Para que las manos queden bien apoyadas, presiona los nudillos y las yemas de los dedos contra la colchoneta de yoga.

8. Acepta accesorios y modificaciones

Los accesorios y modificaciones pueden ser la diferencia entre lesiones en las muñecas y la liberación de las mismas. Si tus muñecas te están causando problemas, considera dejar caer una rodilla en la plancha lateral o agarrar bloques en la parada de manos. Cuando usas accesorios y modificaciones, te permites disfrutar de todos los beneficios de una postura sin experimentar efectos secundarios negativos y dañinos.

9. Abre los hombros y fortalece los brazos

Cuando tus hombros están tensos y los músculos de tus antebrazos están débiles, es probable que descargues tu peso sobre los hombros. Practica la flexión hacia adelante con los brazos entrelazados detrás de la espalda, la postura del arco o los brazos de águila para trabajar en la apertura de los hombros. Combina esto con ejercicios de fortalecimiento de los antebrazos como la mesa invertida, la plancha baja y la postura del delfín. También puedes practicar apretar una pelota antiestrés para fortalecer las muñecas de modo que tu cuerpo esté listo para cualquier postura que quieras probar.

10. Practica sobre una superficie firme

Cualquiera que haya practicado yoga en la playa sabe cuánta tensión puede ejercer una superficie blanda sobre tus muñecas. La playa puede ser hermosa y la alfombra puede sentirse bien sobre tus rodillas, pero si estás experimentando mucho dolor en las muñecas, considera cambiar a un piso de madera o usar una colchoneta de yoga más delgada. La superficie sólida brindará más apoyo para tus manos y te permitirá concentrarte más fácilmente en la alineación adecuada.

11. Fortalece tu núcleo

La fuerza del núcleo es importante para mantener una distribución equilibrada del peso en todo tu cuerpo. Fortalecer los músculos del núcleo ayudará a prevenir lesiones al no tener que usar en exceso los músculos de tus manos y muñecas. Para mantener tus muñecas felices, asegúrate de incorporar varias posturas de fortalecimiento del núcleo en tus sesiones de yoga, como la postura del barco, la postura del guerrero 3 y la plancha baja.

12. Escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma

Las lesiones en las muñecas suelen ser causadas por principiantes demasiado entusiastas que intentan realizar demasiadas posturas avanzadas. Esto será especialmente cierto en los estilos de yoga que se centran en gran medida en la serie de movimientos del saludo al sol. Las muñecas necesitan tiempo para fortalecerse y adaptarse al nuevo desafío. Escucha a tu cuerpo y ten paciencia. Una regla general en yoga es que si algo te duele, deja de hacerlo. Experimenta y pruébalo de una manera diferente o investiga y reflexiona sobre cuál es el problema principal que está generando dolor o malestar.

Usa estos consejos para una práctica de yoga sin dolor

Tu base, tu alineación y la fuerza y ​​flexibilidad del resto de tu cuerpo pueden contribuir al dolor de muñeca en yoga. Sin embargo, si sigues los consejos anteriores, no deberías tener problemas para lograr muñecas sin dolor en tu práctica de yoga.

Si tienes una afección preexistente en la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o una lesión reciente en la muñeca, los consejos anteriores también pueden ser útiles, pero asegúrate de que tu médico o fisioterapeuta te dé permiso para practicar estos ejercicios de yoga para el dolor de muñeca. Incluso si sientes una leve molestia en la muñeca, debes practicar de forma lenta, suave y consciente para no empeorar el dolor.

 4 formas de proteger las manos y las muñecas al practicar yoga

En el yoga, nuestras manos suelen desempeñar un papel extraordinario, ya que soportan el peso de todo nuestro cuerpo en muchas posturas. ¡Pero nuestras manos no son pies! Si no preparamos nuestras muñecas para este desafío único, podemos sufrir lesiones y, en última instancia, obtener más dolor que beneficio de nuestra práctica de yoga. Por lo tanto, analicemos información crucial y consejos prácticos para promover el cuidado de las muñecas antes del yoga y prevenir lesiones.

Hay cuatro buenas maneras de evitar lesiones

• Afloje los tejidos blandos de las manos y los antebrazos para que haya suficiente amplitud de movimiento en las muñecas.
• Presione hacia abajo con los dedos para quitar parte del peso de las muñecas de manera eficaz.
• Use almohadillas de apoyo.
• Mantenga una buena alineación de los hombros.

1. Afloje los tejidos blandos de las manos y los antebrazos

Hay muchos músculos pequeños en las manos que utilizamos para agarrar objetos, que están protegidos por una fuerte banda de tejido conectivo que, en sí misma, puede resultar restrictiva. Es posible que las manos que son fuertes para agarrar no puedan extenderse lo suficiente para sostenernos en las posturas de yoga. Los estiramientos y masajes específicos ayudarán a preparar las manos aflojando este tejido blando. 

2. Presione hacia abajo con los dedos

Cuando presionamos los dedos hacia abajo (hasta las puntas), transferimos el peso hacia adelante, a las manos, y reducimos la cantidad de peso en las muñecas. Inténtelo ahora mismo en su escritorio: presione los dedos hacia abajo y sienta que las palmas y las muñecas comienzan a levantarse. Puede experimentar para determinar la cantidad adecuada de esta acción para usted.

3. Use almohadillas de apoyo

Puede comprar cuñas de espuma para llevar el peso hacia adelante sobre los dedos, pero yo prefiero esto: corte una colchoneta adhesiva vieja para hacer un rollo pequeño tan largo como un lápiz.

Coloque ese rollo debajo del centro de su muñeca, apuntándolo hacia y lejos de las puntas de los dedos. Esto aliviará la presión del túnel carpiano y estimulará a los músculos pequeños de sus manos a hacer su trabajo. Es mejor usar una debajo de cada mano para lograr simetría, incluso si solo una muñeca lo necesita.

4. Alinea los hombros

La alineación de los hombros también puede marcar la diferencia. Los hombros que están curvados hacia adelante hacen que las manos soporten más peso. Para ayudar a sostener y proteger las muñecas cuando las manos soportan el peso, lleva los omóplatos hacia la columna y lejos de la cabeza. Esto no solo ayudará a prevenir la tensión en las muñecas, sino que también sostendrá la parte superior de la columna y la respiración. ¡Y también te levantará el ánimo!

• Apoya toda la palma de la mano sobre la colchoneta: un problema común en que apoyamos las manos por su canto exterior, dejando sin peso la zona del pulgar. Apoya toda la mano sobre la colchoneta y presiona el suelo con ella.
• No arquees la mano hacia arriba: empuja la palma de la mano contra el suelo para asegurarte de que toda la palma está plana y apoyada, y no arqueada hacia el techo.
• Extiende tus dedos lo más que puedas: no dejes los dedos unidos, sino que es mejor extenderlos todo lo posible para disponer de una superficie de apoyo mayor.
• Alinea tu dedo corazón para que mire hacia adelante: la posición natural de las manos generalmente supone que nuestro dedo corazón apunte en diagonal. Gira ligeramente tus muñecas hacia dentro para que el dedo corazón apunte hacia adelante.
• Distribuye el peso por toda la mano (incluidos los dedos) y no solo sobre la palma. Sobre todo, no apoyes todo el peso sobre el "talón de la mano" (la zona más cercana a la muñeca) ya que eso creará una mayor compresión y, en última instancia, más dolor y menos comodidad.

Colocar las manos de forma correcta sobre la colchoneta al practicar Yoga puede marcar una diferencia enorme a la hora de llevar a cabo las diferentes posturas.

 Yoga suave para tallas grandes: beneficios y consejos

El yoga ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. También puede ayudar a los principiantes a mejorar la movilidad y reducir el dolor. Para muchos, el yoga puede ser una excelente introducción a la actividad física.

Las personas obesas a veces tienen trastornos y/o enfermedades que dificultan el ejercicio y la consecución de un estilo de vida saludable. El exceso de peso puede provocar dolor en las articulaciones y socavar la movilidad. Si un principiante del yoga ha sido sedentario durante un período prolongado, puede tener problemas para hacer ejercicio o preocuparse por los riesgos del ejercicio.

El yoga ofrece una introducción suave al ejercicio que puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia. El yoga para personas con obesidad se centra en desarrollar fuerza y ​​confianza.

Este artículo explica los beneficios del yoga para las personas con obesidad. También ofrece consejos para empezar, como escuchar al cuerpo, encontrar instructores y comunidades en línea.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para las tallas grandes?

El yoga es un tipo de entrenamiento de fuerza, lo que significa que puede promover músculos y huesos saludables, desarrollar flexibilidad y mejorar la coordinación. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerza o más para obtener mayores beneficios.

El yoga, al igual que otras formas de estiramiento, también quema algunas calorías. Es poco probable que produzca una pérdida de peso significativa por sí solo, pero puede ayudar a una persona a aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quema por día.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria y Alternativa (NCCIH), las investigaciones sugieren que el yoga puede:

• reducir el estrés
• fomentar hábitos saludables
• aliviar la depresión y la ansiedad
• apoyar la pérdida de peso
• ayudar a una persona a dejar de fumar
• reducir los síntomas de la menopausia
• ayudar a las personas a controlar los síntomas de enfermedades crónicas
• Estos beneficios pueden ayudar a aliviar algunas de las complicaciones que pueden ocurrir con la obesidad.

Desafíos para las personas de mayor tamaño

Algunas personas obesas son practicantes de yoga con años de experiencia. Pero los principiantes pueden experimentar algunos desafíos, en particular si han estado sedentarios durante mucho tiempo. Algunos problemas que una persona podría enfrentar incluyen:

• dolor en las articulaciones
• dificultad para realizar algunas posturas de yoga
• disminución de la movilidad o demora más tiempo en realizar posturas de yoga
• fatiga si una persona ha estado sedentaria durante mucho tiempo

Consejos para empezar a practicar yoga

La Asociación de Medicina de la Obesidad recomienda que las personas vayan aumentando gradualmente su nivel de actividad hasta llegar a realizar ejercicios que ejerzan presión sobre las articulaciones, especialmente si han estado sedentarias durante mucho tiempo.

Algunos consejos para empezar son:

Tener en cuenta que el peso corporal no es una contraindicación absoluta para hacer ejercicio. Siempre que una persona se sienta cómoda, puede comenzar una rutina de ejercicios.

Comience lentamente, especialmente si hay dolor en las articulaciones.

Escuchar al cuerpo

El dolor no es una señal de que una persona está ganando fuerza, y el ejercicio no tiene por qué ser desagradable o doloroso. En lugar de establecer objetivos de fitness arbitrarios o aplicar pautas de fitness a una situación en la que tal vez no se adapte, es importante que una persona escuche a su cuerpo.

Pruebe estas soluciones prácticas:

Si una posición le resulta dolorosa, intente modificarla. Si esto no funciona, evite la posición por completo.

Pregunte al instructor sobre dispositivos de apoyo. Por ejemplo, un ladrillo de espuma debajo de las rodillas puede aliviar el dolor articular.

Tome descansos si es necesario.

Si una persona siente que la clase puede no ser adecuada para ella, considere probar una clase diferente, una clase más corta o descansos más frecuentes.

Elija una clase que complemente los objetivos de una persona y que la haga sentir bien, no juzgada ni avergonzada.

Elegir el tipo de yoga adecuado

Ninguna investigación reciente ha comparado diferentes tipos de yoga para personas con obesidad. Por lo tanto, una persona debe elegir una clase accesible que sea conveniente y cómoda.

Una persona sedentaria con una condición física deficiente puede desear evitar el yoga caliente, que tiende a requerir una mayor condición cardiovascular.

Algunos factores a tener en cuenta al elegir una clase de yoga incluyen:

• habilidad y experiencia del instructor
• diversidad de tipos y tamaños corporales en la clase
• si la clase se adapta a la experiencia y el nivel de condición física de la persona hora y lugar de la clase, los cuales pueden influir en la facilidad con la que una persona puede seguir la clase

Resumen

El yoga puede ser una excelente rutina de ejercicios para principiantes, incluidas las personas obesas que no han estado activas durante un tiempo. Sin embargo, no hay un solo ejercicio que funcione para todos, por lo que es importante elegir una clase, una rutina y un ritmo que se sientan cómodos.

Las personas que comienzan una nueva rutina de ejercicios después de un largo período de sedentarismo deben considerar consultar con un médico antes de comenzar.

El poderoso vínculo entre el yoga y la satisfacción corporal 

Cuando nos miramos al espejo, no necesariamente vemos la realidad de nuestro propio cuerpo. La imagen corporal es muy subjetiva, al igual que la satisfacción corporal o cómo nos sentimos con respecto a nuestro propio cuerpo. Una persona con alta satisfacción corporal aprueba y cuida su cuerpo a pesar de sus imperfecciones reales o percibidas, mientras que alguien con baja satisfacción corporal tiene más probabilidades de modificar su comportamiento debido a sentimientos negativos sobre su cuerpo. Es posible que eviten situaciones sociales, se obsesionen con los defectos, hagan demasiado ejercicio o adopten una dieta restrictiva y sientan vergüenza o culpa por su apariencia.

Entonces, ¿cómo puede alguien mejorar la satisfacción corporal? Dianne Neumark-Sztainer, Ph.D., MPH, profesora y jefa de división de Epidemiología y Salud Comunitaria de la Universidad de Minnesota, ha encontrado una fuerte correlación entre el yoga y la satisfacción corporal, y ha descubierto que aquellos que practican yoga regularmente experimentan una mayor satisfacción corporal. que los que no lo tienen.

Yoga y satisfacción corporal

En el estudio de Neumark-Sztainer, se entrevistó a 46 adultos jóvenes que practicaban yoga al menos 30 minutos por semana sobre su imagen corporal. Estos adultos jóvenes son un subconjunto de un estudio más amplio de salud y bienestar de 15 años realizado por Neumark-Sztainer llamado Proyecto EAT. El 83% de los entrevistados expresaron que el yoga tiene un impacto positivo en su imagen corporal, y también se encontró que tenían mayores niveles de satisfacción corporal que el resto de personas del estudio.

Estos resultados refuerzan los hallazgos de investigaciones anteriores. Como doctorado. Sara Clancy, candidata en la Universidad Estatal de Washington, realizó un estudio con 32 estudiantes universitarios con poca o ninguna experiencia en yoga para su tesis. En el estudio, la mitad del grupo participó en un programa de yoga de 10 semanas, mientras que la otra mitad no hizo ningún tipo de yoga. Después de las 10 semanas, el grupo de yoga informó una mayor satisfacción corporal que al principio, mientras que el grupo que no practicaba yoga no. Clancy también descubrió que el grupo de yoga surgió reportando una mayor aceptación, conciencia, espiritualidad, conexión mente-cuerpo, compasión corporal y atención plena a uno mismo, al cuerpo físico y funcional.

Un estudio australiano de 8.009 mujeres de entre 34 y 39 años con distintos IMC arrojó resultados similares. Del 65% de las mujeres en el rango de peso "normal", aquellas que practicaban yoga o meditación regularmente tenían más probabilidades de informar que estaban satisfechas con su peso y forma corporal que aquellas que no practicaban yoga. Las mujeres que practicaban yoga y meditación también eran más propensas a hacer ejercicio y seguir una dieta de bajo índice glucémico o libros de dietas en lugar de fumar o ayunar, como era más común entre las mujeres con obesidad.

La correlación entre el yoga y la satisfacción corporal también aparece en todos los géneros, como lo demuestra el estudio de investigación de Mary Flaherty de 2014. Utilizando dibujos de figuras masculinas, el estudio exploró el tema de la imagen corporal con 82 hombres físicamente activos de alrededor de 40 años de edad. Se encontró que los 48 hombres que practicaban yoga tenían una satisfacción corporal significativamente mayor que los otros hombres, incluso cuando esos hombres participaban en otros tipos de entrenamiento físico.

¿Puede el yoga también perjudicar nuestra satisfacción corporal?

Si bien toda esta investigación y evidencia anecdótica apunta a que podemos aumentar nuestra satisfacción corporal practicando yoga, hay un problema. En el estudio de Neumark-Sztainer, el 28% de los yoguis encontró que la influencia del yoga también podría ser negativa, principalmente debido a la comparación de la apariencia física y el rendimiento con otros estudiantes en clase.

Neumark-Sztainer sugiere algunos ajustes que los profesores y los estudios pueden hacer para reducir esa comparación. Ella recomienda a los profesores hablar del cuerpo sólo en términos de gratitud y discutir los beneficios de la práctica para la salud en lugar de la idea de tonificar o verse bien. También es importante que los estudios dejen claro que todos los cuerpos son bienvenidos en todas las clases. Para hacer esto, los estudios pueden examinar su marketing, redes sociales y sitio web, asegurándose de que haya una representación justa de cuerpos de todo tipo. Si el estudio tiene espejos, los profesores pueden animar a los estudiantes a utilizarlos sólo con fines de alineación.

Cómo crear una práctica individual que fomente una mejor imagen corporal

Pero ¿y si practicas en casa? ¿Cómo puedes asegurarte de que tu práctica individual sea enriquecedora y sin prejuicios? El primer paso es encontrar un espacio que se sienta seguro y libre de juicios, permitiendo que la atención se centre en cómo se siente el cuerpo, no en cómo se ve. Para usted, “seguro” puede significar un espacio donde pueda estar solo, un espacio sin espejos o incluso simplemente usar ropa que le resulte cómoda y permita que cualquier pensamiento sobre su cuerpo se desvanezca. Pruebe también los siguientes métodos:

Permitir la práctica.

Reconoce que el yoga es una práctica. No se trata de ser perfecto ni de llegar a ninguna parte. Permítete dejar ir la perfección y sumergirte en el proceso.

Fortalecer el núcleo. No se trata de abdominales duros como una roca; el núcleo, o chakra manipura, tiene que ver con nuestro sentido de uno mismo y nuestro amor propio. Cuando mejoramos la fuerza del core mejoramos cómo nos sentimos con nosotros mismos.

Muévete de la manera que más te convenga. 

Esto puede significar modificar ciertas posturas para que funcionen con la alineación de su cuerpo, o puede ser encontrar un estilo de práctica que le resulte agradable. De cualquier manera, es importante honrarse a sí mismo y seguir lo que funcione para usted.

Utilice la respiración consciente. Centrarse en la respiración nos lleva al momento presente y nos da un descanso del torbellino de pensamientos e imágenes que nos bombardean. Si añadimos un mantra o intención a la respiración, su poder se amplifica aún más. Por ejemplo, puedes inhalar compasión y exhalar juicio. Siéntete libre de reemplazar la compasión y el juicio con cualquier otra combinación de ideas que te recuerden amarte a ti mismo.

Reconocer pensamientos negativos. Durante savasana, a menudo pido a los estudiantes que observen sus pensamientos con curiosidad imparcial y que noten cualquier patrón repetitivo. Cuando tomamos conciencia de nuestros pensamientos negativos, podemos empezar a cambiarlos de forma activa y suave; Con la práctica podemos literalmente reconfigurar el cerebro.

Cuando realmente piensas en el significado y el propósito final del yoga (levantar el velo del engaño para descubrir lo que es real y verdadero), tiene mucho sentido que la práctica pueda mejorar la satisfacción corporal. Todo lo que necesitas es un ambiente seguro y un maestro que refuerce que el yoga se trata de cómo nos sentimos, no de cómo nos vemos. La práctica misma hará el rest

Traducción libre de un artículo publicado por Erin Bourne YOGA BASICS

 Qué comer antes del yoga

A todos nos han aconsejado no comer antes de la clase de yoga, o al menos terminar la última comida dos horas antes de comenzar la práctica. Si alguna vez has cometido el error de comer un sándwich enorme una hora antes de clase, sabes por qué. Lo único peor que llegar lleno a clase es llegar con hambre. Entonces, ¿qué debe hacer un yogui? Es importante encontrar el equilibrio entre tener los niveles adecuados de energía y azúcar en la sangre sin estar completamente lleno o con hambre.

Cuándo comer antes del yoga

Comer ligero antes de la práctica puede alimentar el cuerpo, algo especialmente importante para las clases físicamente exigentes. Si te diriges a una clase físicamente desafiante y no quieres tener hambre durante la clase, intenta comer un refrigerio ligero una hora antes de la clase. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante la clase después de hacerlo. Escuche a su cuerpo para descubrir qué funciona mejor para usted.

Si tiene hambre antes de su sesión de yoga, coma un refrigerio previo al yoga que sea rico en nutrientes y fácil de digerir. Comer una pequeña porción es mejor que no comer nada y no tener energía para terminar la clase.

Qué comer antes del yoga

1. Elija alimentos integrales. Cuando sea posible, seleccione alimentos frescos en lugar de refrigerios envasados o procesados. Si bien las barras proteicas o energéticas pueden ser rápidas y fáciles, es difícil realizar un seguimiento de dónde provienen los ingredientes y, a menudo, el empaque va directamente a la basura. En lugar de comprar esa “barra sustitutiva de comidas”, visite la sección a granel de su supermercado para comprar una mezcla de frutos secos. Estas mezclas de frutas, nueces e incluso chocolate amargo (en sí mismo un alimento que aumenta la energía) son excelentes cuando tienes prisa. También puedes guardar la mayoría de las nueces, frutas o granola en tu bolso para acceder fácilmente a los nutrientes durante todo el día.

2. Haz un batido. Los batidos son infinitamente personalizables, y mezclar algunos ingredientes ricos en nutrientes y vitaminas como aguacate, leche de coco, leche de almendras, agua de coco, verduras de hojas verdes, semillas de cáñamo y/o frutas y verduras frescas puede darle un impulso sin que usted sentirse lleno. Si no te gustan los batidos, prueba con un jugo verde. Muchos mercados ahora ofrecen batidos y jugos frescos para quienes están en movimiento.

3. Consuma alimentos ricos en vitaminas y minerales. Los plátanos, los aguacates y los dátiles (ricos en potasio y otros minerales como el magnesio) te darán la energía que necesitas sin hacerte sentir demasiado lleno. Estos alimentos también ayudan a mantener el funcionamiento adecuado de los órganos y reducir el riesgo de enfermedades y lesiones. Según el Instituto Nacional de Salud, el potasio es vital para la comunicación entre los nervios y los músculos y ayuda a regular la función muscular. Los frutos secos, como las almendras y los anacardos, también contienen altas cantidades de minerales como calcio, zinc, magnesio y hierro, así como vitaminas E y K. Intente comer un puñado de almendras o mantequilla de frutos secos.

Qué no comer antes del yoga

Alimentos grasosos o fritos. Estos son alimentos notoriamente difíciles de digerir. Los alimentos fritos grasosos pueden generar gases e hinchazón y tienden a hacerte sentir incómodo y lleno.

Alimentos ricos en carbohidratos. El arroz, la pasta, los pretzels y los bagels son ricos en carbohidratos que aumentan la inflamación y son difíciles de digerir.

Verduras crudas. Si bien las verduras crudas son buenas para la salud, se deben evitar antes del yoga, ya que su alto contenido de fibra puede provocar gases, hinchazón y diarrea.

Lácteos. Consumir demasiados productos lácteos puede provocar diarrea, gases e hinchazón.

Alimentos ácidos. Las frutas cítricas y las verduras ácidas pueden irritar el revestimiento del estómago y provocar malestar estomacal a algunos yoguis.

Practique una alimentación saludable y consciente

Aprenda algunos principios de la alimentación ayurvédica y yóguica. Ayurveda es un sistema médico indio que adopta un enfoque holístico de la salud y la dieta. Ya sea que conozca o no su dosha, la energía predominante en su cuerpo, familiarizarse con algunos principios básicos de la dieta ayurvédica puede ser esclarecedor para su práctica de yoga y puede ayudar a desarrollar el equilibrio en el cuerpo.

En última instancia, practicar una alimentación consciente y ser consciente de los tipos de alimentos que consume le ayudará a identificar qué alimentos funcionan mejor para usted antes del yoga, y tener en cuenta estas sencillas pautas le ayudará a elegir sabiamente su refrigerio antes de la clase.

Si un día no puedes evitarlo y disfrutar de ese sándwich antes de clase, considera evitar ciertas posturas de yoga, como inversiones y flexiones profundas hacia adelante y hacia atrás, ya que pueden exacerbar la acidez de estómago si se practican demasiado pronto después de una comida. En su lugar, elija asanas en posición supina, como las que se practican en las clases de restauración, ya que pueden ayudar a la digestión y calmar el malestar estomacal.

 ¿Es el yoga suficiente para sus necesidades de ejercicio y estado físico?

El yoga es una gran actividad que puede ser beneficiosa para todas las áreas de la salud: física, mental y emocional. Pero muchas personas tienen la idea errónea de que no basta con ser la única forma de ejercicio que hacen. ¿Pero es? Si utilizas el yoga para hacer ejercicio, ¿es suficiente para tus necesidades físicas? La respuesta depende de varios factores, incluida la intensidad de tus sesiones de yoga y tu nivel general de condición física.

Yoga para hacer ejercicio

El yoga es una de las mejores formas de mantenerse en forma y saludable. Puede usarse para mejorar la salud, la flexibilidad, la fuerza, la postura y mucho más. No es sólo una actividad física gratificante, sino que también es un estilo de vida holístico que promueve el bienestar emocional y la buena salud mental.

El yoga siempre ha sido una forma popular de hacer ejercicio, y por una buena razón: es un entrenamiento holístico de bajo impacto, es accesible para casi cualquier persona, calma la mente y reduce el estrés. Las posturas son fácilmente adaptables, por lo que podrás realizarlas sin importar tu edad, nivel de condición física o limitaciones físicas. El yoga puede ser tu único ejercicio, dependiendo del tipo de clases que estés tomando y su intensidad. Dependiendo del estilo y la duración de la clase, puede que cuente o no en su cuenta de actividad física.

Nivel de intensidad

La intensidad de tu entrenamiento de yoga depende de las clases y formas de yoga que elijas. Cada tipo de clase de yoga tendrá un nivel diferente de intensidad que requiere una cantidad diferente de esfuerzo físico. Existe una gran diferencia en la intensidad entre una clase de yin o yoga suave y una clase de vinyasa de ritmo rápido o una práctica desafiante de yoga caliente. Y hay muchas variaciones intermedias, como el yoga Sivananda, Kripalu e Iyengar.

La intensidad también se basará en su nivel actual de condición física. Tendrás que experimentar y tomar diferentes clases y con diferentes profesores para encontrar la práctica que aumente tu ritmo cardíaco y desarrolle fuerza muscular. Si practicas en casa, asegúrate de agregar varios saludos al sol para que tu práctica sea más un ejercicio.

Aproximadamente 20 minutos de una secuencia de posturas activas de yoga al día es la cantidad mínima para satisfacer tus necesidades de fitness. Si practicas un estilo de intensidad baja a media, entonces se recomienda una práctica más prolongada.

¿Se considera el yoga un ejercicio aeróbico o anaeróbico?

El yoga se considera un ejercicio anaeróbico. No es un ejercicio aeróbico de la misma categoría que caminar, correr, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica. Los tipos de yoga más atléticos, como el power yoga, te harán sudar y te llevarán a una frecuencia cardíaca más alta en la que estás trabajando el corazón lo suficiente como para ser un ejercicio aeróbico.

¿Qué otros ejercicios puedes combinar con el yoga?

El ejercicio físico es una de las cosas más importantes que podemos hacer para mejorar nuestra salud y bienestar. Es posible que no desee o no pueda alcanzar todos sus objetivos de pérdida de peso, fuerza y flexibilidad únicamente a través del yoga. Puedes practicar cualquier otro tipo de ejercicio o actividad física además del yoga en tu rutina de ejercicios semanal. Los ejercicios más compatibles serán los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar. El entrenamiento con pesas es un excelente ejercicio anaeróbico para combinar con el yoga, ya que ayuda a desarrollar músculos y quemar calorías.

¿Puede el yoga mejorar la fuerza muscular?

Sí, el yoga es una buena forma de desarrollar el tono y la fuerza muscular. Al hacer yoga con regularidad, puede desarrollar músculos, mejorar su flexibilidad, mejorar su postura y ayudarlo a mantener un peso saludable. Las posturas como las del perro boca abajo y las del guerrero funcionan para aumentar la fuerza en casi todos los músculos del cuerpo.

¿Cuántas calorías quemas durante el yoga?

Dependiendo de la intensidad de la clase y de tu nivel de condición física, puedes esperar quemar entre 200 y 600 calorías por hora.

¿Es el yoga suficiente para ser tu única forma de ejercicio físico?

Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas tienen la impresión de que sólo aquellos que realizan actividades de alta intensidad como correr y levantar pesas son los que obtienen resultados. En realidad, existen muchos otros tipos de ejercicios que son de gran ayuda para el cuerpo, aunque sean de bajo impacto, como el yoga y caminar. En general, es mejor hacer más de un tipo de entrenamiento para asegurarte de fortalecer y mover la máxima cantidad de músculos y articulaciones de tu cuerpo.

¿Se puede combinar yoga y ejercicio juntos?

Sí, el yoga proporciona un excelente ejercicio, pero no hará mucho por tu salud cardiovascular. Dado que puede ser un ejercicio aeróbico, muchos equipos deportivos están agregando sesiones de yoga a su régimen de entrenamiento para ayudarlos a ponerse en forma y recuperarse de lesiones. Muchos deportistas famosos practican yoga como parte de su entrenamiento, como LeBron James, Shaquille O'Neal y Tom Brady.

¿Deberías hacer yoga antes o después de hacer ejercicio?

Si eres nuevo en el yoga o practicas un estilo avanzado o vigoroso, es mejor no hacerlo antes de un entrenamiento. Puede ser una excelente manera de calentar, pero generalmente es mejor colocarlo después de hacer ejercicio. Hacerlo antes de un entrenamiento puede ser demasiado intenso y es mejor usarlo después para permitir que su cuerpo se recupere. La conclusión es que no importa mucho en qué orden lo hagas. Debes realizar la práctica con la que te sientas más cómodo, ya sea antes o después.

Conclusión

La cuestión de si uno puede o no hacer suficiente ejercicio simplemente haciendo yoga es un tema muy debatido. Es una excelente manera de hacer ejercicio, pero puede que no sea suficiente para tus necesidades, a menos que tomes clases intensas como vinyasa o ashtanga yoga. Es una excelente manera de mantener la flexibilidad y tonificar los músculos, pero no quema tantas calorías como otros entrenamientos tradicionales. Sin embargo, ofrece muchos beneficios poderosos para la salud que otros tipos de ejercicio no ofrecen.

Cuando se trata de fitness, es importante no dejarse llevar demasiado por lo que cree que “debería” hacer. Como ocurre con todo en la vida, asegúrese de hacer lo que disfruta y de que mejora su calidad de vida en general.