¿Dolor de muñecas al practicar yoga? 12 consejos para prevenir el dolor de muñecas

Con muchas posturas que implican soportar peso, como la postura del perro boca abajo, la postura del perro boca arriba, la postura de la plancha y la postura del pino, la práctica de asanas no es buena para nuestras muñecas. El peso combinado con la inmensa variedad de movimientos que exigen los estudiantes en las clases de yoga a menudo provoca tensión o problemas en las muñecas. Existen algunos consejos fáciles y sencillos para prevenir lesiones en las muñecas mientras practicamos yoga. Si seguimos algunas pautas básicas, podemos evitar lesiones y prevenir la tensión en las muñecas para que podamos disfrutar plenamente de nuestra práctica.

Anatomía de la muñeca

Resulta útil comprender las diferentes estructuras anatómicas de la muñeca que se ven afectadas durante las posturas de yoga más comunes. Los huesos del carpo (los ocho huesos pequeños que forman la articulación de la muñeca) se mantienen unidos por ligamentos y músculos delicados. Estos huesos sostienen la mano y los dedos, lo que los hace extremadamente vulnerables a las lesiones. El túnel carpiano es un canal estrecho ubicado a ambos lados de la muñeca. Contiene muchos nervios que controlan la sensibilidad, el movimiento y el flujo sanguíneo en las manos. Los tejidos blandos dentro de la muñeca incluyen tendones, nervios, vasos sanguíneos y otros tejidos de sostén. Cuando la inflamación y la presión se acumulan dentro de esta área, pueden causar dolor y entumecimiento en las manos. Cualquier tipo de traumatismo en estos tejidos blandos puede provocar dolor y malestar.

La extensión de la muñeca (mover la parte superior de la mano hacia la parte posterior del antebrazo como se hace en Anjali mudra) es un movimiento importante que los yoguis deben tener en cuenta durante la práctica. Esto es especialmente importante con las posturas que tienen un ángulo agudo de extensión y las posturas de carga de peso como los equilibrios de brazos. Los practicantes de yoga también deben evitar estirar demasiado las muñecas en flexión, ya que esto puede desestabilizarlas y provocar lesiones en los músculos y tejidos que rodean las articulaciones.

Las muñecas doloridas son una señal de alerta

Si sientes dolor en las muñecas después de la clase de yoga, debes esperar hasta que el dolor se disipe antes de continuar con la práctica. Esta es una señal de advertencia de que tienes las muñecas débiles o te has torcido las muñecas durante la clase. Es posible que quieras considerar usar un guante o vendaje de compresión para las muñecas después o durante la práctica. El descanso, la aplicación de hielo y la elevación también ayudarán a reducir la inflamación y promoverán la curación. Debes consultar a tu médico o proveedor de atención médica si experimentas dolor o hinchazón persistentes.

Consejos para evitar el dolor de muñeca al hacer yoga

Si sufres una lesión en la muñeca, es posible que necesites acudir a un médico o fisioterapeuta para que te trate, pero si se trata de un dolor leve u ocasional, puedes solucionarlo fácilmente en tu práctica de yoga con los siguientes doce consejos.

1. Lleva el suelo hacia ti

La postura del perro boca abajo puede ser una postura en la que se soporta el peso. En lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, lleva el suelo hacia ti. Coloca bloques de yoga, cuñas o incluso una silla debajo de las manos para, básicamente, elevar el suelo y sacar el peso de las muñecas. Piénsalo de esta manera: cuanto más alto lleves las manos, más se trasladará el peso de tu cuerpo a las piernas.

2. Usa los puños y los antebrazos

Uno de los motivos por los que te pueden doler las muñecas al practicar yoga es el ángulo en el que se dobla la articulación de la muñeca. Una extensión excesiva de la muñeca durante las posturas con carga puede tensar e inflamar la articulación. Puedes modificar casi cualquier postura cerrando los puños o apoyándote en los antebrazos en lugar de usar las palmas. Por ejemplo, practica la postura del delfín en lugar de la del perro boca abajo. Seguirás obteniendo todos los beneficios de la postura mientras mantienes las muñecas seguras y sin dolor.

3. Dobla las rodillas

En posturas como la plancha o el perro boca abajo, tenemos una tendencia a volcar nuestro peso en las manos, especialmente si no tenemos la fuerza central para sostenernos. Al doblar las rodillas (o incluso llevándolas al suelo), aliviamos parte del esfuerzo y se vuelve más fácil trasladar nuestro peso hacia atrás.

4. Aprende tu alineación

Siempre que practicamos equilibrios de brazos como la plancha, el Chaturanga, el perro boca arriba o posturas de yoga similares, muchos de nosotros movemos los hombros mucho más allá de las muñecas. En lugar de eso, piensa en alinear la posición de la articulación externa del hombro con el centro de la muñeca. Esto alineará los huesos de los brazos y evitará que ejerzas una presión innecesaria sobre las muñecas. Mantener una alineación correcta en las posturas de yoga ayudará a proteger tus muñecas de lesiones.

5. Activa el hasta bandha

El hasta bandha, también conocido como bloqueo de manos, es un movimiento sutil con un gran impacto. El hasta bandha es cuando extiendes los dedos bien abiertos en el suelo y tiras hacia arriba a través del centro de las palmas. Este movimiento ayuda a activar los músculos de los brazos, atrae la energía hacia arriba de los brazos y alivia parte de la presión en las muñecas. Puede ser un desafío al principio, pero puede beneficiar enormemente tu práctica, ya que la falta de fuerza en esta área puede provocar problemas en las muñecas.

6. Calienta de antemano

A menudo calentamos la columna vertebral con la postura del gato y la postura de la vaca al comienzo de la clase. Podemos hacer giros de cuello o estirarnos suavemente de un lado a otro. Todas estas son formas de preparar el cuerpo para las posturas más intensas a lo largo de la clase. Podemos hacer lo mismo con las muñecas haciendo algunos estiramientos de muñecas. Intenta cerrar el puño y moverlo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.

7. Distribuye tu peso de manera uniforme

En la postura del perro boca abajo, concéntrate en trasladar el peso a los talones. En las posturas de equilibrio de brazos, como la postura del cuervo, piensa en levantar con el centro del cuerpo. Cuanto más muevas el peso de las muñecas, menos estrés repetitivo habrá y, con suerte, notarás una diferencia positiva.

Para prevenir el dolor de muñeca a causa del yoga, es importante tener en cuenta la posición de las manos durante las posturas. En cualquier postura en la que las palmas estén en el suelo, distribuye el peso de manera uniforme entre las manos. No pongas todo o la mayor parte del peso en las muñecas; trabaja en distribuir el peso por toda la mano. Para que las manos queden bien apoyadas, presiona los nudillos y las yemas de los dedos contra la colchoneta de yoga.

8. Acepta accesorios y modificaciones

Los accesorios y modificaciones pueden ser la diferencia entre lesiones en las muñecas y la liberación de las mismas. Si tus muñecas te están causando problemas, considera dejar caer una rodilla en la plancha lateral o agarrar bloques en la parada de manos. Cuando usas accesorios y modificaciones, te permites disfrutar de todos los beneficios de una postura sin experimentar efectos secundarios negativos y dañinos.

9. Abre los hombros y fortalece los brazos

Cuando tus hombros están tensos y los músculos de tus antebrazos están débiles, es probable que descargues tu peso sobre los hombros. Practica la flexión hacia adelante con los brazos entrelazados detrás de la espalda, la postura del arco o los brazos de águila para trabajar en la apertura de los hombros. Combina esto con ejercicios de fortalecimiento de los antebrazos como la mesa invertida, la plancha baja y la postura del delfín. También puedes practicar apretar una pelota antiestrés para fortalecer las muñecas de modo que tu cuerpo esté listo para cualquier postura que quieras probar.

10. Practica sobre una superficie firme

Cualquiera que haya practicado yoga en la playa sabe cuánta tensión puede ejercer una superficie blanda sobre tus muñecas. La playa puede ser hermosa y la alfombra puede sentirse bien sobre tus rodillas, pero si estás experimentando mucho dolor en las muñecas, considera cambiar a un piso de madera o usar una colchoneta de yoga más delgada. La superficie sólida brindará más apoyo para tus manos y te permitirá concentrarte más fácilmente en la alineación adecuada.

11. Fortalece tu núcleo

La fuerza del núcleo es importante para mantener una distribución equilibrada del peso en todo tu cuerpo. Fortalecer los músculos del núcleo ayudará a prevenir lesiones al no tener que usar en exceso los músculos de tus manos y muñecas. Para mantener tus muñecas felices, asegúrate de incorporar varias posturas de fortalecimiento del núcleo en tus sesiones de yoga, como la postura del barco, la postura del guerrero 3 y la plancha baja.

12. Escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma

Las lesiones en las muñecas suelen ser causadas por principiantes demasiado entusiastas que intentan realizar demasiadas posturas avanzadas. Esto será especialmente cierto en los estilos de yoga que se centran en gran medida en la serie de movimientos del saludo al sol. Las muñecas necesitan tiempo para fortalecerse y adaptarse al nuevo desafío. Escucha a tu cuerpo y ten paciencia. Una regla general en yoga es que si algo te duele, deja de hacerlo. Experimenta y pruébalo de una manera diferente o investiga y reflexiona sobre cuál es el problema principal que está generando dolor o malestar.

Usa estos consejos para una práctica de yoga sin dolor

Tu base, tu alineación y la fuerza y ​​flexibilidad del resto de tu cuerpo pueden contribuir al dolor de muñeca en yoga. Sin embargo, si sigues los consejos anteriores, no deberías tener problemas para lograr muñecas sin dolor en tu práctica de yoga.

Si tienes una afección preexistente en la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o una lesión reciente en la muñeca, los consejos anteriores también pueden ser útiles, pero asegúrate de que tu médico o fisioterapeuta te dé permiso para practicar estos ejercicios de yoga para el dolor de muñeca. Incluso si sientes una leve molestia en la muñeca, debes practicar de forma lenta, suave y consciente para no empeorar el dolor.