¿Necesitas más intensidad? 7 formas de mejorar tu yoga 

En las redes sociales circula un meme popular que dice: “El yoga es mi forma favorita de simular que hago ejercicio”. Cuando me encontré con la publicación viral, no estuve de acuerdo en absoluto. Pero, según una nueva investigación, el yoga puede no considerarse un verdadero ejercicio.

Los líderes en materia de salud y ejercicio a nivel nacional, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte, recomiendan un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. La intensidad del ejercicio se mide en MET (equivalente metabólico de la tarea). Por ejemplo, un MET equivale a estar sentado, y cinco MET son cinco veces más gasto de energía que estar sentado. Las actividades de entre tres y seis MET se consideran de intensidad moderada. Para poner esto en perspectiva, caminar tranquilamente equivale aproximadamente a dos MET, mientras que correr una milla en 12 minutos equivale a ocho MET.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva revisó un conglomerado de investigaciones relacionadas con los beneficios del yoga para la salud e informa que la mayoría de las prácticas de yoga tienen una puntuación inferior a tres MET. Sin embargo, es fundamental señalar que el estudio analizó prácticas que son atípicas en el yoga estadounidense. En gran parte del estudio, los investigadores eliminaron los saludos al sol y evaluaron solo posturas individuales de pie y pranayama. Algunos investigadores analizaron los saludos al sol y los midieron en intensidad moderada a alta. Potencialmente, la desconexión entre el estudio y la práctica estadounidense estándar podría sesgar la confiabilidad del informe.

A pesar de los hallazgos del estudio, la mayoría de los yoguis estarían de acuerdo en que el yoga varía en intensidad. Por ejemplo, los estiramientos suaves, las flexiones hacia adelante y muchas posturas sentadas son de bajo impacto y de intensidad ligera. Por otro lado, muchas clases de vinyasa, saludos al sol e inversiones son de intensidad moderada a alta.

¿Este estudio sugiere que deberíamos dejar de hacer yoga o limitarlo? Absolutamente no. Solo porque no siempre califica como ejercicio, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de una práctica regular. Sin embargo, para mantener una salud óptima, el yoga por sí solo puede no ser suficiente.

El estudio respalda el conocimiento de los yoguis experimentados de que el yoga no solo sirve para quemar calorías y perder peso. De hecho, la práctica regular tiene otros beneficios importantes. Por ejemplo, el yoga fortalece los músculos, aumenta la flexibilidad, ayuda al equilibrio y reduce el estrés. Teniendo esto en cuenta, el estudio sugiere que, incluso sin los beneficios cardiovasculares, el yoga es una parte importante de un régimen de ejercicio regular. Sin embargo, los practicantes deben hacer un esfuerzo especial para incluir movimientos más intensos.

Si quieres intensificar tu práctica, aquí tienes algunas ideas:

Agrega más repeticiones del Saludo al Sol A y del Saludo al Sol B. Mientras haces los saludos al Sol, hazlo con una respiración por movimiento.

Practica movimientos más dinámicos, como patadas Shakti o estocadas bajas con saltos con cambio de dirección.

Incluye más ejercicios de fortalecimiento del core a lo largo de tu práctica en lugar de hacerlos solo al principio.

Encontrar movimiento en posturas de pie crea un entrenamiento más completo para el cuerpo. Por ejemplo, haz movimientos de ida y vuelta desde el Guerrero II hasta el Guerrero Inverso durante siete respiraciones. Sé creativo y muévete entre posturas.

Dependiendo de tu práctica, el yoga puede no ser suficiente para cumplir con las pautas recomendadas de actividad física. Aunque hay infinitas formas de moverse, hay algunas formas de ejercicio que complementan al yoga:

El entrenamiento con pesas puede acelerar tu frecuencia cardíaca y desarrollar más fuerza. Esto no solo ayudará a avanzar en tu práctica de yoga, sino que desarrollar más músculos puede fortalecer y proteger las articulaciones, lo que lleva a menos lesiones comunes en el yoga.

Correr es una forma segura de quemar calorías y practicar la respiración, uno de los componentes más importantes del yoga. Al igual que los yoguis, los corredores practican el control de la respiración y desarrollan una capacidad respiratoria más profunda.

Si comenzaste a practicar yoga como ejercicio de bajo impacto, andar en bicicleta es una excelente opción cardiovascular. Toma tu bicicleta y sal a dar un paseo a un ritmo moderado, o agrega algunas cuestas para acelerar el corazón.