12 beneficios del yoga para personas mayores

A medida que las personas envejecen, suelen enfrentarse a problemas como disminución de la movilidad, problemas de equilibrio, dolor en las articulaciones y diversas afecciones de salud. El yoga proporciona una forma suave pero eficaz de abordar estos problemas, al tiempo que mejora la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la salud cardiovascular y promueve el bienestar general. Puede que no sea fácil comenzar a practicar yoga más tarde en la vida, pero las personas mayores buscan cada vez más clases a medida que escuchan cada vez más sobre los beneficios del yoga para la salud física y mental.

Beneficios del yoga para los mayores

Muchos adultos mayores creen que el yoga es solo para los jóvenes y flexibles. Pero, la verdad es que el yoga es una práctica que puede beneficiar a personas de todas las edades. Al incorporar el yoga a su vida diaria, los adultos mayores pueden experimentar una mejor salud física y una mayor sensación de bienestar mental y emocional. Estas son las doce formas principales en las que el yoga puede ser beneficioso para las personas mayores y los adultos mayores:

1. Mejora el tono muscular

A medida que envejecemos, la masa muscular comienza a deteriorarse naturalmente. Practicar incluso una práctica suave de hatha yoga puede tener un efecto beneficioso en el fortalecimiento y la tonificación de los músculos. La postura de la plancha, el perro boca abajo, el guerrero I y el guerrero II son buenas para desarrollar la fuerza, especialmente para quienes son nuevos en la práctica.

2. Mejora la flexibilidad

Con el tiempo y con la disminución de la actividad, los músculos pierden parte de su elasticidad, lo que hace que incluso las tareas cotidianas más comunes, como atarse los zapatos, sean más difíciles. Para quienes tienen una flexibilidad reducida, pruebe la flexión hacia adelante sentada con o sin una correa de yoga para estirar los hombros y los isquiotibiales; Las posturas del gato y la vaca aportan flexibilidad a la columna vertebral; la estocada baja para abrir los flexores de la cadera; y la postura de la media luna con flexión lateral para alargar los músculos del torso.

3. Alivia dolores y molestias

Los estudios demuestran que el yoga es eficaz para tratar algunas formas de dolor crónico, incluido el dolor y la rigidez provocados por la artritis y el síndrome de estrés repetitivo. Las posturas de yoga son más suaves que algunos ejercicios con pesas que pueden generar un estrés excesivo en las articulaciones, y ayudan a reducir la tensión general. La postura de la cobra y la del niño ayudan a aliviar el dolor de espalda. La postura del ángulo atado ayuda con el dolor de cadera. La postura de la flexión hacia adelante de pie aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y los isquiotibiales, y se centra en la zona lumbar dolorida.

4. Mejora el equilibrio

El deterioro del equilibrio es común entre los adultos mayores de 65 años y, en algunos casos, los problemas de equilibrio pueden provocar caídas peligrosas que causan lesiones graves. Practicar posturas de equilibrio en yoga puede ayudar a fortalecer los músculos que estabilizan el cuerpo al caminar y estar de pie. Dependiendo de la persona, posturas de yoga como el árbol, la plancha lateral y la media luna ayudan a desarrollar un mejor equilibrio. Sujetarse a una pared o a un soporte es un buen punto de partida para quienes encuentran un desafío en el equilibrio sobre un pie.

5. Fortalece los huesos

La disminución de la densidad ósea es una de las mayores preocupaciones entre los adultos mayores. Las investigaciones han descubierto que el yoga mejora la densidad ósea en personas que han sufrido pérdida ósea, incluidas aquellas con osteoporosis u osteopenia. Muchas de las posturas físicas utilizan grupos musculares opuestos y la gravedad para ejercer presión sobre los huesos, lo que aumenta la producción de células que desarrollan los huesos. La postura del triángulo, la postura del guerrero I y II y la postura de la plancha enfatizan los músculos opuestos.

6. Aumenta la concentración

Los cambios en el cerebro que se producen a medida que envejecemos hacen que a algunos adultos mayores les resulte más difícil concentrarse y realizar varias tareas a la vez. Las técnicas como el pranayama y la meditación estimulan el cerebro y el sistema nervioso para mejorar la concentración y la memoria. En el pranayama, concentrarse en la respiración permite que la mente esté quieta y que el sistema nervioso entre en un estado de relajación. La meditación también calma la mente y, cuando se practica con regularidad durante un tiempo, ayuda a mantener a raya los pensamientos que nos distraen.

7. Mejora el estado de ánimo

Algunos adultos mayores experimentan sentimientos de soledad y aislamiento, y asistir a una clase de yoga puede ser una excelente manera de entablar amistades y un sentido de comunidad. Además, se ha demostrado que el yoga mejora el estado de ánimo1. Se ha demostrado que las posturas que abren el corazón y las flexiones suaves hacia atrás, como la cobra, la postura del arco y la postura del puente, aumentan el estado de ánimo positivo en las personas que sufren depresión. La práctica de asanas, pranayama y meditación contribuye a mejorar el estado de ánimo en general, a tener más energía y a reducir la ansiedad.

8. Mejora la postura

A medida que envejecemos, la mala postura puede convertirse en un problema común debido a la debilidad muscular y la rigidez de las articulaciones. El yoga puede ayudar significativamente al fomentar la alineación adecuada y fortalecer los músculos que sostienen una buena postura. Las posturas como la postura del perro boca abajo, la postura del giro sentado, la postura del mudra de yoga de pie y la postura de la cobra son especialmente efectivas para promover una mejor postura. La práctica regular de estas posturas ayuda a alargar la columna vertebral, abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás. Esto no solo mejora la postura, sino que también alivia la tensión en el cuello y la espalda baja, haciendo que las actividades diarias sean más cómodas.

9. Mejora la calidad del sueño

Muchos adultos mayores luchan con problemas de sueño, que van desde el insomnio hasta los patrones de sueño alterados. Se ha demostrado que el yoga mejora la calidad del sueño al promover la relajación y reducir los niveles de estrés. Incorporar estiramientos suaves de yoga y ejercicios de respiración, como la postura del niño, la postura del niño sentado con la espalda hacia adelante, la postura del giro supino, la postura del bebé feliz y la postura del cadáver antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para un sueño reparador. Además, prácticas como el yoga nidra, una técnica de meditación guiada, pueden ser especialmente beneficiosas para inducir una relajación profunda y mejorar la calidad general del sueño. Al integrar algunas asanas en su rutina diaria, las personas mayores pueden conciliar el sueño con mayor facilidad y disfrutar de una noche de sueño más reparador.

10. Mejora la salud cardíaca

La práctica regular de yoga es una forma suave pero eficaz de apoyar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas en las personas mayores. Los estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, todos los cuales son cruciales para mantener un corazón sano. Las posturas que se centran en el estiramiento suave y la respiración, como la postura del puente, las piernas en la pared y la postura del cadáver, fomentan la relajación y reducen el estrés, que son factores clave para la salud cardíaca. Además, la incorporación de pranayama (ejercicios de respiración) puede mejorar la oxigenación de la sangre y promover una mejor circulación. Al integrar estas prácticas en su rutina, los adultos mayores pueden experimentar una función cardiovascular mejorada y un riesgo reducido de problemas relacionados con el corazón.

11. Retarda el envejecimiento celular

La evidencia científica muestra que una práctica diaria de yoga puede contrarrestar los procesos de envejecimiento a nivel celular2. El yoga ayuda a reducir la inestabilidad genómica al disminuir los niveles de daño del ADN, a proteger las células del daño oxidativo y el estrés, y a aumentar la longitud y la actividad de los telómeros (que protegen los cromosomas). Promover la salud celular y la longevidad es un factor clave para prevenir la aparición de enfermedades relacionadas con la edad.

12. Potencia las funciones cognitivas

Los adultos mayores que practican yoga han mostrado mejoras en las funciones cognitivas relacionadas con el envejecimiento. Se observaron cambios anatómicos en las regiones cerebrales responsables del deterioro cognitivo con la práctica regular de yoga. Las investigaciones muestran que las personas mayores que practican asanas específicas demuestran un mayor volumen del hipocampo, un mejor volumen de materia gris en las regiones frontales y una mejor conectividad dentro de la red neuronal por defecto, vital para la memoria y la autoconciencia3. Los cambios funcionales incluyen un procesamiento neuronal más eficiente durante las tareas cognitivas y un mejor procesamiento emocional. Estos hallazgos sugieren que el yoga puede ayudar a la resiliencia cognitiva frente al deterioro relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas, lo que lo convierte en una herramienta valiosa para mantener la salud cognitiva y el bienestar general de las personas mayores.

¿Qué tipos de yoga son mejores para las personas mayores?

Se recomiendan formas suaves de yoga, como Hatha, Iyengar y yoga restaurativo, para las personas mayores. El Hatha yoga se centra en posturas básicas, estiramientos suaves y técnicas de respiración, lo que lo hace accesible para principiantes. El yoga Iyengar enfatiza la alineación adecuada y, a menudo, utiliza accesorios como bloques, cojines, correas y sillas para sostener el cuerpo, lo que lo hace adecuado para personas con movilidad limitada. El yoga restaurativo implica estiramientos pasivos y posturas de relajación, que ayudan a reducir el estrés y promueven la curación. El yoga en silla es otra excelente opción para las personas mayores que pueden tener dificultades para levantarse y sentarse del suelo. Estas prácticas suaves priorizan la seguridad y la accesibilidad, lo que garantiza que las personas mayores puedan disfrutar de los beneficios del yoga sin riesgo de lesiones.

Siempre es una buena idea que las personas con afecciones médicas consulten con un médico antes de comenzar cualquier tipo de práctica de yoga o ejercicio físico.

¿Con qué frecuencia deben practicar yoga las personas mayores?

Practicar yoga de tres a cinco veces por semana producirá mejoras significativas en la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la salud en general. Sin embargo, incluso una o dos sesiones por semana pueden ser beneficiosas. Es importante que las personas mayores escuchen a su cuerpo y eviten el esfuerzo excesivo, especialmente si son nuevos en el yoga o tienen problemas de salud existentes. Comenzar con sesiones más cortas de 20 a 30 minutos y aumentar gradualmente la duración a medida que se sientan más cómodos puede ayudar a desarrollar una práctica sostenible. La constancia es clave, e incorporar asanas, respiración consciente y meditación en su rutina diaria puede ayudar a las personas mayores a mantener su bienestar físico y mental a medida que envejecen.