4 formas de proteger las manos y las muñecas al practicar yoga

En el yoga, nuestras manos suelen desempeñar un papel extraordinario, ya que soportan el peso de todo nuestro cuerpo en muchas posturas. ¡Pero nuestras manos no son pies! Si no preparamos nuestras muñecas para este desafío único, podemos sufrir lesiones y, en última instancia, obtener más dolor que beneficio de nuestra práctica de yoga. Por lo tanto, analicemos información crucial y consejos prácticos para promover el cuidado de las muñecas antes del yoga y prevenir lesiones.

Hay cuatro buenas maneras de evitar lesiones

• Afloje los tejidos blandos de las manos y los antebrazos para que haya suficiente amplitud de movimiento en las muñecas.
• Presione hacia abajo con los dedos para quitar parte del peso de las muñecas de manera eficaz.
• Use almohadillas de apoyo.
• Mantenga una buena alineación de los hombros.

1. Afloje los tejidos blandos de las manos y los antebrazos

Hay muchos músculos pequeños en las manos que utilizamos para agarrar objetos, que están protegidos por una fuerte banda de tejido conectivo que, en sí misma, puede resultar restrictiva. Es posible que las manos que son fuertes para agarrar no puedan extenderse lo suficiente para sostenernos en las posturas de yoga. Los estiramientos y masajes específicos ayudarán a preparar las manos aflojando este tejido blando. 

2. Presione hacia abajo con los dedos

Cuando presionamos los dedos hacia abajo (hasta las puntas), transferimos el peso hacia adelante, a las manos, y reducimos la cantidad de peso en las muñecas. Inténtelo ahora mismo en su escritorio: presione los dedos hacia abajo y sienta que las palmas y las muñecas comienzan a levantarse. Puede experimentar para determinar la cantidad adecuada de esta acción para usted.

3. Use almohadillas de apoyo

Puede comprar cuñas de espuma para llevar el peso hacia adelante sobre los dedos, pero yo prefiero esto: corte una colchoneta adhesiva vieja para hacer un rollo pequeño tan largo como un lápiz.

Coloque ese rollo debajo del centro de su muñeca, apuntándolo hacia y lejos de las puntas de los dedos. Esto aliviará la presión del túnel carpiano y estimulará a los músculos pequeños de sus manos a hacer su trabajo. Es mejor usar una debajo de cada mano para lograr simetría, incluso si solo una muñeca lo necesita.

4. Alinea los hombros

La alineación de los hombros también puede marcar la diferencia. Los hombros que están curvados hacia adelante hacen que las manos soporten más peso. Para ayudar a sostener y proteger las muñecas cuando las manos soportan el peso, lleva los omóplatos hacia la columna y lejos de la cabeza. Esto no solo ayudará a prevenir la tensión en las muñecas, sino que también sostendrá la parte superior de la columna y la respiración. ¡Y también te levantará el ánimo!

• Apoya toda la palma de la mano sobre la colchoneta: un problema común en que apoyamos las manos por su canto exterior, dejando sin peso la zona del pulgar. Apoya toda la mano sobre la colchoneta y presiona el suelo con ella.
• No arquees la mano hacia arriba: empuja la palma de la mano contra el suelo para asegurarte de que toda la palma está plana y apoyada, y no arqueada hacia el techo.
• Extiende tus dedos lo más que puedas: no dejes los dedos unidos, sino que es mejor extenderlos todo lo posible para disponer de una superficie de apoyo mayor.
• Alinea tu dedo corazón para que mire hacia adelante: la posición natural de las manos generalmente supone que nuestro dedo corazón apunte en diagonal. Gira ligeramente tus muñecas hacia dentro para que el dedo corazón apunte hacia adelante.
• Distribuye el peso por toda la mano (incluidos los dedos) y no solo sobre la palma. Sobre todo, no apoyes todo el peso sobre el "talón de la mano" (la zona más cercana a la muñeca) ya que eso creará una mayor compresión y, en última instancia, más dolor y menos comodidad.

Colocar las manos de forma correcta sobre la colchoneta al practicar Yoga puede marcar una diferencia enorme a la hora de llevar a cabo las diferentes posturas.