Las 7 mejores posturas de yoga para fortalecer los antebrazos

Las siguientes siete posturas son las asanas más efectivas y accesibles para fortalecer la parte superior del cuerpo. Las primeras cuatro posturas forman el flujo vinyasa central que se encuentra en los saludos al sol y le brindarán una base sólida para fortalecer la parte superior del cuerpo. Siga las modificaciones y acciones específicas de cada una de las siguientes posturas para concentrarse en fortalecer los brazos.

1. Perro boca abajo

Esta famosa postura de yoga se puede utilizar para fortalecer desde las puntas de los dedos hasta la parte superior de la espalda. Puedes doblar las rodillas o tener las piernas bien abiertas para desplazar el foco del trabajo muscular hacia la parte superior del cuerpo y hacer que la postura del perro boca abajo sea más fácil de mantener.

2. Postura de la plancha

Esta asana es un ejercicio universal para fortalecer las manos y los antebrazos. La plancha es una postura de yoga que fortalece el torso y crea la base para la chaturanga y la plancha lateral. Puedes bajar las rodillas al suelo para que la postura sea más fácil.

3. Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, también conocida como postura de flexión de brazos, requiere una excelente alineación para que este movimiento de yoga sea seguro. Asegúrate de tener un ángulo de 90 grados desde el hombro, el codo, la muñeca y el suelo para evitar cualquier tensión en las articulaciones. Puedes bajar las rodillas al suelo para que la postura sea más fácil de repetir o mantener durante algunas respiraciones.

4. Postura de la cobra 

Los principiantes deben comenzar con la postura de la cobra y trabajar en aumentar lentamente la participación de los brazos para elevarse más en la postura. Tanto para la cobra como para el perro boca arriba, es mejor jugar con la cantidad de flexión de los codos para desarrollar fuerza en todo el brazo. Mientras mantiene la postura, puede inhalar y estirar ligeramente los brazos y, al exhalar, doblar los codos de regreso a la posición original.

5. Postura del delfín

La postura del delfín es una excelente alternativa a la postura del perro boca abajo si tiene muñecas sensibles o desea desarrollar más fuerza en los hombros. Puede doblar las rodillas o tener las piernas bien separadas para cambiar el enfoque a la parte superior del cuerpo. Para desafiar realmente la fuerza de la parte superior del cuerpo, puede alternar entre la postura del delfín y la postura del antebrazo.

6. Postura de la plancha lateral

Esta asana no se recomienda para principiantes, ya que esta desafiante postura requiere un buen equilibrio y fuerza central para sostenerla durante más de una respiración. Puedes modificar la plancha lateral doblando la pierna superior a 90 grados con el pie en el suelo. Puedes reducir la cantidad de equilibrio necesario y concentrarte más en la fuerza del brazo superior apoyándote en el antebrazo inferior con el codo doblado a 90 grados.

7. Postura de la mesa invertida o del plano inclinado

Los principiantes deben comenzar con la postura de la mesa invertida y avanzar hasta la postura del plano inclinado. Ambas posturas son desafiantes, pero son excelentes para desarrollar fuerza en los brazos, el centro del cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales. Estas son dos buenas posturas para hacer la transición a la postura supina al final de la práctica. Si las muñecas son sensibles, modifica la postura cerrando los puños o experimenta cambiando la dirección de los dedos.

Conozca sus límites

Dado que no hay muchas posturas que trabajen los antebrazos, realice las posturas anteriores lentamente y con mucho cuidado en la forma y la alineación, o podría sufrir una lesión. Tenga especial cuidado con las muñecas, ya que pueden tensarse fácilmente con las posturas de yoga para fortalecer los antebrazos. Permítase modificar, usar accesorios y salir de la postura antes de tiempo si necesita un descanso. Recuerde ser paciente, amable y gentil consigo mismo mientras construye una base sólida para la parte superior del cuerpo.

A medida que agregue estas posturas a su rutina de yoga, pronto comenzará a disfrutar de brazos poderosos, tonificados y esbeltos. Aunque estas posturas pueden ser desafiantes al principio, todas le brindarán muchos beneficios si las mantiene. Puede resultarle útil utilizar ejercicios tradicionales con pesas para aumentar la fuerza de los antebrazos y ayudar a sostener y hacer que estas posturas para desarrollar la parte superior del cuerpo sean más fáciles y divertidas.