Meditación para principiantes

La meditación es una práctica al alcance de cualquiera, en cualquier momento y lugar, incluso en entornos ruidosos. Es fácil de aprender y se basa en técnicas bastante sencillas. Como ocurre con cualquier actividad nueva, cuanto más medites, más cómodo te sentirás pasando tiempo con tu propia mente.

No hace falta mucho tiempo para percibir los beneficios de una práctica regular de meditación. Las investigaciones demuestran que Headspace —una aplicación de bienestar mental diseñada para fomentar la atención plena o *mindfulness*— puede reducir el estrés en tan solo 10 días. Asimismo, miles de estudios han confirmado que la atención plena y la meditación tienen un impacto positivo en la salud física y mental. Tanto si estás explorando un programa de terapia en línea como si simplemente buscas herramientas cotidianas para gestionar el estrés, la meditación es un excelente punto de partida.

Así pues, sea cual sea el motivo por el que quieras empezar a meditar —ya sea para reducir el estrés, dormir mejor, mejorar la concentración o fortalecer tus relaciones—, cada sesión te acerca un poco más a la creación de hábitos más saludables para una mente más feliz.

Al terminar de leer este artículo, estarás más familiarizado con la práctica de la meditación y listo para hacerlo por tu cuenta.

¿Qué es la meditación?

La meditación es la práctica de dedicar tiempo deliberadamente a estar con tu propia mente. Reservas un espacio en tus días ajetreados para sentarte, respirar e intentar mantener la atención en tu respiración. Hacer esto te ayuda a ser más consciente de tus pensamientos, a actuar con mayor compasión hacia ti mismo y hacia los demás, y a conectar con el momento presente.

Es posible que la gente asocie la meditación con sentarse en silencio y detener todos los pensamientos y sentimientos para alcanzar la calma. Sin embargo, la mente no funciona así, y la meditación tampoco. En lugar de intentar detener tus pensamientos, practicas dejarlos fluir: que vengan y se vayan.

¿Cómo se hace esto? 

Imagina que los pensamientos son como el tráfico en la mente: siempre pasando a toda velocidad.

A veces ves un coche llamativo y lo persigues; es algo parecido a cuando te quedas atrapado analizando o juzgando un pensamiento, o cuando te pierdes en ensoñaciones. Otras veces, ves un obstáculo en el camino e intentas resistirte a él, como cuando piensas o sientes algo incómodo. La meditación te entrena para observar ese tráfico sin perseguirlo ni luchar contra él; simplemente permites que el pensamiento llegue. Luego, desplazas suavemente tu atención hacia la respiración, dejando así que el pensamiento se marche.

Cuanto más practicas, más capaz eres de ver los pensamientos tal como son: simplemente pensamientos. Te resultará más fácil dejarlos ir y "salir de tu cabeza" para participar plenamente en lo que estés haciendo, ya sea pasar tiempo con la familia, dedicarte al autocuidado o trabajar para cumplir un plazo.

¿Qué hace la meditación?

A veces, la vida es difícil, estresante y desafiante. No puedes controlar lo que sucede, pero sí tienes el potencial de cambiar la forma en que te relacionas con esas cosas. Necesitas conciencia para comprender tu propia mente (tus pensamientos, sentimientos y comportamientos). Y necesitas compasión para conectar contigo mismo y con los demás.

La meditación crea las condiciones para que veas las cosas con mayor claridad, te sientas más tranquilo y satisfecho, y seas amable contigo mismo y con los demás, independientemente de lo que esté ocurriendo en tu vida. Sin embargo, eso no significa que te sentirás lúcido, tranquilo y amable nada más empezar o terminar. Dado que la mente cambia constantemente, tu experiencia puede ser diferente cada vez que medites.

Estás aprendiendo a sentirte a gusto con tu mente tal como es. Es así de sencillo. La meditación no consiste en lograr nada más allá de la práctica misma: bajar el ritmo durante un día ajetreado, conectar contigo mismo y observar el estado de tu mente. Porque meditar significa tratar a tu mente con amabilidad.

Por supuesto, a pesar de todos estos beneficios, empezar algo nuevo puede resultar difícil. Es habitual encontrarse con dudas, distracciones o incomodidad al principio. Aquí te explicamos qué esperar y cómo avanzar, paso a paso y con suavidad.

Desafíos comunes al empezar a meditar y cómo superarlos

Empezar algo nuevo, especialmente una práctica tan personal como la meditación, puede conllevar desafíos inesperados. Si alguna vez has pensado: "No lo estoy haciendo bien" o "Mi mente no se queda quieta", no estás solo. Estos obstáculos son una parte normal del aprendizaje.

Aquí tienes algunos obstáculos comunes y formas amables de superarlos:

Inquietud o impaciencia

Quedarse quieto puede resultar extraño al principio. Si sientes inquietud física o te encuentras contando los segundos que faltan, prueba con sesiones más breves. Incluso 1 o 2 minutos pueden ser suficientes para empezar; puedes ir aumentando el tiempo gradualmente.

La mente divaga

Es totalmente natural que la mente divague. En lugar de frustrarte, observa cuándo tu atención se ha desviado y tráela de vuelta suavemente, ya sea a la respiración, a un sonido o a una parte de tu cuerpo. Cada vez que recuperas la atención, fortaleces el músculo de la atención plena (*mindfulness*).

Autocrítica

La meditación no consiste en hacerlo "perfectamente". Esa perfección no existe. Sé amable contigo mismo si te saltas un día, te distraes o no logras encontrar el ritmo. El progreso nace de la constancia, no de la perfección.

Duda o incomodidad

A veces, el silencio puede hacer aflorar emociones incómodas o generar resistencia. Si esto sucede, tómalo como una señal para ser especialmente amable contigo mismo. Prueba una meditación guiada centrada en la autocompasión o elige una práctica más breve para ese día.

Recuerda: tu camino en la meditación es único. Cada sesión —independientemente de cómo te sientas— ayuda a construir los cimientos para una mayor claridad mental y bienestar emocional.