¿Qué sucede al meditar?

Si "no haces nada" durante la meditación, ¿qué sucede entonces? Esto es lo que cabe esperar:

Tu mente divagará. Incluso los expertos se distraen con pensamientos durante la meditación y olvidan seguir el ritmo de su respiración, porque, por mucha práctica que tengas, la mente siempre tenderá a pensar.

¿Qué hacer entonces? Vuelve una y otra vez de tus pensamientos distractores a la respiración. Esto entrena a la mente para soltar las distracciones con mayor facilidad. Con el tiempo, notarás que puedes meditar durante más tiempo sin distraerte.

Puede que no sientas nada. Esto no significa que lo estés haciendo mal ni que debas rendirte.

¿Qué hacer entonces? En lugar de dejar que la duda te disuada, avanza día a día y sigue observándote. También puedes recordarte a ti mismo que no estás perdiendo el tiempo al meditar; estás cuidando tu mente.

Es posible que experimentes emociones. Quizás en una sesión te sientas impaciente, irritable, aburrido o enfadado, y en la siguiente, preocupado, ansioso o triste. La mente está tan acostumbrada a estar ocupada que es normal que todas tus emociones y el estrés afloren una vez que por fin bajamos el ritmo.

¿Qué hacer entonces? No intentes apartar las emociones; si lo haces, solo reaparecerán con más intensidad. Dales el espacio que necesitan y luego déjalas marchar. También puede resultar útil observar cómo se manifiestan las emociones en el cuerpo. ¿La ansiedad hace que aprietes los puños? ¿La preocupación te hace sudar? ¿El aburrimiento hace que te desconectes? Entonces puedes usar la respiración para intentar aliviar parte de esa tensión.

Sentirás inquietud física. En cuanto intentas permanecer quieto —ya sea meditando o en cualquier otro momento—, parece inevitable sentir la necesidad de rascarte, estirar el cuello o cruzar y descruzar las piernas.

¿Qué hacer entonces? Puedes abordar esta experiencia habitual del mismo modo que los pensamientos distractores: en el momento en que te des cuenta de que te estás moviendo inquieto, obsérvalo, déjalo pasar y vuelve a centrar tu atención en la respiración.

Es probable que te esfuerces demasiado. Meditar es diferente a aprender otras habilidades. En la mayoría de las cosas, cuanto más esfuerzo dedicas, más frutos obtienes; pero la meditación se parece más al sueño. Cuanto más te esfuerzas por dormir, a veces más difícil resulta conciliar el sueño. Al sentarte a meditar, si te esfuerzas demasiado por vaciar la mente, esta tiende a sentirse llena.

Recuerda: no existe la meditación perfecta. Si notas que te frustras porque el flujo de pensamientos en tu mente va demasiado rápido, o si te preguntas «¿Por qué es tan difícil?», trátate con compasión. Suelta un suspiro profundo para volver a centrar tu atención en la respiración.

Es posible que sientas sueño. Si te quedas dormido, no te preocupes; tu mente está aprendiendo a distinguir entre bajar el ritmo y desconectarse por completo.

Entonces, ¿qué puedes hacer? Para mantener la mente alerta, prueba a meditar en posición erguida en lugar de hacerlo tumbado.

¿Cuál es una buena meditación para principiantes?

Una técnica de meditación ideal para principiantes es la meditación de escaneo corporal, la cual te ayuda a conectar con tu cuerpo al recorrer mentalmente cada una de sus partes.

Imagina una fotocopiadora que se desplaza lentamente sobre ti, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, detectando cualquier sensación corporal. A medida que avanzas en el recorrido, observa qué partes se sienten relajadas o tensas, cómodas o incómodas, ligeras o pesadas. Procura reconocer cómo te sientes sin juzgarte ni intentar cambiar tus sensaciones. Las investigaciones demuestran que la práctica habitual del escaneo corporal puede ayudar a reducir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés.

¿Quieres intentarlo? Con los ojos cerrados, centra tu atención en la parte superior de la cabeza. Comienza a bajar lentamente. Dedica unos 20 segundos a percibir las sensaciones de cada parte del cuerpo antes de pasar a la siguiente. Desciende desde la cabeza hacia las cejas, los ojos y las orejas, pasando por la nariz, la boca y la garganta. Continúa bajando por el cuello y los hombros, el pecho y los brazos, hasta llegar a los dedos de los pies.

Si te distraes con algún pensamiento, reconócelo, déjalo pasar y vuelve a centrar tu atención en la zona del cuerpo donde te habías quedado. Al terminar el escaneo corporal, abre los ojos.