¿Tu primera clase de yoga?: 10 normas y consejos a tener en cuenta

1. Es normal estar nervioso

Estás probando algo nuevo en un lugar nuevo con gente nueva. Quizás no te has movido mucho últimamente y no sabes qué va a pasar. Antes de entrar al estudio, respira hondo, relaja los hombros y presta atención a las sensaciones en tus pies. Por suerte, la mayoría de las clases de yoga incluyen un poco de relajación al final.

2. No uses medias o calcetines

Como se me enfrían los pies, a veces en invierno me dejo los calcetines puestos hasta que empieza la clase y los guardo cerca de la esterilla para ponérmelos de nuevo para la postura del cadáver (relajación) al final. Caminar descalzo sobre la esterilla te ayudará a evitar resbalones, lo que te dará mayor estabilidad en las posturas de pie.

3. Si puedes, trae tu propio mat (o pide prestado uno y solicita un limpiador)

La mayoría de los estudios de yoga venden mats de alta gama que pueden ser caras. Si descubres que te encanta el yoga y quieres practicarlo con frecuencia, entonces podrás comprar unmat mejor y más resistente que te dure más tiempo. 

Si no tienes mat y no quieres comprar uno, muchos estudios las alquilan por un módico precio o las prestan gratis. Con suerte, el estudio anima a los alumnos a limpiar el mat al final de la clase con el limpiador que proporcionan. Quizás no quieras rociarel mat prestado antes de la clase, ya que puede tardar un poco en secarse y no querrás resbalar.

Habrá momentos en clase en los que tu cara estará muy cerca del mat y probablemente te pedirán que apoyes la frente sobre ella. Si te incomoda, trae una toalla pequeña o un paño para apoyar la cabeza. Además, si tiendes a sudar mucho las palmas de las manos, una toalla pequeña delante del mat puede evitar que se te resbalen en la postura del perro boca abajo.

4. Vístete para moverte

Usa ropa que te permita moverte con total libertad. Si sabes que puedes levantar el brazo muy alto, pero tu camiseta te lo impide, ¡elige otra! Si sabes que puedes extender la pierna hacia un lado y hacia arriba, pero tus pantalones te lo dificultan, ¡elige otros pantalones!

La ropa ajustada facilita que los instructores vean tu alineación en cada postura, pero si te sientes restringido (o como si no pudieras respirar) con pantalones de yoga o ropa deportiva ajustados, opta por algo un poco más holgado. Ten en cuenta el largo de tus pantalones: podrías molestarte si son tan largos que te los pisas.

Recuerda que estarás parcialmente boca abajo durante la clase (en la postura del perro boca abajo). Si usas una camiseta holgada, podría caerse hacia tus hombros, dejando al descubierto tu abdomen. Elige una camiseta que no se suba o una que puedas meter cómodamente por dentro del pantalón (y que te permita mover los brazos sin descolgarla).

Una nota sobre los shorts: considera qué se puede o no se ve con shorts holgados. Usar calzoncillos tipo bóxer debajo de pantalones cortos holgados puede resultar en que muestres tus partes íntimas a tu profesor o a otro estudiante. Considera usar pantalones cortos de compresión debajo de los pantalones cortos deportivos para evitar exponerte.

5. Ten en cuenta tu cabello

Si crees que el cabello te molestará en los ojos, recógetelo. Pero también piensa en cómo te sentirás al acostarte boca arriba. Cuando tengo el cabello largo, prefiero una coleta alta o una trenza.

6. Lleva agua

Esto es obvio. Sin embargo, si vas a una clase de yoga caliente (sobre todo una de esas muy calientes), lleva una botella térmica para que el agua se mantenga fría. Ya me lo agradecerás.

7. Elige un lugar en el centro

Puede que tengas la tentación de ir directamente al fondo de la clase, pero entonces podrías tener problemas para ver u oír al profesor. Opta por un lugar en el centro de la sala para que puedas integrarte y seguir las instrucciones.

8. Avísale al profesor que eres nuevo

No dudes en hablar con el profesor antes de la clase y decirle que es tu primera vez. Si tienes alguna limitación de movimiento (como no poder doblar mucho las rodillas), infórmale también. Él o ella podrá ayudarte a modificar las posturas para adaptarlas a tu nivel. También podrá indicarte si necesitas algún equipo especial (accesorios) y mostrarte dónde encontrarlos.

9. Si algo te duele, no lo hagas

Los profesores de yoga tienen la difícil tarea de crear una clase que se adapte a un grupo de personas que pueden o no conocer, con diferentes edades, habilidades e intereses. Es posible que te pidan que muevas tu cuerpo de una manera que no te resulte cómoda. Si al hacer una postura sientes un dolor agudo, cambia de posición y adopta una que no te duela.

He conocido a muchos principiantes que simplemente no estaban acostumbrados a sentir las sensaciones en su cuerpo. Como resultado, tendían a clasificar las sensaciones como buenas o malas. La realidad es un poco más compleja, así que presta atención a lo que sientes con curiosidad.

Por ejemplo, si mantienes una zancada durante más tiempo del habitual, el muslo empezará a arder y quizás a temblar. También podría doler. No puedo hablar por todos ni por todas las circunstancias, pero normalmente esa sensación se debe a que el músculo está trabajando más de lo normal, no a que te hayas lesionado.

Si algo no te sienta bien, baja el ritmo y reduce la intensidad. También puedes pedirle al profesor consejos para sentirte más cómodo en la posición.

10. Apaga el celular

No seas de los que molestan. La vibración no es suficiente. Ponlo en silencio o en modo avión. No seas responsable de interrumpir la relajación de alguien al final de la clase por un mensaje.

Cómo practicar Yoga: Guía General

Practicar yoga implica combinar posturas físicas (asanas) con ejercicios de respiración (pranayama) y meditación.

Para empezar, asegúrate de tener una esterilla cómoda y ropa transpirable. Practica con el estómago vacío, concéntrate en una respiración lenta y constante, y escucha siempre a tu cuerpo en lugar de forzarlo hasta sentir dolor.

1. Prepara tu espacio de práctica: Busca un lugar tranquilo y bien ventilado, libre de distracciones. Materiales: Necesitarás una esterilla de yoga antideslizante. Opcionalmente, ten a mano bloques de yoga o una correa para mejorar la flexibilidad. Vestimenta: Usa ropa elástica y cómoda de algodón o deportiva que te permita una total libertad de movimiento.

2. Aprende los principios básicos: Respira: La respiración es fundamental en el yoga. Respira siempre por la nariz, coordinando tus movimientos con las inhalaciones y exhalaciones. Ve a tu propio ritmo: El yoga no es competitivo. Progresa lentamente y estírate solo hasta sentir una tensión cómoda. Estómago vacío: Practica antes de comer o 2-3 horas después de una comida copiosa para evitar molestias.

3. Prueba posturas para principiantes. Una excelente manera de comenzar es creando una rutina sencilla con posturas básicas: Postura del niño (Balasana): Arrodíllate en tu esterilla, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante en el suelo. Esta es una excelente postura de descanso. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Comienza a cuatro patas, apoya los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una "V" invertida. Postura de la montaña (Tadasana): Ponte de pie con los pies juntos, el peso distribuido uniformemente y los brazos relajados a los lados. Es la base de todas las posturas de pie.

4. Establece una rutina. Comienza poco a poco: Empieza con sesiones cortas y manejables de 15 a 30 minutos. Sé constante: Practicar varias veces por semana es mucho más efectivo que hacer una sesión larga de forma irregular. Utiliza recursos guiados: Si no estás seguro de la alineación, sigue las instrucciones de instructores profesionales.

 9 maneras de potenciar tu rutina de yoga matutina

Todos nos hemos despertado alguna vez con el pie izquierdo. Dormir muy poco y quemarse la lengua con el café de la mañana puede convertirse rápidamente en un día terrible. Una práctica de yoga matutina proporciona las herramientas para empezar el día con el pie derecho y llevar esa sensación de felicidad dentro de nosotros a lo largo del día. Sin embargo, el yoga contiene una amplia gama de prácticas más allá de las posturas que pueden aumentar su capacidad para establecer un tono positivo para el día. Hemos reunido nueve prácticas para sentirse más centrado, equilibrado, inspirado, más tranquilo y más feliz durante el resto del día.

Cómo ampliar y mejorar tu rutina matutina de yoga

Para aprovechar al máximo tu rutina matutina, prueba las siguientes nueve prácticas. Te ayudarán a dejar atrás el estrés del trabajo y a pasar a un estado más tranquilo, pacífico y feliz. Si las añades a tu rutina matutina de yoga, crearás una base sólida para el resto del día y tendrás la energía, la concentración y el entusiasmo necesarios para ser más productivo, feliz y consciente.

Estas sencillas técnicas y prácticas matutinas de yoga no solo te ayudarán a empezar el día con una sonrisa, sino que también aumentarán tu felicidad, vitalidad y bienestar en general. Aunque la mayoría de ellas son fáciles de aprender, es posible que quieras consultar con un instructor de yoga experimentado para explorarlas más a fondo.

1. Meditar

La meditación es fundamental para la felicidad y la paz interior a largo plazo. De hecho, puede cambiar tu cerebro de forma permanente. Una práctica de meditación aumenta la felicidad al aumentar las emociones positivas y reducir la depresión, la ansiedad y el estrés. Un estudio del Journal of Personality and Social Psychology descubrió que la meditación de bondad amorosa aumentaba las emociones positivas con el tiempo. Pienso en la meditación de bondad amorosa como desearle lo mejor a ti y a los demás, y luego extender este bienestar a todos los seres.

2. Visualización

La visualización te ayuda a reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Si puedes comenzar tu día visualizando un evento feliz futuro, obtendrás un impulso adicional de felicidad a través de la anticipación. Entonces, comienza tu día en tu lugar feliz. Comienza cerrando los ojos e imaginándote en tu lugar favorito o haciendo algo que estás esperando con ansias. Imagina cómo se siente, huele y cómo suena. Déjate transportar a este espacio seguro.

3. Gratitud

Cómo te sientes por la mañana puede afectar todo tu día. Empieza el día con gratitud, porque las personas agradecidas son personas felices. Durante tu práctica de yoga, piensa o incluso di por qué estás agradecido. Algunos días, me gusta empezar simplemente diciendo: “Estoy agradecido por este cuerpo. Estoy agradecido por esta práctica de yoga”. Volver a tus pensamientos de agradecimiento en tu práctica te ayudará a estar agradecido y feliz durante todo el día.

4. Kapalabhati

Kapalabhati o respiración de fuego es perfecta para la mañana porque calienta y energiza el cuerpo y el cerebro. Kapalabhati es una respiración vigorizante que puede ayudar a sacudirte las emociones negativas y a despejar los pensamientos negativos. Se caracteriza por exhalaciones cortas y rápidas e inhalaciones pasivas. Agrega de 1 a 3 rondas cortas al comienzo de tu práctica para ayudarte a despertar. Los yoguis avanzados pueden agregar retención de la respiración y bandhas para intensificar aún más este ejercicio de respiración.

5. Añade posturas de poder

Un aumento matutino de confianza y autoestima aumenta tu felicidad durante el día. Es más probable que te sientas bien con la vida si te sientes bien contigo mismo. Las posturas de poder son asanas que te dan energía y te hacen sentir fuerte, seguro y listo para afrontar el día. Súbete a tu mat y practica las posturas que te hagan sentir como una estrella de rock. Prueba algunas posturas de yoga de pie para ganar fuerza y ​​energía. Añade varias de las posturas del guerrero para aumentar tu fuerza de voluntad y concentración para superar cualquier obstáculo en tu día. Las flexiones hacia atrás con apertura de pecho también mejorarán tu postura y cultivarán la compasión y el coraje.

6. Acepta los desafíos

Saber cómo manejar los desafíos puede aumentar tu felicidad al mostrarte que el peor escenario a menudo no es tan malo como pensabas. Cuando te enfrentes a posturas desafiantes en tu mat, comenzarás a verlas como no tan malas e incluso puedes aprender a sentirte tranquilo en medio del desafío. Añade posturas de yoga avanzadas que no te gusten a tu práctica matutina. Elige la postura que menos te guste, la que te ponga tenso y tal vez hasta estresado. Practícala, respira e incluso sonríe mientras la practicas y te sentirás más capaz de manejar lo que te depare el día.

7. Establece metas claras y alcanzables

Dominar las habilidades y alcanzar nuestras metas nos da un impulso de felicidad a largo plazo. Cuando miramos atrás y vemos un logro, nos sentimos felices, empoderados y fuertes. Crea un ritual de establecer intenciones y metas de manera regular. Usa tu práctica de asanas, pranayama y meditación para desarrollar tus habilidades y cosechar los beneficios a largo plazo. Elige una postura o técnica que estés aprendiendo y practícala todos los días. Incluso puedes disfrutar haciendo un seguimiento de tu progreso.

8. Sonríe

Sonreír te hace sentir bien y te ayuda a recuperarte del estrés. Incluso si no te sientes feliz, sonreír puede aumentar la felicidad. Así que haz una postura de asana y sonríe. Probablemente sea mejor comenzar con una postura que te guste o incluso una de tus posturas de poder, pero con el tiempo intenta esto incluso en las posturas más desafiantes.

9. Come de manera consciente

Desayunar te pone de mejor humor, pero comer de manera consciente aumenta aún más tu felicidad. Apreciar la comida antes de comer genera anticipación, lo que también aumenta la felicidad e incluso hace que la comida tenga mejor sabor. Por lo tanto, deja de practicar en la esterilla de yoga con el desayuno.

Cómo incorporar prácticas a tu rutina matutina

• No te pongas a hacer demasiadas cosas de inmediato: comienza explorando y agregando solo una o dos prácticas.
• Practica cada una por separado para medir sus efectos y comprender la técnica.
• Elige las que te resulten más interesantes para probarlas primero.
• Adopta un enfoque lúdico, creativo y exploratorio para integrarlas en tu rutina de yoga.
• Tómate un tiempo para integrarlas y reflexionar para perfeccionar aún más tu rutina matutina.

El yoga matutino es una de las mejores formas de comenzar el día y una de las formas más fáciles de alcanzar tu mejor rendimiento físico y mental. Una práctica diaria de yoga que incorpore una o más de las ideas anteriores tendrá el efecto más fuerte en el aumento de la paz interior, el equilibrio emocional y la felicidad. Cuanto más tiempo pases en tu esterilla de yoga por la mañana, más beneficios recibirás del yoga. Deja un comentario a continuación para contarnos cuáles probaste, cómo te sentiste y qué otras prácticas de yoga mejoran tu flujo de yoga matutino.

 Secuencia de práctica de yoga Iyengar para el hogar

Esta sencilla secuencia de posturas de yoga Iyengar de pie será ideal para iniciar tu práctica de yoga Iyengar. Se concentra principalmente en posturas de pie e incluye un par de posturas invertidas que son fundamentales para una secuencia clásica de yoga Iyengar. Las poses invertidas están destinadas a estudiantes más experimentados y los principiantes pueden omitirlas fácilmente. Además de las posturas de pie, se exploran en detalle técnicas y métodos para promover rodillas sanas a lo largo de la clase. Por esta razón, la clase puede ser de particular interés para cualquier persona que trabaje con problemas de rodilla. En términos más generales, la clase atraerá a cualquiera que busque fortalecer sus piernas y mejorar su postura.

Los puntos de enseñanza en esta publicación ayudarán a desarrollar una comprensión general de las posturas de pie, al mismo tiempo que transmiten el sabor específico de una clase individual. No necesitará mucho equipo de yoga adicional para practicar esta clase de Yoga Iyengar. Una esterilla de yoga y un par de bloques serán útiles pero no imprescindibles. ¡Darle una oportunidad!

1. Uttanasana

Forma básica

• Párese con los pies a la altura de las caderas y los bordes internos de los pies paralelos.
• Estírate hacia abajo llevando tus manos al suelo o a tus espinillas. Relaja el cuello, deja que la cabeza cuelgue, pero levanta y ensancha los hombros.
• Mantenga las rodillas rectas y alinee las caderas directamente sobre los tobillos.
• Alarga la parte delantera de tu torso, mientras enderezas la parte posterior de tu torso.

Profundizando

• Doble parcialmente las rodillas (aproximadamente 15° con respecto a la vertical).
• Manteniendo las rodillas dobladas, gire las rótulas para mirar directamente hacia adelante.
• Con las rótulas mirando hacia adelante... presione simultáneamente las bases de los dedos gordos de los pies y los huesos del talón hacia abajo.
• Mantenga estas acciones mientras vuelve a estirar las piernas.
• Asegúrese de que sus rodillas hayan permanecido mirando directamente hacia adelante.

2. Adho Mukha Svanasana

Forma básica

• Coloque las manos en el suelo con una distancia entre ellas equivalente al ancho de los hombros. Gire los dedos para mirar directamente hacia adelante y sepárelos.
• Coloque sus pies con una distancia de ancho de cadera entre ellos. Gire los dedos de los pies para mirar directamente hacia adelante.
• Mantenga suficiente distancia entre sus pies y manos para que su cuerpo forme un ángulo recto cuando se ve desde un lado.

Profundizando

• Doble parcialmente las rodillas, como lo hizo en la postura anterior.
• Con las rodillas parcialmente flexionadas, ajuste conscientemente el ángulo de las rodillas para que miren directamente hacia adelante.
• Sin alterar el ángulo de las rodillas, vuelva a estirar gradualmente las piernas. A medida que sus piernas se vuelven a estirar, observe cualquier tendencia habitual de las piernas a girar hacia adentro o hacia afuera.
• Una vez que las piernas estén rectas, asegúrese de que el área por encima de la rodilla y el área por debajo de la rodilla presionen hacia atrás con la misma fuerza.
• Ahora presione la parte superior de los muslos y la parte inferior de las espinillas hacia atrás con la misma fuerza.

3. Trikonasana

Forma básica

• Manteniendo el talón izquierdo pegado a la pared, aleje el pie derecho de la pared. Asegúrese de que haya una distancia de longitud de piernas entre sus pies.
• Gire el pie izquierdo hacia adentro y gire la pierna derecha hacia afuera.
• Alinea tu talón derecho con tu arco izquierdo.
• Lleve su mano derecha hasta el suelo o la espinilla.
• Extiende tu brazo superior hacia arriba.

Profundizando

• Doble parcialmente la rodilla derecha y mire hacia abajo a su pie derecho.
• Manteniendo la rodilla derecha parcialmente doblada, presione la base del dedo gordo del pie derecho con más firmeza contra el suelo.
• Manteniendo la presión de la base del dedo gordo del pie, gire la rótula para que mire directamente hacia un lado.
• Contenga la cavidad de la cadera derecha hacia la parte delantera del cuerpo.
• Manteniendo las acciones anteriores, vuelva a estirar gradualmente la pierna, asegurándose de que la rótula permanezca hacia un lado.
• Manteniendo la rodilla girada hacia un lado, gire el pecho y la cara hacia el techo y mire hacia el pulgar superior.

4. Virabhadrasana II

Forma básica

• Con el talón izquierdo tocando la pared, da un paso con el pie derecho más ancho que la distancia de una pierna.
• Asegúrese de que cuando doble la pierna delantera, la rodilla quede alineada con el tobillo.
• Extienda el brazo derecho hacia un lado con la muñeca a la altura del hombro y la palma de la mano hacia abajo.
• Al doblar la pierna delantera, mantenga el contacto con la pared con las yemas de los dedos izquierdos.

Profundizando

• En lugar de doblar la pierna derecha en una acción continua, doble parcialmente la pierna derecha (baje hasta la mitad).
• Con la pierna parcialmente doblada, aumente la presión del talón externo derecho y aleje la rodilla interna de la pelvis. Mientras haces esto, mantén la cavidad de la cadera derecha hacia la parte delantera de tu cuerpo.
• Manteniendo las acciones anteriores, continúe doblando la pierna derecha hasta que la parte superior del muslo quede paralela al piso.
• Mientras permanece en la postura, alargue desde el hueso púbico hasta la parte interna de la rodilla hacia afuera.
• Simultáneamente, desde la parte externa de la rodilla derecha hasta la parte externa de la nalga, diríjase hacia adentro, hacia la línea central del cuerpo.

5. Parsvakonasana

Forma básica

• Coloque su pie derecho con la bola de su pie en la pared y su talón en el piso. El ángulo de la planta de tu pie será de 45°.
• Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para que la distancia entre tus pies sea un poco más ancha que la longitud de una pierna.
• Coloque su mano derecha en el suelo, o bloquee al lado de la parte externa de la pierna derecha. Asegúrese de que su brazo derecho esté en contacto con la parte externa de su rodilla derecha.
• Acerque las yemas de los dedos izquierdos a la pared directamente encima de su pie derecho. Su codo está doblado hacia el techo de arriba.

Profundizando

• Presione firmemente la base del dedo gordo del pie derecho contra la pared.
• Presiona tu rodilla derecha firmemente contra tu brazo derecho. Resiste esta presión con tu brazo.
• Gire su pecho hacia arriba, hacia el techo.
• Dibuja el fémur derecho de nuevo en la cavidad de la cadera.
• Para mejorar la rotación de su pecho, camine con la mano hacia atrás a lo largo de la pared.
• Para mejorar aún más la rotación de su pecho, presione su talón izquierdo más firmemente contra el piso.

6. Ardha Chandrasana

Forma básica

• Párate sobre el pie derecho y sube la pared con el pie izquierdo.
• Coloque su mano derecha en el suelo directamente debajo de su hombro derecho. Use un bloque para su mano si no puede alcanzar el piso sin doblar la rodilla.
• Asegúrese de que su tobillo derecho esté colocado directamente debajo de su cadera derecha.
• Extienda su brazo superior hacia arriba colocando su muñeca sobre su hombro.

Profundizando

• Doble parcialmente la rodilla derecha.
• manteniendo la rodilla derecha doblada, gire la rótula directamente hacia un lado.
• Al mismo tiempo, gire la parte externa del muslo derecho hacia la pared, mientras lo levanta hacia la nalga.
• A medida que vuelve a estirar lentamente la pierna, mantenga la rótula girando hacia un lado y mantenga la elevación en la parte exterior del muslo derecho.
• Presiona más firmemente tu talón izquierdo contra la pared.
• Levanta la rodilla interna izquierda hacia arriba.
• Contenga el muslo externo izquierdo hacia el fémur.
• Mientras gira su pecho hacia el techo, mire su pulgar superior.

7. Parivrtta Ardha Chandrasana

Forma básica

• Sube el pie izquierdo por la pared de modo que tu tobillo quede a la misma altura que tu cadera.
• Párese sobre su pie derecho con su tobillo directamente debajo de su cadera derecha.
• Coloque ambas manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Use bloques debajo de sus manos si es necesario.
• Mire su pie superior y verifique que los dedos de sus pies apunten directamente hacia abajo.
• Manteniendo su mano izquierda en el piso (o bloque) lleve su mano derecha a su cadera derecha.
• Gire su hombro izquierdo hacia abajo y su hombro derecho hacia arriba.
• Lleva tu brazo derecho hacia el techo.
• Gira la cabeza y mira hacia el pulgar de arriba.

Profundizando

• Presiona más firmemente tu talón izquierdo contra la pared.
• Levanta la espinilla izquierda hacia arriba.
• Sin dejar caer la cadera izquierda, aleje la nalga izquierda de la nalga derecha.
• Sin dejar caer la cadera izquierda, alarga la cintura izquierda y gírala hacia el suelo.
• Gire las costillas traseras izquierdas hacia el suelo.
• Levante y alargue la parte interior de su pierna izquierda hacia la pared.
• Alargue el lado izquierdo de la columna alejándolo de la pared.

8. Parivrtta Trikonasana

Forma básica

• Coloque su talón izquierdo contra la pared con el pie profundamente girado.
• Mueve el pie derecho a una pierna de distancia del pie izquierdo.
• Lleve su mano izquierda al piso al lado de la parte externa de su pie derecho. Use un bloque para su mano si es necesario.
• Lleve su mano derecha a su cadera derecha.
• Gire el hombro izquierdo hacia abajo y, al mismo tiempo, gire el hombro derecho hacia arriba.
• Gira la cabeza y mira hacia arriba.
• Extiende tu brazo superior hacia arriba.

Profundizando

• Gire la cabeza desde la posición descrita anteriormente para que pueda mirar hacia abajo a su pie derecho. Mantente mirando hacia abajo y alinea el centro de tu cara con la parte interior de tu pie derecho.
• Presiona con más firmeza la parte interna de tu pie derecho contra el piso.
• Mantenga la presión del pie interno en el piso y gire la cadera externa derecha hacia la pared de atrás.
• Alarga tu cintura izquierda y gírala hacia abajo, hacia el suelo.
• Gire las costillas traseras izquierdas hacia el suelo.
• Presiona con más firmeza tu mano izquierda contra el piso (o bloque) y mueve tu omóplato izquierdo hacia el interior del cuerpo.
• Una vez que tenga claro que su cintura, costillas y hombros están girando, regrese su mirada hacia arriba, hacia su pulgar superior.

9. Parivrtta Parsvakonasana

Forma básica

• Coloque su talón izquierdo hasta la pared.
• Da un paso con el pie derecho hacia afuera y lejos de la pared.
• Doble su pierna derecha asegurándose de que su rodilla se alinee verticalmente sobre su tobillo. Ajuste la distancia entre sus pies si es necesario para lograr esta alineación.
• Balancee su hombro izquierdo más allá de su rodilla derecha cerrando el espacio entre su axila y rodilla.
• Gire su hombro izquierdo hacia abajo y simultáneamente gire su hombro derecho hacia arriba.
• Tome su brazo superior hacia arriba y luego por encima.

Profundizando

• Presiona con más firmeza la parte interior del talón derecho contra el suelo y, mientras lo haces, relaja la parte interior de la ingle derecha.
• Permita que el fémur derecho se suelte hacia abajo.
• Sin levantar la pelvis, levante enérgicamente la espinilla izquierda.
• Presionando el talón izquierdo contra la pared, gire la parte interna de la pierna izquierda lejos del piso.
• Manteniendo la ingle interior derecha relajada, mueva el hueso púbico hacia la cavidad de la cadera derecha.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Alarga tu cintura izquierda y gírala hacia abajo.
• Las costillas traseras izquierdas giran hacia abajo.
• Manteniendo la parte exterior de la cadera derecha pegada a la pared, mueva el esternón hacia la garganta.
• Estira la pierna trasera hacia la pared.
• Mueva su columna lumbar hacia el cráneo.
• Mueva la pierna trasera y el brazo superior en direcciones opuestas.

10. Virabhadrasana I

Forma básica

• Sube la bola de tu pie derecho por la pared en un ángulo de 45°.
• Paso su pie izquierdo hacia atrás y lejos de la pared. Asegúrate de que la distancia entre tus pies sea un poco mayor que la longitud de una de tus piernas.
• Coloque las yemas de los dedos en la pared a la altura del pecho.
• Manteniendo la pierna izquierda recta, doble la pierna derecha

Profundizando

• Al doblar la pierna derecha, asegúrese de que la rótula mire directamente hacia adelante.
• Alargue la rodilla interna derecha lejos de usted y, al mismo tiempo, lleve la rodilla externa hacia la cadera externa.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Gire la parte delantera de la pelvis hacia el lado derecho.
• Levante y alargue simultáneamente el interior de la pierna izquierda.
• Sin dejar caer la rodilla trasera, mueva la carne de las nalgas hacia abajo y levante el hueso púbico hacia arriba.
• Presiona con más firmeza las yemas de los dedos contra la pared y levanta el esternón lejos del ombligo.

11. Virabhadrasana III

Forma básica

• Comienza desde una posición de medio perro con las yemas de los dedos hacia la pared a la altura de la cadera.
• Párese con ambos pies juntos y con los tobillos directamente debajo de las caderas.
• Levanta la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y llevando el tobillo a la altura de las caderas.

Profundizando

• Levanta la pierna izquierda hacia arriba sin que baje la cadera derecha.
• Gire la cadera externa izquierda hacia abajo.
• Levanta la parte interna del muslo izquierdo hacia arriba.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Levanta ambos codos mientras acercas el pecho al suelo.
• Levanta el ombligo sin dejar caer la pierna trasera.
• Presionando las yemas de los dedos con más firmeza contra la pared, alargue la parte interna de la pierna izquierda alejándola de la pared.

12. Parsvottanasana

Forma básica

• Coloque su talón izquierdo contra la pared con el pie profundamente girado.
• Da un paso con el pie derecho hacia afuera y lejos de la pared para que tengas una distancia equivalente al largo de las piernas entre tus pies.
• Comience con las manos colocadas en las caderas.
• Mantén el pecho abierto mientras llevas las manos al suelo a ambos lados del pie derecho. Coloque sus manos sobre bloques si es necesario.

Profundizando

• Presiona el borde interno de tu pie derecho más firmemente contra el piso.
• Dibuja el pliegue del muslo de tu pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Gira tu abdomen de izquierda a derecha.
• Alarga tu cintura izquierda y gírala hacia abajo.
• Estabilice la cavidad de la cadera derecha y mueva el hueso púbico hacia la cavidad de la cadera derecha.
• Camine con las manos hacia su pie izquierdo. Traiga los bloques con las manos si está usando bloques.
• Mueve el pecho (no la cara) más cerca de la pierna derecha.

13. Prasarita Padottanasana

Forma básica

• Coloque el borde exterior de un pie contra la pared. La pared ayudará a mantener este pie apoyado y recto.
• Mueva el otro pie un poco más allá de la distancia de la longitud de las piernas.
• Asegúrese de que los bordes internos de sus pies estén paralelos.
• Con una columna cóncava, coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Usa bloques para tus manos si es necesario.
• Camine con las manos hacia atrás, manteniendo los codos doblados y las manos pegadas al suelo. Apunte los dedos en la misma dirección que los dedos de los pies.
• Suelte la cabeza hacia abajo, hacia el suelo.

Profundizando

• Presione los bordes exteriores de los pies hacia abajo y levante los huesos de las piernas hacia las cavidades de la cadera.
• Ruede el interior de sus dedos hacia abajo.
• Meta los codos externos hacia atrás.
• Levanta los hombros hacia arriba.
• Extiende tu trapecio hacia afuera.
• Permita que la piel de la cintura de la espalda descienda.
• Suaviza tu ombligo hacia tu columna vertebral.

14. Salamba Sirsasana

• A medida que su equilibrio se asiente, lleve más peso corporal al centro de cada antebrazo.
• Presionando los antebrazos hacia abajo, levante las cuencas de los hombros.
• Extienda y levante simultáneamente los omóplatos.
• Mueva los músculos a los lados de su caja torácica hacia el frente del cuerpo
• Levanta los lados de la caja torácica sin que las costillas delanteras se inclinen hacia afuera.
• Levanta los lados de la pelvis sin que la parte posterior de la pelvis se caiga.
• Gire las ingles internas hacia atrás y mueva el coxis hacia las ingles internas.
• Desde el interior de las ingles hasta el interior de los talones, levante y alargue hacia arriba.

15. Setu Bandha Sarvangasana

• Coloque un bloque alto en su sacro. Gire el bloque de modo que su ancho llegue a la parte posterior de la pelvis, ayudando así a que la pelvis se ensanche.
• Ajuste la distancia del bloque lejos de la pared para que pueda llevar los pies a la pared con los tobillos a la altura de la cadera.
• Asegúrese de tener un contacto firme con los talones internos presionando contra la pared.
• Asegúrese de que sus hombros estén claramente en contacto con el suelo.
• Contenga los muslos delanteros para que el bloque ayude a levantar la parte posterior de la pelvis.
• Permita que su abdomen se suelte.
• Levanta la parte de tu columna entre tus omóplatos hacia arriba.
• Levante el pecho de la axila hacia arriba.
• Relaja la garganta, la lengua y los ojos.
• Observa tu respiración a medida que se vuelve más y más suave.

16. Shavasana

• Permita que la parte posterior de sus muslos gravite hacia el piso.
• Permita que sus muslos delanteros graviten hacia sus muslos traseros.
• Con cada exhalación anime a su abdomen a soltarse en dirección hacia abajo.
• Sin profundizar en la inhalación, verifique que haya espacio para que el pecho se levante y se expanda al inhalar.
• Liberación de ojos y sienes.

Secuencia de yoga para todos los niveles

Posturas que todos deberían conocer

Es hora de desplegar tu colchoneta de yoga y descubrir la combinación de ejercicios físicos y mentales que durante miles de años han enganchado a los practicantes de yoga de todo el mundo. La belleza del yoga es que no tienes que ser un yogui o yoguini para cosechar los beneficios. Si tu ers joven o viejo, con sobrepeso o en forma, el yoga tiene el poder de calmar la mente y fortalecer el cuerpo. No te dejes intimidar por la terminología del yoga, los estudios de yoga de lujo y las posturas complicadas. El yoga es para todos.

10 Posturas de yoga que necesitas saber

Los bloques de construcción del yoga son poses. Estos son buenos para aprender a medida que construyes una práctica regular de yoga.

Estas 10 posturas son un entrenamiento de yoga completo. Muévete lentamente a través de cada postura, recordando respirar mientras te mueves. Haz una pausa después de cualquier postura que encuentres desafiante, especialmente si te falta aire para respirar, y comienza de nuevo cuando tu respiración vuelva a la normalidad. La idea es mantener cada postura durante unas cuantas respiraciones lentas antes de pasar a la siguiente.

Postura del niño

Esta postura calmante es una buena posición de pausa predeterminada. Puede usar la pose del niño para descansar y reenfocarse antes de continuar con su próxima pose. Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Háganlo: Cuando desee obtener un buen estiramiento suave a través de la columna vertebral del cuello y las caderas.

No la hagan: Si tiene lesiones de rodilla o problemas en el tobillo. Evite también si tiene presión arterial alta o está embarazada.

Modificar: Puedes apoyar la cabeza sobre un cojín o bloque. Puede colocar una toalla enrollada debajo de los tobillos si son incómodos.

Tenga en cuenta: Concéntrese en relajar los músculos de la columna vertebral y la espalda baja mientras respira.

Perro orientado hacia abajo

El perro orientado hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de sus pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Hágalo: Para ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Omítalo: Esta postura no se recomienda si tiene síndrome del túnel carpiano u otros problemas de muñeca, tiene presión arterial alta o está en las últimas etapas del embarazo.

Modificar: Puedes hacer la pose con los codos en el suelo, lo que quita el peso de tus muñecas. También puede usar bloques debajo de las manos, que pueden sentirse más cómodos.

Tenga en cuenta: Concéntrese en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de los hombros.

Postura de la tabla

Un ejercicio comúnmente visto, tablón ayuda a desarrollar la fuerza en el núcleo, hombros, brazos y piernas.

Hazlo: La postura de tablón es buena si estás buscando tonificar tus abdominales y desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo.

No lo hagan: Evite la postura de tablón si sufre de síndrome del túnel carpiano. Puede ser duro en sus muñecas. También podría omitirlo o modificarlo si tiene dolor lumbar.

Modificar: Puedes modificarlo colocando las rodillas en el suelo.

Tenga en cuenta: Mientras hace un tablón, imagine la parte posterior de su cuello y el alargamiento de la columna vertebral.

Postura de cuatro extremidades

Esta variación push-up sigue la postura de tablón en una secuencia de yoga común conocida como saludo al sol. Es una buena pose para aprender si desea trabajar eventualmente en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.

Hazlo: Al igual que el tablón, esta postura fortalece los brazos y las muñecas y tonifica el abdomen.

Evite hacerlo: Si tiene síndrome del túnel carpiano, dolor lumbar, una lesión en el hombro o está embarazada.

Modificar: Es una buena idea para los principiantes modificar la pose manteniendo las rodillas en el suelo.

Tenga en cuenta: Presione las palmas de las manos uniformemente en el suelo y levante los hombros lejos del suelo mientras sostiene esta pose.

Postura de la Cobra

Esta postura de flexión de la espalda puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad espinal y estira el pecho, los hombros y el abdomen.

Hazlo: Este post es genial para fortalecer la espalda.

No lo hagas: Si tiene artritis en la columna vertebral o el cuello, una lesión lumbar o el síndrome del túnel carpiano.

Modificar: Sólo levantar unos centímetros, y no trate de enderezar los brazos.

Tenga en cuenta: Trate de mantener su ombligo dibujo lejos del suelo mientras sostiene esta pose.

Postura del árbol

Más allá de ayudar a mejorar su equilibrio, también puede fortalecer su núcleo, tobillos, pantorrillas, muslos y columna vertebral.

Hazlo: Ideal para trabajar en tu equilibrio y postura.

Omítalo: Muchos quieren omitir esta postura si tiene presión arterial baja o cualquier condición médica que afecte su equilibrio.

Modificar: Coloque una de sus manos en una pared para apoyarla.

Sea consciente: Concéntrese en su respiración de dentro y fuera mientras sostiene esta pose.

Postura del triángulo

Triángulo, que es una parte de muchas secuencias de yoga ayuda a construir la fuerza en las piernas y estira las caderas, columna vertebral, pecho, hombros, ingres, isquiotibiales y pantorrillas. También puede ayudar a aumentar la movilidad en las caderas y el cuello.

Hazlo: Esta pose es ideal para construir fuerza y resistencia.

No lo hagas: Evite esta postura si tiene dolor de cabeza o presión arterial baja.

Modificar: Si tienes presión arterial alta, gira la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final. Si tienes problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba; mira de frente y mantén ambos lados del cuello largos.

Tenga en cuenta: Siga levantando su brazo levantado hacia el techo. Ayuda a mantener la pose boyante.

Postura de giro medio espinal sentado

Esta postura retorcida puede aumentar la flexibilidad en la espalda, mientras se estiran los hombros, las caderas y el pecho. También puede ayudar a aliviar la tensión en el centro de la espalda.

Hágalo: Para liberar músculos tensos alrededor de los hombros y la parte superior e inferior de la espalda.

Omítalo: Si tiene una lesión en la espalda.

Modificar: Si doblar la rodilla derecha es incómodo, manténgala recta frente a usted.

Tenga en cuenta: Levante su torso con cada inhalación y gire mientras exhala.

Postura del medio puente

Esta es una postura de flexión de la espalda que estira los músculos del pecho, la espalda y el cuello. También aumenta la fuerza en los músculos de la espalda y los isquiotibiales.

Hazlo: Si te sientas la mayor parte del día, esta pose te ayudará a abrir la parte superior del pecho.

Omítalo: Evite esta postura si tiene una lesión en el cuello.

Modificar: Coloque un bloque entre los muslos para ayudar a mantener las piernas y los pies en la alineación adecuada. O puede colocar un bloqueo debajo de la pelvis si la parte baja de la espalda le está molestando.

Tenga en cuenta: Mientras sostiene esta postura, trate de mantener el pecho levantado y el esternón hacia la barbilla.

Postura de cadáver

Al igual que la vida, las clases de yoga suelen terminar con esta pose. Permite un momento de relajación, pero a algunas personas les resulta difícil quedarse quietas en esta pose. Sin embargo, cuanto más pruebes esta pose, más fácil será hundirse en un estado relajante y meditativo.

Hazlo: ¡Siempre!

Sáltatelo: Si no quieres tener un momento de paz.

Modificar: Coloque una manta debajo de su cabeza, si eso se siente más cómodo. También puede enrollar una manta y colocar eso debajo de las rodillas, si su espalda baja es sensible o le molesta.

Tenga en cuenta: Sienta que el peso de su cuerpo se hunde en su colchoneta una parte a la vez.

 

Posturas para principiantes
Virabhadrasana II (Guerrero II)

De todas las posturas de pie, Guerrero II es uno de los más esenciales para que los principiantes aprendan. Las posturas de pie son una parte importante de la práctica de yoga asana crean una plataforma a través de la cual unir el equilibrio dinámico entre fuerza y suavidad. Guerrero II es una forma relativamente accesible para que los principiantes exploren estas fuerzas opuestas: emparejar una sólida base de pie con un pecho abierto y expansivo. Guerrero II nos enseña a construir fuerza, estabilidad y resistencia, especialmente en la parte inferior del cuerpo, sin cerrar las caderas o el pecho; esto puede tener beneficios de flujo para nuestra postura, y conectarnos a nuestros pies de una manera que aumenta nuestra estabilidad en todas las posiciones de pie.

Aunque es una pose fundamental, Guerrero II todavía requiere una fuerza significativa y un rango de movimiento. Intenta acercar los pies para reducir la carga en las piernas. También es posible que si giras el pie trasero y la cadera ligeramente hacia la parte delantera del mat(en lugar de hacia el lado del mat) hace que sea un poco más fácil mantener el seguimiento de la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Si los hombros se cansan, lleven las manos a las caderas o en posición de oración (anjali mudra).

Paso a Paso

1.Colócate en medio del mat, frente a un borde largo, y separa los pies. Lo ideal es que los pies estén lo suficientemente separados de forma que cuando flexiones la rodilla de adelante y la coloques sobre el talón, el muslo de adelante quede paralelo al suelo

2.Con las manos en las caderas, gira el pie de atrás (izquierdo) a la derecha unos 30 grados, y el pie derecho a la derecha unos 90 grados. Alinea el talón de adelante y el arco posterior. No lleves hacia atrás la cadera izquierda.

3.Cuando flexiones la rodilla de adelante, lleva ligeramente hacia adelante la cadera de atrás y gira la rodilla delantera hacia afuera, hacia el dedo meñique del pie. Cuando la rodilla quede así alineada, puedes volver a llevar hacia atrás un poco la cadera, pero asegúrate de que la rodilla de adelante no se mueva hacia adentro.

4.Inhala, asentando conscientemente el talón posterior. en una exhalación, flexiona la rodilla delantera sobre el talón.

5.Inhala y levanta los brazos hacia afuera, las palmas hacia abajo. Presiona sobre el talón posterior y alárgate activamente a través del brazo de atrás, como si el brazo izquierdo intentara jalar de la rodilla delantera. Mira por encima del brazo de adelante, pero si tienes problemas en el cuello mira simplemente hacia delante.

6. Mantén la postura 30 segundos o un minuto, Inhala y estira la pierna de adelante. Nunca salgas de la postura trasladando tu peso a la pierna de adelante.

7. Tras 3 respiraciones, repite del otro lado.

Beneficios

Guerrero II fortalece las piernas, abre las caderas y el pecho. Guerrero II desarrolla concentración, equilibrio y fundamento. Esta postura mejora la circulación y la respiración y energiza todo el cuerpo.

Contraindicaciones

Lesión reciente o crónica en las caderas, rodillas o los hombros.

Posturas para principiantes

Si eres nuevo en el yoga, es posible que te sientas abrumado con cómo realizar de forma segura y adecuada todas las posturas de yoga.

Hay un puñado de posturas de yoga fundacionales que comparten la alineación común y las acciones musculares con todas las otras poses. A pesar de que hay cientos de asanas, la mayoría de las clases de yoga repiten las mismas primarias. Familiarizarse con estas poses fundamentales será esencial para que puedas aprender y puedas sentirte cómodo yendo a una clase de yoga o puedas estar seguro practicando por tu cuenta en casa.

Postura de estocada creciente (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Parte de un saludo solar tradicional, Estocada creciente es también la postura de yoga fundamental necesaria para construir la fuerza necesaria y la alineación adecuada para realizar las posturas de la estocada guerrera. Es una pose importante que construye calor y fuerza en el cuerpo, preparando el cuerpo para poses más complejas.

Estocada creciente es una pose impresionante para contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, ya que abre el pecho, el núcleo y las caderas en exactamente la dirección opuesta a la sentada. Estocada creciente alarga y tonifica los brazos, las piernas, los flexores de cadera, los pies y los dedos de los pies; y fortalece las piernas, las caderas y el trasero. Estocada creciente es una pose fuerte y poderosa para la mente y el cuerpo. Anima a los principiantes a practicar el poder de la concentración y les da la oportunidad de poseer y ocupar completamente el espacio en la estera. Esta es una pose común para calentar los músculos grandes y las articulaciones del cuerpo para prepararse para posturas más desafiantes."

Paso a paso

1- Comienza en posición de perro hacia abajo.

2- Lleva la rodilla derecha hacia la nariz.

3- Pasa el pie derecho entre las manos a un solo paso bajo. Puedes tomar tobillo derecho con la mano derecha y avanzar el pie.

Los principiantes también pueden mantener la rodilla trasera hacia abajo en el mat y centrarse en la construcción de la base en la pierna delantera.

4-Transfiere tu peso a tus pies y levanta los brazos hacia el techo, sin levantar los hombros, enmarcando tu cara. Mantén la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla no se mueva más allá del tobillo. Toma al menos tres respiraciones profundas aquí, luego repita a la izquierda.

5- Los principiantes también pueden querer mantener la rodilla trasera hacia abajo en el mat y centrarse en la construcción de la base en la pierna delantera ".

6- Te puedes quedar en la postura 3 o 5 respiraciones, inhalar y exhalar es una respiración, vuelves a inhalar y exhalar es una segunda respiración.

No recomendado para personas con problemas de rodilla o tobillo.

Fortalece la parte inferior del cuerpo y abre el pecho.