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Posturas que todos deberían conocer

Es hora de desplegar tu colchoneta de yoga y descubrir la combinación de ejercicios físicos y mentales que durante miles de años han enganchado a los practicantes de yoga de todo el mundo. La belleza del yoga es que no tienes que ser un yogui o yoguini para cosechar los beneficios. Si tu ers joven o viejo, con sobrepeso o en forma, el yoga tiene el poder de calmar la mente y fortalecer el cuerpo. No te dejes intimidar por la terminología del yoga, los estudios de yoga de lujo y las posturas complicadas. El yoga es para todos.

10 Posturas de yoga que necesitas saber

Los bloques de construcción del yoga son poses. Estos son buenos para aprender a medida que construyes una práctica regular de yoga.

Estas 10 posturas son un entrenamiento de yoga completo. Muévete lentamente a través de cada postura, recordando respirar mientras te mueves. Haz una pausa después de cualquier postura que encuentres desafiante, especialmente si te falta aire para respirar, y comienza de nuevo cuando tu respiración vuelva a la normalidad. La idea es mantener cada postura durante unas cuantas respiraciones lentas antes de pasar a la siguiente.

Postura del niño

Esta postura calmante es una buena posición de pausa predeterminada. Puede usar la pose del niño para descansar y reenfocarse antes de continuar con su próxima pose. Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Háganlo: Cuando desee obtener un buen estiramiento suave a través de la columna vertebral del cuello y las caderas.

No la hagan: Si tiene lesiones de rodilla o problemas en el tobillo. Evite también si tiene presión arterial alta o está embarazada.

Modificar: Puedes apoyar la cabeza sobre un cojín o bloque. Puede colocar una toalla enrollada debajo de los tobillos si son incómodos.

Tenga en cuenta: Concéntrese en relajar los músculos de la columna vertebral y la espalda baja mientras respira.

Perro orientado hacia abajo

El perro orientado hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de sus pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Hágalo: Para ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Omítalo: Esta postura no se recomienda si tiene síndrome del túnel carpiano u otros problemas de muñeca, tiene presión arterial alta o está en las últimas etapas del embarazo.

Modificar: Puedes hacer la pose con los codos en el suelo, lo que quita el peso de tus muñecas. También puede usar bloques debajo de las manos, que pueden sentirse más cómodos.

Tenga en cuenta: Concéntrese en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de los hombros.

Postura de la tabla

Un ejercicio comúnmente visto, tablón ayuda a desarrollar la fuerza en el núcleo, hombros, brazos y piernas.

Hazlo: La postura de tablón es buena si estás buscando tonificar tus abdominales y desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo.

No lo hagan: Evite la postura de tablón si sufre de síndrome del túnel carpiano. Puede ser duro en sus muñecas. También podría omitirlo o modificarlo si tiene dolor lumbar.

Modificar: Puedes modificarlo colocando las rodillas en el suelo.

Tenga en cuenta: Mientras hace un tablón, imagine la parte posterior de su cuello y el alargamiento de la columna vertebral.

Postura de cuatro extremidades

Esta variación push-up sigue la postura de tablón en una secuencia de yoga común conocida como saludo al sol. Es una buena pose para aprender si desea trabajar eventualmente en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.

Hazlo: Al igual que el tablón, esta postura fortalece los brazos y las muñecas y tonifica el abdomen.

Evite hacerlo: Si tiene síndrome del túnel carpiano, dolor lumbar, una lesión en el hombro o está embarazada.

Modificar: Es una buena idea para los principiantes modificar la pose manteniendo las rodillas en el suelo.

Tenga en cuenta: Presione las palmas de las manos uniformemente en el suelo y levante los hombros lejos del suelo mientras sostiene esta pose.

Postura de la Cobra

Esta postura de flexión de la espalda puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad espinal y estira el pecho, los hombros y el abdomen.

Hazlo: Este post es genial para fortalecer la espalda.

No lo hagas: Si tiene artritis en la columna vertebral o el cuello, una lesión lumbar o el síndrome del túnel carpiano.

Modificar: Sólo levantar unos centímetros, y no trate de enderezar los brazos.

Tenga en cuenta: Trate de mantener su ombligo dibujo lejos del suelo mientras sostiene esta pose.

Postura del árbol

Más allá de ayudar a mejorar su equilibrio, también puede fortalecer su núcleo, tobillos, pantorrillas, muslos y columna vertebral.

Hazlo: Ideal para trabajar en tu equilibrio y postura.

Omítalo: Muchos quieren omitir esta postura si tiene presión arterial baja o cualquier condición médica que afecte su equilibrio.

Modificar: Coloque una de sus manos en una pared para apoyarla.

Sea consciente: Concéntrese en su respiración de dentro y fuera mientras sostiene esta pose.

Postura del triángulo

Triángulo, que es una parte de muchas secuencias de yoga ayuda a construir la fuerza en las piernas y estira las caderas, columna vertebral, pecho, hombros, ingres, isquiotibiales y pantorrillas. También puede ayudar a aumentar la movilidad en las caderas y el cuello.

Hazlo: Esta pose es ideal para construir fuerza y resistencia.

No lo hagas: Evite esta postura si tiene dolor de cabeza o presión arterial baja.

Modificar: Si tienes presión arterial alta, gira la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final. Si tienes problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba; mira de frente y mantén ambos lados del cuello largos.

Tenga en cuenta: Siga levantando su brazo levantado hacia el techo. Ayuda a mantener la pose boyante.

Postura de giro medio espinal sentado

Esta postura retorcida puede aumentar la flexibilidad en la espalda, mientras se estiran los hombros, las caderas y el pecho. También puede ayudar a aliviar la tensión en el centro de la espalda.

Hágalo: Para liberar músculos tensos alrededor de los hombros y la parte superior e inferior de la espalda.

Omítalo: Si tiene una lesión en la espalda.

Modificar: Si doblar la rodilla derecha es incómodo, manténgala recta frente a usted.

Tenga en cuenta: Levante su torso con cada inhalación y gire mientras exhala.

Postura del medio puente

Esta es una postura de flexión de la espalda que estira los músculos del pecho, la espalda y el cuello. También aumenta la fuerza en los músculos de la espalda y los isquiotibiales.

Hazlo: Si te sientas la mayor parte del día, esta pose te ayudará a abrir la parte superior del pecho.

Omítalo: Evite esta postura si tiene una lesión en el cuello.

Modificar: Coloque un bloque entre los muslos para ayudar a mantener las piernas y los pies en la alineación adecuada. O puede colocar un bloqueo debajo de la pelvis si la parte baja de la espalda le está molestando.

Tenga en cuenta: Mientras sostiene esta postura, trate de mantener el pecho levantado y el esternón hacia la barbilla.

Postura de cadáver

Al igual que la vida, las clases de yoga suelen terminar con esta pose. Permite un momento de relajación, pero a algunas personas les resulta difícil quedarse quietas en esta pose. Sin embargo, cuanto más pruebes esta pose, más fácil será hundirse en un estado relajante y meditativo.

Hazlo: ¡Siempre!

Sáltatelo: Si no quieres tener un momento de paz.

Modificar: Coloque una manta debajo de su cabeza, si eso se siente más cómodo. También puede enrollar una manta y colocar eso debajo de las rodillas, si su espalda baja es sensible o le molesta.

Tenga en cuenta: Sienta que el peso de su cuerpo se hunde en su colchoneta una parte a la vez.