3 posturas de yoga efectivas para personas mayores de 60 años

El yoga está ganando popularidad entre los adultos mayores, especialmente las mujeres mayores de 60 años. Y, ¿por qué no?

Sin embargo, el Yoga puede ser una experiencia intimidante, especialmente si estás haciendo ejercicio por primera vez y estás completamente fuera de forma. Sin embargo, la buena noticia es que has planeado abrazar el yoga para fortalecerte de una manera holística. Para que sea más fácil para ti, únete a una clase de yoga que ha sido diseñada exclusivamente para personas como tú. Al iniciar una sesión suave, usted será capaz de mantener sus niveles de estrés a raya y empezar a ser activo y en forma también.

1. Tadasana – Postura de la montaña

Indicaciones:

1. Pararse con los pies juntos, los talones y los dedos grandes de los pies se tocan, los dedos de los pies bien abiertos, estirados y pegados al suelo.
2. Hale la rótula, contraiga la cadera y los glúteos, apriete los músculos de los muslos.
3. Extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Alinee la cabeza con la espina dorsal, entre el estomago y saque el pecho.
4. Reparta el peso del cuerpo en ambos pies.
5. Respire normalmente a todo lo largo de la postura.

Beneficios:
1. Mantiene la elasticidad de la espina dorsal.
2. El cuerpo se siente liviano, la mente adquiere agilidad. 3. Evita deformidades.

2. Balasana o El niño

Indicaciones:
1. De rodillas en el suelo, deje que sus dedos gordos de los pies se toquen.
2. Separe las rodillas al ancho de las caderas. Exhale y baje el torso entre los muslos, con los talones separados, las nalgas entre los talones y la frente en el suelo.
3. Los brazos van a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba y los hombros relajados.
4. La atención centrada en la respiración abdominal. Contraindicaciones: La gente que padece de hipertensión debe levantar la cabeza dejando que la barbilla descansa sobre las manos.
Beneficios: Relaja la espalda, los hombros y los brazos. Alivia las molestias provocadas por los estiramientos fuertes de la espalda. Tonifica la zona de la pelvis y relaja el nervio ciática.
Respirar profundamente en esta postura provoca un suave masaje de los órganos internos y tranquiliza la mente. Esta asana se puede utilizar como postura de relajación al final de la sesión, permaneciendo en ella entre dos y cinco minutos.

3. Baddha Konasana – Postura del zapatero o mariposa

– Siéntate en Dandasana. Recuerda que esto es con la espalda recta y en vertical a tu Mat, con las piernas juntas y estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Apoya las palmas de las manos sobre la esterilla. Ejerce una pequeña presión sobre las rodillas para que estén por entero en contacto con la mat. Estira los dedos de los pies hacia ti. A partir de aquí empieza la Baddha Konasana.

– Dobla las rodillas y contacta la planta de un pie con la del otro. Acerca los pies todo lo que puedas a la cadera. Vuelve a estirar la cadera.

– Baja las rodillas para intentar llegar a tu Mat, primero inténtalo sin usar las manos. Cuando no bajes más, entonces úsalas para presionar hacia abajo, pero no fuerces demasiado*.

– Lleva el peso de tu cuerpo sobre los glúteos. Estira la espalda y saca pecho, hacia fuera y hacia arriba.

– Agarra el dedo gordo de cada pie y presiona un poco hacia fuera, separándolos, mientras que aumenta la presión en los talones, que siguen estando juntos.

– Trata de aguantar en la posición final de la Baddha Konasana durante un minuto por lo menos. Luego da un breve descanso a tus músculos y repite entre 3 y 5 veces.

AVISO IMPORTANTE: Cuando practiques la Baddha Konasana y llegue el momento de bajar las rodillas hacia el Mat presionando con las manos, para inmediatamente si sientes que te haces daño. Es normal notar la tensión cuando llegas a los límites que te impone la flexibilidad actual de las rodillas, pero no es normal sentir dolor.

* Puedes hacer unos cuantos rebotes para facilitar la tarea de bajar las rodillas. Si lo haces así, bajando cada vez un poquito más, estarás calentando y será más difícil que te hagas daño. El motivo por el que se llama Postura de la Mariposa a la Baddha Konasana son esos rebotes, el «aleteo» de la mariposa.

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