Secuencia de práctica de yoga Iyengar para el hogar

Esta sencilla secuencia de posturas de yoga Iyengar de pie será ideal para iniciar tu práctica de yoga Iyengar. Se concentra principalmente en posturas de pie e incluye un par de posturas invertidas que son fundamentales para una secuencia clásica de yoga Iyengar. Las poses invertidas están destinadas a estudiantes más experimentados y los principiantes pueden omitirlas fácilmente. Además de las posturas de pie, se exploran en detalle técnicas y métodos para promover rodillas sanas a lo largo de la clase. Por esta razón, la clase puede ser de particular interés para cualquier persona que trabaje con problemas de rodilla. En términos más generales, la clase atraerá a cualquiera que busque fortalecer sus piernas y mejorar su postura.

Los puntos de enseñanza en esta publicación ayudarán a desarrollar una comprensión general de las posturas de pie, al mismo tiempo que transmiten el sabor específico de una clase individual. No necesitará mucho equipo de yoga adicional para practicar esta clase de Yoga Iyengar. Una esterilla de yoga y un par de bloques serán útiles pero no imprescindibles. ¡Darle una oportunidad!

1. Uttanasana

Forma básica

• Párese con los pies a la altura de las caderas y los bordes internos de los pies paralelos.
• Estírate hacia abajo llevando tus manos al suelo o a tus espinillas. Relaja el cuello, deja que la cabeza cuelgue, pero levanta y ensancha los hombros.
• Mantenga las rodillas rectas y alinee las caderas directamente sobre los tobillos.
• Alarga la parte delantera de tu torso, mientras enderezas la parte posterior de tu torso.

Profundizando

• Doble parcialmente las rodillas (aproximadamente 15° con respecto a la vertical).
• Manteniendo las rodillas dobladas, gire las rótulas para mirar directamente hacia adelante.
• Con las rótulas mirando hacia adelante... presione simultáneamente las bases de los dedos gordos de los pies y los huesos del talón hacia abajo.
• Mantenga estas acciones mientras vuelve a estirar las piernas.
• Asegúrese de que sus rodillas hayan permanecido mirando directamente hacia adelante.

2. Adho Mukha Svanasana

Forma básica

• Coloque las manos en el suelo con una distancia entre ellas equivalente al ancho de los hombros. Gire los dedos para mirar directamente hacia adelante y sepárelos.
• Coloque sus pies con una distancia de ancho de cadera entre ellos. Gire los dedos de los pies para mirar directamente hacia adelante.
• Mantenga suficiente distancia entre sus pies y manos para que su cuerpo forme un ángulo recto cuando se ve desde un lado.

Profundizando

• Doble parcialmente las rodillas, como lo hizo en la postura anterior.
• Con las rodillas parcialmente flexionadas, ajuste conscientemente el ángulo de las rodillas para que miren directamente hacia adelante.
• Sin alterar el ángulo de las rodillas, vuelva a estirar gradualmente las piernas. A medida que sus piernas se vuelven a estirar, observe cualquier tendencia habitual de las piernas a girar hacia adentro o hacia afuera.
• Una vez que las piernas estén rectas, asegúrese de que el área por encima de la rodilla y el área por debajo de la rodilla presionen hacia atrás con la misma fuerza.
• Ahora presione la parte superior de los muslos y la parte inferior de las espinillas hacia atrás con la misma fuerza.

3. Trikonasana

Forma básica

• Manteniendo el talón izquierdo pegado a la pared, aleje el pie derecho de la pared. Asegúrese de que haya una distancia de longitud de piernas entre sus pies.
• Gire el pie izquierdo hacia adentro y gire la pierna derecha hacia afuera.
• Alinea tu talón derecho con tu arco izquierdo.
• Lleve su mano derecha hasta el suelo o la espinilla.
• Extiende tu brazo superior hacia arriba.

Profundizando

• Doble parcialmente la rodilla derecha y mire hacia abajo a su pie derecho.
• Manteniendo la rodilla derecha parcialmente doblada, presione la base del dedo gordo del pie derecho con más firmeza contra el suelo.
• Manteniendo la presión de la base del dedo gordo del pie, gire la rótula para que mire directamente hacia un lado.
• Contenga la cavidad de la cadera derecha hacia la parte delantera del cuerpo.
• Manteniendo las acciones anteriores, vuelva a estirar gradualmente la pierna, asegurándose de que la rótula permanezca hacia un lado.
• Manteniendo la rodilla girada hacia un lado, gire el pecho y la cara hacia el techo y mire hacia el pulgar superior.

4. Virabhadrasana II

Forma básica

• Con el talón izquierdo tocando la pared, da un paso con el pie derecho más ancho que la distancia de una pierna.
• Asegúrese de que cuando doble la pierna delantera, la rodilla quede alineada con el tobillo.
• Extienda el brazo derecho hacia un lado con la muñeca a la altura del hombro y la palma de la mano hacia abajo.
• Al doblar la pierna delantera, mantenga el contacto con la pared con las yemas de los dedos izquierdos.

Profundizando

• En lugar de doblar la pierna derecha en una acción continua, doble parcialmente la pierna derecha (baje hasta la mitad).
• Con la pierna parcialmente doblada, aumente la presión del talón externo derecho y aleje la rodilla interna de la pelvis. Mientras haces esto, mantén la cavidad de la cadera derecha hacia la parte delantera de tu cuerpo.
• Manteniendo las acciones anteriores, continúe doblando la pierna derecha hasta que la parte superior del muslo quede paralela al piso.
• Mientras permanece en la postura, alargue desde el hueso púbico hasta la parte interna de la rodilla hacia afuera.
• Simultáneamente, desde la parte externa de la rodilla derecha hasta la parte externa de la nalga, diríjase hacia adentro, hacia la línea central del cuerpo.

5. Parsvakonasana

Forma básica

• Coloque su pie derecho con la bola de su pie en la pared y su talón en el piso. El ángulo de la planta de tu pie será de 45°.
• Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para que la distancia entre tus pies sea un poco más ancha que la longitud de una pierna.
• Coloque su mano derecha en el suelo, o bloquee al lado de la parte externa de la pierna derecha. Asegúrese de que su brazo derecho esté en contacto con la parte externa de su rodilla derecha.
• Acerque las yemas de los dedos izquierdos a la pared directamente encima de su pie derecho. Su codo está doblado hacia el techo de arriba.

Profundizando

• Presione firmemente la base del dedo gordo del pie derecho contra la pared.
• Presiona tu rodilla derecha firmemente contra tu brazo derecho. Resiste esta presión con tu brazo.
• Gire su pecho hacia arriba, hacia el techo.
• Dibuja el fémur derecho de nuevo en la cavidad de la cadera.
• Para mejorar la rotación de su pecho, camine con la mano hacia atrás a lo largo de la pared.
• Para mejorar aún más la rotación de su pecho, presione su talón izquierdo más firmemente contra el piso.

6. Ardha Chandrasana

Forma básica

• Párate sobre el pie derecho y sube la pared con el pie izquierdo.
• Coloque su mano derecha en el suelo directamente debajo de su hombro derecho. Use un bloque para su mano si no puede alcanzar el piso sin doblar la rodilla.
• Asegúrese de que su tobillo derecho esté colocado directamente debajo de su cadera derecha.
• Extienda su brazo superior hacia arriba colocando su muñeca sobre su hombro.

Profundizando

• Doble parcialmente la rodilla derecha.
• manteniendo la rodilla derecha doblada, gire la rótula directamente hacia un lado.
• Al mismo tiempo, gire la parte externa del muslo derecho hacia la pared, mientras lo levanta hacia la nalga.
• A medida que vuelve a estirar lentamente la pierna, mantenga la rótula girando hacia un lado y mantenga la elevación en la parte exterior del muslo derecho.
• Presiona más firmemente tu talón izquierdo contra la pared.
• Levanta la rodilla interna izquierda hacia arriba.
• Contenga el muslo externo izquierdo hacia el fémur.
• Mientras gira su pecho hacia el techo, mire su pulgar superior.

7. Parivrtta Ardha Chandrasana

Forma básica

• Sube el pie izquierdo por la pared de modo que tu tobillo quede a la misma altura que tu cadera.
• Párese sobre su pie derecho con su tobillo directamente debajo de su cadera derecha.
• Coloque ambas manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Use bloques debajo de sus manos si es necesario.
• Mire su pie superior y verifique que los dedos de sus pies apunten directamente hacia abajo.
• Manteniendo su mano izquierda en el piso (o bloque) lleve su mano derecha a su cadera derecha.
• Gire su hombro izquierdo hacia abajo y su hombro derecho hacia arriba.
• Lleva tu brazo derecho hacia el techo.
• Gira la cabeza y mira hacia el pulgar de arriba.

Profundizando

• Presiona más firmemente tu talón izquierdo contra la pared.
• Levanta la espinilla izquierda hacia arriba.
• Sin dejar caer la cadera izquierda, aleje la nalga izquierda de la nalga derecha.
• Sin dejar caer la cadera izquierda, alarga la cintura izquierda y gírala hacia el suelo.
• Gire las costillas traseras izquierdas hacia el suelo.
• Levante y alargue la parte interior de su pierna izquierda hacia la pared.
• Alargue el lado izquierdo de la columna alejándolo de la pared.

8. Parivrtta Trikonasana

Forma básica

• Coloque su talón izquierdo contra la pared con el pie profundamente girado.
• Mueve el pie derecho a una pierna de distancia del pie izquierdo.
• Lleve su mano izquierda al piso al lado de la parte externa de su pie derecho. Use un bloque para su mano si es necesario.
• Lleve su mano derecha a su cadera derecha.
• Gire el hombro izquierdo hacia abajo y, al mismo tiempo, gire el hombro derecho hacia arriba.
• Gira la cabeza y mira hacia arriba.
• Extiende tu brazo superior hacia arriba.

Profundizando

• Gire la cabeza desde la posición descrita anteriormente para que pueda mirar hacia abajo a su pie derecho. Mantente mirando hacia abajo y alinea el centro de tu cara con la parte interior de tu pie derecho.
• Presiona con más firmeza la parte interna de tu pie derecho contra el piso.
• Mantenga la presión del pie interno en el piso y gire la cadera externa derecha hacia la pared de atrás.
• Alarga tu cintura izquierda y gírala hacia abajo, hacia el suelo.
• Gire las costillas traseras izquierdas hacia el suelo.
• Presiona con más firmeza tu mano izquierda contra el piso (o bloque) y mueve tu omóplato izquierdo hacia el interior del cuerpo.
• Una vez que tenga claro que su cintura, costillas y hombros están girando, regrese su mirada hacia arriba, hacia su pulgar superior.

9. Parivrtta Parsvakonasana

Forma básica

• Coloque su talón izquierdo hasta la pared.
• Da un paso con el pie derecho hacia afuera y lejos de la pared.
• Doble su pierna derecha asegurándose de que su rodilla se alinee verticalmente sobre su tobillo. Ajuste la distancia entre sus pies si es necesario para lograr esta alineación.
• Balancee su hombro izquierdo más allá de su rodilla derecha cerrando el espacio entre su axila y rodilla.
• Gire su hombro izquierdo hacia abajo y simultáneamente gire su hombro derecho hacia arriba.
• Tome su brazo superior hacia arriba y luego por encima.

Profundizando

• Presiona con más firmeza la parte interior del talón derecho contra el suelo y, mientras lo haces, relaja la parte interior de la ingle derecha.
• Permita que el fémur derecho se suelte hacia abajo.
• Sin levantar la pelvis, levante enérgicamente la espinilla izquierda.
• Presionando el talón izquierdo contra la pared, gire la parte interna de la pierna izquierda lejos del piso.
• Manteniendo la ingle interior derecha relajada, mueva el hueso púbico hacia la cavidad de la cadera derecha.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Alarga tu cintura izquierda y gírala hacia abajo.
• Las costillas traseras izquierdas giran hacia abajo.
• Manteniendo la parte exterior de la cadera derecha pegada a la pared, mueva el esternón hacia la garganta.
• Estira la pierna trasera hacia la pared.
• Mueva su columna lumbar hacia el cráneo.
• Mueva la pierna trasera y el brazo superior en direcciones opuestas.

10. Virabhadrasana I

Forma básica

• Sube la bola de tu pie derecho por la pared en un ángulo de 45°.
• Paso su pie izquierdo hacia atrás y lejos de la pared. Asegúrate de que la distancia entre tus pies sea un poco mayor que la longitud de una de tus piernas.
• Coloque las yemas de los dedos en la pared a la altura del pecho.
• Manteniendo la pierna izquierda recta, doble la pierna derecha

Profundizando

• Al doblar la pierna derecha, asegúrese de que la rótula mire directamente hacia adelante.
• Alargue la rodilla interna derecha lejos de usted y, al mismo tiempo, lleve la rodilla externa hacia la cadera externa.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Gire la parte delantera de la pelvis hacia el lado derecho.
• Levante y alargue simultáneamente el interior de la pierna izquierda.
• Sin dejar caer la rodilla trasera, mueva la carne de las nalgas hacia abajo y levante el hueso púbico hacia arriba.
• Presiona con más firmeza las yemas de los dedos contra la pared y levanta el esternón lejos del ombligo.

11. Virabhadrasana III

Forma básica

• Comienza desde una posición de medio perro con las yemas de los dedos hacia la pared a la altura de la cadera.
• Párese con ambos pies juntos y con los tobillos directamente debajo de las caderas.
• Levanta la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y llevando el tobillo a la altura de las caderas.

Profundizando

• Levanta la pierna izquierda hacia arriba sin que baje la cadera derecha.
• Gire la cadera externa izquierda hacia abajo.
• Levanta la parte interna del muslo izquierdo hacia arriba.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Levanta ambos codos mientras acercas el pecho al suelo.
• Levanta el ombligo sin dejar caer la pierna trasera.
• Presionando las yemas de los dedos con más firmeza contra la pared, alargue la parte interna de la pierna izquierda alejándola de la pared.

12. Parsvottanasana

Forma básica

• Coloque su talón izquierdo contra la pared con el pie profundamente girado.
• Da un paso con el pie derecho hacia afuera y lejos de la pared para que tengas una distancia equivalente al largo de las piernas entre tus pies.
• Comience con las manos colocadas en las caderas.
• Mantén el pecho abierto mientras llevas las manos al suelo a ambos lados del pie derecho. Coloque sus manos sobre bloques si es necesario.

Profundizando

• Presiona el borde interno de tu pie derecho más firmemente contra el piso.
• Dibuja el pliegue del muslo de tu pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.
• Aleje su glúteo izquierdo de su glúteo derecho.
• Gira tu abdomen de izquierda a derecha.
• Alarga tu cintura izquierda y gírala hacia abajo.
• Estabilice la cavidad de la cadera derecha y mueva el hueso púbico hacia la cavidad de la cadera derecha.
• Camine con las manos hacia su pie izquierdo. Traiga los bloques con las manos si está usando bloques.
• Mueve el pecho (no la cara) más cerca de la pierna derecha.

13. Prasarita Padottanasana

Forma básica

• Coloque el borde exterior de un pie contra la pared. La pared ayudará a mantener este pie apoyado y recto.
• Mueva el otro pie un poco más allá de la distancia de la longitud de las piernas.
• Asegúrese de que los bordes internos de sus pies estén paralelos.
• Con una columna cóncava, coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Usa bloques para tus manos si es necesario.
• Camine con las manos hacia atrás, manteniendo los codos doblados y las manos pegadas al suelo. Apunte los dedos en la misma dirección que los dedos de los pies.
• Suelte la cabeza hacia abajo, hacia el suelo.

Profundizando

• Presione los bordes exteriores de los pies hacia abajo y levante los huesos de las piernas hacia las cavidades de la cadera.
• Ruede el interior de sus dedos hacia abajo.
• Meta los codos externos hacia atrás.
• Levanta los hombros hacia arriba.
• Extiende tu trapecio hacia afuera.
• Permita que la piel de la cintura de la espalda descienda.
• Suaviza tu ombligo hacia tu columna vertebral.

14. Salamba Sirsasana

• A medida que su equilibrio se asiente, lleve más peso corporal al centro de cada antebrazo.
• Presionando los antebrazos hacia abajo, levante las cuencas de los hombros.
• Extienda y levante simultáneamente los omóplatos.
• Mueva los músculos a los lados de su caja torácica hacia el frente del cuerpo
• Levanta los lados de la caja torácica sin que las costillas delanteras se inclinen hacia afuera.
• Levanta los lados de la pelvis sin que la parte posterior de la pelvis se caiga.
• Gire las ingles internas hacia atrás y mueva el coxis hacia las ingles internas.
• Desde el interior de las ingles hasta el interior de los talones, levante y alargue hacia arriba.

15. Setu Bandha Sarvangasana

• Coloque un bloque alto en su sacro. Gire el bloque de modo que su ancho llegue a la parte posterior de la pelvis, ayudando así a que la pelvis se ensanche.
• Ajuste la distancia del bloque lejos de la pared para que pueda llevar los pies a la pared con los tobillos a la altura de la cadera.
• Asegúrese de tener un contacto firme con los talones internos presionando contra la pared.
• Asegúrese de que sus hombros estén claramente en contacto con el suelo.
• Contenga los muslos delanteros para que el bloque ayude a levantar la parte posterior de la pelvis.
• Permita que su abdomen se suelte.
• Levanta la parte de tu columna entre tus omóplatos hacia arriba.
• Levante el pecho de la axila hacia arriba.
• Relaja la garganta, la lengua y los ojos.
• Observa tu respiración a medida que se vuelve más y más suave.

16. Shavasana

• Permita que la parte posterior de sus muslos gravite hacia el piso.
• Permita que sus muslos delanteros graviten hacia sus muslos traseros.
• Con cada exhalación anime a su abdomen a soltarse en dirección hacia abajo.
• Sin profundizar en la inhalación, verifique que haya espacio para que el pecho se levante y se expanda al inhalar.
• Liberación de ojos y sienes.