Meditación de atención plena

La meditación de atención plena se trata de estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado o estresarse por el futuro.

La atención plena es un tipo de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que sientes momento a momento sin juzgar o tratar de interpretar.

Practicar la atención plena puede incluir respiración consciente, imágenes guiadas o incluso algo así como una meditación de exploración corporal en la que te sintonizas con tu cuerpo.

Mindfulness significa hacer algo con el 100 % de tu atención y concentración, por lo que también puedes practicar mindfulness mientras lavas los platos o te duchas.

En la meditación de atención plena típica, puede tomarse el tiempo para respirar profundamente o incluso escanear su cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Esencialmente, cualquier cosa que haga con todo su enfoque y atención podría considerarse una forma de atención plena.

La atención plena es la capacidad humana básica para estar completamente presente, consciente de dónde estamos y qué estamos haciendo, y no demasiado reactivo o abrumado por lo que sucede a nuestro alrededor.

Si bien la atención plena es algo que todos poseemos naturalmente, está más disponible para nosotros cuando la practicamos a diario.

Cada vez que toma conciencia de lo que está experimentando directamente a través de sus sentidos, o de su estado mental a través de sus pensamientos y emociones, está siendo consciente. Y cada vez hay más investigaciones que muestran que cuando entrenas tu cerebro para ser consciente, en realidad estás remodelando la estructura física de tu cerebro.

La atención plena está disponible para nosotros en todo momento, ya sea a través de meditaciones y escaneos corporales, o prácticas de momentos conscientes como tomarse el tiempo para hacer una pausa y respirar cuando suena el teléfono en lugar de apresurarse a contestarlo.

Los fundamentos de la práctica de la atención plena

La atención plena nos ayuda a poner algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, rompiendo nuestras respuestas condicionadas. He aquí cómo sintonizar la atención plena a lo largo del día:

1. Reserve algo de tiempo. No necesita un cojín o banco de meditación, ni ningún tipo de equipo especial para acceder a sus habilidades de atención plena, pero sí necesita reservar algo de tiempo y espacio.

2. Observa el momento presente tal como es. El objetivo de la atención plena no es aquietar la mente ni intentar alcanzar un estado de calma eterna. El objetivo es simple: nuestro objetivo es prestar atención al momento presente, sin juzgar. Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos.

3. Deje que sus juicios fluyan. Cuando notamos que surgen juicios durante nuestra práctica, podemos tomar nota mental de ellos y dejarlos pasar.

4. Vuelva a observar el momento presente tal como es. Nuestras mentes a menudo se dejan llevar por el pensamiento. Por eso, el mindfulness es la práctica de volver, una y otra vez, al momento presente.

5. Sea amable con su mente errante. No se juzgue por los pensamientos que surjan, simplemente practique reconocer cuándo su mente se ha desviado y tráigala suavemente de vuelta.

Esa es la práctica. A menudo se ha dicho que es muy simple, pero no necesariamente fácil. El trabajo es simplemente seguir haciéndolo. Los resultados se acumularán.

Como meditar

Esta meditación se enfoca en la respiración, no porque tenga algo especial, sino porque la sensación física de respirar siempre está ahí y puedes usarla como un ancla para el momento presente. A lo largo de la práctica, puede encontrarse atrapado en pensamientos, emociones, sonidos; donde sea que vaya su mente, simplemente regrese a la siguiente respiración. Incluso si solo regresas una vez, está bien.

Una práctica de meditación simple

• Siéntate cómodamente. Encuentre un lugar que le brinde un asiento estable, sólido y cómodo.
• Fíjate en lo que hacen tus piernas. Si está sobre un cojín, cruce las piernas cómodamente frente a usted. Si está en una silla, descanse las plantas de los pies en el suelo.
• Enderece la parte superior de su cuerpo, pero no se ponga rígido. Tu columna tiene una curvatura natural. Que sea allí.
• Observe lo que están haciendo sus brazos. Sitúe la parte superior de sus brazos paralela a la parte superior de su cuerpo. Descanse las palmas de las manos sobre las piernas donde se sienta más natural.
• Suaviza tu mirada. Baje un poco la barbilla y deje que su mirada caiga suavemente hacia abajo. No es necesario cerrar los ojos. Simplemente puede dejar que lo que aparece ante sus ojos esté allí sin enfocarlo.
• Siente tu respiración. Dirija su atención a la sensación física de la respiración: el aire que se mueve a través de la nariz o la boca, el subir y bajar de su vientre o su pecho.
• Nota cuando tu mente se distrae de tu respiración. Inevitablemente, tu atención dejará la respiración y vagará a otros lugares. No te preocupes. No hay necesidad de bloquear o eliminar el pensamiento. Cuando notes que tu mente divaga, regresa suavemente tu atención a la respiración.
• Sea amable con su mente errante. Es posible que su mente divague constantemente, eso también es normal. En lugar de luchar con tus pensamientos, practica observándolos sin reaccionar. Solo siéntate y presta atención. Tan difícil como es de mantener, eso es todo lo que hay. Vuelve a tu respiración una y otra vez, sin juicios ni expectativas.
• Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si tiene los ojos cerrados, ábralos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones.