Meditaciones de respiración 

La meditación y los ejercicios de respiración pueden agudizar la mente. Una nueva investigación revela que existe un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud del cerebro

Una simple meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos desde una mayor capacidad de concentración, menos mente errante, mejores niveles de excitación, más emociones positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.

La atención plena de la práctica de la respiración implica utilizar la respiración como un objeto de atención. Es una gran técnica que cualquiera puede hacer.

Las prácticas de respiración te permiten concentrarte en el momento y concentrarte en la respiración porque cada momento que pasas enfocándote en algo positivo es un momento menos que pasas enfocándote en algo negativo.

Muchas personas respiran menos profundamente en momentos de estrés, por lo que aprender a respirar profundamente puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y en paz durante todo el día.

Respirar profundamente también es una excelente manera de cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como un tranquilizante natural de tu cuerpo.

4-7-8 Técnica de respiración

• Comience por vaciar sus pulmones.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Aguante la respiración durante 7 segundos.
• Exhala firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos.
• Puede repetir este ciclo de respiración hasta 4 veces.

Este tipo de técnica sencilla es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si te hace sentir un poco mareado, no hagas más de 3 o 4 respiraciones al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.

Practicar este tipo de práctica de respiración simple puede cambiar completamente tu enfoque y tu estado de ánimo.

Inhala profundamente. Ahora déjalo salir. Es posible que notes una diferencia en cómo te sientes. Tu respiración es una herramienta poderosa para aliviar el estrés y hacerte sentir menos ansioso. Algunos ejercicios de respiración simples pueden marcar una gran diferencia si los convierte en parte de su rutina habitual.

Antes de empezar, tenga en cuenta estos consejos:

• Elija un lugar para hacer su ejercicio de respiración. Puede ser en tu cama, en el piso de tu sala o en una silla cómoda.
• No lo fuerces. Esto puede hacer que te sientas más estresado.
• Intenta hacerlo a la misma hora una o dos veces al día.
• Usa ropa cómoda.
• Muchos ejercicios de respiración toman solo unos minutos. Cuando tenga más tiempo, puede hacerlos durante 10 minutos o más para obtener beneficios aún mayores.

Respiración profunda

La mayoría de las personas hacen respiraciones breves y superficiales con el pecho. Puede hacerte sentir ansioso y agotar tu energía. Con esta técnica, aprenderá cómo tomar respiraciones más profundas, hasta el fondo de su vientre.

• Sentirse cómodo. Puede acostarse boca arriba en la cama o en el piso con una almohada debajo de la cabeza y las rodillas. O puede sentarse en una silla con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados contra el respaldo de la silla.
• Inhala por la nariz. Deja que tu barriga se llene de aire.
• Exhala por la nariz.
• Coloque una mano sobre su vientre. Coloque la otra mano sobre su pecho.
• Al inhalar, sienta que su vientre se eleva. Al exhalar, sienta que su vientre baja. La mano sobre tu vientre debe moverse más que la que está sobre tu pecho.
• Tome otras tres respiraciones completas y profundas. Respire completamente en su vientre mientras sube y baja con su respiración.

Foco de respiración

Mientras respira profundamente, use una imagen en su mente y una palabra o frase que lo ayude a sentirse más relajado.

• Cierra los ojos si están abiertos.
• Tome algunas respiraciones grandes y profundas.
• Inhala. Mientras lo haces, imagina que el aire está lleno de una sensación de paz y calma. Trate de sentirlo en todo su cuerpo.
• Exhalar. Mientras lo haces, imagina que el aire se va con tu estrés y tensión.
• Ahora usa una palabra o frase con tu respiración. Mientras inhala, diga en su mente: "Respiro en paz y en calma".
• Mientras exhala, diga en su mente: "Exhalo el estrés y la tensión".
• Continúe durante 10 a 20 minutos.

Igual tiempo para inhalar y exhalar

En este ejercicio, comparará el tiempo que inhala con el tiempo que exhala. Con el tiempo, aumentará el tiempo que puede inhalar y exhalar a la vez.

• Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla.
• Inhala por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco.
• Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
• Repita varias veces.
• Una vez que se sienta cómodo con respiraciones que duran cinco conteos, aumente el tiempo que inhala y exhala. Puede trabajar hasta respiraciones que duran hasta 10 cuentas.

Relajación Muscular Progresiva

En esta técnica, inhalas mientras tensas un grupo de músculos y exhalas cuando lo sueltas. La relajación muscular progresiva te ayuda a relajarte física y mentalmente.

• Acuéstese cómodamente en el suelo.
• Tome algunas respiraciones profundas para relajarse.
• Inhala. Tensa los músculos de tus pies.
• Exhalar. Libera la tensión en tus pies.
• Inhala. Tensa los músculos de las pantorrillas.
• Exhalar. Libera la tensión en tus pantorrillas.
• Ábrete camino hacia tu cuerpo. Tensa cada grupo muscular. Esto incluye las piernas, el vientre, el pecho, los dedos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.

Aliento de león modificado

Mientras haces este ejercicio, imagina que eres un león. Deje salir todo su aliento con una boca grande y abierta.

• Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla.
• Inhala por la nariz. Llene su barriga completamente con aire.
• Cuando ya no puedas respirar, abre la boca lo más que puedas. Exhala con un sonido "HA".
• Repita varias veces