Yoga para personas mayores (12 poses efectivas)

¿Qué tipo de yoga es mejor para las personas mayores?

Los ejercicios de yoga restaurativo, hatha yoga y yoga en silla son excelentes para los adultos mayores. Con esta combinación de asanas de yoga de flujo lento, puedes ir a tu propio ritmo. Cada pose se lleva a cabo durante más tiempo que las clases de yoga tradicionales.

Es esencial encontrar la secuencia de yoga correcta, que puede ayudar a relajar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar las funciones corporales. Y, esto puede diferir de persona a persona.

Si está comenzando su viaje de yoga, le sugiero que compre una estera de yoga y practique yoga en casa usando las posturas de yoga suaves a continuación.

 1. Postura de la montaña (Tadasana)

Mejora la postura y reduce el dolor de espalda con esta postura de yoga de pie.

Instrucciones:

• Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
• Mueve los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
• Permita que sus brazos cuelguen naturalmente mientras mantiene las palmas hacia adelante.
• Ponte de pie y mantén la mirada recta. Imagina que la coronilla de tu cabeza está conectada al techo por una cuerda.
• Tómese su tiempo con esta pose y respire profundamente en todo momento.

2. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura estira los isquiotibiales y la espalda. También fortalece el hombro también.

Instrucciones:

• Comience en una posición de cuatro patas.
• Exhala mientras presionas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Estira y endereza la columna levantando el coxis.
• Presiona los talones contra el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante.
• Dirija su mirada hacia sus pies y sostenga por algunas respiraciones.
• Para soltar, dobla las rodillas para volver a la posición de la mesa.

3. Guerrero I ( Virabhadrasana I)

Esta postura de yoga fortalece los hombros, la espalda y las piernas y abre las caderas y el pecho.

Instrucciones:

• De pie, da un paso adelante con los pies a un metro de ancho separados. Los dedos de los pies deben apuntar hacia la parte superior de la colchoneta.
• Con la pierna izquierda recta detrás de ti, gira el talón izquierdo a 45 grados.
• Presione su peso a través de su pierna izquierda y doble su rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
• Luego, levante las manos y manténgalas entre la cabeza.
• Aprieta los omóplatos con firmeza. Incline la cabeza hacia atrás e incline la mirada hacia arriba.
• Mantén la postura durante al menos 1 minuto.

4. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

La postura del guerrero ii es excelente para estirar las caderas, las ingles y los hombros. Mejora tu equilibrio y estabilidad.

Instrucciones:

• Comience con los pies separados por al menos 3 o 4 pies.
• Gire los pies para que los dedos de los pies miren hacia la parte superior de la colchoneta.
• Tenga su pie derecho mirando hacia adelante y su pie izquierdo hacia adentro a 45 grados.
• Estira los brazos a los lados a la altura de los hombros.
• Dobla la rodilla derecha mientras exhalas. Asegúrese de que su rodilla y tobillo formen una línea recta.
• Contraiga su estómago y empuje su pelvis hacia abajo. Mantén la pose.
• Para liberar la postura, inhale profundamente mientras sube y exhale y descanse los brazos.

5. Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

La postura del triángulo estira las piernas, las articulaciones de los tobillos, las caderas y los isquiotibiales, fortaleciendo la espalda, los tobillos y las rodillas. Alivia el estrés y el dolor lumbar.

Instrucciones:

• Párese derecho con los pies bien separados (1 metro aprox.de distancia)
• Gire su pie derecho en un ángulo de 90 grados y su pie izquierdo unos 15 grados.
• Inhala mientras levantas los brazos a los lados para formar una T.
• Mantenga los dedos del pie izquierdo mirando hacia adelante y equilibre su peso por igual en ambos pies.
• Exhalando, doble su cuerpo hacia la derecha y baje su mano derecha hacia el piso. Su mano izquierda debe levantarse en el aire, enderezada.
• Deje su reposabrazos derecho sobre su tobillo o espinilla o el piso.
• Mantenga su mirada en la palma de la mano izquierda.
• Estira las piernas y alarga los brazos.
• Involucre su núcleo mientras respira profundamente. Relaja tu cuerpo con cada exhalación.
• Para liberar la postura, levántese, baje los brazos a los costados y estire los pies.

6. Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol mejora el equilibrio.

Instrucciones:

• Comience con ambos pies juntos.
• Levanta suavemente el pie izquierdo del suelo. Mantenga el pie derecho alineado y no doble la rodilla.
• Luego doble la rodilla izquierda y apoye el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
• Para mantener el equilibrio, enfoca tu mirada en un punto focal, algo estacionario.
• Mantén la postura mientras respiras profundamente.

7. Postura de la cobra ( Bhujangasana)

Esta postura fortalece la columna vertebral y reafirma los glúteos.

Instrucciones:

• Acuéstese boca abajo, con los dedos de los pies hacia atrás.
• Coloca las palmas de las manos en el suelo para ayudarte a levantar el pecho del suelo. Mantenga las costillas bajas en el suelo.
• Reafirma los hombros en la parte superior de la espalda y enrolla la clavícula.
• Mantén la mirada en el suelo y mantén la postura.

8. Postura de ángulo atado (

Baddha konasana o Postura del zapatero

)

Una gran asana para abrir las caderas y lograr un estiramiento completo de la parte interna de los muslos.

Instrucciones:

• Comience en una posición sentada.
• Lleve los talones hacia la pelvis, juntando las plantas de los pies.
• Entrelaza los dedos de las manos alrededor de los dedos de los pies.
• Inhala mientras presionas las caderas hacia abajo y extiendes la coronilla.
• Deja caer la espalda y los hombros hacia abajo. Presiona tu pecho hacia el frente.
• Presiona las rodillas contra el suelo para abrir las caderas. Mantén una espalda plana.
• Exhala suavemente mientras empujas tu cuerpo hacia adelante.
• Mantén la postura durante 3-5 minutos.

9. Postura de medio puente (Setubandhasana)

Esta postura puede estirar el cuello y los hombros, así como mejorar la digestión. Esto también promoverá la relajación profunda.

Instrucciones:

• Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y separadas al ancho de las caderas.
• Presiona los omóplatos y el codo contra el suelo y levanta el pecho.
• Usando los músculos de los cuádriceps y los glúteos, levante suavemente la parte inferior del suelo.
• Entrelaza los dedos por debajo con los codos estirados. Dibuja los omóplatos más profundamente en la parte superior de la espalda.
• Respira mientras mantienes la postura.
• Para liberar la postura, estire los dedos y baje suavemente el torso hacia el suelo.

10. Postura del niño (Balasana)

Una postura de yoga suave para estirar la columna vertebral, los muslos, las caderas y los tobillos. Se sabe que la postura del niño reduce el estrés, la ansiedad y la fatiga.

Instrucciones:

• Comience arrodillándose en el suelo con los dedos de los pies juntos. Asegúrate de que nuestras rodillas estén separadas al ancho de las caderas.
• Haga que sus palmas descansen sobre la parte superior de sus muslos.
• Exhalando, baje el torso entre las rodillas y extienda los brazos hacia adelante. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
• Mantén la postura durante unos minutos.

11. Postura de gato / Postura de vaca

Una gran pose para mejorar el enfoque, la fuerza central y la conexión mente-cuerpo.

Instrucciones:

• Comience esta postura de yoga sobre sus manos y rodillas.
• Asegúrate de que tu cuerpo esté correctamente alineado, mantén las muñecas debajo de los hombros y los pies metidos debajo de las caderas.
• Contraiga el ombligo para mantener los músculos abdominales contraídos.
• Para la postura del gato, incline las caderas hacia adelante mientras mantiene las rodillas en el suelo; haciendo que su columna se redondee naturalmente.
• Muévase a la postura de la vaca inclinando la pelvis hacia atrás para que su coxis sobresalga ligeramente en el aire.
• Con cada movimiento, elige tu propio ritmo y respira profundamente.

12. Shavasana ( postura de cadáver)

Shavasana es una postura de descanso supino, en la que hay que acostarse boca arriba, totalmente relajado, con los brazos y piernas extendidos, las manos a los lados con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados.