Alimentos que ayudan a controlar el estrés

Estrés: Todos lo tenemos, y la forma en que lo manejamos puede marcar la diferencia. El manejo del estrés puede ser una herramienta poderosa para el bienestar, ya que demasiado estrés es malo para usted. Hay muchas estrategias, y una de ellas incluye lo que comes. Siga leyendo para saber cómo puede ayudar una dieta de control del estrés.

Los alimentos pueden ayudar a controlar el estrés de varias maneras. Los alimentos reconfortantes, como un tazón de avena tibia, aumentan los niveles de serotonina, un químico cerebral calmante. Otros alimentos pueden reducir los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas del estrés que afectan al cuerpo con el tiempo. Una dieta saludable puede ayudar a contrarrestar el impacto del estrés al reforzar el sistema inmunológico y reducir la presión arterial. ¿Sabes qué alimentos eliminan el estrés?

Todos los carbohidratos hacen que el cerebro produzca más serotonina. Para un suministro constante de esta sustancia química que te hace sentir bien, lo mejor es comer carbohidratos complejos, que tardan más en digerirse. Buenas opciones incluyen panes integrales, pastas y cereales para el desayuno, incluida la avena tradicional. Los carbohidratos complejos también pueden ayudarlo a sentirse equilibrado al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Los dietistas generalmente recomiendan evitar los carbohidratos simples, que incluyen dulces y refrescos. Pero en un apuro, estos alimentos pueden dar en el clavo. Se digieren rápidamente, lo que lleva a un pico de serotonina. Aún así, no dura mucho, y los carbohidratos simples también pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Hay mejores opciones. Así que no haga de esto un hábito para aliviar el estrés; deberías limitarlos.

Las naranjas están en la lista por su riqueza en vitamina C. Los estudios sugieren que esta vitamina puede frenar los niveles de hormonas del estrés mientras fortalece el sistema inmunológico. En un estudio de personas con presión arterial alta, la presión arterial y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) volvieron a la normalidad más rápidamente cuando las personas tomaron vitamina C antes de una tarea estresante.

Espinaca

Muy poco magnesio puede provocar dolores de cabeza y fatiga, lo que agrava los efectos del estrés. Una taza de espinacas te ayuda a abastecerte de magnesio. ¿No te gustan las espinacas? Otras verduras de hojas verdes son buenas fuentes de magnesio. O prueba la soja cocida o un filete de salmón, también ricos en magnesio.

Pescado grasoso

Para mantener el estrés bajo control, hágase amigo de los pescados grasos naturales. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y el atún, pueden prevenir los aumentos repentinos de las hormonas del estrés y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, la depresión y el síndrome premenstrual (SPM). Para un suministro saludable de omega-3 para sentirse bien, trate de comer al menos 3.5 onzas de pescado graso al menos dos veces por semana.

Té negro

Beber té negro puede ayudarlo a recuperarse de eventos estresantes más rápidamente. Un estudio comparó a personas que bebieron 4 tazas de té al día durante 6 semanas con personas que bebieron otra bebida. Los bebedores de té informaron sentirse más tranquilos y tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, después de situaciones estresantes.

pistachos

Los pistachos, al igual que otras nueces y semillas, son buenas fuentes de grasas saludables. Comer un puñado de pistachos, nueces o almendras todos los días puede ayudar a reducir el colesterol, aliviar la inflamación de las arterias del corazón, reducir la probabilidad de diabetes y protegerlo contra los efectos del estrés. Sin embargo, no se exceda: las nueces son ricas en calorías.

Aguacates

Una de las mejores maneras de reducir la presión arterial alta es consumir suficiente potasio, y medio aguacate tiene más potasio que un plátano mediano. Un poco de guacamole, hecho con aguacate, puede ser una buena opción cuando el estrés te hace desear un bocadillo rico en grasas. Sin embargo, los aguacates tienen un alto contenido de grasas y calorías, así que tenga cuidado con el tamaño de su porción.

Las almendras están repletas de vitaminas útiles: vitamina E para reforzar el sistema inmunológico, además de vitaminas B, que pueden hacerte más resistente durante los episodios de estrés o depresión. Para obtener los beneficios, coma un cuarto de taza todos los días como refrigerio.

Los vegetales crudos crujientes pueden ayudar a aliviar el estrés de una manera puramente mecánica. Masticar palitos de apio o zanahoria ayuda a liberar la mandíbula apretada y eso puede evitar la tensión.

Merienda a la hora de acostarse

Los carbohidratos a la hora de acostarse pueden acelerar la liberación del químico cerebral serotonina y ayudarlo a dormir mejor. Dado que las comidas pesadas antes de acostarse pueden provocar acidez estomacal, apéguese a algo ligero.

Otro destructor del estrés a la hora de acostarse es el tradicional vaso de leche tibia. Las investigaciones muestran que el calcio alivia la ansiedad y los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual. Los dietistas generalmente recomiendan leche descremada o baja en grasa.

Suplementos de hierbas

Hay muchos suplementos a base de hierbas que pretenden combatir el estrés. Uno de los mejor estudiados es la hierba de San Juan, que ha demostrado beneficios para las personas con depresión leve a moderada. Aunque se necesita más investigación, la hierba también parece reducir los síntomas de ansiedad y síndrome premenstrual. Hay menos datos sobre la raíz de valeriana, otra hierba que se dice que tiene un efecto calmante. Informe a su médico sobre cualquier suplemento que tome, para que pueda verificar cualquier posible interacción.

Además de cambiar su dieta, una de las mejores estrategias para combatir el estrés es comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio aeróbico y el yoga aumenta la circulación de oxígeno y estimula a su cuerpo a producir sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico o yoga tres o cuatro veces por semana. Si no está activo ahora, dígale a su proveedor de atención médica que va a comenzar a hacer ejercicio: lo apoyarán y se asegurarán de que esté listo para comenzar.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

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