Técnicas de respiración para el alivio natural del dolor

La relajación intencional calma la mente, disminuye las hormonas del estrés, relaja los músculos, reduce la presión arterial y puede elevar su sensación de paz y bienestar. Eso suena increíble, ¿verdad? Para muchos de nosotros, especialmente aquellos que viven con dolor crónico, puede ser un desafío aprender a relajarse profundamente para poder apreciar todos sus beneficios. Es irónico decir que la relajación requiere práctica, ¡pero lo hace! Requiere que calmes la mente y te concentres en una cosa simple: respirar. Centrarse en la respiración profunda alentará a su cuerpo y mente a entrar en un estado de relajación. La respiración profunda promueve un flujo sanguíneo saludable, libera toxinas del cuerpo y ayuda a lograr un sueño reparador.

Se han realizado numerosos estudios para determinar si la relajación ayuda a aliviar el dolor crónico. Algunos estudios indican que alivia el dolor, mientras que otros dicen que no hay evidencia que respalde tal conclusión. Vale la pena intentarlo para ver si podría funcionar para ti. Por lo menos, es una forma maravillosa de aliviar el estrés y calmar la mente.

Respiramos miles de veces al día, pero pocos de nosotros prestamos atención a la respiración consciente. Si te tomas unos momentos para reducir la respiración, sentirás cambios dentro de su cuerpo. Aquí hay algunos consejos sobre cómo respirar para lograr la máxima relajación (¡y con suerte un alivio natural del dolor!):

Acuéstese o recuéstese en una silla en un lugar cómodo y tranquilo. Date de 5 a 10 minutos para estar libre de distracciones
Date un momento para relajar los músculos a propósito. ¿Estás manteniendo la tensión en algún lugar? Si es así, fíjate y suéltalo.
Un buen ritmo es de 4 a 5 segundos por inhalación y de 4 a 5 segundos por exhalación. Al exhalar, vacía completamente tus pulmones. Practica inhalar por la nariz y exhalar por la boca o la nariz. Mientras inhala, concéntrese en la respiración abdominal: imagine que su estómago se infla y se desinfla mientras respira. Puedes probar esto colocando una mano en tu pecho y la otra en tu vientre.
La siguiente parte de esta técnica de relajación es ser consciente de tu respiración. Note la sensación del aire entrando y saliendo de sus pulmones. ¿Cómo se siente? ¿Esto causa sentimientos o sensaciones en otras partes de su cuerpo? Si surgen sentimientos, distracciones o pensamientos, obsérvelos y reconózcalos, luego vuelva a concentrarse en su respiración. Esta es la práctica de la atención plena.
Mucha gente necesita más estructura. Si la estructura es importante para ti, puedes probar la respiración de 4 cuadrados:
Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4
Exhala por la boca contando hasta 4
Aguanta mientras cuentas hasta 4

Trata de hacer este ejercicio al menos una vez al día para aliviar el dolor de forma natural. Probablemente notarás una diferencia en tu estado mental y, con suerte, también en tus niveles de dolor. La próxima vez que no puedas conciliar el sueño, estés enojado o con dolor, tómate unos minutos para realizar este ejercicio.