Respiración de calma

La respiración tranquila (a veces llamada “respiración diafragmática”) es una técnica que lo ayuda a reducir la velocidad de su respiración cuando se siente estresado o ansioso. Los bebés recién nacidos respiran naturalmente de esta manera, y los cantantes, los instrumentistas de viento y los practicantes de yoga

utiliza este tipo de respiración.

¿Por qué es importante la respiración tranquila?

• Nuestra respiración cambia cuando nos sentimos ansiosos. Tendemos a tomar respiraciones cortas, rápidas y superficiales, o incluso a hiperventilar; esto se llama “respiración excesiva”.
• Es una buena idea aprender técnicas para manejar la “sobre-respiración”, porque este tipo de respiración en realidad puede hacer que se sienta aún más ansioso (por ejemplo, debido a un corazón acelerado, mareos o dolores de cabeza)!
• La respiración tranquila es una excelente herramienta portátil que puede usar cuando se sienta ansioso. Sin embargo, requiere algo de práctica.

Punto clave: Al igual que otras habilidades para controlar la ansiedad, el propósito de la respiración tranquila no es evitar la ansiedad a toda costa, sino solo calmarte o ayudarte a “superar” los sentimientos.

Cómo hacerlo

La respiración tranquila implica respirar de manera suave, lenta y regular. Sentarse erguido suele ser mejor que acostarse o encorvarse, porque puede aumentar la capacidad de sus pulmones para llenarse de aire. Lo mejor es 'quitarse el peso' de los hombros apoyando su brazos en los brazos laterales de una silla, o en su regazo.

1. Tome una respiración lenta por la nariz, respirando hacia la parte inferior

vientre (durante unos 4 segundos)

2. Aguanta la respiración durante 1 o 2 segundos

3. Exhala lentamente por la boca (durante unos 4 segundos)

4. Espera unos segundos antes de volver a respirar

Alrededor de 6 a 8 ciclos de respiración por minuto a menudo son útiles para disminuir la ansiedad, pero encuentre su propio ritmo de respiración cómodo. Estos ciclos regulan la cantidad de oxígeno que toma para que no experimente las sensaciones de desmayo, hormigueo y vértigo que son

a veces asociado con exceso de respiración.

Consejos útiles:

• Asegúrate de no estar hiperventilando; es importante hacer una pausa de unos segundos después de cada respiración.
• Trate de respirar desde su diafragma o abdomen. Los hombros y el área del pecho deben estar bastante relajados y quietos. Si esto es un desafío al principio, puede ser útil probar primero este ejercicio recostándose en el suelo con una mano en el corazón y la otra mano en el abdomen. Observe cómo se eleva la mano sobre su abdomen mientras llena sus pulmones de aire, expandiendo su pecho. (La mano sobre tu corazón debe apenas moverse, si es que se mueve).

Reglas de práctica:

Trate de respirar con calma durante al menos cinco minutos dos veces al día.

No es necesario que te sientas ansioso por practicar; de hecho, al principio debes practicar mientras te sientes relativamente tranquilo. Debes sentirte cómodo respirando de esta manera cuando te sientas tranquilo, antes de sentirte cómodo haciéndolo cuando estés ansioso. ¡Gradualmente dominarás esta habilidad y sentirás los beneficios!

Una vez que se sienta cómodo con esta técnica, puede comenzar a usarla en situaciones que le causen ansiedad.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación

https://drive.google.com/file/d/1IkGYJ0UFhl0U7H7HKwTwjWDHidtb2KKw/view?usp=sharing