9 maneras de potenciar tu rutina de yoga matutina

Todos nos hemos despertado alguna vez con el pie izquierdo. Dormir muy poco y quemarse la lengua con el café de la mañana puede convertirse rápidamente en un día terrible. Una práctica de yoga matutina proporciona las herramientas para empezar el día con el pie derecho y llevar esa sensación de felicidad dentro de nosotros a lo largo del día. Sin embargo, el yoga contiene una amplia gama de prácticas más allá de las posturas que pueden aumentar su capacidad para establecer un tono positivo para el día. Hemos reunido nueve prácticas para sentirse más centrado, equilibrado, inspirado, más tranquilo y más feliz durante el resto del día.

Cómo ampliar y mejorar tu rutina matutina de yoga

Para aprovechar al máximo tu rutina matutina, prueba las siguientes nueve prácticas. Te ayudarán a dejar atrás el estrés del trabajo y a pasar a un estado más tranquilo, pacífico y feliz. Si las añades a tu rutina matutina de yoga, crearás una base sólida para el resto del día y tendrás la energía, la concentración y el entusiasmo necesarios para ser más productivo, feliz y consciente.

Estas sencillas técnicas y prácticas matutinas de yoga no solo te ayudarán a empezar el día con una sonrisa, sino que también aumentarán tu felicidad, vitalidad y bienestar en general. Aunque la mayoría de ellas son fáciles de aprender, es posible que quieras consultar con un instructor de yoga experimentado para explorarlas más a fondo.

1. Meditar

La meditación es fundamental para la felicidad y la paz interior a largo plazo. De hecho, puede cambiar tu cerebro de forma permanente. Una práctica de meditación aumenta la felicidad al aumentar las emociones positivas y reducir la depresión, la ansiedad y el estrés. Un estudio del Journal of Personality and Social Psychology descubrió que la meditación de bondad amorosa aumentaba las emociones positivas con el tiempo. Pienso en la meditación de bondad amorosa como desearle lo mejor a ti y a los demás, y luego extender este bienestar a todos los seres.

2. Visualización

La visualización te ayuda a reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Si puedes comenzar tu día visualizando un evento feliz futuro, obtendrás un impulso adicional de felicidad a través de la anticipación. Entonces, comienza tu día en tu lugar feliz. Comienza cerrando los ojos e imaginándote en tu lugar favorito o haciendo algo que estás esperando con ansias. Imagina cómo se siente, huele y cómo suena. Déjate transportar a este espacio seguro.

3. Gratitud

Cómo te sientes por la mañana puede afectar todo tu día. Empieza el día con gratitud, porque las personas agradecidas son personas felices. Durante tu práctica de yoga, piensa o incluso di por qué estás agradecido. Algunos días, me gusta empezar simplemente diciendo: “Estoy agradecido por este cuerpo. Estoy agradecido por esta práctica de yoga”. Volver a tus pensamientos de agradecimiento en tu práctica te ayudará a estar agradecido y feliz durante todo el día.

4. Kapalabhati

Kapalabhati o respiración de fuego es perfecta para la mañana porque calienta y energiza el cuerpo y el cerebro. Kapalabhati es una respiración vigorizante que puede ayudar a sacudirte las emociones negativas y a despejar los pensamientos negativos. Se caracteriza por exhalaciones cortas y rápidas e inhalaciones pasivas. Agrega de 1 a 3 rondas cortas al comienzo de tu práctica para ayudarte a despertar. Los yoguis avanzados pueden agregar retención de la respiración y bandhas para intensificar aún más este ejercicio de respiración.

5. Añade posturas de poder

Un aumento matutino de confianza y autoestima aumenta tu felicidad durante el día. Es más probable que te sientas bien con la vida si te sientes bien contigo mismo. Las posturas de poder son asanas que te dan energía y te hacen sentir fuerte, seguro y listo para afrontar el día. Súbete a tu mat y practica las posturas que te hagan sentir como una estrella de rock. Prueba algunas posturas de yoga de pie para ganar fuerza y ​​energía. Añade varias de las posturas del guerrero para aumentar tu fuerza de voluntad y concentración para superar cualquier obstáculo en tu día. Las flexiones hacia atrás con apertura de pecho también mejorarán tu postura y cultivarán la compasión y el coraje.

6. Acepta los desafíos

Saber cómo manejar los desafíos puede aumentar tu felicidad al mostrarte que el peor escenario a menudo no es tan malo como pensabas. Cuando te enfrentes a posturas desafiantes en tu mat, comenzarás a verlas como no tan malas e incluso puedes aprender a sentirte tranquilo en medio del desafío. Añade posturas de yoga avanzadas que no te gusten a tu práctica matutina. Elige la postura que menos te guste, la que te ponga tenso y tal vez hasta estresado. Practícala, respira e incluso sonríe mientras la practicas y te sentirás más capaz de manejar lo que te depare el día.

7. Establece metas claras y alcanzables

Dominar las habilidades y alcanzar nuestras metas nos da un impulso de felicidad a largo plazo. Cuando miramos atrás y vemos un logro, nos sentimos felices, empoderados y fuertes. Crea un ritual de establecer intenciones y metas de manera regular. Usa tu práctica de asanas, pranayama y meditación para desarrollar tus habilidades y cosechar los beneficios a largo plazo. Elige una postura o técnica que estés aprendiendo y practícala todos los días. Incluso puedes disfrutar haciendo un seguimiento de tu progreso.

8. Sonríe

Sonreír te hace sentir bien y te ayuda a recuperarte del estrés. Incluso si no te sientes feliz, sonreír puede aumentar la felicidad. Así que haz una postura de asana y sonríe. Probablemente sea mejor comenzar con una postura que te guste o incluso una de tus posturas de poder, pero con el tiempo intenta esto incluso en las posturas más desafiantes.

9. Come de manera consciente

Desayunar te pone de mejor humor, pero comer de manera consciente aumenta aún más tu felicidad. Apreciar la comida antes de comer genera anticipación, lo que también aumenta la felicidad e incluso hace que la comida tenga mejor sabor. Por lo tanto, deja de practicar en la esterilla de yoga con el desayuno.

Cómo incorporar prácticas a tu rutina matutina

• No te pongas a hacer demasiadas cosas de inmediato: comienza explorando y agregando solo una o dos prácticas.
• Practica cada una por separado para medir sus efectos y comprender la técnica.
• Elige las que te resulten más interesantes para probarlas primero.
• Adopta un enfoque lúdico, creativo y exploratorio para integrarlas en tu rutina de yoga.
• Tómate un tiempo para integrarlas y reflexionar para perfeccionar aún más tu rutina matutina.

El yoga matutino es una de las mejores formas de comenzar el día y una de las formas más fáciles de alcanzar tu mejor rendimiento físico y mental. Una práctica diaria de yoga que incorpore una o más de las ideas anteriores tendrá el efecto más fuerte en el aumento de la paz interior, el equilibrio emocional y la felicidad. Cuanto más tiempo pases en tu esterilla de yoga por la mañana, más beneficios recibirás del yoga. Deja un comentario a continuación para contarnos cuáles probaste, cómo te sentiste y qué otras prácticas de yoga mejoran tu flujo de yoga matutino.

BANDHAS - las llaves energéticas y sus efectos

BANDHAS - las llaves energéticas y sus efectos

Aunque los bandhas constituyen un grupo reducidos de técnicas, tienen una importancia muy relevante, y su aplicación resulta imprescindible en las prácticas avanzadas.
La traducción aproximada de bandha es llave o cierre, y consisten en una contracción física, suave pero intensa, que afecta a músculos, órganos, vasos sanguíneos, nervios, canales psíquicos (nadis) y centros psíquicos (chakras). Ejercen una influencia muy positiva sobre el aparato circulatorio, el sistema nervioso y el cerebro. Su objetivo principal es evitar la disipación del prana en el cuerpo, dirigiéndolo a sushumna nadi (principal canal energético situado a lo largo de la espina dorsal) donde alimentará y activará los chakras.

Los bandhas son tres:

• Jalandhara Bandha: llave o cierre de la garganta.

• Uddiyana Bandha: llave de retracción abdominal.

• Mula Bandha: llave contracción del pirineo/cerviz.

Cuando se practican los tres bandhas conjuntamente se denomina Mahabandha (gran llave). Los bandhas se realizan en combinación con algunas asanas, el pranayama y los mudras (gestos psíquicos), siendo indispensables en la práctica de los kumbhakas (retenciones respiratorias).
Para los yoguis, el efecto más notable de los bandhas radica en el control que proporcionan sobre las energías internas. Los bandhas tienen la función de canalizar el prana hacia el canal central, donde lo acumulan e inmovilizan. La acumulación de prana en sushumna intensifica la actividad de los chakras, y ayuda a disolver los nudos psíquicos (granthis). La práctica sistemática de los bandhas estimula el flujo adecuado del prana en el canal central, y el posterior despertar y ascenso de kundalini por dicho canal.

BENEFICIOS Y EFECTOS
JALANDHARA BANDHA

• Durante las retenciones con los pulmones llenos, jalandhara bandha evita que la presión del aire actúe más arriba de la glotis, lo que podría tener consecuencias negativas para el cerebro y los oídos.

• La retención prolongada de la respiración produce un aumente de la tensión arterial, que en algunos casos puede producir palpitaciones. Jalandhara bandha evita este inconveniente, ya que la presión que ejerce sobre los senos carótidos se trasmite por vía refleja al corazón, y se traduce en un efecto de disminución del ritmo cardíaco.

• Jalandha bandha ajusta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de las ondas cerebrales. Durante su aplicación son comprimidas muchas fibras nerviosas en el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo de impulsos nerviosos hacia el cerebro. Los impulsos se acumulan en plexo cervical, y cuando se abre el bandha, se liberan con gran fuerza, produciendo la activación de los centros cerebrales y un estado mental de gran serenidad.

• Ejerce presión sobre las glándulas tiroides, proporcionándoles un benéfico masaje que ayuda a regularizar su producción hormonal.

• Intensifica la actividad del vishuddhi chakra.

• Impide que el néctar (amrit) descienda más allá de vishuddhi chakra y sea consumido por los centros inferiores (el fuego de manipura chakra). De esta manera, contribuye a preservar la vitalidad física y a frenar los procesos catabólicos del organismo.

• Bloquea el flujo de las energías de ida y pingala, encauzando su prana hacia el interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psíquicos.

UDDIYANA BANDHA

• Uddiyana bandha proporciona un excelente masaje a todos los órganos abdominales. Mejora el funcionamiento de los aparatos digestivo y excretor, y es una terapia excelente contra las afecciones provocadas por las deficiencias de sus órganos. Combate eficazmente la aerofagia, la dispepsia, el estreñimiento, los prolapsos, la diabetes, etc.

• Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo.

• Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de manipura chakra.

• Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural del apana vayu de ir hacia abajo.aplicado conjuntamente con jalandhara (llave de la garganta) y mula bandha (llave del pirineo) consiguen que prana vayu y apana vayu se unan en manipura chakra con samana vayu, produciendo el despertar definitivo de dicho chakra. Claro está que esto no sucederá por practicarlo algunas veces, sino después de una práctica continuada y sistemática, acompañada de otros ejercicios yóguicos y unos hábitos de vida adecuados.

MULA BANDHA

• La contracción de mula bandha incrementa la circulación sanguínea en el área perineal y tonifica los nervios pélvicos. Estimula los órganos de esta región.

• Mula bandha impulsa a apana vayu hacia el encuentro y unión con prana vayu en manipura chakra.

• Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza, estimulando los centros superiores del cerebro.

• Intensifica la actividad de muladhara chakra y colabora al despertar de la energía kundalini.

• Mula bandha junto con vajroli mudra, ayudan a trasmutar la energía sexual en Ojas Shakti (energía espiritual) y juegan un importante papel en transmutación del Bindu en Nada.

Fuente: "Claves del Yoga" - Swami Digambarananda

ADVERTENCIA: las Bandhas o llaves, son técnicas avanzadas de Yoga, su ejecución y práctica debe aprenderse con un instructor calificado, y cuando éste considere que es el momento apropiado de incorporar la técnica a la Sadhana personal.

 

Uddiyana Bandha

 

Uddiyana Bandha – Cerradura voladora ascendente
Cualidades físicas de Uddiyana Bandha

A nivel fisiológico, Uddiyana Bandha es el compromiso activo de los músculos abdominales. Escucharás que se enseña en clase como algo así como "lleva tu ombligo hacia la columna vertebral y hacia tu caja torácica". Se activa en la parte inferior de una exhalación (cuando los músculos abdominales están más eficazmente comprometidos). Esto tonifica y crea espacio para los órganos abdominales a medida que el diafragma se dibuja hacia arriba bajo la caja torácica. Esta tonificación aumenta la eficiencia y productividad del músculo diafragma.

Además de apoyar, tonificar y levantar nuestras entrañas Uddiyana Bandha nos permite a los yoguis ser los superhéroes que somos - activando Uddiyana Bandha nos permite volar!

Es bastante obvio cuando un yogui realiza una contracción muscular en su camino hacia las inversiones en lugar de permitir que el flujo pránico se dirija hacia adentro y hacia arriba a través de la banda . Es en la contracción muscular a través de posturas sin el apoyo de la respiración y la activación de la bandha que encontramos muchas causas profundas de las lesiones yóguicas en el mat.

Uddiyana Bandha, Shakti Kundalini y los Chakras

Enérgicamente Uddiyana Bandha (con el apoyo continuo de Mula Bandha) impulsa la ya despertada energía Shakti Kundalini a través de la Sushumna Nadi afectando el cambio en los dos chakras siguientes:

• Anahata (chakra del corazón): amor, compasión, bondad
• Vishuddha (chakra de garganta) palabras clave: la verdad en la comunicación, escuchando la verdad de los demás

Uddiyana Bandha fomenta la evolución de uno mismo de una realidad egocéntrica limitada a una que se basa en el amor.

El término uddiyana significa "volar hacia arriba". En esta práctica se mantiene la respiración mientras se presiona la pared abdominal hacia adentro y se dibuja el contenido del abdomen. Esto produce un ahuecamiento en la base de la caja torácica. Sólo después de que se libera la contracción abdominal sigue la inhalación. Es importante seguir los pasos de esta práctica con mucho cuidado. La retención de la respiración no debe prolongarse sin la guía de un maestro experimentado.

Párate con los pies a unos dos pies de distancia, las rodillas dobladas y las manos en los muslos justo por encima de las rodillas. Mantén los codos rectos. Cambie el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.

• Exhala lentamente.
• Mantén la respiración (sin aplicar el bloqueo de la garganta).
• Ahora lleva el abdomen dentro y arriba. No te esfuerces, pero debes estar firme.
• Espera unos segundos.
• Suelta el abdomen lentamente y con control.
• Una vez que el abdomen está completamente liberado, inhala suavemente, sin jadear
• Respira de forma natural y suave hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
• Repita un máximo de dos veces más.
  
  

  

  
  

  
  

  
  
  

 Maha Bandha – La Gran Esclusa

"Este Maha Bandha es el medio más hábil para mantener a raya las trampas de la muerte" – Hatha Yoga Pradipika."

Involucrar a los tres bandhas (Mula, Uddiyana y Jalandhara) se conoce como Maha Bandha o "The Great Lock". Los beneficios de involucrar a los tres también son increíblemente "geniales" para cada sistema en el cuerpo. La activación de Maha Bandha aumenta la fuerza del diafragma y la eficiencia del sistema respiratorio, tonifica el corazón y aumenta la eficiencia del sistema cardiovascular, aviva los fuegos digestivos y tonifica los órganos abdominales aumentando la eficiencia de los sistemas de asimilación, digestión y excreción, y la estimulación de la tiroides y otras glándulas endocrinas aumenta el bienestar general y la eficiencia de los cuerpos capacidad natural para crecer , madurar y curarse a sí mismo.

Además, como componente clave de la práctica de Pratyahara (retirada de los sentidos), la práctica de Maha Bandha es bastante relajante para el sistema nervioso, ya que toda la energía se centra en el equilibrio dinámico del entorno interno en lugar del caos del entorno externo con sus influencias y circunstancias incontrolables.

En los textos de yoga antiguos Mula, Uddiyana y Jalandhara bandhas a menudo se ilustran en posturas sentadas como Sukhasana (Easy Pose) y una variación de espalda recta de Janu Sirsasana (Cara a rodilla Pose), y moots el tiempo en una práctica pranayama antes de la meditación. En las prácticas de yoga modernas nos encontramos en tantas posturas diferentes, formas y movimientos de transición que es difícil encontrar el equilibrio entre la fuerza (activación muscular bruta) y la suavidad (activación muscular sutil) necesaria para involucrar plenamente a nuestro bandhas. Pero citando a Pattabhi Jois, "Con la práctica todo está llegando". Activar e involucrar a nuestras tres grandes bandas tiene grandes apoyos e inspira una práctica de yoga segura y elegante. 

Involucrar a los 3 grandes y dos bandhas menores animará, elevará y fortalecerá los huesos, tejidos conectivos y articulaciones circundantes en posturas y transiciones de soporte de peso. Cuando se practican junto con la conciencia íntima y la conexión con la respiración y los movimientos naturales de Prana, son componentes clave para la prevención de lesiones dentro y fuera del mat..

 Mula Bandha – Bloqueo de raíz

"Incluso una persona mayor se hace joven practicando constantemente Mula Bandha" 

Cualidades físicas de Mula Bandha                      

Mula Bandha es tu "Bloqueo de Raíz". Fisiológicamente, esta bandha es una hamaca en forma de diamante de músculos que abarca el espacio entre los huesos de los pubis, los dos isquiones (huesos sentados) y el cóccix. Estos músculos forman parte del suelo pélvico.

Activar  estos músculos del suelo pélvico (usando una sutil acción de elevación) trae mucha atención al espacio entre el pubis (frontal) y el cóccix (espalda). Esta conciencia del espacio entre el pubis y el cóccix en la práctica de yoga puede ayudar a aliviar la tensión preexistente, la tensión y/o el dolor lumbar y puede contrarrestar cualquier posibilidad futura de lesión lumbar, tanto dentro como fuera del mat.

Enérgicamente, llevar nuestra conciencia a Mula Bandha da a conocer la energía creativa femenina latente de Shakti Kundalini, en la base del Sushumna Nadi.

Practicando Mula Bandha – la acción sutil (elevación) vs Bruto (apretar)

Es importante recordar que la activación de estos músculos no es un movimiento bruto, en gran parte físico, sino más bien sutil. Tanto en las porciones de Hatha y Pranayama de nuestra práctica de yoga, con el fin de redirigir la energía pránica curativa en un área específica del cuerpo a través de los Bandhas, es más beneficioso no apretar. 

Practica Ashwini Mudra, la contracción del esfínter anal.

Practica Vajroli Mudra, la contracción de la uretra, como si detuviera el flujo de tu orina.

Por último practica Mula Bandha, un suave tirón hacia arriba en el perineo (el espacio entre los genitales y el ano). Imagina una sensación en ese espacio como si se estuviera dibujando un tejido a través del celofán de una caja de tejido.                

Mula Bandha, Shakti Kundalini y los Chakras    

Trabajando continuamente con Mula Bandha y activando, podemos comenzar el lento proceso de despertar a Shakti Kundalini, permitiendo que esta fuerza creativa femenina se levante a través de los chakras inferiores, curando áreas específicas de nuestro desarrollo psico-espiritual.

Los tres chakras más afectados son:

Muladhara (chakra raíz), palabras clave: supervivencia, seguridad, confianza

Svadhisthana (chakra sacra), palabras clave: sensualidad, sexualidad, creatividad

Manipura (chakra del plexo solar), palabras clave: autoestima, poder, voluntad

Contraer los músculos del piso pélvico puede tener efectos muy positivos si el fortalecimiento es efectivo y balanceado con la capacidad de relajarlos y “elongarlos”. Algunos de los beneficios son:

• Ayudar la motilidad del intestino
• Evitar incontinencia
• Evitar o aliviar dolor de espalda
• Evitar prolapso de los órganos sobre la vagina
• Mantener la potencia y goce sexual.

Mula Bandha no es “una sola cosa”. Pero aprender las distintas formas de aplicarlo y entenderlo tienen la capacidad de expandir tu disfrute de la práctica de yoga, su potencial y beneficios.

 Al principio, como muchas otras cosas en el Yoga, esto se ve innecesariamente complicado. Pero con la práctica guiada, los detalles hacen que la práctica se torne mucho más rica, ambos en el sentido de delicia y de nutrición para el cuerpo, la mente y el alma.

Namasté

Qué son las bandhas en yoga

 Conectar con nuestra respiración y las formas naturales en que la respiración mueve nuestro cuerpo es la base para moverse con seguridad tanto dentro como fuera del mat 
Mirando el cuerpo humano a través de la lente del punto de vista más físico y occidental, "bandhas" simplemente se puede enseñar como:

La activación y compromiso de las fibras musculares, en áreas estratégicas del cuerpo, que apoyan en la tonificación y elevación de los sistemas del cuerpo contra las leyes naturales de la gravedad.

La gravedad hace lo que la gravedad hace mejor: nos empuja continuamente hasta la faz de esta tierra. Desde el día en que nacimos, trabajamos inconsciente y continuamente para levantarnos contra esta fuerza magnética descendente, y la banda apoya este levantamiento.

Las tres grandes bandas, y sus ubicaciones aproximadas en el cuerpo son:

• Mula Bandha – los músculos del suelo pélvico
• Uddiyana Bandha – los abdominales hasta el diafragma
• Jalandhara Bandha – la garganta

También hay dos bandhas menores

• Hasta Bandha – las palmas de las manos
• Pada Bandha – las suelas de los pies
  
  

Los yoguis saben que dos de los componentes clave dentro de la fuente de la juventud (YOGA) estan en las inversiones, y activando nuestro bandhas con el fin de ser más ligero en esta tierra. Lo que interesa es el efecto positivo que la activación de bandhas tiene en nuestras articulaciones , especialmente en posturas que requieren mucho peso , como equilibrios de brazos.                        

Enérgicamente, "ver" el cuerpo humano a través del punto de vista yóguico más sutil, Bandhas son "cerraduras", o válvulas, en áreas específicas en el cuerpo, que una vez enganchado pueden controlar (retener) disipar la energía pránica.

Dominar el uso de estos ayuda en el proceso de elaboración de la energía Shakti Kundalini en el cuerpo. Específicamente en la Sushumna Nadi, el canal central que se correlaciona con el sistema nervioso central alojado en la columna vertebral. Está escrito en el Hatha Yoga Pradipika, "La unión de la Ida y el Pingala se realiza con el fin de lograr la inmortalidad."

Mas adelante publicaremos y estudiaremos cada bandha por separado