9 maneras de potenciar tu rutina de yoga matutina

Todos nos hemos despertado alguna vez con el pie izquierdo. Dormir muy poco y quemarse la lengua con el café de la mañana puede convertirse rápidamente en un día terrible. Una práctica de yoga matutina proporciona las herramientas para empezar el día con el pie derecho y llevar esa sensación de felicidad dentro de nosotros a lo largo del día. Sin embargo, el yoga contiene una amplia gama de prácticas más allá de las posturas que pueden aumentar su capacidad para establecer un tono positivo para el día. Hemos reunido nueve prácticas para sentirse más centrado, equilibrado, inspirado, más tranquilo y más feliz durante el resto del día.

Cómo ampliar y mejorar tu rutina matutina de yoga

Para aprovechar al máximo tu rutina matutina, prueba las siguientes nueve prácticas. Te ayudarán a dejar atrás el estrés del trabajo y a pasar a un estado más tranquilo, pacífico y feliz. Si las añades a tu rutina matutina de yoga, crearás una base sólida para el resto del día y tendrás la energía, la concentración y el entusiasmo necesarios para ser más productivo, feliz y consciente.

Estas sencillas técnicas y prácticas matutinas de yoga no solo te ayudarán a empezar el día con una sonrisa, sino que también aumentarán tu felicidad, vitalidad y bienestar en general. Aunque la mayoría de ellas son fáciles de aprender, es posible que quieras consultar con un instructor de yoga experimentado para explorarlas más a fondo.

1. Meditar

La meditación es fundamental para la felicidad y la paz interior a largo plazo. De hecho, puede cambiar tu cerebro de forma permanente. Una práctica de meditación aumenta la felicidad al aumentar las emociones positivas y reducir la depresión, la ansiedad y el estrés. Un estudio del Journal of Personality and Social Psychology descubrió que la meditación de bondad amorosa aumentaba las emociones positivas con el tiempo. Pienso en la meditación de bondad amorosa como desearle lo mejor a ti y a los demás, y luego extender este bienestar a todos los seres.

2. Visualización

La visualización te ayuda a reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Si puedes comenzar tu día visualizando un evento feliz futuro, obtendrás un impulso adicional de felicidad a través de la anticipación. Entonces, comienza tu día en tu lugar feliz. Comienza cerrando los ojos e imaginándote en tu lugar favorito o haciendo algo que estás esperando con ansias. Imagina cómo se siente, huele y cómo suena. Déjate transportar a este espacio seguro.

3. Gratitud

Cómo te sientes por la mañana puede afectar todo tu día. Empieza el día con gratitud, porque las personas agradecidas son personas felices. Durante tu práctica de yoga, piensa o incluso di por qué estás agradecido. Algunos días, me gusta empezar simplemente diciendo: “Estoy agradecido por este cuerpo. Estoy agradecido por esta práctica de yoga”. Volver a tus pensamientos de agradecimiento en tu práctica te ayudará a estar agradecido y feliz durante todo el día.

4. Kapalabhati

Kapalabhati o respiración de fuego es perfecta para la mañana porque calienta y energiza el cuerpo y el cerebro. Kapalabhati es una respiración vigorizante que puede ayudar a sacudirte las emociones negativas y a despejar los pensamientos negativos. Se caracteriza por exhalaciones cortas y rápidas e inhalaciones pasivas. Agrega de 1 a 3 rondas cortas al comienzo de tu práctica para ayudarte a despertar. Los yoguis avanzados pueden agregar retención de la respiración y bandhas para intensificar aún más este ejercicio de respiración.

5. Añade posturas de poder

Un aumento matutino de confianza y autoestima aumenta tu felicidad durante el día. Es más probable que te sientas bien con la vida si te sientes bien contigo mismo. Las posturas de poder son asanas que te dan energía y te hacen sentir fuerte, seguro y listo para afrontar el día. Súbete a tu mat y practica las posturas que te hagan sentir como una estrella de rock. Prueba algunas posturas de yoga de pie para ganar fuerza y ​​energía. Añade varias de las posturas del guerrero para aumentar tu fuerza de voluntad y concentración para superar cualquier obstáculo en tu día. Las flexiones hacia atrás con apertura de pecho también mejorarán tu postura y cultivarán la compasión y el coraje.

6. Acepta los desafíos

Saber cómo manejar los desafíos puede aumentar tu felicidad al mostrarte que el peor escenario a menudo no es tan malo como pensabas. Cuando te enfrentes a posturas desafiantes en tu mat, comenzarás a verlas como no tan malas e incluso puedes aprender a sentirte tranquilo en medio del desafío. Añade posturas de yoga avanzadas que no te gusten a tu práctica matutina. Elige la postura que menos te guste, la que te ponga tenso y tal vez hasta estresado. Practícala, respira e incluso sonríe mientras la practicas y te sentirás más capaz de manejar lo que te depare el día.

7. Establece metas claras y alcanzables

Dominar las habilidades y alcanzar nuestras metas nos da un impulso de felicidad a largo plazo. Cuando miramos atrás y vemos un logro, nos sentimos felices, empoderados y fuertes. Crea un ritual de establecer intenciones y metas de manera regular. Usa tu práctica de asanas, pranayama y meditación para desarrollar tus habilidades y cosechar los beneficios a largo plazo. Elige una postura o técnica que estés aprendiendo y practícala todos los días. Incluso puedes disfrutar haciendo un seguimiento de tu progreso.

8. Sonríe

Sonreír te hace sentir bien y te ayuda a recuperarte del estrés. Incluso si no te sientes feliz, sonreír puede aumentar la felicidad. Así que haz una postura de asana y sonríe. Probablemente sea mejor comenzar con una postura que te guste o incluso una de tus posturas de poder, pero con el tiempo intenta esto incluso en las posturas más desafiantes.

9. Come de manera consciente

Desayunar te pone de mejor humor, pero comer de manera consciente aumenta aún más tu felicidad. Apreciar la comida antes de comer genera anticipación, lo que también aumenta la felicidad e incluso hace que la comida tenga mejor sabor. Por lo tanto, deja de practicar en la esterilla de yoga con el desayuno.

Cómo incorporar prácticas a tu rutina matutina

• No te pongas a hacer demasiadas cosas de inmediato: comienza explorando y agregando solo una o dos prácticas.
• Practica cada una por separado para medir sus efectos y comprender la técnica.
• Elige las que te resulten más interesantes para probarlas primero.
• Adopta un enfoque lúdico, creativo y exploratorio para integrarlas en tu rutina de yoga.
• Tómate un tiempo para integrarlas y reflexionar para perfeccionar aún más tu rutina matutina.

El yoga matutino es una de las mejores formas de comenzar el día y una de las formas más fáciles de alcanzar tu mejor rendimiento físico y mental. Una práctica diaria de yoga que incorpore una o más de las ideas anteriores tendrá el efecto más fuerte en el aumento de la paz interior, el equilibrio emocional y la felicidad. Cuanto más tiempo pases en tu esterilla de yoga por la mañana, más beneficios recibirás del yoga. Deja un comentario a continuación para contarnos cuáles probaste, cómo te sentiste y qué otras prácticas de yoga mejoran tu flujo de yoga matutino.

 4 formas poderosas de cultivar la autocompasión en el yoga

En un panorama de yoga moderno plagado de literatura de autodesarrollo y enseñanzas centradas en la iluminación, a menudo se pasan por alto algunas de las enseñanzas más sutiles y hermosas del yoga. La autocompasión es una de esas enseñanzas que se enfatiza particularmente en la tradición Kripalu Yoga (Kripalu significa “compasivo” o “misericordioso” en sánscrito). Nuestro énfasis y valor moderno en una práctica de asanas de yoga físicamente exigente a menudo subyuga y sacrifica nuestra compasión por el logro. Esto no tiene por qué ser así. Hay varias formas simples y fáciles de fomentar la autocompasión sin dejar de mantener la intensidad y el desafío en tu práctica de yoga.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es el acto de expresar comprensión, aceptación, ternura, amabilidad y amor hacia uno mismo como respuesta a los sentimientos de sufrimiento o incompetencia. La autocompasión requiere que uno acepte las imperfecciones del yo y la capacidad de ver oportunidades de crecimiento, aprendizaje y sabiduría en nuestros errores y desgracias. Si bien el sufrimiento es parte de nuestra experiencia humana, podemos elegir consciente y conscientemente ser compasivos cuando surge en nuestras vidas.

La autocompasión es una técnica poderosa para reducir los patrones de pensamiento negativos y promover el bienestar mental, la fuerza interior y la resiliencia. También es una forma sencilla de crear más energía, vitalidad, felicidad y autoestima en tu vida. Swami Kripalu dijo una vez: "Mi amado hijo, no te rompas más el corazón. Cada vez que te juzgas a ti mismo, te rompes tu propio corazón. Dejas de alimentarte del amor, que es la fuente de tu vitalidad. Ha llegado el momento. Tu momento. Vivir, celebrar y ver la bondad que eres. Tú, hijo mío, eres divino. Eres puro. Eres sublimemente libre…”

La autocompasión es, fundamentalmente, un enfoque tántrico. Para una población occidental acostumbrada a la autocrítica, amarse a uno mismo por completo (apreciando todas las facetas por igual, tanto las oscuras como las luminosas) simplemente no parece del todo correcto. ¿No se supone que deberíamos estar en la “vía rápida hacia la iluminación”, manteniéndonos positivos y rechazando aquellos aspectos de nosotros mismos que no se alinean con nuestro yo ideal? ¿Cómo podríamos ser perfectos cuando tenemos tantos defectos que necesitan “arreglarse”? ¿Cómo podemos reconciliar nuestra sensación de “insuficiencia” con la máxima tántrica de que somos infinitamente más que suficientes?

Cómo cultivar la autocompasión en el yoga

Diez millones de libros de autoayuda y más críticas internas fortalecidas después, el sufrimiento (y nuestros intentos aleatorios de frustrarlo) persisten. Como Jung señaló conmovedoramente, cuanto más negamos o resistimos nuestra experiencia del sufrimiento, más fuerte se vuelve. La autocompasión y el tantra yoga enseñan que solo amándonos por completo podemos caminar verdaderamente en la luz de nuestros corazones, abrazando el sufrimiento tanto como la alegría. Hay cuatro métodos simples con los que puedes experimentar para traer más compasión y amabilidad a tu yoga y a tu vida.

1. Trátate como a un amigo querido

En la esterilla de yoga, la autocompasión puede amortiguar el autojuicio que puede surgir durante una postura difícil, una lesión o fatiga, comparaciones con los demás o castigarte por no ser lo suficientemente "yogui", sea lo que sea que eso signifique. Tómalo como un momento de sufrimiento (por grande o pequeño que sea). Luego, date permiso para calmarte o cuidarte como lo haría un ser querido o un amigo querido. ¿Puedes salir de la postura lo más que puedas? ¿Puedes encontrar la amabilidad de permitirte entrar en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones?

2. Conéctate con tu respiración

La calidad, la duración y la profundidad de tu respiración proporcionan una retroalimentación inmediata de cuán tranquilo y amable estás abordando tu práctica de asanas. Presta mucha atención a tu respiración durante tu práctica de yoga. Cuando notes que tu respiración se vuelve trabajosa o superficial, elige cambiar tu respiración para invitar a la amabilidad y la dulzura a tu práctica. Mantener una respiración lenta y profunda no solo promoverá la compasión, sino que también ayudará a reducir el estrés, la tensión y el trauma, además de aportar más energía y conciencia a tus posturas de yoga.

3. Practica yoga con los ojos cerrados

Cerrar los ojos o mantener la mirada relajada durante las posturas de yoga te ayudará a dejar de lado la necesidad de validación externa y reducir la autocrítica. Deja de centrarte en la apariencia de la postura y, en su lugar, presta más atención a la sensación que produce. Elige hacer ajustes y ajustes en tu postura basándote en tu experiencia interna de la postura en lugar de en las comparaciones con los demás cuerpos de la sala. En lugar de dejar que los demás dirijan tus acciones, centrar tu atención en tu interior fortalecerá la automotivación y la autoestima. Esto también creará una práctica más sostenible y gratificante.

4. Envíate compasión

En el yoga Kripalu, las asanas se consideran prácticas para el yoga de la vida. En tu mat de yoga, siempre que surjan desafíos o dificultades, puedes colocar ambas palmas sobre tu corazón y notar internamente: "esta es una experiencia de sufrimiento". Luego, di frases para calmarte y consolarte (que pueda estar a salvo, que pueda estar sano, etc.). Si te resulta difícil enviarte compasión a ti mismo, entonces imagina que estás expresando bondad hacia la parte de ti que comparten todos los seres, o hacia una mascota o un ser querido como una extensión de ti mismo.

10 maneras de reiniciar tu práctica de yoga

¿Tu rutina de yoga se ha estancado? ¿Sientes que estás practicando asanas sin alegría, curiosidad o entusiasmo? A lo largo de mi práctica de yoga, he aprendido la importancia de la dedicación y de dejarse llevar por la corriente, pero a veces la corriente puede volverse monótona, aburrida y simplemente monótona. Si tu práctica de yoga necesita un impulso y comprar una nueva esterilla o calzas nuevas no va a ser suficiente, consulta estos 11 consejos para reiniciar tu práctica de yoga.

Consejos para retomar la práctica del yoga

Encuentra uno o más elementos de la lista a continuación que despierten tu interés. Puede resultar abrumador retomar la práctica, así que empieza con un objetivo breve y alcanzable que te ayude a retomar el rumbo. Lleva un diario o comparte tu experiencia con un amigo para hacer un seguimiento de tu progreso.

1. Explora la quietud

Vas a clases de yoga para conectarte contigo mismo a través del movimiento y del sudor. Si bien las prácticas de asanas pueden ser un excelente ejercicio físico, encontrar la quietud en posturas de yoga simples tiene muchos beneficios adicionales (¡y desafíos!).

Mantén las posturas por un momento más para disfrutar de la sensación de querer moverte. Duplica la cantidad de respiraciones en los saludos al sol. Siéntate quieto durante unos minutos para concentrarte en pranayama y meditación. Sintoniza con los momentos en los que te sientes apurado (es decir, cuando llegas a clase, cuando te mueves nerviosamente, cuando haces Shavasana, cuando sales de clase).

Cambia las cosas y agrega una clase de yin a tu rutina semanal para aprender sobre tus músculos y tejidos profundos. Experimenta la conexión que surge de comprender la estructura de tu cuerpo a un nivel más profundo. O ábrete a los aspectos mentales y físicos (ya sea lucha o serenidad) que pueden surgir de clases suaves y restauradoras.

2. Explora el movimiento

Quizás para ti el yoga ya se centre en la quietud. Si la meditación, el pranayama y las clases suaves ya están en tu radar yóguico habitual, incorpora algunos movimientos nuevos probando una variedad de clases. Fluye a través de las clases de vinyasa; combina la respiración, el movimiento y la concentración en ashtanga; encuentra una liberación de energía en kundalini; haz acrobacias con acro yoga; o crea tu práctica personalizada con viniyoga. Puede resultar intimidante, pero la clave es permanecer abierto. El viaje se trata de exploración, no de perfección.

3. Explora accesorios

Los accesorios de yoga, como bloques de yoga, correas, cojines y mantas, pueden ayudarte a retomar tu práctica habitual. Los accesorios brindan estabilidad y apoyo para que reiniciar el yoga sea accesible, agradable y cómodo. Cuando se usan correctamente, pueden ayudarte a lograr posturas más profundas con menos tensión, mayor conciencia y mejor alineación. Experimenta con el uso de uno o más accesorios para sentirte más cómodo y seguro mientras reconstruyes tu práctica.

4. Explora el pranayama

La respiración es la base de tu práctica de yoga y es la práctica más fácil de reiniciar. Comienza con técnicas sencillas, como respirar lenta y profundamente en Dirga Pranayama o practicar unos minutos de Nadi Sodhana Pranayama (respiración alternada por las fosas nasales) y, gradualmente, agrega más tiempo y técnicas a medida que te sientas más cómodo. La mejor parte de una práctica de pranayama es que no requiere un cuerpo fuerte o flexible.

5. Explora la amabilidad y la compasión

Los aspectos mentales y emocionales del yoga pueden ser tan importantes como la práctica física. A medida que te adentres en la práctica, recuerda ser amable contigo mismo tanto dentro como fuera de la colchoneta de yoga. Si te cuesta volver a retomar el ritmo, practica la autocompasión reconociendo que es posible que no puedas hacer ciertas posturas de inmediato. Observa cuándo surge un diálogo interno negativo y reemplázalo con afirmaciones o emociones positivas.

6. Explora la alegría y el espíritu lúdico

Cultivar la alegría y el espíritu lúdico puede ser una de las formas más fáciles y agradables de reiniciar tu práctica. Concéntrate menos en lo que “debería” hacerse y más en lo que te haga sonreír. Tómate tiempo para explorar movimientos y asanas que te resulten divertidos, prueba nuevas posturas y secuencias y disfruta de la libertad de experimentar en tu mat de yoga. No tengas miedo de reírte de ti mismo cuando algo no salga como lo habías planeado.

7. Explora la comunidad

Es importante recordar que no tienes que practicar yoga solo. Hay muchas oportunidades para unirte a un grupo de personas y explorar la práctica del yoga juntos. Busca en Internet clases, talleres y retiros de yoga locales en tu zona. Conectarte con una comunidad de yoga puede ser una excelente manera de encontrar nueva inspiración y motivación, y también puede ayudarte a mantenerte responsable con tu práctica.

8. Explora los mudras

Una excelente manera de estimular la intención a través del movimiento es con los mudras: gestos simbólicos con las manos que guían y redirigen el flujo de energía. Se dice que esta unión intencional de los dedos tiene un efecto curativo y restaurador en el cuerpo. Además, los mudras se pueden practicar sentado, de pie, caminando, hablando... básicamente, en cualquier momento en que puedas mover los dedos.

9. Explora el silencio

Si bien probablemente sea mejor no pedirle a tu instructor de yoga que apague la música, experimenta con algo de silencio durante tu práctica en casa.

Dedica tiempo a la meditación silenciosa. Repite un mantra o palabras de aliento mientras avanzas en la secuencia. O simplemente deja que tu respiración sea tu banda sonora.

10. Explora los mantras

Antes de pasar del silencio a la música, explora otras opciones de sonido agregando un mantra a la mezcla. Los mantras son vibraciones sonoras profundas creadas a través del canto. Independientemente de que te adentres o no en los aspectos espirituales del yoga, el canto concentra la mente en un sonido para traer quietud a los pensamientos y calma a la respiración. Prueba algunas meditaciones con mantras para comenzar.

Beneficios del yoga a la hora de acostarse para niñas.

Beneficios del yoga a la hora de acostarse para niños

• El yoga a la hora de dormir ayuda a los niños a dormir mejor por la noche.

Los niños suelen tener problemas para dormir porque están ansiosos por algo o preocupados por lo que pueda pasar en el futuro. Cuando nos preocupamos, nuestro cuerpo produce hormonas del estrés como el cortisol, que pueden alterar el funcionamiento normal del cerebro. Esto hace que nos resulte más difícil conciliar el sueño y permanecer dormidos durante toda la noche. Además, cuando no nos sentimos relajados, podemos sentirnos agitados e inquietos, lo que dificulta aún más conciliar el sueño. Al practicar yoga antes de acostarse, ayudará a calmar a su hijo para que se deje llevar más fácilmente por el país de los sueños. También les darás la oportunidad de liberar la energía reprimida por estar despiertos todo el día.

• El yoga a la hora de dormir es divertido tanto para padres como para niños.

Yoga antes de dormir ayuda a los padres a aprender cómo dejar de controlar la vida de sus hijos al dejar de preocuparse por su comportamiento. En cambio, pueden disfrutar viendo a su hijo hacer cosas que a ella le gusta hacer. Lo mismo ocurre con los padres: en lugar de sentirte estresado y frustrado, puedes simplemente sentarte y observar cómo se mueve, se estira y juega libremente sin tener que pensar en nada más.

• El yoga antes de dormir les enseña a los niños cómo relajarse, calmarse y regular sus emociones.

Cuando los niños practican yoga de forma constante, desarrollan una mayor capacidad para relajarse mental y físicamente. Como resultado, duermen mejor por la noche y se despiertan renovados por la mañana. Estas habilidades también se trasladan bien a otras áreas de sus vidas. Por ejemplo, aprenden a gestionar eficazmente la ira y la frustración, lidiar con la ansiedad y el miedo, afrontar la tristeza y la pérdida, mejorar la concentración y aumentar la tolerancia hacia los demás. Todo esto conduce a mejores relaciones con amigos y profesores, a un mayor rendimiento académico y a una felicidad general.

• El yoga antes de acostarse promueve el funcionamiento saludable del cerebro.

El cerebro humano se desarrolla rápidamente durante la primera infancia, pero luego se ralentiza significativamente después de los 25 años. Se ha demostrado que la práctica regular de yoga promueve el desarrollo cognitivo y mejora la retención de la memoria. ¡Una sesión de yoga antes de acostarse es una excelente manera de mejorar el desarrollo mental de su hijo mientras lo ayuda a estar descansado y listo para la escuela por las mañanas!

• El yoga antes de dormir ayuda a los niños a desarrollar la autoestima y la confianza.

El yoga promueve el pensamiento positivo y anima a los estudiantes a asumir la responsabilidad de sus acciones. Les da confianza a medida que ganan fuerza y flexibilidad a través del movimiento. Se les anima a confiar en su propio criterio y a tomar decisiones basadas en valores personales en lugar de presiones externas. Con el tiempo, esto fortalece la autoestima y fomenta la independencia.

• El yoga a la hora de dormir mejora las habilidades sociales.

Los niños que participan regularmente en clases de yoga tienden a exhibir más conciencia social, empatía, compasión, paciencia, cooperación y respeto hacia sus compañeros y adultos. Esto les facilita entablar amistades y formar vínculos duraderos con quienes los rodean. Además, practicar yoga mejora las habilidades de comunicación y potencia la capacidad de escucha. Al mejorar las habilidades de comunicación verbal y no verbal, el yoga antes de dormir también permite a los niños expresar sus sentimientos de manera más abierta y cómoda.

• El yoga antes de acostarse mejora el enfoque y la concentración.

Los niños que han practicado yoga de manera constante a lo largo del tiempo demuestran una mayor capacidad de atención y niveles más altos de concentración. Cuando agrega técnicas de meditación como ejercicios de respiración o imágenes guiadas a una rutina de yoga nocturna, verá mejoras aún mayores en el enfoque y la concentración. Los beneficios de concentrarse en algo sin distracciones son invaluables al aprender cosas nuevas, completar tareas, estudiar para exámenes y trabajar en proyectos.