Variaciones de la Cobra (Bhujangasana)

 

Variaciones de la Cobra (Bhujangasana)
COMIENZA CON LA ESFINGE

Empieza con la curvatura de la espalda de un bebé. Postura de la esfinge, tumbandote sobre el vientre. Inhala y coloca los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo. Exhala y siente el torso en una suave curvatura.

Mantén los muslos paralelos entre sí, reafirma los músculos y extiende las piernas para que los dedos de los pies se muevan hacia la pared detrás de ti. Gira internamente las piernas rodando los muslos exteriores hacia el suelo. Esto ayuda a mantener el ancho en el sacro (el hueso triangular orientado hacia abajo en la base de la columna vertebral) y la longitud en la parte inferior de la espalda, manteniéndolo a salvo del estrés. Extiende las piernas con firmeza. Mantén la lengua, ojos y mente pasivos y deja que sean las piernas las que realicen el trabajo.

A continuación, busca la colocación correcta de la pelvis alcanzando el sacro hacia los talones. Ten cuidado: si te entusiasmas demasiado y aprietas los glúteos para hacer énfasis en la postura, puedes hacerte daño en la parte inferior de la espalda.

El último paso para construir una base sólida en la Esfinge es crear conciencia en el vientre. Concéntrate en la parte inferior del abdomen, la parte justo por encima del hueso púbico y debajo del ombligo— y comienza a alejar el vientre del suelo para crear una cúpula que se eleva hacia la parte inferior de la espalda. Esto es muy sutil, sin succión, endurecimiento o rigidez requerida. Esta elevación abdominal te apoya y distribuye la curvatura de tu espalda de manera más uniforme, calmando la parte inferior de la espalda y despertando la parte superior de la espalda.

Quédate de 5 a 10 respiraciones, luego baja lentamente el vientre y el pecho al suelo. Gire la cabeza hacia un lado y siente cómo se ensancha la espalda. Relaja en cada respiración.

Pasa a la Cobra baja (Ardha Bhujangasana)

En la Cobra baja, vas a curvar la espalda un poco más. Desde el vientre, coloca las palmas en el suelo junto al pecho, con las yemas de los dedos alineadas con la parte delantera de los hombros. Separa los codos a los lados. Presiona las manos firmemente en el suelo y comienza a levantar el pecho creando una suave curvatura. Los músculos a lo largo de la columna vertebral comenzarán a activarse y a sujetarse. Al involucrar los músculos de la columna vertebral de esta manera, comenzarás a desarrollar fuerza y flexibilidad en la espalda.

Manteniendo los brazos hacia los lados, presiona activamente los omóplatos en la parte superior de la espalda. Ahora amplía y expande tu pecho, tirando tu pecho hacia adelante y hacia arriba. Imagina que tu parte superior del pecho es una vela que tiene que coger la ráfaga de viento. A medida que inhalas, esa vela se eleva, se ensancha y flota con facilidad. Trabaja tus manos un poco más firmemente en el suelo y permite que esta corriente ascendente llene los contornos naturales de tu pecho con aliento.

Sin perder la altura del pecho, aleja los hombros de las orejas. En lugar de atascar los hombros en el pecho que sube, lo que evita el movimiento libre y espacioso del pecho, desliza los hombros hacia abajo hasta que el cuello se sienta largo y los brazos estables y apoyados en el suelo. Continúa enfatizando la longitud del cuello levantando la base del cráneo lejos de los hombros. Mantén la cabeza a la altura del corazón en lugar de dirigir la barbilla hacia adelante.

Cuando estés listo para bajar, baja lentamente al suelo, manteniendo el torso estirado. Observa cómo se introduce el aire por todo el cuerpo al respirar.

Arquea en la Cobra completa

En la Cobra completa es esencial adaptar la postura a tu cuerpo y nivel de experiencia. Ten en cuenta a medida que extiendes los brazos y profundizas tu espalda para crear un arco elegante y uniforme; incorporar la parte superior y media de la espalda en el fondo, en lugar de sobrecargar y atascar la parte inferior de la espalda. Sólo endereza los brazos en la medida en que realmente puedas distribuir la sensación por toda la espalda.

Coloca las palmas en el suelo, las yemas de los dedos en línea con el centro del pecho, tus manos estarán un poco más cerca de tus caderas esta vez. Como antes, extiende las piernas vigorosamente, dibuja el sacro hacia los talones y reafirma el vientre lejos del suelo.

Luego levanta lentamente en Cobra Completa presionando las palmas de las manos en el suelo, dibujando los omóplatos en la parte posterior de la espalda superior y soltando los hombros lejos de las orejas.

A medida que la columna vertebral se estire por completo y la parte superior de la espalda esté curvada, extiende los brazos y, si se siente apropiado, estirarlos un poco. Mantén los brazos firmemente hacia los lados y tira del pecho hacia adelante, creando amplitud en el pecho y el abdomen.

¿Puedes sentir esa sensación de euforia de la que todo el mundo habla? ¿Qué cambios sutiles permitirían que la pose se sintiera más uniforme en todo el cuerpo? ¿Puedes integrar el trabajo de tu parte inferior del cuerpo con el de tu parte superior del cuerpo incluso en este arco más profundo? Recuerda, el tamaño de tu espalda no importa.

Después de 5 a 10 respiraciones en Cobra Completa, suéltala lentamente en el suelo. Llena tu espalda de aliento fresco mientras descansas; observa las sensaciones en la columna vertebral, el movimiento de la respiración y el estado de tu mente.

Cuando veas que la intensidad de la curva no es lo importante, tendrás la paciencia suficiente para aprender las bases necesarias de la postura.

Yoga Journal