¿Qué significa Jala Neti?

Jala neti es una de las seis técnicas purificadoras, llamadas shatkarma, en el "Hatha Yoga Pradipika". El término es sánscrito y se traduce literalmente en "limpieza del agua".

Jala neti es una antigua práctica realizada por yoguis para limpiar sus fosas nasales. Comúnmente se puede denominar simplemente neti. La realización de jala neti implica el uso de una olla neti llena de agua salina a temperatura ambiente para verter a través de las fosas nasales.

 Las macetas Neti suelen estar hechas de cerámica acristalada, aunque las macetas de plástico también son comunes. Las sales neti son sales específicas utilizadas únicamente para jala neti. ¡No utilice sal de cocina regular para neti!

Para realizar jala neti en casa, comience por llevar agua filtrada a ebullición. Enjuague el interior de la olla neti, luego agregue media cucharadita de sal neti a la olla. Deje que el agua hervida se enfríe a temperatura ambiente primero, luego vierta en la olla neti, revolviendo la sal y el agua juntos. Después de asegurar que el agua dentro de la red está a temperatura ambiente, párese sobre un fregadero e inserte la boquilla de la olla neti en la fosa nasal derecha. Abra la boca e, inclinando la cabeza hacia la izquierda, permita lentamente el agua salina en la fosa nasal derecha y a través de las fosas nasales. El agua saldrá a través de la fosa nasal izquierda y fluirá hacia el fregadero. Una vez que se utilice la mitad del agua salina, repita con la fosa nasal opuesta, inclinando la cabeza hacia la derecha. Ahora el agua saldrá por la fosa nasal derecha. Realiza kapalabhati kriya, una técnica de respiración, para soplar el agua restante de las fosas nasales. Recuerde enjuagar la olla neti con agua hervida después de cada uso y dejar secar al aire.

Practicar neti es especialmente beneficioso para limpiar las fosas nasales de polvo y polen. Muchos alérgenos se pueden lavar con una olla neti. Lavar las fosas nasales de forma regular puede ayudar a reducir la sinusitis, calmar las fosas nasales secas y mejorar la práctica de pranayama y otros ejercicios respiratorios.

Los beneficios adicionales de jala neti incluyen:

• Elimina el exceso de moco de las fosas nasales
• Expulsa bacterias dañinas en los senos paranasales
• Alivia los trastornos respiratorios
• Elimina el exceso de calor en la cabeza
• Promueve la claridad mental y el enfoque

Qué son los Nadis

 Qué son los Nadis y cómo funcionan durante la práctica de Yoga

Todo lo que hacemos, todo el tiempo, está cambiando nuestros cuerpos, nuestras mentes, nuestro ser. ¡No es de extrañar que encontrar el equilibrio pueda ser difícil!  Un enfoque para trabajar con esta embestida de información es trabajar con los Nadis en nuestra práctica de yoga.

Los Nadis tienen 3 caminos principales, que exploraremos hoy. Pero también 14 sucursales principales, 72.000 sucursales menores y 350.000 canales de minutos. ¡Wow!  Básicamente, los Nadis son todos los muchos tubos físicos y metafísicos y aberturas en nuestros cuerpos. Y queremos que estos nadis fluyan libremente para que Prana pueda pasar con facilidad.  ¡Buena energía!

Sushumna Nadi

El Sushumna es el canal central y va desde el perineo hasta la corona de la cabeza a través del centro de la columna vertebral. Este Nadi conecta con el Centro Hara. Se dice que el Sushumna conecta el yo menor con el yo más grande. Eso suena como una gran conexión para hacer, ¿no? En la persona promedio, Prana/energía se moverá a través de todos los nadis, excepto éste. A través del yoga intentamos activar este camino completamente – uniendo la conciencia y la naturaleza, menos yo con un yo superior. Sin esto, la conciencia se externaliza y estamos sujetos al sufrimiento y a una naturaleza reaccionaria.  

Como verás, pranayama es una gran manera de trabajar en la activación de la Sushumna.  Pero primero, debemos pasar un poco de tiempo trabajando en el Ida y Pingala Nadis, ya que el equilibrio de estos dos es fundamental para incluso poder acceder a la Sushumna.

Ida/Pingala Nadis

El Pingala Nadi es la vía solar y termina en la fosa nasal derecha. Corresponde al sistema nervioso simpático que es responsable de despertar el cuerpo a la acción. La activación de Pingala se asocia con la energía de construcción y el pensamiento lógico. También se considera el nadi "masculino".

El Ida Nadi es el camino lunar y termina en la fosa nasal izquierda. Corresponde a la rama parasimpática del sistema nervioso que calma el cuerpo. La activación de Ida se asocia con la relajación y la creatividad. También se considera el nadi "femenino".

Uno de estos dos nadis casi siempre domina. Al igual que una de tus fosas nasales casi siempre es dominante.  Compruébalo ahora... observa que tu estado actual refleja las cualidades de un nadi sobre el otro. A continuación, comprueba qué fosa nasal es dominante.  

Un momento verdaderamente revelador para comprobar esto es cuando no puedes dormir.  Notarás que la fosa nasal derecha es dominante.  Una vez que el dominio cambia, usted será capaz de dormir de nuevo. Pero, si no me crees, compruébalo tú mismo. En realidad, compruébalo tú mismo de todos modos.  ¡La experiencia es siempre la mejor manera de aprender!  Ten en cuenta que el dominio cambia regular y naturalmente (sin manipulación) – para la mayoría de las personas, aproximadamente cada hora y media.

Mientras la Ida y el Pingala serpentean alrededor del Sushumna en su viaje hacia arriba en su cuerpo, estos tres Nadis los 3 se encuentran a sólo 7 puntos - los 7 chakras.  

Equilibrar la Nadis

Si equilibras el flujo de energía a través de la Ida y Pingala, encontrarás más enfoque en la mente y facilidad en el cuerpo. Una forma sencilla de equilibrar este flujo de energía es con la Nadi Shodhana Pranayama.  Respira esta respiración hasta que te des cuenta de que el flujo a través de la Ida y Pingala es igual y ya no hay un Nadi dominante (o una fosa nasal).  Esto significa que el Sushumna Nadi está disponible para el acceso y usted está listo para el Sushumna Pranayama. (Este pranayama es una técnica avanzada mejor aprendida con un maestro después de tener una experiencia adecuada con largas sesiones de pranayama.) La práctica de Sushumna pranayama requiere una atención muy cercana, ya que el equilibrio está cambiando constantemente. Cuando perdamos ese equilibrio, debemos volver a Nadi Shodhana hasta que regrese.  Esta práctica creará conciencia enfocada y pranayama meditativo.

A medida que practiques equilibrando Ida y Pingala, notarás que cuando el flujo de prana se enfoca a través del Sushumna, el Ida y Pingala dejan de ser tan activos.  A medida que estos dos nadis dejen de competir, sentirás una conciencia tranquila e interiorizada perfecta para sesiones de meditación más profundas. Esto hace de Nadi Shodhana una gran manera de comenzar cualquier práctica de meditación. En verdad, es una respiración notable, y notablemente útil.

 Maha Bandha – La Gran Esclusa

"Este Maha Bandha es el medio más hábil para mantener a raya las trampas de la muerte" – Hatha Yoga Pradipika."

Involucrar a los tres bandhas (Mula, Uddiyana y Jalandhara) se conoce como Maha Bandha o "The Great Lock". Los beneficios de involucrar a los tres también son increíblemente "geniales" para cada sistema en el cuerpo. La activación de Maha Bandha aumenta la fuerza del diafragma y la eficiencia del sistema respiratorio, tonifica el corazón y aumenta la eficiencia del sistema cardiovascular, aviva los fuegos digestivos y tonifica los órganos abdominales aumentando la eficiencia de los sistemas de asimilación, digestión y excreción, y la estimulación de la tiroides y otras glándulas endocrinas aumenta el bienestar general y la eficiencia de los cuerpos capacidad natural para crecer , madurar y curarse a sí mismo.

Además, como componente clave de la práctica de Pratyahara (retirada de los sentidos), la práctica de Maha Bandha es bastante relajante para el sistema nervioso, ya que toda la energía se centra en el equilibrio dinámico del entorno interno en lugar del caos del entorno externo con sus influencias y circunstancias incontrolables.

En los textos de yoga antiguos Mula, Uddiyana y Jalandhara bandhas a menudo se ilustran en posturas sentadas como Sukhasana (Easy Pose) y una variación de espalda recta de Janu Sirsasana (Cara a rodilla Pose), y moots el tiempo en una práctica pranayama antes de la meditación. En las prácticas de yoga modernas nos encontramos en tantas posturas diferentes, formas y movimientos de transición que es difícil encontrar el equilibrio entre la fuerza (activación muscular bruta) y la suavidad (activación muscular sutil) necesaria para involucrar plenamente a nuestro bandhas. Pero citando a Pattabhi Jois, "Con la práctica todo está llegando". Activar e involucrar a nuestras tres grandes bandas tiene grandes apoyos e inspira una práctica de yoga segura y elegante. 

Involucrar a los 3 grandes y dos bandhas menores animará, elevará y fortalecerá los huesos, tejidos conectivos y articulaciones circundantes en posturas y transiciones de soporte de peso. Cuando se practican junto con la conciencia íntima y la conexión con la respiración y los movimientos naturales de Prana, son componentes clave para la prevención de lesiones dentro y fuera del mat..

 Qué es la alineación en yoga y porque es tan importante

La alineación es el término que usamos en yoga asana para describir la manera precisa de hacer cualquier pose dada con el fin de maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. 

Alineación no está aquí para tratar de poner a todos en una pequeña caja, eliminar a las personas cuyos cuerpos no encajan con el "ideal", o regañar a la gente que hace ajustes para hacer que las cosas funcionen para ellos. Todo lo contrario, en realidad. La alineación es una estructura flexible que ofrece opciones para profesionales de todos los niveles, formas y tamaños, sin importar las restricciones o desequilibrios que uno pueda tener. Fomenta el uso de accesorios, modificaciones y buen sentido común al servicio de encontrar la forma más segura y beneficiosa para que cada cuerpo experimente plenamente cada pose. Cuando entiendes la alineación, tienes las herramientas para hacer que casi cualquier pose de yoga funcione para tu cuerpo.

Tal vez te sorprenda al escuchar que no hay un solo canon consagrado de reglas de alineación que se ha transmitido a través de los siglos. A medida que el yoga ha evolucionado, diferentes tradiciones han interpretado sus propios sistemas de alineación, algunos de los cuales se contradicen entre sí. Esto puede causar confusión, pero también abre la puerta a un enfoque individualizado, tomando lo que funciona para ti desde diferentes métodos.

La alineación está destinada a crear una base estable para una práctica segura, para permitir que el cuerpo se abra de nuevas maneras, y para reducir el riesgo de lesiones. Si bien es posible que no sientas un dolor repentino y agudo por hacer una pose fuera de alineación, muchas lesiones de yoga son acumulativas, acumulando poco a poco. El desgaste en las articulaciones y los tejidos de apoyo ocurren con el tiempo, por lo que muchos estudiantes de yoga se encuentran con dolencias de uso repetitivo años después de sus prácticas y tienen que romper patrones establecidos desde hace mucho tiempo para rehacer sus poses de maneras más saludables. Es por eso que es importante establecer una alineación óptima (para su propio cuerpo) tan pronto como sea posible en su práctica, lo que a menudo puede significar el uso de accesorios liberalmente.

El uso de los accesorios adecuados, como una alfombra de apoyo de agarre, además de bloques y correas, no es de ninguna manera una señal de insuficiencia. Estos accesorios están destinados a ayudar a los estudiantes de yoga a practicar con buena alineación desde su primer día en lugar de comprometer su forma. Por ejemplo, en un pliegue hacia adelante de pie, es posible que no puedas tocar el suelo con las manos mientras mantienes una columna vertebral recta. Podrías dejar que la columna vertebral se redondee o doble las rodillas, pero no podrás estirar  los isquiotibiales ni abrir el pecho. El uso de bloques debajo de las manos te permite realizar la postura de la manera más segura.

Un mat de yoga con buena tracción es un activo infravalorado cuando se trata de alineación. Toma una pose como Perro Mirando Hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana). Si tus manos y/o pies se escapan de debajo de ti en esta posición porque tu colchoneta no puede soportar un poco de sudor, terminarás deslizándote hacia un perro más largo o compensando en exceso para el deslizamiento acortando la distancia entre tus manos y pies. En cualquiera de estos casos, los beneficios de la pose se socavan y se establece un patrón que pone estrés excesivo en los hombros, las caderas y la columna vertebral.

TÉCNICAS PARA MEJORAR SU ALINEACIÓN

Prueba este pequeño experimento. Con los ojos cerrados, pasa de Perro orientado hacia abajo a Pose de montaña (Tadasana) en la parte delantera de tu mat. Haz todo lo posible para aterrizar con los pies a la distancia de las caderas aparte y en paralelo. Sin tocarlos, trata de juzgar si tus dedos están alineados. Después de respirar varios alientos, comienza a apilar las caderas sobre los tobillos y luego los hombros sobre las caderas. Cuando creas que todo es como debe ser, abre los ojos y comprueba dónde están tus pies. Lo más probable es que no estén tan perfectamente colocados como pensabas, lo que significa que tu cuidadoso apilamiento también va a estar un poco sesgado. Incluso los yoguis muy experimentados confían en sus sentidos de la vista y el tacto para ayudarles a colocar sus cuerpos.

Al principio, la alineación no es necesariamente intuitiva. Se necesita algo de experiencia para poder cultivar una conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio durante una sesión de práctica. La primera entrada de alineación que obtengas probablemente será una señal hablada de tu maestro o tal vez una demostración visual. Él o ella podría decir, 'cuadrada tus caderas hacia la parte delantera de la habitación'. Al principio, es posible que no entiendas lo que eso significa o cómo implementarlo en tu propio cuerpo. A continuación, el maestro puede ofrecer un ajuste manual tocándote para dirigir tu cuerpo en la dirección correcta. Sin embargo, los ajustes manuales son cada vez menos comunes, especialmente en las clases grandes donde el maestro no puede llegar a cada alumno. E incluso si estás físicamente ajustado, es difícil recordar qué hacer la próxima vez que estés en cada pose en particular.

Centrarse en la alineación fomenta tu creciente sentido de conciencia corporal y aumenta tu confianza en tí mismo. Mucha gente se siente bastante desconectada de sus cuerpos físicos. El yoga trabaja para reintegrar el cuerpo y la mente con la alineación como una de sus principales herramientas. Poses que se sienten desconocidas y temblorosas al principio pronto se vuelven intuitivas y constantes con la ayuda de una buena instrucción y las herramientas adecuadas.
Namasté

 Uddiyana Bandha – Cerradura voladora ascendente

Cualidades físicas de Uddiyana Bandha

A nivel fisiológico, Uddiyana Bandha es el compromiso activo de los músculos abdominales. Escucharás que se enseña en clase como algo así como "lleva tu ombligo hacia la columna vertebral y hacia tu caja torácica". Se activa en la parte inferior de una exhalación (cuando los músculos abdominales están más eficazmente comprometidos). Esto tonifica y crea espacio para los órganos abdominales a medida que el diafragma se dibuja hacia arriba bajo la caja torácica. Esta tonificación aumenta la eficiencia y productividad del músculo diafragma.     

Además de apoyar, tonificar y levantar nuestras entrañas Uddiyana Bandha nos permite a los yoguis ser los superhéroes que somos - activando Uddiyana Bandha nos permite volar!

Es bastante obvio cuando un yogui realiza una contracción muscular en su camino hacia las inversiones en lugar de permitir que el flujo pránico se dirija hacia adentro y hacia arriba a través de la banda . Es en la contracción muscular a través de posturas sin el apoyo de la respiración y la activación de la bandha que encontramos muchas causas profundas  de las lesiones yóguicas en el mat.

Uddiyana Bandha, Shakti Kundalini y los Chakras

Enérgicamente Uddiyana Bandha (con el apoyo continuo de Mula Bandha) impulsa la ya despertada energía Shakti Kundalini a través de la Sushumna Nadi afectando el cambio en los dos chakras siguientes:

• Anahata (chakra del corazón): amor, compasión, bondad
• Vishuddha (chakra de garganta) palabras clave: la verdad en la comunicación, escuchando la verdad de los demás

Uddiyana Bandha fomenta la evolución de uno mismo de una realidad egocéntrica limitada  a una que se basa en el amor.

El término uddiyana significa "volar hacia arriba". En esta práctica se mantiene la respiración mientras se presiona la pared abdominal hacia adentro y se dibuja el contenido del abdomen. Esto produce un ahuecamiento en la base de la caja torácica. Sólo después de que se libera la contracción abdominal sigue la inhalación. Es importante seguir los pasos de esta práctica con mucho cuidado. La retención de la respiración no debe prolongarse sin la guía de un maestro experimentado.

Párate con los pies a unos dos pies de distancia, las rodillas dobladas y las manos en los muslos justo por encima de las rodillas. Mantén los codos rectos. Cambie el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.

• Exhala lentamente.
• Manten la respiración (sin aplicar el bloqueo de la garganta).
• Ahora lleva el abdomen dentro y arriba. No te esfuerces, pero debes estar firme.
• Espera unos segundos.
• Suelta el abdomen lentamente y con control.
• Una vez que el abdomen está completamente liberado, inhala suavemente, sin jadear  
• Respira de forma natural y suave hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
• Repita un máximo de dos veces más.

 Meditación guiada para principiantes 1

Una meditación guiada es algo muy sencillo, es un tipo de meditación en el que a través de un texto o de un audio, te van indicando lo que debes hacer. Te explican y describen imágenes y situaciones para que tu cuerpo poco a poco vaya entrando en un estado de relajación total y absoluta.

Uno de los beneficios de la meditación es sin duda rebajar en gran medida el estrés que vamos acumulando después de una complicada jornada laboral, y es que todo el mundo poco a poco va sintiendo nervios o cansancio, incluso aunque no nos demos cuenta.
De hecho es probable que tu cuerpo se vaya entumeciendo y se vaya agarrotando sin que ni siquiera seas consciente de ello, y que llegues a casa, te sientes, y veas como todos tus músculos se relajan de repente.
Sin embargo los beneficios de la meditación guiada no se detienen aquí si no que son cientos, ayudan a la concentración e incluso a aumentar la confianza en uno mismo.
Meditación guiada

Túmbate en el rincón favorito de tu casa, y cuando ya estés tranquilo céntrate en cada una de las partes de tu cuerpo. Si hay algo que te molesta, quítalo y acomódate.

Ahora céntrate en tu respiración, coge aire por la nariz llenando tus pulmones y expúlsalo por la boca. Sigue relajándote y deja que tu abdomen se vacíe cuando todo el aire se vaya de tu cuerpo, deja que la respiración siga su curso natural, que fluya cada vez mejor.

Poco a poco te irás relajando más, y entonces ve pensando y visualizando cada una de las partes de tu cuerpo, empieza por los pies y ve subiendo poco a poco hasta tu cabeza, y ve notando como cada una de esas partes se va relajando y se va acomodando cada vez más.

Cuando hayas llegado a la cabeza, vuelve a bajar por todo tu cuerpo de nuevo y vuelve a visualizar cómo te vas relajando parte por parte.

La tensión de todo tu cuerpo se está liberando poco a poco y lo vas notando, entonces quédate así, respirando de forma consciente y relajada durante unos minutos, hasta que sientas que ya no hay estrés.

Si llegan pensamientos a tu cabeza, no los elimines, simplemente deja que lleguen y que se vayan de forma fluida, no te centres en ellos pero tampoco los rechaces.

Cuando estés preparado, relaja tu respiración e incorpórate.

 

 

Garudasana (Águila) – Abre tus alas para ser el yo mejor equilibrado de ti

 Garudasana (Águila) – Abre tus alas para ser el yo mejor equilibrado de ti
Mitología

Garuda en la mitología hindú, es el pájaro (una cometa o un águila) y la vahana (portadora) del dios Vishnu.  Se le describe en un texto como de color esmeralda, con el pico de una cometa, ojos redondeados, alas doradas y cuatro brazos y con un pecho, rodillas y piernas como las de una cometa. También se le representa antropomórficamente, con alas y rasgos similares a halcones. Dos de sus manos están dobladas en adoración (anjali mudra), y los otros dos llevan un paraguas y la olla de amrita. A veces Vishnu cabalga sobre sus hombros. En la Rig veda el sol se compara con un pájaro en su vuelo a través del cielo, y un águila lleva la planta de soma ambrosial del cielo a la tierra. 
El relato mitológico del nacimiento de Garuda en el Mahabharata lo identifica como el hermano menor de Aruna, el carro del Dios sol. La madre de Garuda, Vinata, madre de los pájaros, fue engañada para convertirse en la esclava de su hermana y co-esposa, Kadru, madre de las Nagas (serpientes).  La enemistad duradera entre las aves, particularmente Garuda, y las serpientes se atribuye a esto. Las nagas acordaron liberar a Vinata si Garuda podía obtener para ellos una bebida del elixir de la inmortalidad, la amrita, o soma. Garuda realizó esta hazaña, dando así a las serpientes la capacidad de desprenderse de sus viejas pieles, y, en su camino de regreso de los cielos, conoció a Vishnu y accedió a servirle como su vehículo y también como su emblema.  

La asana representa el papel de Garuda, el enfoque, el arraigo y el equilibrio que requiere para ser el servidor y portador de Vishnu, que mantiene el orden del mundo.  

La asana en sí mantiene el anjali mudra, pero enrolla las manos y las piernas alrededor unas de otras y así al núcleo profundo del cuerpo para rootear y conectarse a nuestro mismo centro para preservar y mantener el equilibrio.  

Garudasana requiere que los yoguis monten la energía de la pose y permanezcan en el momento presente en lugar de resistirse a ella. El equilibrio físico requerido para la pose tiene como objetivo centrar el espíritu también mediante el equilibrio de fuerzas duales como femeninas y masculinas, apoyo y poder, y movimiento y estabilidad.

Garuda y Vishnu

    

 

Garudasana (Postura del águila)

La postura de Garudasana refleja la forma del águila creada por tu cuerpo en la pose. La mitología india sugiere que Garuda era el rey de todas las aves. Este pájaro fue servido como el vehículo de Lord Vishnu y un Devorador que lucha contra demonios. Además, el Garuda se identifica con el "fuego que consume todo los rayos del sol".

Esta postura requiere mirar a una distancia de 2 metros de distancia para mantener el equilibrio corporal y la estabilidad. La columna vertebral debe estar erigida y las caderas y el hombro hacia adelante. Sólo necesitas una estera de yoga y un montón de poder dispuesto a practicar esta ásana.

Garuda es un pájaro mítico en las tradiciones budistas y el vehículo del dios Vishnu.
Se cree que es mágico, ya que puede volar sin tener que aterrizar y sin cansarse debido a su capacidad de deslizarse sobre el viento.

En esta posición, como en la vida, cuando uno se resiste o se vuelve tensa, tiende a renunciar más fácilmente cuando los obstáculos se presentan. En la postura del águila encontrar un sentido de estabilidad incluso cuando se enfrenta a algo que te lanza fuera del balance se aplica también a la vida cotidiana.

Pasos para hacer la postura del águila

• Párate derecho sobre ambos pies. Luego, Levante la pierna derecha y envuélvala alrededor de la pierna izquierda
• El muslo derecho debe estar sobre el muslo izquierdo y los pies derecho tocarán los músculos de la pantorrilla por detrás.
• Del mismo modo, envuelva la mano derecha alrededor de la mano izquierda.
• Ahora coloca tus palmas juntas para parecerte al pico de un águila.
• Trate de mantener el equilibrio y permanecer en esta pose durante el tiempo que pueda mantener el equilibrio.
• Concéntrese en equilibrar la postura del cuerpo y luego vuelva a la posición original.
• Relájese durante unos segundos y repita el mismo procedimiento para hacer la postura del otro lado.
  

Beneficios

• Esta postura fortalece los tobillos, las pantorrillas y estira las caderas, los hombros, los muslos y la parte superior de la espalda
• Ayuda a desarrollar la concentración, el enfoque y el equilibrio
• Ayuda a aliviar el dolor lumbar y la ciática
• Aumenta la capacidad respiratoria y ayuda a curar el asma
• Uno de los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio corporal.
• Como un águila que posee un gran alcance, de la misma manera la postura desarrolla la confianza.

Precauciones

Si tienes alguna preocupación médica reciente, habla con tu médico antes de practicar esta postura de yoga. No practique esta pose si tiene una lesión reciente en la rodilla, el tobillo o el codo. Las mujeres en el embarazo de finales de tiempo deben evitar esta pose o deben practicarla contra una pared para el apoyo y el equilibrio.

 Posturas de yoga para mejorar problemas cervicales

La columna cervical se refiere a las vértebras que forman el cuello. Estas vértebras junto con otros discos y ligamentos se deterioran debido a un estrechamiento del espacio que necesitan la médula espinal y las raíces nerviosas que pasan por la columna vertebral hacia el resto del cuerpo. Poco a poco pierden la capacidad de proporcionar amortiguación para el cuello. Las personas que sufren de la cervical son conocidas por experimentar dolor y rigidez en las regiones del cuello y el hombro, entumecimiento, dificultad en los reflejos y en casos extremos incluso vértigo.

El estrés también contribuye enormemente a la espondilosis cervical. Con estos ejercicios de yoga enumerados a continuación usted será capaz de vencer el estrés y mejorar su problema cervical.

1. Matsyasana o Postura del pez:

Esto implica cruzar las piernas y doblarse hacia atrás hasta que la cabeza toque el suelo. La pose es conocida por mejorar la flexibilidad y deshacerse del dolor de espalda y cuello. Con la parte superior del cuerpo estirada, el flujo de aire a los pulmones también mejora.

Para realizar Matsyasana, debes seguir los siguientes pasos: 

• 
  Túmbate en el suelo, con la espalda tocando la esterilla. 
• Dobla las piernas hasta dejar los pies debajo de las rodillas.
• Lleva las manos debajo de las caderas. Los codos tienen que quedar pegados a las costillas.
• Vuelve a bajar las piernas para que queden estiradas en el suelo.
• Desde aquí, empuja con los codos para levantar todo el tronco. Una vez el tronco está separado del suelo, deja caer la cabeza hasta que la coronilla (no la frente) toque la esterilla. Ayúdate con la cabeza para sostener tu peso. 
• Con los codos bien apoyados y las piernas bien estiradas, abre el pecho y mantente en la postura, mientras respiras desde el plexo solar.
• Para salir de esta postura de yoga, levanta la cabeza, acerca la barbilla al pecho y ve bajando el tronco.

2. Bhujangasana o Postura de la Cobra:

 Literalmente haciéndose pasar por una serpiente, esta pose elimina la rigidez del cuello, la columna vertebral y el hombro. Cuando la columna vertebral está rígida, los impulsos nerviosos se ven obstaculizados. Esto conduce a otros problemas en el cuerpo. La pose de cobra reduce la gravedad del dolor cervical.

Para realizar la Bhujangasana paso a paso haz lo siguiente:

• Túmbate sobre tu Mat boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.
• Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5 segundos, aguantar y soltar el aire en 10 segundos cada fase) para relajarte, y siempre por la nariz.
• Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
• Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la Mat.
• Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para elevar el cuerpo de cintura para arriba. Estira al máximo los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás. Echa hacia atrás la cabeza también
• Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Lo ideal es que las piernas totalmente estiradas, siempre tocando la Mat. En otras posturas de Yoga en las que los brazos están totalmente estirados y sujetan el cuerpo, los hombros están justo encima de las muñecas en la posición final. Pero no es así en la Bhujangasana o Postura de la Cobra porque hay una flexión de la espalda hacia atrás, que empuja también los hombros hacia esa dirección.

3. Makarasana o Postura de cocodrilo: 

Esta pose está diseñada para la relajación. Anima a la columna vertebral a reanudar su posición normal.

Para realizar Makarasana debes seguir los siguientes pasos:

• Acuéstese sobre el mat boca abajo.
• Coloque la frente en el suelo y las manos al lado de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Las manos también pueden colocarse en la barbilla para sostener la cabeza
• Exhala, levanta la cabeza y la parte superior del pecho y colócate en Ardha Bhujangasana (la cobra)
• Recuerde no forzar ninguna parte del cuerpo.
• Lentamente levante las manos del suelo y descanse la barbilla sobre las palmas.
• Mire hacia adelante, sin forzar el cuello o la frente y mantener la mirada relajada.
• Esta es la postura final. Respira en silencio y mantenlo por unos minutos.
• Para salir de la postura, ponga las manos en el suelo y la frente sobre la colchoneta.

4. Bal-Shayanasana o Postura del bebe feliz:

 Esta pose implica acostarse boca arriba, poner los pies en el aire y sostener los dedos grandes de los pies. La posición curva de la espalda alivia la tensión de la espalda.

5. Ardha Navasana o Postura del bote:

 Conocido por fortalecer la columna vertebral, esta pose requiere que levantes las piernas y la parte posterior del suelo. Ardha Navasana es eficaz para los pacientes de cervicales y problemas de espalda. Además, puede ayudar a uno en el manejo de los de indigestión crónica, estreñimiento. Incluso a los pacientes con diabetes les puede resultar bastante beneficioso.

Para realizar la Navasana paso a paso y entrenar tus abdominales, tienes que hacer esto:

• Toma asiento sobre tu Mat en posición de Dandasana. Es decir, siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente.
• Ahora dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies, más o menos donde antes estaban las rodillas.
• Un poco detrás de los glúteos, a los lados, apoya las manos sobre tu Mat.
• Échate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas. La tibia y el peroné tienen que estar en paralelo a la Mat. Los dedos de los pies tienen que señalar hacia arriba.
• Por último, no apoyes las manos, levántalas.
• Cuando estés en equilibrio, levanta los brazos para que formen una línea con la tibia y el peroné.
• Trata de aguantar la postura durante 10 segundos. Luego descansa y hazla otra vez. Intenta llegar a hacerla entre 3 y 5 veces. Por supuesto, esto depende de las demás posturas que hagas y la duración de la sesión.

Yoga para aliviar el dolor de espalda

El yoga es una manera efectiva y de bajo impacto para relajar los músculos apretados y aumentar la fuerza, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Prueba estas posturas de nivel principiante y comprueba si encuentras alivio. Recuerda tomarlo con calma y parar si el dolor empeora.

Estas posturas de yoga o asanas que te ayudarán a mejorar la postura, a estirar los músculos y aliviar dolores de espalda, además de combatir el estrés o la fatiga, y favorecer el sueño

Mantén cada postura de 30 a 60 segundos, mientras practicas la respiración profunda que ayuda a abrir los nervios y estirar la columna vertebral.

 ¿De qué hablamos cuando hablamos de yoga?

El yoga comúnmente se define como un sistema o una tradición de la India que se utiliza para equilibrar el cuerpo, la mente y el espíritu. Es una ciencia antigua que ha evolucionado pero que guarda el objetivo general de encontrar bienestar, salud, plenitud y llegar a la iluminación. Si eres nuevo al yoga, a lo mejor lo relacionas con unas posturas bastante extrañas y en apariencia difíciles. Pero el yoga ni es aburrido, ni especialmente difícil, -aunque requiera esfuerzo y constancia-, y mucho menos se reduce a unos ejercicios. El yoga puede comprender diferentes métodos, pero es una hermosa y agradable práctica para mejorar nuestro bienestar mental y físico, y la unión con nuestro ser espiritual.
¿Qué quiere decir "yoga"?

Una definición epistemológica del yoga del original juk, nos indica que la palabra original quiere decir “unión” de nuestro ser físico y mental, con nuestro ser espiritual. Sin embargo, ha sido definido en textos sagrados también como “fijar la atención en un punto”, es decir que su definición primordial puede estar relacionada con la práctica meditativa. Una tercera interpretación es la relación con la palabra yugo (unión), que puede estar relacionada con el concepto de disciplina espiritual y práctica.
Breve historia del yoga

El yoga existe desde tiempos indeterminados, pero en todo caso más de 5000 años. Es una tradición originada en el Valle del Indo y que se dice, fue revelada por la divinidad a los sadhus (ascetas). En el año 2500 AC se menciona el yoga en los Vedas, las escrituras sagradas, y en especial en los Upanishads, la última parte de los Vedas (artículo en inglés) donde se fundamenta el conocimiento yóguico y de donde viene el Vedanta: el cuerpo filosófico del yoga. El Bhagavad Gita (en inglés), que data de alrededor del siglo VI AC y que forma parte del poema épico Mahabharata es un texto reconocido de la literatura de esta ciencia. En el siglo III AC, Patanjali escribió los Yoga Sutras, reconocidos también como textos decisivos en la interpretación contemporánea del yoga. Como ha sido un conocimiento en permanente evolución, en la actualidad hay un amplio número de escuelas, corrientes e interpretaciones del yoga.

 Mula Bandha – Bloqueo de raíz

"Incluso una persona mayor se hace joven practicando constantemente Mula Bandha" 

Cualidades físicas de Mula Bandha                      

Mula Bandha es tu "Bloqueo de Raíz". Fisiológicamente, esta bandha es una hamaca en forma de diamante de músculos que abarca el espacio entre los huesos de los pubis, los dos isquiones (huesos sentados) y el cóccix. Estos músculos forman parte del suelo pélvico.

Activar  estos músculos del suelo pélvico (usando una sutil acción de elevación) trae mucha atención al espacio entre el pubis (frontal) y el cóccix (espalda). Esta conciencia del espacio entre el pubis y el cóccix en la práctica de yoga puede ayudar a aliviar la tensión preexistente, la tensión y/o el dolor lumbar y puede contrarrestar cualquier posibilidad futura de lesión lumbar, tanto dentro como fuera del mat.

Enérgicamente, llevar nuestra conciencia a Mula Bandha da a conocer la energía creativa femenina latente de Shakti Kundalini, en la base del Sushumna Nadi.

Practicando Mula Bandha – la acción sutil (elevación) vs Bruto (apretar)

Es importante recordar que la activación de estos músculos no es un movimiento bruto, en gran parte físico, sino más bien sutil. Tanto en las porciones de Hatha y Pranayama de nuestra práctica de yoga, con el fin de redirigir la energía pránica curativa en un área específica del cuerpo a través de los Bandhas, es más beneficioso no apretar. 

Practica Ashwini Mudra, la contracción del esfínter anal.

Practica Vajroli Mudra, la contracción de la uretra, como si detuviera el flujo de tu orina.

Por último practica Mula Bandha, un suave tirón hacia arriba en el perineo (el espacio entre los genitales y el ano). Imagina una sensación en ese espacio como si se estuviera dibujando un tejido a través del celofán de una caja de tejido.                

Mula Bandha, Shakti Kundalini y los Chakras    

Trabajando continuamente con Mula Bandha y activando, podemos comenzar el lento proceso de despertar a Shakti Kundalini, permitiendo que esta fuerza creativa femenina se levante a través de los chakras inferiores, curando áreas específicas de nuestro desarrollo psico-espiritual.

Los tres chakras más afectados son:

Muladhara (chakra raíz), palabras clave: supervivencia, seguridad, confianza

Svadhisthana (chakra sacra), palabras clave: sensualidad, sexualidad, creatividad

Manipura (chakra del plexo solar), palabras clave: autoestima, poder, voluntad

Contraer los músculos del piso pélvico puede tener efectos muy positivos si el fortalecimiento es efectivo y balanceado con la capacidad de relajarlos y “elongarlos”. Algunos de los beneficios son:

• Ayudar la motilidad del intestino
• Evitar incontinencia
• Evitar o aliviar dolor de espalda
• Evitar prolapso de los órganos sobre la vagina
• Mantener la potencia y goce sexual.

Mula Bandha no es “una sola cosa”. Pero aprender las distintas formas de aplicarlo y entenderlo tienen la capacidad de expandir tu disfrute de la práctica de yoga, su potencial y beneficios.

 Al principio, como muchas otras cosas en el Yoga, esto se ve innecesariamente complicado. Pero con la práctica guiada, los detalles hacen que la práctica se torne mucho más rica, ambos en el sentido de delicia y de nutrición para el cuerpo, la mente y el alma.

Namasté

Qué son las bandhas en yoga

 Conectar con nuestra respiración y las formas naturales en que la respiración mueve nuestro cuerpo es la base para moverse con seguridad tanto dentro como fuera del mat 
Mirando el cuerpo humano a través de la lente del punto de vista más físico y occidental, "bandhas" simplemente se puede enseñar como:

La activación y compromiso de las fibras musculares, en áreas estratégicas del cuerpo, que apoyan en la tonificación y elevación de los sistemas del cuerpo contra las leyes naturales de la gravedad.

La gravedad hace lo que la gravedad hace mejor: nos empuja continuamente hasta la faz de esta tierra. Desde el día en que nacimos, trabajamos inconsciente y continuamente para levantarnos contra esta fuerza magnética descendente, y la banda apoya este levantamiento.

Las tres grandes bandas, y sus ubicaciones aproximadas en el cuerpo son:

• Mula Bandha – los músculos del suelo pélvico
• Uddiyana Bandha – los abdominales hasta el diafragma
• Jalandhara Bandha – la garganta

También hay dos bandhas menores

• Hasta Bandha – las palmas de las manos
• Pada Bandha – las suelas de los pies
  
  

Los yoguis saben que dos de los componentes clave dentro de la fuente de la juventud (YOGA) estan en las inversiones, y activando nuestro bandhas con el fin de ser más ligero en esta tierra. Lo que interesa es el efecto positivo que la activación de bandhas tiene en nuestras articulaciones , especialmente en posturas que requieren mucho peso , como equilibrios de brazos.                        

Enérgicamente, "ver" el cuerpo humano a través del punto de vista yóguico más sutil, Bandhas son "cerraduras", o válvulas, en áreas específicas en el cuerpo, que una vez enganchado pueden controlar (retener) disipar la energía pránica.

Dominar el uso de estos ayuda en el proceso de elaboración de la energía Shakti Kundalini en el cuerpo. Específicamente en la Sushumna Nadi, el canal central que se correlaciona con el sistema nervioso central alojado en la columna vertebral. Está escrito en el Hatha Yoga Pradipika, "La unión de la Ida y el Pingala se realiza con el fin de lograr la inmortalidad."

Mas adelante publicaremos y estudiaremos cada bandha por separado 

 5 consejos para practicar Chaturanga correctamente

Chaturanga es a menudo parte de un "vinyasa" o "flujo" que los yoguis hacen en el camino de regreso a Perro  mirando hacia abajo(Adho Mukha). Es una postura de transición y una con los errores más comunes vistos por los profesores,a menudo los estudiantes tienden a saltarse el empuje bajo y pasar directamente a través de Perro orientado hacia arriba(Urdhva Mukha). Pero esta pose no es un empujón ordinario...

Recuerda! Chaturanga no es un push-up y requiere diferente alineación y enfoque de grupo muscular. Es muy importante mantener una alineación adecuada para evitar el dolor de muñeca y lesiones en el hombro.

1. A partir del tablón alto:

• Hombros apilados por encima de las muñecas
• Abdomen está comprometido
• Las piernas son rectas y fuertes

2. Enganche todos sus músculos:

• Dibuja los músculos en la línea media del cuerpo
• Mantén los codos pegados a tus lados
• Desplaza hacia adelante sobre los dedos de los pies
• Tira del torso hacia adelante para que los hombros estén ahora más allá de tus muñecas

3. Lentamente más bajo:

• Mantén los codos pegados al cuerpo
• Baja con el control tan lento como puedas
• Detente cuando los hombros estén en línea con los codos

4. Pausar y mantener pulsado:

• Una vez que los hombros estén en línea con los codos, haga una pausa aquí y sostenga
• Rellene en la parte baja de la espalda llevando el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral
• Engancha tu tronco para construir fuerza y resistencia

 

5. Opciones para después:

• Puedes bajar todo el camino a tu colchoneta y descansar
• Pulse de nuevo en Plancha – este es un gran núcleo y entrenamiento en la parte superior del cuerpo

Que no debes hacer

• No trates de utilizar la fuerza bruta del músculo para hacer  la postura
• No dejes que los hombros caigan por debajo de la altura de los codos
• No dejes que tus codos se escurran hacia los lados (recuerda: ¡esto NO es un push-up!)

Beneficios de Chaturanga:

• Aumenta la fuerza de los brazos y las muñecas
• Tonifica la región abdominal
• Corrige la postura general del cuerpo
• Mejora el sentido del equilibrio

 Postura del cerrojo o Parighasana

¿Con cuánta frecuencia piensas en tus costados? Probablemente no tanto como en tu parte frontal. Es normal sobreestimular la parte frontal y posterior (sobre todo el pecho y abdomen) lo que puede causar desequilibrios musculares. El dolor de espalda es una de las enfermedades modernas más frecuentes y una de las motivaciones para iniciarse en la práctica del yoga.

Por lo general los costados no captan tanta atención. Sin embargo, en el intenso estiramiento o flexión lateral de Parighasana (postura del cerrojo) el costado es el protagonista.

Su nombre se debe a su forma, ya que se parece a la barra que se utiliza para cerrar una puerta. Postura excelente para mejorar la respiración ya que expande las costillas abriendolas y permitiendo una expansión completa de los pulmones y un fuerte estiramiento de los abdominales oblicuos de los laterales del torso.

Paso a paso

Paso 1

Arrodíllate en el suelo. Estira la pierna derecha hacia la derecha y presiona el pie hasta el suelo, o usa un bloque para obtener apoyo adicional si no puedes alcanzarlo. Mantenga la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera izquierda (por lo que el muslo es perpendicular al suelo) y alinee el talón derecho con la rodilla izquierda. Gira ligeramente la pelvis hacia la derecha (por lo que el punto de la cadera izquierdo viene hacia adelante hacia la derecha), pero gira el torso superior hacia la izquierda. Apunte la rótula hacia el techo, lo que requerirá que gire la pierna derecha hacia fuera.

Paso 2

Mientras inhalas, saca los brazos a los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Dobla a la derecha sobre el plano de la pierna derecha y deja la mano derecha sobre la espinilla, el tobillo o el suelo fuera de la pierna derecha. Contrae el lado derecho del torso y estira el izquierdo. Coloque la mano izquierda en la cadera externa izquierda y empuje la pelvis hacia abajo hacia el suelo. A continuación, deslice la mano hacia las costillas inferiores izquierdas y elevalas hacia el hombro, creando espacio en la cintura izquierda.

Paso 3

Con una inhalación, barre el brazo izquierdo sobre la parte posterior de la oreja izquierda. La curva lateral tiende a soltar el torso hacia el suelo. Sin empujar la cadera izquierda hacia atrás (continuar rodando ligeramente hacia adelante), gire el torso superior lejos del suelo.

Paso 4

Quédate en esta pose en cualquier lugar de 30 segundos a un minuto. Sube mientras inhalas, alcanzando el brazo superior para dibujar el torso erguido. Traiga la rodilla derecha de nuevo al lado de la izquierda, y repita con las piernas invertidas.

Pose completa

Parighasana completa es una curva lateral profunda. Desde la posición inicial descrita en el paso 2 anterior, inclínate hacia un lado sobre la pierna recta. Baje la parte inferior del torso lo más cerca posible de la parte superior de la pierna recta. Presione la parte posterior de la mano inferior en la parte superior del pie, luego barre el brazo superior sobre la parte posterior de la oreja y une las palmas. Termine como se describe en el paso 4 anterior.

Contraindicaciones y precauciones

Con cualquier lesión grave de rodilla, arrodillarse puede ser difícil o imposible. En este caso, realice la postura sentada en una silla. Coloca las piernas delante del torso, con las rodillas en ángulo recto, o estira una pierna hacia un lado, imitando toda la pose.

Beneficios

Tonifica la cintura, músculos abdominales y órganos internos. Aumente la flexibilidad de la musculatura de la columna y la capacidad respiratoria. Alivia problemas respiratorios, como el asma, las alergias y la gripe. favorece la digestión y la evacuación.