Posturas de yoga para mejorar problemas cervicales

La columna cervical se refiere a las vértebras que forman el cuello. Estas vértebras junto con otros discos y ligamentos se deterioran debido a un estrechamiento del espacio que necesitan la médula espinal y las raíces nerviosas que pasan por la columna vertebral hacia el resto del cuerpo. Poco a poco pierden la capacidad de proporcionar amortiguación para el cuello. Las personas que sufren de la cervical son conocidas por experimentar dolor y rigidez en las regiones del cuello y el hombro, entumecimiento, dificultad en los reflejos y en casos extremos incluso vértigo.

El estrés también contribuye enormemente a la espondilosis cervical. Con estos ejercicios de yoga enumerados a continuación usted será capaz de vencer el estrés y mejorar su problema cervical.

1. Matsyasana o Postura del pez:

Esto implica cruzar las piernas y doblarse hacia atrás hasta que la cabeza toque el suelo. La pose es conocida por mejorar la flexibilidad y deshacerse del dolor de espalda y cuello. Con la parte superior del cuerpo estirada, el flujo de aire a los pulmones también mejora.

Para realizar Matsyasana, debes seguir los siguientes pasos: 

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  Túmbate en el suelo, con la espalda tocando la esterilla. 
• Dobla las piernas hasta dejar los pies debajo de las rodillas.
• Lleva las manos debajo de las caderas. Los codos tienen que quedar pegados a las costillas.
• Vuelve a bajar las piernas para que queden estiradas en el suelo.
• Desde aquí, empuja con los codos para levantar todo el tronco. Una vez el tronco está separado del suelo, deja caer la cabeza hasta que la coronilla (no la frente) toque la esterilla. Ayúdate con la cabeza para sostener tu peso. 
• Con los codos bien apoyados y las piernas bien estiradas, abre el pecho y mantente en la postura, mientras respiras desde el plexo solar.
• Para salir de esta postura de yoga, levanta la cabeza, acerca la barbilla al pecho y ve bajando el tronco.

2. Bhujangasana o Postura de la Cobra:

 Literalmente haciéndose pasar por una serpiente, esta pose elimina la rigidez del cuello, la columna vertebral y el hombro. Cuando la columna vertebral está rígida, los impulsos nerviosos se ven obstaculizados. Esto conduce a otros problemas en el cuerpo. La pose de cobra reduce la gravedad del dolor cervical.

Para realizar la Bhujangasana paso a paso haz lo siguiente:

• Túmbate sobre tu Mat boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.
• Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5 segundos, aguantar y soltar el aire en 10 segundos cada fase) para relajarte, y siempre por la nariz.
• Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
• Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la Mat.
• Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para elevar el cuerpo de cintura para arriba. Estira al máximo los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás. Echa hacia atrás la cabeza también
• Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Lo ideal es que las piernas totalmente estiradas, siempre tocando la Mat. En otras posturas de Yoga en las que los brazos están totalmente estirados y sujetan el cuerpo, los hombros están justo encima de las muñecas en la posición final. Pero no es así en la Bhujangasana o Postura de la Cobra porque hay una flexión de la espalda hacia atrás, que empuja también los hombros hacia esa dirección.

3. Makarasana o Postura de cocodrilo: 

Esta pose está diseñada para la relajación. Anima a la columna vertebral a reanudar su posición normal.

Para realizar Makarasana debes seguir los siguientes pasos:

• Acuéstese sobre el mat boca abajo.
• Coloque la frente en el suelo y las manos al lado de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Las manos también pueden colocarse en la barbilla para sostener la cabeza
• Exhala, levanta la cabeza y la parte superior del pecho y colócate en Ardha Bhujangasana (la cobra)
• Recuerde no forzar ninguna parte del cuerpo.
• Lentamente levante las manos del suelo y descanse la barbilla sobre las palmas.
• Mire hacia adelante, sin forzar el cuello o la frente y mantener la mirada relajada.
• Esta es la postura final. Respira en silencio y mantenlo por unos minutos.
• Para salir de la postura, ponga las manos en el suelo y la frente sobre la colchoneta.

4. Bal-Shayanasana o Postura del bebe feliz:

 Esta pose implica acostarse boca arriba, poner los pies en el aire y sostener los dedos grandes de los pies. La posición curva de la espalda alivia la tensión de la espalda.

5. Ardha Navasana o Postura del bote:

 Conocido por fortalecer la columna vertebral, esta pose requiere que levantes las piernas y la parte posterior del suelo. Ardha Navasana es eficaz para los pacientes de cervicales y problemas de espalda. Además, puede ayudar a uno en el manejo de los de indigestión crónica, estreñimiento. Incluso a los pacientes con diabetes les puede resultar bastante beneficioso.

Para realizar la Navasana paso a paso y entrenar tus abdominales, tienes que hacer esto:

• Toma asiento sobre tu Mat en posición de Dandasana. Es decir, siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente.
• Ahora dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies, más o menos donde antes estaban las rodillas.
• Un poco detrás de los glúteos, a los lados, apoya las manos sobre tu Mat.
• Échate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas. La tibia y el peroné tienen que estar en paralelo a la Mat. Los dedos de los pies tienen que señalar hacia arriba.
• Por último, no apoyes las manos, levántalas.
• Cuando estés en equilibrio, levanta los brazos para que formen una línea con la tibia y el peroné.
• Trata de aguantar la postura durante 10 segundos. Luego descansa y hazla otra vez. Intenta llegar a hacerla entre 3 y 5 veces. Por supuesto, esto depende de las demás posturas que hagas y la duración de la sesión.