9 simples posturas para hacer todos los días

¿Tiene poco tiempo pero aún quiere encajar en una práctica? Pruebe esta sencilla secuencia diaria de yoga para obtener una movilidad, fuerza, energía y equilibrio óptimos.

1a. Postura del gato / Majaryasana

Esta postura estira la columna, los músculos de la espalda y el cuello, estimula el flujo sanguíneo en las muñecas y aumenta la circulación del líquido cefalorraquídeo. Junto con la postura de la vaca (1b), es un maravilloso calentamiento para la columna y, cuando se sincroniza con la respiración, tiene un efecto calmante en la mente.

Consejo: al redondear la columna vertebral en una exhalación en la postura del gato, intente empujar enérgicamente los talones de las manos lejos de usted. Mientras inhala y sumerge la columna vertebral en la postura de la vaca, dibuje los talones de las manos hacia usted.

Paso a paso

• Para adoptar la postura del gato, comience con las manos y las rodillas (a cuatro patas) con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros o ligeramente hacia adelante.
• Extienda los dedos y presione a través de la base de los dedos y las yemas de los dedos.
• Mientras exhala, tire de la barriga hacia adentro, levante las cinturas laterales, rodee la columna y suelte la cabeza hacia el suelo en posición de gato.
• Presiona activamente el piso y siente el estiramiento en la parte posterior del cuerpo.
• Inhale y vuelva a su posición inicial neutral.
• La postura del gato generalmente es seguida por la postura de la vaca para calentar la columna vertebral con algunas rondas de poses de gato y vaca.

1b. Postura de la vaca / Bitilasana

La postura de la vaca estira la parte delantera del torso y el área de la garganta. Al igual que la postura del gato, estimula las muñecas y la columna vertebral.

Paso a paso

• Para entrar en la postura de la vaca, comience a cuatro patas en una posición de mesa. Las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros o ligeramente hacia adelante.
• Extienda los dedos, arrastre hacia abajo a través de la base de los dedos y presione los dedos sobre la alfombra.
• En una inhalación, baje el abdomen, levante el pecho, el coxis apuntando hacia arriba y mire hacia arriba.
• Exhala, vuelve a tu posición neutral de "mesa".

2. Estocada baja / Anjaneyasana

Estira el pecho, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los lados de la cintura y la parte superior de los tobillos y los pies. Mejora el equilibrio y la concentración mental. Ideal para corredores, ciclistas o si pasas gran parte del día sentado.

Consejo: junta enérgicamente el talón delantero y la rodilla trasera para crear más estabilidad en las caderas y la ingle.

Paso a paso

• Comience en Adho Mukha Svanasana / Perro boca abajo.
• Mientras exhala, dé un paso hacia adelante con el pie derecho, entre las manos. Baje la rodilla izquierda al piso, deslizando el pie hacia atrás hasta que sienta un buen estiramiento en la cadera y el muslo izquierdos.
• Mantenga las caderas bajas y niveladas entre sí.
• Mientras inhala, active la parte inferior del abdomen y levante el pecho lejos del muslo, pasando los brazos a lo largo de las orejas.
• Mire hacia adelante o realice una suave flexión hacia atrás con la mirada en los pulgares.
• Mientras exhala, baje las manos hacia abajo y retroceda hasta el perro boca abajo.

3. Guerrero 2 / Virabhadrasana II

Estira la parte interna de los muslos, la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros. Fortalece las piernas, mejora la resistencia y la concentración.

Consejo: para evitar crear tensión en los hombros, intente girar las palmas hacia arriba y luego, mantenga los hombros suaves, regrese lentamente las palmas de las manos para que queden hacia abajo.

Paso a paso

• Para entrar en la postura del Guerrero 2, comience en la postura de Tadasana / Montaña en la parte delantera de su colchoneta y dé un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro.
• Presione las cuatro esquinas de los pies hacia abajo y firme las piernas hacia arriba.
• Mientras inhala, levante los brazos paralelos al suelo, manteniendo los hombros hacia abajo y el cuello largo.
• Mientras exhala, doble la rodilla derecha, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Si es necesario, ajuste ligeramente la posición de sus pies y piernas para encontrar estabilidad en la postura.
• Gire la parte superior de su muslo hacia el piso de la derecha. Presione hacia abajo a través del dedo gordo del pie para equilibrar esa acción.
• Presione la parte superior de su muslo izquierdo hacia atrás y presione la parte exterior de su pie izquierdo en el piso.
• Dibuja la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba y alarga la columna vertebral. Extienda a través de las clavículas y las yemas de los dedos. Lleva la barbilla ligeramente hacia adentro y hacia atrás para alinear el cuello con la columna. Mira tu mano derecha.
• Permanezca en esta postura durante 5 respiraciones. Para salir de la postura, presione los pies y estire las piernas mientras inhala. Cambie la orientación de sus pies y repita en el otro lado.

4. Triángulo / Trikonasana

Fortalece las piernas, la espalda y el torso, alarga el costado del cuerpo, estira la parte interna de los muslos, isquiotibiales, pantorrillas, columna, hombros, pecho y caderas.

Consejo: para crear más fuerza y tono en la cintura y estabilidad en las piernas, intente alejar la parte inferior de la mano ligeramente de la pierna.

Paso a paso

• Para adoptar la postura del triángulo o Trikonasana, párese mirando hacia el lado largo de su tapete con los pies separados aproximadamente a una distancia de las piernas.
• Gire el pie derecho hacia afuera para que los dedos de los pies apunten hacia el borde corto del tapete y gire los dedos del pie izquierdo hacia adentro, aproximadamente 45 grados. Buscas estabilidad a través de ambas piernas.
• Enganche las piernas y gire el muslo derecho hacia afuera para que la rodilla derecha esté alineada con los dos primeros dedos.
• Estire ambos lados de la cintura, lleve la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba y levante los brazos paralelos al piso.
• Inhala mientras llegas hacia la derecha extendiendo tu cuerpo sobre tu pierna derecha, moviendo tus caderas hacia la parte posterior de la colchoneta. Exhala mientras bajas tu brazo derecho, colocando tu mano sobre la pierna, el piso o un bloque. Gire las costillas hacia el techo.
• Apunte el brazo izquierdo hacia el techo, la mano en línea con el hombro, la palma hacia adelante.
• Alargue a los lados del cuello, manteniendo su cuello en línea con su columna vertebral. Mire hacia adelante o doble ligeramente la barbilla y gire para mirar hacia su mano izquierda.
• Mantenga su rostro relajado y respire suavemente mientras sigue presionando a través de los pies, extendiéndose a través de las yemas de los dedos y la coronilla de la cabeza, y rotando la caja torácica.
• Para salir presione sus pies firmemente contra el piso, inhale y alcance su brazo izquierdo hacia el techo mientras regresa a pararse derecho.
• Gire los talones y repita del otro lado.

5. Postura del árbol / Vrksasana

Mejora el equilibrio, crea rotación externa en las caderas, fortalece los tobillos, piernas y columna, aumenta el enfoque y la concentración y calma la mente.

Consejo: si le resulta difícil mantener la planta del pie en su lugar, presione la planta del pie de la pierna doblada contra el muslo y, con la misma firmeza, presione el muslo contra la planta del pie.

Paso a paso

• De la pose de montaña.
• Encuentra tu Drishti: mira fijamente a un punto a la altura de los ojos para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Cambie su peso sobre su pierna izquierda. Suelo a través de las cuatro esquinas de su pie izquierdo.
• Doble la rodilla derecha, estire la mano derecha hacia abajo y apriete el tobillo.
• Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el interior de la pierna izquierda, ya sea por encima o por debajo de la articulación de la rodilla. Tu rodilla apunta hacia un lado.
• Presione su pie contra la parte interna del muslo y la parte interna del muslo hacia atrás en el pie.
• Mantenga sus músculos centrales comprometidos.
• Firme la cadera izquierda hacia adentro, alargue la columna vertebral, suavice los hombros y meta la barbilla ligeramente hacia adentro y hacia atrás.
• Ponga sus manos frente a su corazón en Anjali Mudra (posición de oración) o puede levantar los brazos hacia el techo. Las manos pueden permanecer separadas al ancho de los hombros.
• Permanezca en esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
• Baje la pierna y los brazos hacia abajo mientras exhala y tómese un momento en Tadasana.
• Repita en el otro lado.

6. Postura de la langosta / Salabhasana

Mejora la fuerza y la movilidad en la espalda, estira la parte delantera del cuerpo, aumenta la resistencia y estimula los órganos digestivos.

Consejo: en lugar de buscar la altura en esta postura, piensa en la longitud. Mantenga la parte posterior del cuello larga y extiéndala a través de la coronilla de la cabeza, los dedos de las manos y los pies.

Paso a paso

• Acuéstese boca abajo, con los brazos a los lados, la frente o la barbilla sobre la colchoneta.
• Estire la parte baja de la espalda presionando suavemente el hueso púbico contra el piso y tire del ombligo hacia la columna mientras exhala.
• Involucre los músculos de sus piernas.
• Mientras inhala, levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo, reafirmando los omóplatos sobre la espalda y ensanchando así el pecho. Puedes imaginar a alguien tomándote de las manos tirando suavemente de ti hacia atrás para subir más alto.
• Los pies se dibujan hacia la línea media, pero no es necesario que se toquen, puede mantenerlos separados a la altura de las caderas.
• Quédese durante 5 respiraciones asegurándose de que la respiración se mantenga tranquila y constante.
• Mientras exhala, baje la postura y luego repita otras dos veces.
• Descanse entre cada postura haciendo una almohada para la mejilla con los brazos y dejando que los talones caigan uno al lado del otro.

7. Postura del puente / Setu Bandha Sarvangasana

Estira los flexores del pecho, el cuello, la columna y la cadera. Fortalece la espalda, glúteos, isquiotibiales y piernas. Un backbend accesible para la mayoría de las personas.

Consejo: para un mayor estiramiento en la parte superior de la espalda y el pecho, intente acercar los omóplatos antes de levantar las caderas y doblar los codos para que las palmas de las manos se enfrenten.

Paso a paso

• Tumbado de espaldas, coloque los pies apoyados en el suelo, a una distancia cómoda de las caderas.
• Coloque sus brazos al lado de la caja torácica. Puede doblar los codos 90 grados para que sus dedos apunten hacia el techo o sujetar los bordes exteriores de su tapete.
• En una inhalación, presione la parte posterior de los hombros y los pies contra el suelo y levante las caderas.
• Presione la parte interna de los pies hacia abajo activamente y evite que las rodillas se extiendan ampliamente, enganchando la parte interna de los muslos.
• Estire el coxis, deslice los omóplatos por la espalda y mantenga el cuello neutral
• Puedes juntar tus manos detrás de tu espalda
• Quédese de 5 a 15 respiraciones
• Para salir de la postura, suelte los brazos y gire la columna hacia abajo en una exhalación.

8. Postura de la cara de vaca / Gomukhasana

Estira los tobillos, las caderas y los muslos, abre la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros y trabaja los tríceps. Si la versión de la foto es incómoda para las piernas o las caderas, intente estirar la parte inferior de la pierna frente a usted.

Consejo: Trate de evitar convertir la pose en una flexión hacia atrás solo para poder alcanzar con los dedos. Es mejor usar una correa o un pañuelo entre las manos. Dibuje las costillas inferiores ligeramente hacia adentro y concéntrese en su lugar en alargar los codos alejándolos uno del otro.

Paso a paso

• Comience en Dandasana (postura del bastón).
• Doble la rodilla derecha. Lleva el pie izquierdo hacia la parte exterior de la cadera derecha y colócalo debajo de la rodilla derecha. Lleva el pie derecho hacia la parte exterior de la cadera izquierda, de modo que la rodilla derecha quede apilada encima de la rodilla izquierda.
• Suelo a través de sus huesos sentados.
• Mientras inhala, alargue la columna y estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante.
• Rota internamente tu hombro derecho de modo que tu palma mire hacia la pared detrás de ti y tu pulgar apunte hacia abajo. Mueva el brazo por detrás de la espalda, subiendo la mano entre los omóplatos, con la palma hacia afuera.
• Estire el brazo izquierdo hacia arriba, las yemas de los dedos apuntando hacia el techo, la palma de su mano aún mirando hacia adelante. Doble el codo y busque las yemas de los dedos derechos, enganchando los dedos si llegan.
• Así que ahora tienes la rodilla derecha arriba y el codo izquierdo apuntando hacia arriba.
• Aprieta los omóplatos contra las costillas traseras y abre el pecho.
• Quédate unas cuantas respiraciones.
• Para salir de la pose suelta los brazos, descruza las piernas y repite del otro lado. Recuerde cambiar tanto de piernas como de brazos. Cualquiera que sea la rodilla que esté colocada en la parte superior, el codo del lado opuesto apunta hacia arriba.

9. Piernas arriba de la pared / Viparita Karani

Esta pose se conoce como el "gran rejuvenecedor" por una buena razón. Alivia la presión en las piernas, ayuda a la circulación de la sangre y del líquido linfático y es una pose maravillosa para hacer antes de acostarse o si se despierta en medio de la noche. Descanse las piernas contra la pared o hágalo un poco más activo simplemente levantando las piernas por encima de las caderas, como Katherine en la foto de abajo.

Consejo: coloque una almohada / cojín / manta doblada debajo de la espalda baja para que sea una pose más invertida.