3 posturas ideales para personas mayores

3 posturas de yoga ideales para personas mayores 

Puedes hacer yoga a cualquier edad, ¡de verdad! Es solo una cuestión de elegir qué tipo de yoga haces y trabajar dentro de tus habilidades.
Incluso podría ayudarte a envejecer mejor, manteniéndote flexible y fortaleciéndote a través de movimientos de bajo impacto.
“Perdemos alrededor de media libra de músculo por año por cada año que no participamos regularmente en el entrenamiento de resistencia”, dice Jessica Matthews, profesora asistente de ciencias del ejercicio en Miramar College en San Diego. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener los huesos fuertes.
El yoga es una gran opción porque no requiere equipo especializado y se puede hacer en cualquier lugar. Matthews dice que sus clases de yoga están llenas de personas de todas las edades y niveles de habilidad, y ha visto a más adultos mayores adoptar la práctica en los últimos años.

“Una de las cosas más importantes es tener mucho cuidado para entender lo que tu cuerpo necesita”, . Si tiene artritis, movilidad limitada u otros problemas de salud, dice, hay una modificación para casi todas las posturas de yoga para adaptarse a sus necesidades físicas.

Ya sea en un estudio de yoga, en un centro comunitario o en su hogar, el yoga es una excelente manera de desarrollar suavemente su resistencia y, al mismo tiempo, fomentar una conexión entre la mente y el cuerpo.

Aquí hay tre poses para comenzar:

“El yoga mejora la fuerza y la resistencia muscular, pero no requiere ningún equipo”. --Jessica Matthews, MS

1. Postura del árbol

La postura del árbol ayuda a mejorar el equilibrio, dice Matthews, lo que puede ayudar a prevenir caídas.

• Pararce con las piernas juntas y los brazos rectos sobre la cabeza, con las palmas juntas.
• Levante la pierna derecha ligeramente del suelo para que los dedos de los pies sigan en el suelo y el talón toque la parte interior del tobillo.
• Equilibre durante 20 a 30 segundos si es posible.
• Repita con la otra pierna. Agárrate de algo si es necesario.
• A medida que gane equilibrio, lleve el pie levantado hacia arriba, apoyando la planta del pie en el interior de la parte inferior de la pierna.

Eventualmente, trabaje para doblar la pierna levantada, con el pie descansando en el interior de la pierna opuesta por encima de la rodilla.

2. Guerrero II

Cualquier postura de pie ayuda a mejorar la densidad ósea, al mismo tiempo que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo. “No solo te fortaleces, sino que también te estiras las caderas, la ingle y la parte interna de los muslos”.

• Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos rectos a los lados.
• Gire a la derecha y de un paso con el pie derecho hacia afuera unos 3 a 4 pies mientras mantiene los talones alineados. Gira el pie derecho hacia afuera en un ángulo de 90 grados.
• Inhala y levanta los brazos rectos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
• Mientras exhala, doble la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Tu pierna izquierda debe estar recta.
• Mantén la postura por hasta 30 segundos mientras te concentras en tu respiración.
• Repite la postura con la otra pierna.

3. Cachorro extendido

Un cruce entre dos de las posturas de yoga más conocidas, el perro boca abajo y la postura del niño, la postura del cachorro extendido ofrece los beneficios de alargar la columna vertebral sin algunas de las molestias que algunas personas encuentran en las rodillas y las caderas en las otras posturas, dice Matthews.

• Comience a cuatro patas en una posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Coloque una toalla debajo de las rodillas si es necesario.
• Camine con las manos al frente hasta que su pecho esté cerca del suelo mientras sus caderas permanecen sobre las rodillas.
• Mantén la cabeza baja y presiona los brazos y las manos contra el suelo.
• Respire profundamente durante 20 a 30 segundos y luego regrese lentamente a la mesa.