Cómo hacer la postura del arco (Dhanurasana) 

Nivel: Intermedio

Postura del arco (Dhanurasana) es una postura de yoga intermedia similar a una flexión hacia atrás. Es una de las 12 posturas básicas de Hatha Yoga. Al levantar el torso hacia arriba y hacia atrás, el pecho se abre y la espalda se estira profundamente. Esta postura es una excelente manera de estirar profundamente la espalda después de un largo día de estar encorvado.

Esta postura de yoga se puede realizar como parte de su práctica regular o dentro de una secuencia de estiramientos de espalda. Después de que su cuerpo se haya calentado con algunas posturas de pie y de piso, realice la postura del arco. Esta postura también se puede usar como preparación para un estiramiento de flexión hacia atrás más profundo. Una pose de relajación final sigue muy bien.

Para comenzar, tome su tapete de yoga. Si es un principiante, también puede usar una toalla de yoga o correas de yoga para apoyarse en el estiramiento.

Beneficios

Postura del arco beneficia principalmente el pecho y la espalda. Es natural que el cuerpo se doble hacia atrás, pero rara vez es una posición en la que nos encontramos.

Postura del arco se puede utilizar para abrir el pecho y estirar la espalda, lo que es especialmente beneficioso para las personas que se sientan o están de pie durante largos períodos de tiempo.

Esta postura de yoga también abre el cuello, los hombros y el abdomen. Mejora la flexibilidad en la espalda y fomenta el equilibrio en el centro y el pecho.

Si tienes la espalda rígida, la postura del arco puede ser beneficiosa. Para las personas con un trabajo de escritorio, Postura del arco puede ayudar a mejorar la postura y aliviar la incomodidad que puede causar encorvarse.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar postura del arco en una colchoneta de yoga o en un piso alfombrado. No se necesita equipo, pero una toalla de yoga es opcional.

• Acuéstese boca abajo. Mantén la barbilla sobre la colchoneta y las manos a los costados. Tus manos deben estar con las palmas hacia arriba.
• Exhala mientras doblas las rodillas. Acerque los talones lo más que pueda a los glúteos. Las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas.
• Levanta las manos y agárrate los tobillos. Asegúrese de agarrar el tobillo y no la parte superior de los pies. Tus dedos deben envolver los tobillos, pero tu pulgar no. Mantenga los dedos de los pies en punta.
• Inhala y levanta los talones lejos de las nalgas, sujetando los tobillos. Al mismo tiempo, levante la cabeza, el pecho y los muslos para separarlos de la colchoneta. A medida que levanta, gire los hombros de manera segura y cómoda. En este punto, solo tu núcleo debe tocar la colchoneta, mientras que el resto de tu cuerpo se eleva hacia el techo.
• Dibuja el coxis en la colchoneta para profundizar el estiramiento. Debe sentir el estiramiento en la espalda a medida que el peso y el equilibrio se trasladan a su centro. Su pecho y hombros deben sentirse abiertos.
• Mire hacia adelante y mantenga la postura durante unos 15 segundos mientras se concentra en estirarse, respirar y equilibrarse.
• Exhala y suelta la pose. Baje la cabeza, el pecho, los muslos y los pies hacia la colchoneta. Suelta tus tobillos y vuelve a tus manos a tu lado. Relájese durante unos segundos y repita la postura según sea necesario o continúe con la siguiente postura.

Errores comunes

Es importante evitar estos errores para evitar lesiones y mantener la forma adecuada.

No sostenga la parte superior de sus pies

Cuando llegue hacia atrás con las manos, agarre los tobillos y no cualquier otra parte del pie. El tobillo es la parte más segura del pie, mientras que agarrar la parte superior de los pies puede provocar resbalones. Si sus manos resbalan, puede perder el equilibrio y golpearse la barbilla o el pecho contra el suelo.

Mantenga las rodillas al ancho de la cadera

El ancho de las rodillas es una parte importante de la forma adecuada de postura del arco. Cuando las rodillas están demasiado juntas, esto puede provocar molestias en la espalda. También puede abrir las caderas incorrectamente y provocar tensión. Mantener las rodillas separadas a la altura de las caderas ayuda a que el cuerpo se alinee de manera segura y cómoda.

Gire la cavidad del hombro con cuidado

Postura del arco requiere que alcances tu brazo hacia atrás y luego lo levantes. Asegúrese de rotar el hombro lenta y cuidadosamente durante el movimiento. Apresurarse al estirar y levantar los brazos puede lesionar el hombro o causar molestias.

Libere la Pose de forma segura

Entrar y salir de la postura del arco puede ser difícil para los principiantes y las personas con flexibilidad limitada. Liberar la postura de manera segura es vital para evitar lesiones y esfuerzos. Asegúrate de soltar la postura una vez que hayas bajado la cabeza, el pecho, los muslos y los pies. Liberarse de la postura cuando se levantan estas partes del cuerpo puede causar un impacto doloroso en el suelo. Baje lentamente y luego suelte los tobillos cuando pueda hacerlo con seguridad.

No contengas la respiración

En algunas posturas de yoga, contener la respiración es parte del estiramiento y puede ser beneficioso. postura del arco no requiere que contengas la respiración. Siga el patrón de respiración correcto para beneficiarse de esta postura. Exhala mientras te inclinas hacia dentro y fuera de la postura. Inhala cuando te levantes. Contener la respiración puede restringir la apertura del pecho.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesita una modificación?

Postura del arco es una postura de yoga intermedia porque requiere cierta flexibilidad. Si no puede agarrarse los tobillos con seguridad, existen algunas modificaciones que pueden ayudarlo a comenzar.

Primero, coloca una toalla de yoga debajo de tus muslos. Esto le dará un poco de elevación para que pueda agarrar sus tobillos más fácilmente. También puedes usar correas de yoga. Asegúralos alrededor de tus tobillos y sujeta las correas. Esto no juntará las manos y los tobillos, pero los acercará para que puedas realizar la pose. Con el tiempo, es posible que puedas realizar la postura del arco sin estas modificaciones.

A medida que desarrolla su flexibilidad, puede adoptar la postura del arco con medio arco (Ardha Dhanurasana). En esta modificación, estirarás un lado de tu cuerpo a la vez. El brazo izquierdo agarra el tobillo izquierdo, luego lo suelta y lo hace del lado derecho. Esto aún brinda los beneficios de postura del arco sin requerir tanta flexibilidad.

Seguridad y Precauciones

Esta postura debería proporcionar alivio en la espalda. Si experimenta dolor durante esta postura, retírese de forma segura.

Si tiene dolor de espalda, dolor de cuello o lesión preexistentes, consulte con su médico para ver si puede realizar esta postura en su condición.

Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su peso se desplaza hacia el estómago.

También se recomienda a los pacientes con hernia, presión arterial alta o cirugía abdominal reciente que eviten esta postura de yoga.