Postura del arco o Dhanurasana

Si se encuentra entre los millones de personas pegadas a un escritorio durante horas y horas todos los días, entonces necesita Dhanurasana (postura del arco) en su vida. Esta flexión hacia atrás que abre el corazón estira los flexores de la cadera y los isquiotibiales (también conocidos como los músculos que se acortan y tensan, respectivamente, por estar sentado) mientras fortalece la espalda. Ayuda a mejorar tu postura al abrir el pecho y los hombros, lo que contrarresta el tiempo que pasas encorvado frente a la computadora.

Es posible que te encuentres conteniendo la respiración en la postura del arco: resiste este impulso. Al expandirse por la parte delantera, trasera y lateral del cuerpo, se estira el diafragma para que pueda respirar más profundamente. Respirar más profundamente puede disminuir el ritmo cardíaco, regular la presión arterial y ayudarlo a relajarse. Fortalecer su diafragma a través de su práctica de yoga lo ayudará a salir de su cabeza, mantenerse conectado a tierra en su cuerpo y aquietar su mente, dentro y fuera de la colchoneta.

Conceptos básicos de la postura del arco

Sánscrito: Dhanurasana (dah-nur-AH-sa-na)

Tipo de pose: flexión hacia atrás

Área objetivo: Núcleo

Beneficios

Como todas las flexiones hacia atrás, Bow Pose es energizante y estimula las glándulas suprarrenales, lo que puede ayudarlo a combatir la fatiga. También aumenta el flujo de sangre a su sistema digestivo. Puede ayudar a generar confianza y empoderamiento. Bow Pose también mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante largos períodos de tiempo, como encorvarse y cifosis (curvatura anormal de la columna). Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Estira el abdomen, el pecho, los hombros, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) y la parte delantera de los muslos (cuádriceps). Bow Pose fortalece los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos y las nalgas (glúteos).

Postura del arco: instrucciones paso a paso

• Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta, con una manta debajo de la pelvis si es necesario. Presione todos los dedos de los pies contra el suelo y luego doble las rodillas, manteniendo los dedos activos.
• Tome los bordes exteriores de los tobillos con las manos y flexione los pies con fuerza.
• En una inhalación, levante la caja torácica y los hombros hacia las orejas. En una exhalación, alarga el coxis y patea las piernas hacia atrás en tus manos mientras te agarras firmemente.
• Desde aquí, levanta la cabeza y el corazón. Mira hacia adelante. Presione hacia abajo a través de los muslos para levantar el pecho.
• Manténgase levantado durante 5 respiraciones.

Consejos para principiantes

• A veces, a los principiantes les resulta difícil levantar los muslos del suelo. Los estudiantes pueden dar a sus piernas un pequeño empujón hacia arriba al acostarse con los muslos apoyados en una manta enrollada.
• Si es difícil llegar a los tobillos, colóquese una correa alrededor de los tobillos para extender su alcance. Puede sujetar la correa detrás de la espalda, con los brazos extendidos detrás de usted como si estuviera alcanzando los tobillos, o puede alcanzar la parte superior y sostener la correa desde arriba. (Si no tiene una correa, puede usar un cinturón, una toalla o una sudadera).

Posturas preparatorias

Salabhasana (postura de la langosta)

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

Contra posturas

Balasana (postura del niño) 

Pawanmuktasana (postura para aliviar el viento, en la que te acuestas boca arriba con las rodillas contra el pecho)