Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Objetivos: flexores de la cadera, cuádriceps, tobillos, equilibrio central, flexión de la columna

Nivel: Principiante

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana) es un estiramiento profundo para los flexores de la cadera y los cuádriceps. También puede ser un poco de retroceso si quieres que lo sea. Es una pose familiar que se encuentra en la secuencia C del Saludo al Sol.

Beneficios

Postura de estocada creciente estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Este es un contraestiramiento útil para los entrenamientos de carga frontal, como andar en bicicleta y correr, así como para aquellos que pasan sentados la mayor parte del día. También abre el pecho, los hombros y el torso. Puedes practicarlo para desarrollar tu equilibrio y estabilidad. Como abridor de corazones, se considera energizante.

Instrucciones paso a paso

1. Desde una estocada baja, deja caer la rodilla trasera (la rodilla izquierda, en este caso) sobre la colchoneta. Si su rodilla es sensible, puede colocar una manta debajo de la rodilla o doblar su colchoneta de yoga para mayor amortiguación.
2. Lleve sus manos a su rodilla derecha y su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho.
3. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos alineados con las orejas.
4. Para profundizar en la estocada, presione firmemente con los pies mientras permite que las caderas se desplacen hacia adelante. Mientras lo hace, su muslo izquierdo se acerca al suelo. Para apoyar el compromiso y evitar hundirse en las articulaciones, abrace la parte interna de los muslos uno hacia el otro para crear aducción.
5. Puede doblar la parte superior de la columna hacia atrás si se siente cómodo.
6. Exhale para soltar las manos hacia abajo, vuelva a enmarcar el pie delantero y libere la pose.
7. Repita en el lado izquierdo.

Errores comunes

Asegúrese de no profundizar la rodilla delantera rápidamente y escuche a su cuerpo mientras se mueve. Asegúrate de que la rodilla delantera permanezca apilada sobre el tobillo, incluso mientras profundizas en la estocada para evitar extender demasiado el rango de movimiento de la articulación de la rodilla. Si nota alguna molestia en esa rodilla, asegúrese de detenerse y retroceder para evitar más dolor y posibles lesiones. Mantenga recto el pie trasero, no deje que se cuele hacia adentro.

Modificaciones y Variaciones

Si tiene dolor de rodilla, hay algunas cosas que puede probar. Del mismo modo, puede modificar esta pose para un mayor desafío de estabilidad.

Seguridad y Precauciones

No se recomienda esta postura si tiene una lesión en la rodilla o la espalda.

Tenga en cuenta que, en la mayoría de las posturas de yoga con la rodilla doblada, debe tener cuidado de no colocar la rodilla frente al tobillo, ya que esa es una posición vulnerable para la rodilla. Anjaneyasana es una de las pocas posturas en las que se recomienda profundizar en la espinilla delantera más allá de estar perpendicular al suelo para obtener un estiramiento de cadera realmente profundo. Esto es seguro debido a la estabilidad que ofrece tener la rodilla trasera en el suelo.