Cómo hacer la Postura del Cocodrilo (Makarasana)

También conocido como: Makarasana
Objetivos: Pecho, espalda y pecho.
Nivel: Principiante

La postura del cocodrilo (Makarasana) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras posturas de yoga u otras actividades. Al acostarse boca abajo con el pecho y los hombros descansando, libera la tensión en la parte baja de la espalda y abre el pecho y los hombros. 
Esta postura es una gran manera de aliviar el estrés.Esta postura de yoga se puede realizar como una postura final para finalizar su sesión o secuencia.
Todo lo que necesita para comenzar es una colchoneta de yoga o una superficie suave para acostarse. Incluso las versiones más avanzadas de Crocodile Pose no requieren correas de yoga ni bloques de yoga. Una toalla de yoga es opcional.

Beneficios

Cocodrilo Pose tiene muchos beneficios relacionados con varias partes de la espalda. Cuanto más profundo es el estiramiento, más baja se siente la postura en la espalda. Dado que dependemos de la zona lumbar para muchas actividades diarias, incluso cuando nos sentamos erguidos en un escritorio, puede ser relajante trabajar en esta parte del cuerpo. Las personas con dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja, pueden sentir algo de alivio.

También se cree que esta postura es beneficiosa para las personas con problemas de salud relacionados con la columna vertebral. Dado que muchas personas se encorvan debido a una mala postura o problemas de columna, la postura del cocodrilo desafía al cuerpo al relajar la columna y reducir la tensión acumulada en esa área.

Mantener la espalda en línea recta también alinea la parte superior del cuerpo con las caderas. Esto puede abrir las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor o la incomodidad en las caderas.

Una vez que su cofre se levanta del suelo, la postura del cocodrilo también abre el cofre y los hombros. También puede sentir el estiramiento en los brazos y el cuello. Esta postura puede ser especialmente beneficiosa para las personas que no usan o estiran mucho la parte superior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Para realizar la postura del cocodrilo, necesitas una superficie blanda sobre la que tumbarte. Un piso alfombrado, una colchoneta de yoga u otra superficie cómoda está bien. Tampoco necesitará ningún equipo, pero puede usar una toalla de yoga en cualquier momento durante su secuencia.

1. Comience sentándose sobre sus rodillas, adoptando la forma de Thunderbolt Pose (Vajrasana). Extiende tus brazos frente a ti para que tus manos toquen la estera de yoga. Extienda sus piernas detrás de usted de manera segura para que las puntas de sus pies toquen la colchoneta de yoga.

2. Baje su cuerpo al suelo. Primero, baje las piernas al suelo para que la parte superior de los pies esté en el suelo.

3. Luego, baje las caderas, el estómago, el pecho y los hombros hacia la colchoneta. Debes estar boca abajo con los codos metidos a los costados y las palmas hacia abajo.

4. Lleve sus manos al frente del tapete. Lentamente cruce los brazos frente a usted, creando apoyo para descansar su frente.

5. Opcional: Lleva los brazos a los costados y presiona la frente contra el suelo. Coloque los dedos de los pies sobre la colchoneta para estirar las piernas y enderezar la columna.

6. Para desafiarte a ti mismo y estirar la parte inferior de la espalda, levanta la parte superior del cuerpo de forma similar al perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Esto abrirá el pecho y liberará la tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad en la zona lumbar.

7. Libere la pose volviendo a la posición inicial. Si lo levanta, baje el tórax lentamente. Gira los brazos de forma segura para no causar molestias en los hombros.

Errores comunes

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes con bajo riesgo de lesiones, es importante priorizar la seguridad manteniendo la forma adecuada.

No esfuerces el cuello

Si ingresa la versión elevada de la posición, es tentador mirar hacia arriba. Sin embargo, tu mirada debe estar hacia adelante. Si ingresa a la versión baja de la posición, su mirada debe estar hacia abajo. Evite mirar hacia arriba ya que esto puede forzar su cuello. Enviar la cabeza hacia atrás también puede tensar el cuello y ejercer presión sobre la parte baja de la espalda.

No entres en posición de plancha

El ejercicio de la tabla tiene muchos beneficios, pero no es lo mismo que la postura del cocodrilo. En la posición de tabla, tanto la parte inferior como la superior del cuerpo se elevan y se alejan del suelo. En la postura del cocodrilo, la parte inferior de tu cuerpo debe presionar la colchoneta. Entrar en la posición de tabla también pone a los principiantes en riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo. Una tabla también ejerce presión sobre las muñecas y los antebrazos, que no es el objetivo de la postura del cocodrilo.

Gira los brazos y los hombros con cuidado.

A medida que baja su cuerpo al suelo y encuentra una posición cómoda para sus brazos y manos, es posible que deba girar los omóplatos con cuidado. Hágalo lentamente para evitar lesionarse los hombros. Ya sea que elija bajar la cabeza hasta el suelo con los brazos a los lados o levantar los brazos, controle los movimientos de los brazos para que los movimientos sean fluidos.

Levantar objetos rápidamente puede tensar la espalda

La postura del cocodrilo está destinada a aliviar el estrés en la espalda. Sin embargo, entrar demasiado rápido en la postura puede hacer lo contrario y causar más tensión en esa área. Si elige levantar la parte superior del cuerpo, hágalo lentamente y con control total. Esto aumentará la flexibilidad en la parte inferior de la espalda sin ponerlo en riesgo de sufrir una lesión relacionada con la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes, requiere mucho control y cierta flexibilidad en la espalda. Los principiantes que buscan una pose para terminar su secuencia pueden preferir comenzar con la Postura del Cadáver (Savasana), que también es una pose de relajación.

Si no puede levantarse sobre las palmas de las manos, quédese acostado en posición horizontal. Ábrete camino hasta levantar los hombros poniendo las manos en los hombros y levantando un par de pulgadas a la vez. A medida que desarrolla su flexibilidad, puede levantar más alto para sentir un estiramiento profundo en la parte baja de la espalda.

¿Listo para un desafío?

La postura del cocodrilo se puede hacer más desafiante para aquellos que son más avanzados o desean un estiramiento más profundo en la parte inferior de la espalda. Una vez que haya dominado el levantamiento de la parte superior del cuerpo, que flexiona la parte inferior de la espalda, intente levantar los pies simultáneamente. El estómago, las caderas y la parte superior de los muslos tocarán la colchoneta, aunque se levantarán los pies, el pecho y la cabeza. Esto requiere equilibrio y flexibilidad en la espalda. También usará su núcleo para apoyarlo.
Cuando esté listo para pasar a la siguiente postura desafiante para relajarse y estirar la espalda, puede estar listo para la postura de la cobra (Bhujangasana). Esta es otra postura para principiantes similar a la postura del cocodrilo, aunque salta directamente a levantar la parte superior del cuerpo para estirar la espalda sin descansar boca abajo.
Otra pose desafiante para probar después de esta es Bow Pose (Dhanaruasana). Comienza recostándote boca abajo sobre una colchoneta de yoga. Dobla las rodillas para que tus pies se acerquen al centro. Estira tus brazos hacia atrás y agarra tus tobillos. Lentamente levante para que su pecho y piernas queden fuera de la colchoneta de yoga. Sentirás esta postura en la zona lumbar, pero también abrirá el pecho y los hombros como la postura del cocodrilo.

Seguridad y Precauciones

La postura del cocodrilo se considera una postura de yoga segura para todos los principiantes. Debería proporcionar alivio, pero si experimenta dolor mientras realiza esta postura, libere la postura de forma segura, lenta y controlada.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura, ya que requiere que se acueste boca abajo. Las versiones avanzadas de Crocodile Pose también requieren equilibrio en su núcleo.
Si tiene dolor preexistente o afecciones relacionadas con la columna vertebral, la espalda, el cuello o los hombros, consulte con su médico para ver si es seguro para usted realizar esta postura. De igual forma, si te has operado recientemente, consulta con un profesional de la salud antes de volver a tu práctica de yoga.