Mayurasana o postura del pavo real

También conocido como: Mayurasana

Objetivos: antebrazo, muñecas y brazos

Nivel: Avanzado

La postura del pavo real (Mayurasana) es una postura avanzada de yoga para equilibrar las manos. Se asocia más con el hatha yoga, aunque también se practica en otros tipos de yoga.Al mantener el equilibrio sobre las manos, las muñecas y los antebrazos se estiran y el core y la espalda se contraen. Esta postura es una excelente manera de liberar la tensión en el cuerpo, alargar las extremidades y desafiar tus habilidades de equilibrio.Debido a su naturaleza avanzada, esta postura de yoga se incorpora mejor cerca de la mitad o al final de una secuencia de posturas, como un saludo al sol o una secuencia de posturas sentadas. Prepárese para esta postura de yoga avanzada abriendo las partes del cuerpo que se apuntan. Las muñecas son especialmente propensas a tensarse, por lo que se recomienda que las estire. Se requiere muy poco equipo para dominar esta postura, solo una colchoneta de yoga y tú. Los principiantes pueden querer relajarse en la postura con un bloque de yoga u otro accesorio fundamental de apoyo.

Beneficios

Las posturas de equilibrio como la postura del pavo real son beneficiosas para desarrollar la fuerza central necesaria para otras posturas avanzadas. Sentirás el estiramiento más profundo en tus muñecas y antebrazos, aunque también se activará tu núcleo. Mientras equilibra su cuerpo sobre sus manos, la extensión de sus piernas ayudará a liberar la tensión al abrir su espalda.

A medida que aprieta las piernas para mantener la parte inferior del cuerpo por encima del suelo, la pelvis también se abrirá y los músculos de los muslos se contraerán. Este estiramiento abre y fortalece todo el cuerpo. El aspecto antigravedad de la postura del pavo real puede atraer a las personas que se mantienen de pie durante largas horas durante el día.

Muchas posturas avanzadas de brazos requieren suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para equilibrar el resto del cuerpo. Se necesita mucha práctica regular para que las personas de todos los niveles de experiencia dominen esta postura y experimenten los beneficios. La incorporación de esta postura de equilibrio de manos lo preparará para otras posturas de yoga que requieren fuerza y ​​equilibrio en la parte superior del cuerpo. 

Instrucciones paso a paso

Puede realizar la postura del pavo real sobre una colchoneta de yoga, un piso alfombrado o una superficie blanda. No se requiere equipo, pero un bloque de yoga o una toalla de yoga son opcionales.

1. Comience en una posición sentada erguida. Siéntate sobre tus rodillas y talones en la Postura del Héroe (Virasana). Mantener cierta distancia entre las rodillas abrirá las caderas.

2. Incline los hombros hacia adelante y coloque las manos en el suelo frente a usted. A medida que se inclina hacia adelante, sus codos se doblarán ligeramente. Asegúrese de que sus manos y codos miren hacia adentro, hacia su corazón.

3. Al presionar las palmas de las manos contra el suelo, el torso presionará contra la parte posterior de la parte superior de los brazos. Tu cabeza avanzará hacia la colchoneta.

4. Flexione las rodillas y extienda las piernas detrás de usted, con los dedos de los pies hacia el suelo. Su peso corporal debe distribuirse en sus manos y pies.

5. Involucre su núcleo mientras se prepara para cambiar el peso de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo.

6. Apriete los muslos para que las piernas se conviertan en una unidad. Use los dedos de los pies para cambiar el peso a la parte superior del cuerpo.

7. Levante los pies del suelo uno a la vez. A medida que recupere el equilibrio en los brazos, levante las piernas para que queden paralelas al suelo.

8. Levanta la cabeza y mira hacia adelante. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, manteniendo el núcleo, la pelvis y los muslos enganchados.

9. Libere la postura bajando los pies al suelo y luego las rodillas. Levántese de las manos y siéntese sobre las rodillas y los talones para quitar la presión de las muñecas.

Errores comunes
Es importante evitar estos errores comunes para mantener la forma adecuada y evitar lesiones o esguinces. Se necesita precaución adicional para evitar forzar las muñecas.

No empieces tu secuencia con esta pose
Esta pose debe hacerse cerca de la mitad o el final de su secuencia. Prepárate para esta pose con poses para principiantes que mejoran la fuerza y ​​el equilibrio. Utilice otras posturas de equilibrio de brazos para facilitar las muñecas en este estiramiento avanzado. Si es necesario, realice estiramientos de muñeca para evitar la tensión.

Meciéndose de un lado a otro en la parte superior de la pose
A medida que intenta equilibrar el peso de la parte inferior del cuerpo sobre las manos y los brazos, es posible que se sienta como un balancín o un balancín. Mantenga los codos estrechos hacia adentro. Los brazos no deben estar separados a la altura de los hombros, sino más bien juntos. Esto creará una base sólida para la pose. Además, es posible que solo necesite más práctica para mejorar el equilibrio.

Inclinarse demasiado hacia adelante
Esto se llama una pose de equilibrio por una razón. Aunque la mayor parte del peso corporal lo lleva la parte superior del cuerpo, debe evitar inclinarse completamente hacia adelante. Con los dedos apuntando hacia la pelvis y las muñecas en una posición vulnerable, inclinar la cabeza hacia el suelo puede dañar los huesos. Permanezca en una posición erguida mientras encuentra un equilibrio entre inclinarse hacia adelante y hacia atrás.

No levantes las piernas dramáticamente
Al cambiar el peso de su cuerpo a sus brazos, es tentador levantarlo rápidamente y todo a la vez. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de que pierda el equilibrio y se lastime las muñecas. En su lugar, levante un pie a la vez. Haz pequeños cambios que permitan que la parte superior de tu cuerpo se ajuste antes de entrar en la pose final.

Libera la postura de forma segura.
Al igual que el despegue, querrá volver al suelo suavemente en lugar de ansiosamente. Soltar la postura de una sola vez puede hacer que te caigas al suelo. Libere la postura con gracia y seguridad bajando un pie a la vez y cambiando el peso de sus muñecas a la parte inferior de su cuerpo.

Modificaciones y Variaciones
La postura del pavo real es una postura de yoga avanzada porque requiere fuerza y ​​equilibrio en la parte superior del cuerpo. Si no puede levantar las piernas mientras mantiene el equilibrio y la seguridad en las manos, existen algunas modificaciones y posturas para principiantes que lo ayudarán a adoptar la postura final.
Primero, los principiantes deben calentar con una postura de tabla, como la tabla (Chaturanga Dandasana). Si estás en el nivel intermedio, puedes calentar con la Postura del Cuervo (Bakasana).
Intente colocar un bloque de yoga debajo de la pelvis. Esto te ayudará a estabilizar tu forma mientras levantas los pies del suelo. También te ayudará a adoptar la postura con más facilidad fomentando el equilibrio adecuado. Con la práctica, es posible que puedas realizar la postura del pavo real sin estas modificaciones.

¿Listo para un desafío?
Para hacer que la postura del pavo real sea más desafiante, prueba algunas de estas técnicas. Levanta las piernas por encima de la cabeza sin permitir que la cabeza vuelva al suelo. También puedes pasar a la postura del pavo real con un solo brazo.
La postura del pavo real es verdaderamente única, ya que es una de las pocas posturas de yoga que equilibran los brazos en las que las manos miran hacia adentro. Sin embargo, existen otras posturas avanzadas que pondrán a prueba su capacidad para equilibrar el peso de su cuerpo en sus manos y brazos.
Una vez que hayas dominado la postura del pavo real, usa tus habilidades de equilibrio para hacer la postura de la apertura voladora (Eka Pada Koundinyasana II). Esta es una postura avanzada de equilibrio de brazos en la que una pierna se extiende hacia un lado. Esta postura  también fortalecerá tus brazos, por lo que complementa muy bien la postura del pavo real.

Seguridad y Precauciones
Si experimenta dolor en las muñecas, los brazos o las manos durante esta postura, suéltela de forma segura.
No hagas la postura del pavo real después de una cirugía abdominal porque los codos ejercen presión sobre el estómago durante esta postura. Consulte con su médico para ver cuánto tiempo después de la cirugía puede realizar esta pose.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su estómago descansa sobre sus codos.
Hay una fuerte participación de las muñecas y otras articulaciones de los brazos en esta postura de yoga. Las personas con lesiones en la muñeca y el codo deben abstenerse de ejercer presión sobre estas partes del cuerpo.