Como hacer la postura de la langosta, Salabhasana

La postura de la langosta es una flexión hacia atrás intermedia que tonifica y fortalece toda la parte posterior del cuerpo. El nombre sánscrito de la pose, “Salabhasana” (shah-lah-BAHS-uh-nuh), proviene de dos palabras:

“Salabha”, que significa “langosta”

“Asana”, que significa “postura”

Debido a que esta postura proporciona la base para flexiones hacia atrás más profundas, a menudo se usa en preparación para otras posturas, como Bow (Dhanurasana), Upward Dog (Urdhva Mukha Svanasana) y Upward Bow / Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana). Practicar esta postura regularmente te enseñará la alineación correcta necesaria para profundizar tus flexiones hacia atrás con facilidad.

Beneficios de la postura de la langosta

Salabhasana fortalece y aumenta la flexibilidad en toda la parte posterior del cuerpo, incluida la columna vertebral, las piernas, los glúteos y todos los músculos que rodean las costillas y la parte superior del torso. Trabajar los músculos de la parte superior de la espalda mejora la postura y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga causados por encorvarse hacia adelante. Esto también fortalece los músculos abdominales y el pecho. Al levantar la parte delantera de su torso, también estira profundamente la parte superior delantera del torso. Esto ayuda a abrir los pulmones, lo que mejora la capacidad respiratoria.

Además, acostarse boca abajo crea una presión que estimula positivamente los órganos abdominales. Esto puede ayudar a aliviar el malestar digestivo, como la indigestión, el estreñimiento y la flatulencia.

Precauciones

No practiques esta postura si actualmente tienes dolores de cabeza. También evite esta postura si tiene una lesión reciente o crónica en la espalda o el cuello. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comience a acostarse boca abajo con los brazos a los costados. Descansa tu frente en la colchoneta. Extiende las piernas rectas detrás de ti, separadas al ancho de las caderas. No ruede los talones hacia adentro o hacia afuera. En cambio, presione su peso uniformemente sobre la parte superior de ambos pies.

2. Inhala y levanta la cabeza para mirar hacia adelante. Al exhalar, levante el pecho y los brazos. Mantenga los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo. Levante la parte superior de la columna y extienda los brazos hacia los pies.

3. Use la parte interna de los muslos para levantar las piernas hacia el techo. Alcanza directamente hacia atrás a través de las puntas de tus pies. Su peso debe descansar sobre las costillas inferiores, el vientre y la parte delantera de la pelvis.

4. Mantenga el pecho erguido mientras se ensancha la clavícula. Dibuja los omóplatos en las costillas traseras y extiéndelos uno del otro.

5. Mírate las mejillas. Mantén tu respiración suave y uniforme.

6. Mantenga la posición hasta por un minuto. En una exhalación, suelta lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Coloque la oreja derecha sobre la colchoneta y relaje los brazos a los costados durante algunas respiraciones. Repita la postura durante la misma cantidad de tiempo, luego descanse con la oreja izquierda sobre la colchoneta.

Modificaciones y Variaciones

La Langosta es una gran postura para fortalecer toda la parte posterior de su cuerpo. Recuerde nunca forzar su cuerpo en la postura para lograr una flexión hacia atrás más profunda. Tranquilícese si siente algún dolor o sensación de pellizco. Hay muchas variaciones en esta pose, así que pruebe estos cambios simples para encontrar una modificación que funcione para usted:

Los principiantes pueden mantener la parte superior de los pies presionando el suelo.
Los principiantes también pueden mantener la frente en el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros y levante solo las piernas de la colchoneta.
Para un estiramiento más profundo de los hombros, entrelaza los dedos detrás de la espalda y lleva los nudillos hacia los talones.
Para un mayor desafío en la parte superior de la espalda, extienda los brazos hacia adelante.
Para un estiramiento más profundo y fortalecimiento en la espalda, extienda el brazo derecho hacia adelante. Luego levante el brazo, el pecho y la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha y el brazo izquierdo sobre la colchoneta. Suelte, luego repita con el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha levantada.
Para fortalecer más la espalda y desafiar más tu flexibilidad, extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba, como si estuvieras extendiendo y levantando un par de alas.

Algunas tradiciones de yoga practican una variación de la postura con ambos brazos y manos debajo del torso. Para practicar esta variación:

Primero, coloque la barbilla sobre la colchoneta mientras está acostado boca abajo.
Gire hacia la izquierda y coloque la mano derecha sobre la colchoneta, con la palma hacia abajo y las yemas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies.
Luego, rueda hacia tu lado derecho. Coloque su mano izquierda sobre la colchoneta en la misma posición con los antebrazos y los dedos meñiques presionando uno contra el otro. Tus antebrazos deben estar completamente debajo de tu torso, con tus codos cerca de las costillas más bajas y tus muñecas a lo largo de la parte más baja de tu abdomen.
Gire hacia atrás hasta el centro, presionando el peso de su cuerpo sobre sus antebrazos y manos. Manteniendo la barbilla sobre la colchoneta, levante la pierna derecha hacia arriba. Baje la pierna, luego levante la pierna izquierda y bájela.
Meta ligeramente la barbilla y presione la boca contra la colchoneta. Luego, presionando su peso hacia adelante, levante ambas piernas. Los estudiantes muy avanzados pueden levantar todo el torso de la colchoneta. Baje suavemente todo el cuerpo, luego gire la cabeza hacia un lado y descanse.

Tips

¡Practicar la postura de la langosta puede beneficiar a todo el cuerpo cuando se practica correctamente! Tenga en cuenta la siguiente información cuando practique esta postura:

Mantenga su enfoque en la longitud de su columna vertebral. Distribuya uniformemente su "levantamiento" en la parte superior, media e inferior de la espalda. No se preocupe por la altura a la que levanta; enfatizar demasiado la altura puede tensar la espalda o el cuello y causar lesiones. En su lugar, intente extenderse hacia adelante a través de su torso y hacia atrás a través de sus piernas.
Gire los muslos hacia adentro girando los dedos gordos de los pies uno hacia el otro. Esto ayudará a evitar demasiada compresión en la zona lumbar.
Dibuja tu pelvis hacia abajo firmemente en la colchoneta. ¡Esta acción contraria ayudará a levantar la parte superior del cuerpo! Coloque almohadillas adicionales debajo de los huesos de la cadera, si es necesario.
Mantén tus glúteos firmes, pero no duros. En su lugar, active activamente los músculos de su abdomen y espalda para alargar y levantar a través de la postura.

Fortalécete para que puedas volar

La postura de langosta puede ser una excelente manera de contrarrestar un largo día sentado o encorvado. Estirar la columna y el pecho te ayudará a sentirte con más energía, pero a la vez tranquilo; menos fatigado y menos estresado. ¡Caliente con uno o dos saludos al sol, luego agregue algunas rondas de Locust para una rutina simple que fortalecerá, alargará y rejuvenecerá su cuerpo!