Cómo hacer la flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

También conocido como: Estiramiento dorsal intenso

Objetivos: isquiotibiales, pantorrillas, espalda

Nivel: Principiante

La flexión hacia delante sentada (Paschimottanasana) es una postura clásica del Hatha yoga. Le da a toda la parte posterior de su cuerpo un buen estiramiento, desde las pantorrillas hasta los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y la columna vertebral.

Beneficios

Esta postura estira estas áreas y ayuda a abrir las caderas. Este estiramiento es excelente para los corredores que tienden a tener los isquiotibiales apretados. Al igual que muchas posturas de yoga, también se considera una postura calmante.1 Se dice que las inclinaciones hacia adelante pueden ayudar a aliviar el estrés e incluso mejorar el estado de ánimo.2

Instrucciones paso a paso

• Comience sentándose en la postura del bastón (Dandasana) con las piernas estiradas frente a su cuerpo.
• Lleve los brazos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza, alcanzando el techo.
• Inhala y estira la columna hacia arriba.
• Mientras exhala, comience a avanzar, girando hacia sus caderas. Imagina tu pelvis como un cuenco de agua que se inclina hacia adelante.
• En cada inhalación, alarga la columna. Puede salir un poco de su inclinación hacia adelante para hacer esto.
• En cada exhalación, profundice en su curva hacia adelante. Imagina que tu barriga descansa sobre tus muslos, en lugar de que tu nariz llegue a tus rodillas. Esto te ayudará a mantener la columna vertebral alargada.
• Mantenga el cuello como la extensión natural de su columna vertebral, sin girarlo para mirar hacia arriba ni dejarlo ir por completo.
• Cuando haya llegado a su extensión completa con la columna alargada, decida si desea quedarse aquí o dejar que la columna se incline hacia adelante.
• Agarra tus tobillos o espinillas, lo que puedas alcanzar. También puede usar una correa alrededor de sus pies. Mantenga los pies fuertemente flexionados en todo momento.

Errores comunes

• Mantenga las rodillas alineadas y no permita que se salgan. Si eso sucede, disminuye el estiramiento de los isquiotibiales y pone el estrés más cerca de las articulaciones.
• Mantén la espalda recta todo el tiempo que puedas en la postura. Esto le ayudará a obtener respiraciones completas.

Modificaciones y Variaciones

Hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de redondear la espalda, no solo en Paschimottanasana, sino también en las inclinaciones hacia adelante sentado en general.

Todos están de acuerdo en que debes hacer la primera parte de tu flexión hacia adelante con la espalda lo más recta posible para que tu pliegue provenga de la profundización de los pliegues de la cadera, no del colapso de la espalda. Este método lo lleva desde sentarse erguido hasta el punto en que no puede avanzar más sin dejar que su columna se incline hacia adelante.

Algunos profesores creen que aquí es exactamente donde debes detener tu trayectoria. Mantienes la columna vertebral estirada, la respiración acelerada y simplemente permaneces.

El otro enfoque es dejar que la columna se redondee en este punto. Esto generalmente lo lleva a una curva hacia adelante superficialmente más profunda o al menos a un lugar donde puede relajarse un poco.(Yin Yoga)

No tienes que jurar lealtad a uno u otro. Pruebe ambos y vea cuál tiene más sentido para usted, o alterne entre los dos.

Eventualmente, o si usted está muy abierto en los isquiotibiales ahora, puede llegar a un lugar donde su torso yace completamente sobre sus piernas con la columna recta de todos modos.

¿Necesita una modificación?

Coloque un acolchado (una manta o un almohadón) debajo de su asiento si le resulta difícil sentarse con la espalda recta cuando su trasero está plano sobre el piso.

Si tiene dificultades para llegar hasta los dedos de los pies, colóquese una correa de yoga alrededor de los pies y sujétela con ambas manos. También puede doblar las rodillas lo suficiente como para poder alcanzar los pies con las manos.

¿Listo para un desafío?

Si puede agarrar fácilmente las plantas de sus pies, intente tomar un bloque detrás de sus pies y sostenerlo en su lugar.

Seguridad y Precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en los brazos, las caderas, los tobillos o los hombros. No te fuerces en esta postura. Si está demasiado apretado para doblarse mucho, simplemente haga lo que pueda sin dolor.

Debido a que esta postura comprime el abdomen, puede que no sea cómoda con el estómago lleno.