Urdhva Prasarita Padasana (piernas estiradas hacia arriba)

 

Urdhva Prasarita Padasana (piernas estiradas hacia arriba)

Urdhava Prasarita Padasan no implica nada más que acostarse boca arriba y balancear las piernas extendidas a través de un arco ligeramente inferior a 90 grados, desde perpendicular al suelo hasta casi, pero no del todo, paralelo y de nuevo. Este simple movimiento fortalece un músculo que pasa a través del núcleo mismo de tu cuerpo, lo que ayuda a tu postura, tu movimiento, e incluso (porque este músculo está cerca de la parte posterior del diafragma) la forma en que respiras. En Light on Yoga B.K.S. Iyengar dice que UPP es "maravilloso para reducir la grasa alrededor del abdomen, fortalece la región lumbar de la espalda y tonifica los órganos abdominales".

La postura tiene una merecida reputación como fortalecedor abdominal, pero no estamos hablando del rectus abdominus, el músculo largo y plano que a costa el vientre entre el pubis y las costillas. El verdadero beneficio de la UPP es un par de músculos abdominales más profundos, las psoas, "uno de los músculos más significativos del cuerpo".

Cada psoas se encuentra justo detrás de los órganos abdominales y es más difícil de acceder que el recto abdominus. Corre una ruta tortuosa: Se une en la parte delantera de la columna lumbar (parte inferior de la espalda), luego corre a lo largo de la superficie interna de la pelvis y sobre el pubis para adherirse a la superficie interna del hueso del muslo (fémur), en una perilla ósea llamada trocánter menor. Los psoas, externamente un potente flexor de cadera, juega un papel importante en la estructura general del cuerpo, en la postura y el movimiento, e incluso en la digestión y eliminación.

Paso a paso

Paso 1

• Acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos al costado del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo, muslos y tobillos juntos.
• Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás y presiona tus antebrazos contra el suelo.
• Estira el tronco y los brazos desde las caderas hasta la yema de los dedos.
• Aprieta las rotulas hacia las articulaciones de las rodillas y estira las piernas y los pies.

Paso 2

• Expulsa el aire y levanta las piernas hasta 30°, recuerda presionar el sacro contra el piso y ajustar el bajo abdomen antes y durante el ascenso, si percibes dolor flexiona las rodillas para luego extenderlas en la posición.
• Estira la región lumbar desde el cóccix en dirección contraria a la cintura.
• Alarga la cara posterior de las piernas hacia los talones.
• Permanece unos segundos en la postura, sin contener la respiración.

Paso 3

• Exhala y cuando inspires levanta tus piernas hasta 60°, extendiéndolas como en el paso anterior.
• La raíz del movimiento de Urdhva Prasarita Padasana está muy profundamente radicada en el torso, donde el psoas se une a la columna lumbar.
• Separa los pies 30 cm. y gira los muslos hacia adentro, de forma que los dedos gordos estén más cerca el uno del otro que los talones.
• Permanece durante algunos segundos.

Paso 4

• Expulsa el aire y levanta tus piernas hasta 90°.
• Mantiene el estiramiento en la cara posterior de las piernas, extiende más los brazos y presiona las caderas hacia abajo.

Paso 5

• Permanece en la postura de 30 a 60 segundos con respiración yóguica completa.
• Exhalando el aire desciende las piernas hasta el suelo manteniendo los ajustes e indicaciones.
• Si todavía no estas muy ducho en la postura flexiona las rodillas en los 30°.
• Al mismo tiempo levanta los brazos y bájalos al costado del cuerpo.

Beneficios

• Fortalece los músculos de la espalda baja y los psoas
• Tonifica los músculos abdominales
• Mejora la postura

Contraindicaciones

Evitar con lesiones en la espalda baja y la cadera

• Asma
• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Menstruación
• No realices esta postura con hernia de disco o problemas lumbares.
• Hernia hiatal.
• Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación