4 formas poderosas de cultivar la autocompasión en el yoga

En un panorama de yoga moderno plagado de literatura de autodesarrollo y enseñanzas centradas en la iluminación, a menudo se pasan por alto algunas de las enseñanzas más sutiles y hermosas del yoga. La autocompasión es una de esas enseñanzas que se enfatiza particularmente en la tradición Kripalu Yoga (Kripalu significa “compasivo” o “misericordioso” en sánscrito). Nuestro énfasis y valor moderno en una práctica de asanas de yoga físicamente exigente a menudo subyuga y sacrifica nuestra compasión por el logro. Esto no tiene por qué ser así. Hay varias formas simples y fáciles de fomentar la autocompasión sin dejar de mantener la intensidad y el desafío en tu práctica de yoga.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es el acto de expresar comprensión, aceptación, ternura, amabilidad y amor hacia uno mismo como respuesta a los sentimientos de sufrimiento o incompetencia. La autocompasión requiere que uno acepte las imperfecciones del yo y la capacidad de ver oportunidades de crecimiento, aprendizaje y sabiduría en nuestros errores y desgracias. Si bien el sufrimiento es parte de nuestra experiencia humana, podemos elegir consciente y conscientemente ser compasivos cuando surge en nuestras vidas.

La autocompasión es una técnica poderosa para reducir los patrones de pensamiento negativos y promover el bienestar mental, la fuerza interior y la resiliencia. También es una forma sencilla de crear más energía, vitalidad, felicidad y autoestima en tu vida. Swami Kripalu dijo una vez: "Mi amado hijo, no te rompas más el corazón. Cada vez que te juzgas a ti mismo, te rompes tu propio corazón. Dejas de alimentarte del amor, que es la fuente de tu vitalidad. Ha llegado el momento. Tu momento. Vivir, celebrar y ver la bondad que eres. Tú, hijo mío, eres divino. Eres puro. Eres sublimemente libre…”

La autocompasión es, fundamentalmente, un enfoque tántrico. Para una población occidental acostumbrada a la autocrítica, amarse a uno mismo por completo (apreciando todas las facetas por igual, tanto las oscuras como las luminosas) simplemente no parece del todo correcto. ¿No se supone que deberíamos estar en la “vía rápida hacia la iluminación”, manteniéndonos positivos y rechazando aquellos aspectos de nosotros mismos que no se alinean con nuestro yo ideal? ¿Cómo podríamos ser perfectos cuando tenemos tantos defectos que necesitan “arreglarse”? ¿Cómo podemos reconciliar nuestra sensación de “insuficiencia” con la máxima tántrica de que somos infinitamente más que suficientes?

Cómo cultivar la autocompasión en el yoga

Diez millones de libros de autoayuda y más críticas internas fortalecidas después, el sufrimiento (y nuestros intentos aleatorios de frustrarlo) persisten. Como Jung señaló conmovedoramente, cuanto más negamos o resistimos nuestra experiencia del sufrimiento, más fuerte se vuelve. La autocompasión y el tantra yoga enseñan que solo amándonos por completo podemos caminar verdaderamente en la luz de nuestros corazones, abrazando el sufrimiento tanto como la alegría. Hay cuatro métodos simples con los que puedes experimentar para traer más compasión y amabilidad a tu yoga y a tu vida.

1. Trátate como a un amigo querido

En la esterilla de yoga, la autocompasión puede amortiguar el autojuicio que puede surgir durante una postura difícil, una lesión o fatiga, comparaciones con los demás o castigarte por no ser lo suficientemente "yogui", sea lo que sea que eso signifique. Tómalo como un momento de sufrimiento (por grande o pequeño que sea). Luego, date permiso para calmarte o cuidarte como lo haría un ser querido o un amigo querido. ¿Puedes salir de la postura lo más que puedas? ¿Puedes encontrar la amabilidad de permitirte entrar en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones?

2. Conéctate con tu respiración

La calidad, la duración y la profundidad de tu respiración proporcionan una retroalimentación inmediata de cuán tranquilo y amable estás abordando tu práctica de asanas. Presta mucha atención a tu respiración durante tu práctica de yoga. Cuando notes que tu respiración se vuelve trabajosa o superficial, elige cambiar tu respiración para invitar a la amabilidad y la dulzura a tu práctica. Mantener una respiración lenta y profunda no solo promoverá la compasión, sino que también ayudará a reducir el estrés, la tensión y el trauma, además de aportar más energía y conciencia a tus posturas de yoga.

3. Practica yoga con los ojos cerrados

Cerrar los ojos o mantener la mirada relajada durante las posturas de yoga te ayudará a dejar de lado la necesidad de validación externa y reducir la autocrítica. Deja de centrarte en la apariencia de la postura y, en su lugar, presta más atención a la sensación que produce. Elige hacer ajustes y ajustes en tu postura basándote en tu experiencia interna de la postura en lugar de en las comparaciones con los demás cuerpos de la sala. En lugar de dejar que los demás dirijan tus acciones, centrar tu atención en tu interior fortalecerá la automotivación y la autoestima. Esto también creará una práctica más sostenible y gratificante.

4. Envíate compasión

En el yoga Kripalu, las asanas se consideran prácticas para el yoga de la vida. En tu mat de yoga, siempre que surjan desafíos o dificultades, puedes colocar ambas palmas sobre tu corazón y notar internamente: "esta es una experiencia de sufrimiento". Luego, di frases para calmarte y consolarte (que pueda estar a salvo, que pueda estar sano, etc.). Si te resulta difícil enviarte compasión a ti mismo, entonces imagina que estás expresando bondad hacia la parte de ti que comparten todos los seres, o hacia una mascota o un ser querido como una extensión de ti mismo.

10 maneras de reiniciar tu práctica de yoga

¿Tu rutina de yoga se ha estancado? ¿Sientes que estás practicando asanas sin alegría, curiosidad o entusiasmo? A lo largo de mi práctica de yoga, he aprendido la importancia de la dedicación y de dejarse llevar por la corriente, pero a veces la corriente puede volverse monótona, aburrida y simplemente monótona. Si tu práctica de yoga necesita un impulso y comprar una nueva esterilla o calzas nuevas no va a ser suficiente, consulta estos 11 consejos para reiniciar tu práctica de yoga.

Consejos para retomar la práctica del yoga

Encuentra uno o más elementos de la lista a continuación que despierten tu interés. Puede resultar abrumador retomar la práctica, así que empieza con un objetivo breve y alcanzable que te ayude a retomar el rumbo. Lleva un diario o comparte tu experiencia con un amigo para hacer un seguimiento de tu progreso.

1. Explora la quietud

Vas a clases de yoga para conectarte contigo mismo a través del movimiento y del sudor. Si bien las prácticas de asanas pueden ser un excelente ejercicio físico, encontrar la quietud en posturas de yoga simples tiene muchos beneficios adicionales (¡y desafíos!).

Mantén las posturas por un momento más para disfrutar de la sensación de querer moverte. Duplica la cantidad de respiraciones en los saludos al sol. Siéntate quieto durante unos minutos para concentrarte en pranayama y meditación. Sintoniza con los momentos en los que te sientes apurado (es decir, cuando llegas a clase, cuando te mueves nerviosamente, cuando haces Shavasana, cuando sales de clase).

Cambia las cosas y agrega una clase de yin a tu rutina semanal para aprender sobre tus músculos y tejidos profundos. Experimenta la conexión que surge de comprender la estructura de tu cuerpo a un nivel más profundo. O ábrete a los aspectos mentales y físicos (ya sea lucha o serenidad) que pueden surgir de clases suaves y restauradoras.

2. Explora el movimiento

Quizás para ti el yoga ya se centre en la quietud. Si la meditación, el pranayama y las clases suaves ya están en tu radar yóguico habitual, incorpora algunos movimientos nuevos probando una variedad de clases. Fluye a través de las clases de vinyasa; combina la respiración, el movimiento y la concentración en ashtanga; encuentra una liberación de energía en kundalini; haz acrobacias con acro yoga; o crea tu práctica personalizada con viniyoga. Puede resultar intimidante, pero la clave es permanecer abierto. El viaje se trata de exploración, no de perfección.

3. Explora accesorios

Los accesorios de yoga, como bloques de yoga, correas, cojines y mantas, pueden ayudarte a retomar tu práctica habitual. Los accesorios brindan estabilidad y apoyo para que reiniciar el yoga sea accesible, agradable y cómodo. Cuando se usan correctamente, pueden ayudarte a lograr posturas más profundas con menos tensión, mayor conciencia y mejor alineación. Experimenta con el uso de uno o más accesorios para sentirte más cómodo y seguro mientras reconstruyes tu práctica.

4. Explora el pranayama

La respiración es la base de tu práctica de yoga y es la práctica más fácil de reiniciar. Comienza con técnicas sencillas, como respirar lenta y profundamente en Dirga Pranayama o practicar unos minutos de Nadi Sodhana Pranayama (respiración alternada por las fosas nasales) y, gradualmente, agrega más tiempo y técnicas a medida que te sientas más cómodo. La mejor parte de una práctica de pranayama es que no requiere un cuerpo fuerte o flexible.

5. Explora la amabilidad y la compasión

Los aspectos mentales y emocionales del yoga pueden ser tan importantes como la práctica física. A medida que te adentres en la práctica, recuerda ser amable contigo mismo tanto dentro como fuera de la colchoneta de yoga. Si te cuesta volver a retomar el ritmo, practica la autocompasión reconociendo que es posible que no puedas hacer ciertas posturas de inmediato. Observa cuándo surge un diálogo interno negativo y reemplázalo con afirmaciones o emociones positivas.

6. Explora la alegría y el espíritu lúdico

Cultivar la alegría y el espíritu lúdico puede ser una de las formas más fáciles y agradables de reiniciar tu práctica. Concéntrate menos en lo que “debería” hacerse y más en lo que te haga sonreír. Tómate tiempo para explorar movimientos y asanas que te resulten divertidos, prueba nuevas posturas y secuencias y disfruta de la libertad de experimentar en tu mat de yoga. No tengas miedo de reírte de ti mismo cuando algo no salga como lo habías planeado.

7. Explora la comunidad

Es importante recordar que no tienes que practicar yoga solo. Hay muchas oportunidades para unirte a un grupo de personas y explorar la práctica del yoga juntos. Busca en Internet clases, talleres y retiros de yoga locales en tu zona. Conectarte con una comunidad de yoga puede ser una excelente manera de encontrar nueva inspiración y motivación, y también puede ayudarte a mantenerte responsable con tu práctica.

8. Explora los mudras

Una excelente manera de estimular la intención a través del movimiento es con los mudras: gestos simbólicos con las manos que guían y redirigen el flujo de energía. Se dice que esta unión intencional de los dedos tiene un efecto curativo y restaurador en el cuerpo. Además, los mudras se pueden practicar sentado, de pie, caminando, hablando... básicamente, en cualquier momento en que puedas mover los dedos.

9. Explora el silencio

Si bien probablemente sea mejor no pedirle a tu instructor de yoga que apague la música, experimenta con algo de silencio durante tu práctica en casa.

Dedica tiempo a la meditación silenciosa. Repite un mantra o palabras de aliento mientras avanzas en la secuencia. O simplemente deja que tu respiración sea tu banda sonora.

10. Explora los mantras

Antes de pasar del silencio a la música, explora otras opciones de sonido agregando un mantra a la mezcla. Los mantras son vibraciones sonoras profundas creadas a través del canto. Independientemente de que te adentres o no en los aspectos espirituales del yoga, el canto concentra la mente en un sonido para traer quietud a los pensamientos y calma a la respiración. Prueba algunas meditaciones con mantras para comenzar.

 Qué comer antes de hacer yoga

Todos hemos recibido el consejo de no comer antes de la clase de yoga, o al menos de terminar la última comida dos horas antes de empezar la práctica. Si alguna vez has cometido el error de comerte un sándwich enorme una hora antes de la clase, sabes por qué. Lo único peor que llegar a clase lleno es llegar con hambre. Entonces, ¿qué debe hacer un yogui? Es importante encontrar el equilibrio entre tener los niveles adecuados de energía y azúcar en sangre sin estar completamente lleno o hambriento.

Cuándo comer antes de la clase de yoga

Comer algo ligero antes de la práctica puede dar energía al cuerpo, algo especialmente importante para las clases que exigen un gran esfuerzo físico. Si vas a una clase que exige un gran esfuerzo físico y no quieres pasar hambre durante la clase, prueba a comer un tentempié ligero una hora antes de la clase. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante la clase después de hacerlo. Escucha a tu cuerpo para descubrir qué es lo que funciona mejor para ti.

Si tienes hambre antes de tu sesión de yoga, come un tentempié previo que sea rico en nutrientes y fácil de digerir. Comer una pequeña porción es mejor que no comer nada y no tener la energía para aguantar toda la clase.

Qué comer antes de hacer yoga

1. Elige alimentos integrales. 

Cuando sea posible, selecciona alimentos frescos en lugar de snacks envasados ​​o procesados. Si bien las barras de proteínas o energéticas pueden ser rápidas y fáciles de comprar, es difícil hacer un seguimiento de dónde provienen los ingredientes y, a menudo, los envases terminan directamente en la basura. En lugar de agarrar esa "barra sustitutiva de comidas", visita la sección a granel de tu supermercado para comprar una mezcla de frutos secos. Estas mezclas de frutas, nueces e incluso chocolate negro (en sí mismo un alimento que aumenta la energía) son excelentes cuando tienes prisa. También puedes llevar la mayoría de las nueces, frutas o granola en tu bolso para acceder fácilmente a los nutrientes durante todo el día.

2. Prepara un batido. 

Los batidos son infinitamente personalizables y mezclar algunos ingredientes ricos en nutrientes y vitaminas como aguacate, leche de coco, leche de almendras, agua de coco, verduras de hoja verde, semillas de cáñamo y/o frutas y verduras frescas puede darte un impulso sin hacerte sentir lleno. Si no te gustan los batidos, prueba un jugo verde. Muchos mercados ahora ofrecen batidos y jugos frescos para quienes están en movimiento.

3. Come alimentos ricos en vitaminas y minerales. 

Los plátanos, los aguacates y los dátiles (ricos en potasio y otros minerales como el magnesio) te darán la energía que necesitas sin hacerte sentir demasiado lleno. Estos alimentos también ayudan a mantener el funcionamiento adecuado de los órganos y reducen el riesgo de enfermedades y lesiones. Según el Instituto Nacional de Salud, el potasio es vital para la comunicación entre los nervios y los músculos y ayuda a regular la función muscular. Los frutos secos, como las almendras y los anacardos, también contienen altas cantidades de minerales como calcio, zinc, magnesio y hierro, así como vitaminas E y K. Prueba a comer un puñado de almendras o mantequilla de frutos secos.

Qué no comer antes de hacer yoga

1. Alimentos grasosos o fritos. Son alimentos que son difíciles de digerir. Los alimentos fritos y grasosos pueden generar gases e hinchazón y tienden a hacer que te sientas incómodo y lleno.

2. Alimentos ricos en carbohidratos. El arroz, la pasta, los pretzels y los bagels son ricos en carbohidratos que aumentan la inflamación y son difíciles de digerir.

3. Verduras crudas. Si bien las verduras crudas son buenas para ti, debes evitarlas antes de hacer yoga, ya que su alto contenido de fibra puede provocar gases, hinchazón y diarrea.

4. Lácteos. Consumir demasiados productos lácteos puede provocar diarrea, gases e hinchazón.

5. Alimentos ácidos. Las frutas cítricas y las verduras ácidas pueden irritar el revestimiento del estómago y provocar malestar estomacal en algunos yoguis.

Practica una alimentación consciente y saludable

Aprende algunos principios de la alimentación ayurvédica y yóguica. La ayurveda es un sistema médico indio que adopta un enfoque holístico de la salud y la dieta. Independientemente de si conoces o no tu dosha, la energía predominante en tu cuerpo, familiarizarte con algunos principios básicos de la dieta ayurvédica puede ser esclarecedor para tu práctica de yoga y puede ayudarte a generar equilibrio en el cuerpo.

En definitiva, practicar una alimentación consciente y ser consciente de los tipos de alimentos que comes te ayudará a identificar qué alimentos funcionan mejor para ti antes de hacer yoga, y tener en cuenta estas sencillas pautas te ayudará a elegir sabiamente tu refrigerio previo a la clase.

Si un día no puedes evitarlo y te das el gusto de comer ese sándwich antes de la clase, considera evitar ciertas posturas de yoga, como las inversiones y las flexiones profundas hacia adelante y hacia atrás, ya que pueden exacerbar la acidez estomacal si se practican demasiado pronto después de una comida. En su lugar, elige asanas supinas, como las que se practican en las clases restaurativas, ya que pueden ayudar a la digestión y calmar el malestar estomacal.

 9 maneras de practicar yoga con mentalidad de principiante

Cultivar una mente de principiante en yoga puede ser un desafío, especialmente para aquellos que han estado practicando durante mucho tiempo. Podemos caer en el hábito de pensar que lo sabemos todo o que ya lo hemos visto todo antes. Borrar la pizarra y comenzar de nuevo, ya sea un nuevo año o un nuevo capítulo en tu vida, puede generar sentimientos de decepción o fracaso. Pero presionar el botón de reinicio también es una forma de practicar shoshin, el concepto budista zen de la mente de principiante: fresca, abierta y libre de hábitos.

El concepto de la mente de principiante

El concepto de la mente de principiante nos pide que abordemos cada postura, cada momento y cada experiencia en nuestro mat con una mente abierta y curiosa, libre de nociones o expectativas preconcebidas. La idea es que cuando dejamos de apegarnos a lo que creemos que sabemos, creamos espacio para el crecimiento y el aprendizaje. Esta actitud de la mente de principiante trata de cultivar una actitud de apertura, vulnerabilidad y humildad en nuestra práctica y en nuestro enfoque de la vida fuera del mat. Para lograr esta mentalidad, debemos estar dispuestos a dejar de lado las viejas ideas y juicios, y ver las cosas con nuevos ojos. Al adoptar el concepto de la mente de principiante, podemos encontrar alegría en el proceso de aprendizaje y descubrimiento, y abordar nuestra práctica con un sentido de asombro y apreciación.

Por qué la mentalidad de principiante es esencial para la práctica del yoga

En la práctica del yoga, tener una mentalidad de principiante es esencial para progresar y experimentar el crecimiento. Sin una mentalidad de principiante, la práctica del yoga puede volverse monótona y pueden surgir obstáculos. Al mantener una mentalidad de principiante, nos mantenemos receptivos a nuevas experiencias, técnicas y perspectivas, lo que puede ayudarnos a superar las barreras mentales y físicas y profundizar en nuestra práctica del yoga. Nos permite abrazar la práctica con humildad y la voluntad de aprender y mejorar. Cuando practicamos yoga con una mentalidad de principiante, abordamos cada movimiento con curiosidad, apertura y sin juzgar. Esto nos permite explorar la práctica más plenamente, con una sensación de asombro y admiración.

Nueve formas de cultivar una mente de principiante

Existen muchas formas diferentes de cultivar una mente de principiante, tanto dentro como fuera del mat de yoga. Cultivar una mentalidad abierta al aprendizaje y al crecimiento puede ser un desafío, pero es posible con algo de práctica, paciencia y experimentación. Aquí hay 9 formas de cultivar una mente de principiante en tu práctica de yoga:

1. Vuelve a la respiración

La respiración consciente es lo que eleva el yoga por encima del mero ejercicio. La respiración es el vínculo entre la mente y el cuerpo, lo consciente y lo inconsciente, lo personal y lo universal. La respiración yóguica profunda desencadena la respuesta de relajación, lo que ayuda a prevenir lesiones, reducir el estrés y permitir la curación. Y aunque la mente en sí es algo resbaladizo, la respiración nos da una herramienta para la autoobservación. Refinar continuamente la conciencia de la respiración te ayudará a superar los obstáculos y experimentar más epifanías (momentos de revelación).

2. Escucha a tu cuerpo

Escuchar a tu cuerpo implica prestar atención a las sensaciones físicas que surgen durante tu práctica y usarlas como guía para saber cómo moverte, adaptarte y realizar las asanas. Al sintonizarte con tu cuerpo y simplemente notar lo que necesita, puedes comenzar a desarrollar un nivel más profundo de conciencia y conexión contigo mismo. Esto no solo te ayuda a practicar yoga de una manera segura y sostenible, sino que también puede aportar más conocimiento y creatividad a tu práctica de asanas.

3. Moviéndonos desde el centro

La forma más segura de practicar la mayoría de las asanas es iniciando, evaluando y ajustando desde la columna (el eje del cuerpo) hasta las extremidades. Cuando la columna está desalineada, una asana puede resultar incómoda o sin vida, o incluso provocar lesiones. Es esencial estirar y fortalecer los músculos que rodean la columna y modificar las posturas (flexionando las rodillas en Uttanasana, por ejemplo) según sea necesario para mantener la columna alargada y fuerte. Hacer esto no solo protege la espalda, sino que también libera el movimiento físico y el flujo energético.

4. No te saltes las posturas fáciles

Es importante no ponerte en piloto automático cuando practiques las posturas fáciles o de nivel principiante. Cuando mantienes tu enfoque y concentración en las posturas más fáciles, profundizarás tu conciencia, fuerza interior y atención plena. Explorar los pequeños detalles en las posiciones básicas cultiva una mayor conciencia y comprensión de tu cuerpo, mente y corazón.

5. Recuerda los detalles

Nuestras innumerables partes y sistemas están conectados en niveles brutos (visibles) y sutiles (invisibles): músculos y huesos, fascia y fluidos, señales nerviosas y hormonas. Después de haber establecido la respiración y alineado la columna, extiende ligeramente tu conciencia por todo el cuerpo. En una asana de pie, los pies influyen en toda la postura. Los huesos isquiones y la pelvis son la base de las posturas sentadas. Los hombros son clave para aliviar la tensión del cuello, liberar la respiración y energizar el centro del corazón. Los dedos de los pies, la mandíbula, la lengua, el cuero cabelludo y la piel alrededor de los ojos son solo algunos de los lugares donde la dureza o el estrés pueden esconderse. Expandir tu conciencia revelará zonas de “amnesia” y revitalizará cada asana, como si iluminaras con una linterna los rincones más oscuros de tu ser.

6. Deja ir los juicios, las expectativas y el ego

Estos tres estados mentales pueden crear obstáculos que nos impidan experimentar la verdadera esencia del yoga. Al dejar de lado los juicios, evitamos compararnos con los demás y nos permitimos aceptar y apreciar nuestras habilidades actuales. Dejar ir las expectativas significa liberarnos de cualquier noción preconcebida sobre cómo debería ser una clase o cómo deberíamos sentirnos después de practicar. En cambio, abordamos cada práctica con una mente abierta y abrazamos el viaje con curiosidad. Finalmente, al dejar ir el ego, eliminamos la necesidad de demostrar nuestro valor o complacer a los demás. Cuando nos sumergimos por completo en la práctica sin motivos egocéntricos, experimentamos una nueva sensación de libertad y plenitud.

7. Libérate del apego a los resultados

A menudo, acudimos a nuestra práctica con preconcepciones o metas específicas en mente (por ejemplo, lograr una determinada postura o un nivel de flexibilidad). Sin embargo, este apego a los resultados puede desviarnos del verdadero propósito de nuestra práctica, que es cultivar la conciencia y la presencia en el momento. Al liberarnos del apego a resultados específicos, nos permitimos centrarnos únicamente en el proceso de nuestra práctica y las sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo. Este cambio de perspectiva puede aportar una sensación de libertad y alegría a nuestra práctica, ya que ya no nos sentimos agobiados por la presión de lograr ciertos objetivos. En cambio, podemos abordar cada sesión de práctica con curiosidad y apertura, permitiéndonos estar completamente presentes en el momento.

8. Mantente curioso y abierto a nuevas posibilidades

La práctica del yoga es tanto un ejercicio mental como físico. Para cultivar una mente de principiante en el yoga, es esencial que te mantengas curioso y abierto a nuevas posibilidades. Es fácil volverse complaciente en tu práctica, haciendo las mismas rutinas día tras día. Sin embargo, si abordas tu práctica con una mente abierta, te permitirás explorar nuevas posturas, técnicas y variaciones que pueden mejorar tu práctica en general. Esto puede significar probar una nueva clase de yoga, experimentar con un estilo diferente de yoga o incluso simplemente abordar posturas familiares con una perspectiva nueva.

9. Sé vulnerable y confía en el proceso

Puede requerir mucha fuerza y ​​coraje permitirte ser vulnerable y confiar en el proceso. Toma nota de dónde tienes dificultades y busca la orientación de un profesor de yoga calificado o un practicante experimentado. No tengas miedo de pedir ayuda o ajustar tu enfoque de una postura. Recuerda, no se trata de lograr la perfección, sino de dar pasos hacia el progreso y el crecimiento. Reflexiona sobre las lecciones que has aprendido de tus errores y úsalas como motivación para seguir desarrollando tu práctica.

Conclusión

Estas nueve acciones son tan básicas que quizás nos resistamos (o incluso nos olvidemos) de repasarlas una y otra vez. Pero a veces, en nuestro entusiasmo por avanzar hacia prácticas más nuevas o más complicadas, nos alejamos tanto de nosotros mismos que perdemos todo el espectro de posibilidades. Tal vez tu impulso de Año Nuevo esté flaqueando o tu práctica esté empezando a sentirse estancada. Tal vez te estés recuperando de una lesión o estés desenrollando tu mat después de un largo descanso. No importa lo que te lleve de regreso al principio, puedes elegir avanzar con la mente de un principiante, completamente presente y abierto a las posibilidades.

Las 7 mejores posturas de yoga para fortalecer los antebrazos

Las siguientes siete posturas son las asanas más efectivas y accesibles para fortalecer la parte superior del cuerpo. Las primeras cuatro posturas forman el flujo vinyasa central que se encuentra en los saludos al sol y le brindarán una base sólida para fortalecer la parte superior del cuerpo. Siga las modificaciones y acciones específicas de cada una de las siguientes posturas para concentrarse en fortalecer los brazos.

1. Perro boca abajo

Esta famosa postura de yoga se puede utilizar para fortalecer desde las puntas de los dedos hasta la parte superior de la espalda. Puedes doblar las rodillas o tener las piernas bien abiertas para desplazar el foco del trabajo muscular hacia la parte superior del cuerpo y hacer que la postura del perro boca abajo sea más fácil de mantener.

2. Postura de la plancha

Esta asana es un ejercicio universal para fortalecer las manos y los antebrazos. La plancha es una postura de yoga que fortalece el torso y crea la base para la chaturanga y la plancha lateral. Puedes bajar las rodillas al suelo para que la postura sea más fácil.

3. Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, también conocida como postura de flexión de brazos, requiere una excelente alineación para que este movimiento de yoga sea seguro. Asegúrate de tener un ángulo de 90 grados desde el hombro, el codo, la muñeca y el suelo para evitar cualquier tensión en las articulaciones. Puedes bajar las rodillas al suelo para que la postura sea más fácil de repetir o mantener durante algunas respiraciones.

4. Postura de la cobra 

Los principiantes deben comenzar con la postura de la cobra y trabajar en aumentar lentamente la participación de los brazos para elevarse más en la postura. Tanto para la cobra como para el perro boca arriba, es mejor jugar con la cantidad de flexión de los codos para desarrollar fuerza en todo el brazo. Mientras mantiene la postura, puede inhalar y estirar ligeramente los brazos y, al exhalar, doblar los codos de regreso a la posición original.

5. Postura del delfín

La postura del delfín es una excelente alternativa a la postura del perro boca abajo si tiene muñecas sensibles o desea desarrollar más fuerza en los hombros. Puede doblar las rodillas o tener las piernas bien separadas para cambiar el enfoque a la parte superior del cuerpo. Para desafiar realmente la fuerza de la parte superior del cuerpo, puede alternar entre la postura del delfín y la postura del antebrazo.

6. Postura de la plancha lateral

Esta asana no se recomienda para principiantes, ya que esta desafiante postura requiere un buen equilibrio y fuerza central para sostenerla durante más de una respiración. Puedes modificar la plancha lateral doblando la pierna superior a 90 grados con el pie en el suelo. Puedes reducir la cantidad de equilibrio necesario y concentrarte más en la fuerza del brazo superior apoyándote en el antebrazo inferior con el codo doblado a 90 grados.

7. Postura de la mesa invertida o del plano inclinado

Los principiantes deben comenzar con la postura de la mesa invertida y avanzar hasta la postura del plano inclinado. Ambas posturas son desafiantes, pero son excelentes para desarrollar fuerza en los brazos, el centro del cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales. Estas son dos buenas posturas para hacer la transición a la postura supina al final de la práctica. Si las muñecas son sensibles, modifica la postura cerrando los puños o experimenta cambiando la dirección de los dedos.

Conozca sus límites

Dado que no hay muchas posturas que trabajen los antebrazos, realice las posturas anteriores lentamente y con mucho cuidado en la forma y la alineación, o podría sufrir una lesión. Tenga especial cuidado con las muñecas, ya que pueden tensarse fácilmente con las posturas de yoga para fortalecer los antebrazos. Permítase modificar, usar accesorios y salir de la postura antes de tiempo si necesita un descanso. Recuerde ser paciente, amable y gentil consigo mismo mientras construye una base sólida para la parte superior del cuerpo.

A medida que agregue estas posturas a su rutina de yoga, pronto comenzará a disfrutar de brazos poderosos, tonificados y esbeltos. Aunque estas posturas pueden ser desafiantes al principio, todas le brindarán muchos beneficios si las mantiene. Puede resultarle útil utilizar ejercicios tradicionales con pesas para aumentar la fuerza de los antebrazos y ayudar a sostener y hacer que estas posturas para desarrollar la parte superior del cuerpo sean más fáciles y divertidas.

Fortalecer los antebrazos

El yoga es famoso por su capacidad para aumentar la flexibilidad y reducir el estrés, pero los yoguis experimentados saben lo importante que es la fuerza muscular para una práctica de yoga exitosa. Muchas de las posturas más desafiantes y avanzadas requieren una enorme cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, y la debilidad en los brazos puede provocar desalineación y lesiones al intentar realizarlas. El antebrazo o antebrazo es a menudo el eslabón más débil en la cadena cinética de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es especialmente importante concentrarse en fortalecer los músculos del antebrazo para evitar la tensión en la muñeca y progresar hacia los equilibrios e inversiones de brazos. Si practicas regularmente varias posturas de yoga específicas para fortalecer los antebrazos, tus brazos se sentirán menos gelatinosos y podrás fluir con gracia y facilidad a través de tu práctica de yoga.

¿Cuáles son los beneficios de la fuerza del antebrazo y la parte superior del cuerpo en el yoga?

• Mejora la fuerza de la muñeca

• Reduce el riesgo de lesiones

• Permite que la vinyasa entre la plancha, chaturanga, perro boca arriba y perro boca abajo sea fácil y segura

• Te prepara para progresar hacia los equilibrios de brazos y las inversiones

Cuatro consejos para aumentar la fuerza de los brazos en las asanas

1. Activar Hasta Bandha

Hasta Bandha, también conocido como bloqueo de manos, es un sutil esfuerzo muscular que tiene un gran impacto en el fortalecimiento de las manos, las muñecas y los antebrazos. Utiliza Hasta Bandha en todas las posturas de yoga en las que el peso recaiga sobre las manos, presionando el peso hacia fuera a través de los dedos y las articulaciones mientras creas un ligero tirón hacia arriba a través del centro de la palma. Este movimiento ayuda a activar los músculos de los brazos, atrae la energía hacia arriba de los brazos y debería aliviar la mayor parte de la presión en las muñecas. La postura de la mesa es una gran postura para comenzar a explorar y perfeccionar tu Hasta Bandha antes de usarlo en posturas de yoga más desafiantes.

2. Microflexiones de los codos

Crear una flexión muy leve, lo suficiente para desbloquear la articulación, se llama microflexión. Agregar una microflexión en posturas de carga de peso con los brazos rectos requerirá que actives completamente los músculos para soportar tu peso. Al bloquear las articulaciones, el peso se soporta principalmente a través de los huesos de la articulación, en lugar de los músculos. Al crear una microflexión en los codos en tus posturas de yoga, trabajas los músculos del brazo tanto como sea posible para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad.

3. Abraza los brazos hacia la línea media

Abrazar o acercar isométricamente las manos y los huesos de los brazos hacia la línea media crea un compromiso muscular en los brazos y estabiliza toda la parte superior del cuerpo. Esta acción muscular muy sutil también favorece la salud general y la conectividad de las articulaciones.

4. Aumenta lentamente el tiempo de retención o las repeticiones de vinyasa

Puedes aumentar la fuerza de la parte superior de los brazos mediante la fluidez entre posturas y puedes aumentar la fuerza isométrica mientras mantienes las posturas. Comienza manteniendo cada postura durante unas cuantas respiraciones lentas y presta mucha atención a la alineación. A medida que sientas que aumenta tu fuerza isométrica, puedes seguir aumentando la fuerza aumentando lentamente el tiempo con unas cuantas respiraciones cada semana o realizando una secuencia de posturas de fortalecimiento del antebrazo varias veces.

Empieza a creer en ti mismo 

Uno de los mayores obstáculos que enfrentamos como humanos es creer en nosotros mismos. Muchas veces, las personas se sienten desanimadas a hacer cosas porque simplemente no creen en sí mismas.

Por supuesto, hay unos pocos afortunados que tienen esa capacidad innata de confiar y creer en sí mismos, y esas son las personas que hacen cosas increíbles, como escalar montañas, batir récords o, para algunos, simplemente enfrentarse a un miedo, como viajar solos o ir a su primera clase de yoga.

Sin embargo, muchos de nosotros simplemente no creemos lo suficiente, no tenemos la confianza o la confianza en que, en realidad, muchas cosas no son tan aterradoras como pensamos.

Con el yoga, sé que muchas personas pueden sentirse desanimadas a ir porque creen que necesitan tener experiencia antes de ir a una clase abierta, y también muchos hombres pueden sentirse aprensivos a asistir pensando que es algo muy "femenino".

Si contara la cantidad de veces que he escuchado "No puedo hacer yoga... No soy lo suficientemente flexible, ¡ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies!" ..Sería millonaria... bueno, tal vez sea una ligera exageración, pero dicho esto, como profesora de yoga, es algo que escucho mucho.

El yoga realmente fortalece la confianza en uno mismo, porque para tener confianza en uno mismo, hay que tener confianza en uno mismo y una buena autoestima, y ​​el yoga nos da esto en abundancia.

El yoga consta de ocho elementos, denominados las ocho ramas.

1. Yamas: comprenden cinco principios éticos sociales

2. Niyamas: comprenden cinco prácticas personales

3. Asana: la práctica física

4. Pranayama: respiración consciente

5. Prathyahara: dirigir la atención hacia el interior

6. Dharana: concentración

7. Dhyana: desconcentración

8. Samadhi: felicidad pura

Si le preguntas a cualquier yogui "¿de qué se trata el yoga?", la respuesta más probable será "la respiración".

La cuarta rama, la respiración: Pranayama. "Sin respiración no hay yoga" es una frase que puedes escuchar a menudo en clase. Pranayama se traduce libremente como "energía de fuerza vital" y es una palabra sánscrita. Pranayama suele describirse como un trabajo de respiración utilizado para controlar el "prana / energía" en el cuerpo.

Prana es la fuerza impulsora de todas las funciones corporales, por lo que los beneficios de practicar cualquier tipo de trabajo de respiración son enormes: si piensas en lo bien que puede sentirse un suspiro al final de un largo día, imagina esa sensación pero magnificada después de 10 minutos de trabajo de respiración.

Respirar es algo que nuestros cuerpos hacen involuntariamente todos los días, así que ¿qué hace que esto sea diferente? Al dirigir nuestra atención a la respiración durante el trabajo de respiración, cualquier otro pensamiento dentro de la mente debe dejarse de lado, lo que permite que la mente se vuelva menos ocupada y te haga sentir tranquilo y conectado a tierra. Con el tiempo y a través de una práctica regular, puedes realizar el trabajo de respiración durante períodos más largos, lo que te permitirá entrar en un estado meditativo. La razón por la que se puede alcanzar un estado meditativo durante el trabajo de respiración se debe al nervio vago. El nervio vago es el nervio que conecta el cerebro con el cuerpo y se estimula con la respiración profunda. Envía una señal al cerebro de que necesita disminuir la velocidad y calmarse. Otros beneficios incluyen la desintoxicación, la reducción del estrés, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y puede reducir la hipertensión.

Cuando la respiración fluye libremente a través de los diferentes canales y centros de energía sutil de tu cuerpo, deberías sentirte más saludable, más fuerte y más arraigado, por lo que concentrar la respiración solo aumentará estas sensaciones. Hay tres fases de respiración Pranayama: la inhalación, la retención y la exhalación. Todos los ejercicios de Pranayama pasan por estas tres fases, aunque algunos más rápidamente que otros.

Durante la clase, los profesores de yoga pueden guiarte hacia algo como esto a través de escaneos corporales y pidiéndote que notes cómo se sienten las cosas, o visualizaciones, construyendo una imagen en tu mente de estar en otro lugar, como caminar por una hermosa playa de arena.

Otra forma en que los profesores de yoga pueden hacer esto es a través de Yoga Nidra, una poderosa herramienta que abarca todo lo anterior y que puede llevar a los estudiantes a un estado similar al de un sueño, al borde de estar casi dormidos. O la forma más común, es simplemente pedirles a los estudiantes que noten su respiración y le presten atención.

Al hacer esto, la mente de los estudiantes se concentra (Dharana), por lo que no tiene espacio para nada más y, por lo tanto, el practicante se ha soltado (Dhyana).

Se cree que si puedes estar quieto, en cuerpo y mente, estás practicando yoga, ya sea que estés sentado en una esterilla de yoga o no. De hecho, se cree que la primera postura creada dentro del yoga fue la del asiento fácil (Sukasana). Una posición sentada con las piernas cruzadas en la que los gurús y practicantes del yoga a veces podían estar durante horas o incluso días meditando.

Desde entonces, la práctica física ha evolucionado y hay muchas más asanas o posturas físicas, con muchas modificaciones para adaptarse a diferentes cuerpos y sus capacidades. Entonces, si una práctica física es algo que estás buscando hacer, siempre hay opciones para todos.

Hay yoga para personas mayores que a menudo implica sillas. Yoga para niños que incluye juegos. Yoga para autismo, ciegos, adolescentes y muchos más. Si quieres hacer yoga, ¡por supuesto que puedes! Todas estas prácticas tienen como objetivo fomentar la longitud, la fuerza, la flexibilidad y la movilidad dentro del cuerpo, pero todas ellas se basan en un elemento y una extremidad clave, que es llevar la atención a otra parte y aquietar la mente de esos pensamientos diarios inmediatos, aportando calma, claridad y fortaleza mental al practicante. Dándoles así un aumento de confianza, autoestima y seguridad en sí mismos.

 Cómo meditaban los alquimistas en la Edad Media y el Renacimiento

Practicando la meditación quietista

Como ejemplo del tipo de meditación practicada por los alquimistas occidentales en la Edad Media, los siguientes son cuatro pasos de la oración contemplativa estructurada utilizada por los quietistas.

Paso 1: Aquietamiento

El aquietamiento es un método simple de relajación enfocada y desapego mental que es común a muchas tradiciones diferentes. Pero para los practicantes de la oración contemplativa en la Edad Media y el Renacimiento, había solo una razón para practicarlo: preparar el alma para la unión con Dios.

Para comenzar el proceso de aquietamiento, siéntese cómodamente con la columna erguida y cierre los ojos. No realice el aquietamiento mientras está acostado. El mejor momento para practicar es temprano en la mañana, después de una siesta, en un día libre u otro momento de soledad sin interrupciones.

Este proceso básico de aquietamiento se lleva a cabo en todos los niveles del cuerpo, la mente y el alma.

Comenzando en el nivel de su cuerpo, retire lentamente su atención de las sensaciones físicas y las entradas sensoriales. Empieza a “suavizar” el cuerpo relajando los músculos y liberando la tensión. En el nivel mental, la quietud requiere aquietar el parloteo constante de los pensamientos y el caos arremolinado de la energía emocional. Durante esta etapa inicial, las facultades mentales aún no están completamente purificadas y uno tenderá a distraerse con pensamientos, emociones, recuerdos, fantasías, planes, preocupaciones y otras impresiones persistentes en la mente. Simplemente ignóralos sin tratar deliberadamente de controlarlos de ninguna manera. Intenta no invertir energía en alejarlos o intentar enterrarlos. Deja que se disuelvan sin prestarles atención.

Otras distracciones que surgen durante este tipo de actividad son las percepciones, los avances y los comentarios autorreflexivos como “¿Estoy haciendo esto bien?”, “Me siento tan en paz”, etc. Todos estos apegos, incluso los positivos, harán que la mente descienda hacia preocupaciones mundanas.

La mente debe estar clara sin ideas ni impresiones. Puede que lleve algún tiempo alcanzar este estado, pero se manifestará con el tiempo si mantienes una actitud de disolución y entrega y sigues reduciendo todo a un estado de simple conciencia. Cuando se haya alcanzado la quietud mental, la atención debe descansar en la cálida luz de la mente detrás de los ojos en la frente.

En el nivel del alma, el proceso de quietud es un proceso de liberación de las preocupaciones y deseos terrenales. Es una forma de calmar tu ser interior al dejar ir los persistentes sentimientos de culpa, codicia, orgullo y deseos intrusivos de cualquier tipo. También es necesario superar cualquier sentimiento de deficiencia, pecaminosidad o inferioridad y darse cuenta de que el alma es infinita y no está atada a este mundo ni a los actos de ningún ego temporal que haya surgido de él. La quietud exitosa del alma da como resultado un sentimiento de inocencia amorosa y paz trascendente.

Una vez que el cuerpo, la mente y el alma están aquietados, el trabajo de esta primera etapa implica un cultivo mental del silencio. El trabajo principal aquí es sobre la voluntad individual, que se pierde o es absorbida por la presencia Divina en la Quietud sagrada. Recuerda, es la quietud misma la que te disuelve. En química espiritual, este ingrediente etérico se conoce como Alkahest o Disolvente Universal.

No establezcas un límite de tiempo ni uses una alarma para finalizar la Oración del Silencio. Hazlo todo el tiempo que puedas y, cuando sientas que es el momento, retírate suavemente del Laboratorio Interno y finaliza la sesión. La pureza de intención es lo que hace que esto funcione. Una vez que se pierde, es hora de parar.

Paso 2 – Reversión

El segundo paso en el camino quietista es la Reversión, en la que el contenido de la contemplación se centra en entregarse por completo a la voluntad de la Mente Única del universo y buscar la guía Divina para reemplazar la voluntad personal. En términos religiosos, esto es la entrega personal a Dios, que irónicamente ocurre más fácilmente cuando las personas están al final de su cuerda, frustradas y decepcionadas en sus esfuerzos por mejorar. Puede sucederle a cualquiera que intente hacer algo extraordinario con la vida y se vea frustrado por el grupo de pares, la familia, el trabajo, la sociedad, el dogma u otras restricciones culturales.

Para comprender realmente la Reversión, tienes que entender las formas en que has rechazado lo Divino en tu vida. Algunas personas se entregan a las tareas diarias, el trabajo, las obligaciones y las carreras y nunca reconocen el nivel espiritual de sus vidas. No creen en las experiencias místicas, o piensan que aceptar tales ideas interferirá de alguna manera con sus esfuerzos prácticos. Otros están consumidos por trabajos que les roban el alma y que exigen todo su tiempo y energía, y no tienen el lujo de experimentar con la espiritualidad. Otros se endurecen en una actitud estrictamente materialista hacia el mundo a causa de la codicia, las experiencias dolorosas y el rechazo o la falta de amor.

La práctica durante esta etapa consiste en reflexionar sobre los fracasos de uno en abrirse a las energías divinas y reconocer las formas en que el alma ha sido dañada a causa de ello.

Paso 3 – Recolección

El tercer paso en la contemplación quietista es la Recolección, que es un proceso de trascendencia de la dualidad y afirmación de la Fuente divina de todas las cosas. El trabajo de Recolección comienza con una intensa oración mental en la que uno se concentra en la retirada del alma de las tentaciones mundanas y entra en una contemplación devota sobre el

poder de la pasión espiritual. Los dos pasos anteriores deben dominarse antes de proceder a la etapa de Recolección.

La herramienta principal de la Recolección es la contemplación profunda, que debe practicarse dentro del corazón y no intelectualmente. Uno experimenta entonces una profunda piedad que se desarrolla en el propio corazón que está más allá de cualquier cosa que pueda lograrse a través del dogma religioso o las observancias. Esta pureza en el corazón se convierte en una guía privada, y el alma es guiada únicamente por la Voluntad divina.

Desde el punto de vista hermético, este espíritu es Thoth/Hermes, el guía interior que emerge del alma infinita de uno y reside dentro del corazón purificado. En la práctica, uno debe aceptar la necesidad de la asistencia divina —algo totalmente separado de su ser— que le proporcionará la confianza y la fe profunda para proceder a la etapa final de este proceso, porque la personalidad cotidiana o el ego no quieren ir allí.

Es muy importante en esta etapa perseverar en un estado de profunda contemplación y continuar residiendo en el corazón hasta que su voluntad personal se disuelva. De repente, se siente “refrescado y renovado” por la presencia inconfundible de la gracia Divina.

En términos de química espiritual, el recipiente del alma debe estar herméticamente sellado para que nada del mundo mundano lo contamine. En ese punto, la contemplación debe cesar

inmediatamente sin ningún tipo de pensamiento discursivo, y los métodos por los cuales alcanzó este estado deben abandonarse. Su alma debe permitir que lo divino trabaje dentro de ella y a través de ella. Debe abrirse completamente sin obstáculos y permitir que el influjo de gracia continúe el mayor tiempo posible.

Paso 4 – Contemplación infundida

El paso final del enfoque quietista de la meditación puede llevar algún tiempo, pero es posible gracias a la puerta de entrada a la gracia divina abierta en el paso anterior. Ahora uno entra en un estado de contemplación pasiva acompañada de una infusión de energía divina.

Se experimenta como un entretenimiento o fascinación infinitos en presencia de lo divino.

En otras palabras, uno se siente completamente realizado y vivo, y no necesita nada más. La búsqueda de la verdad termina y uno existe en un estado de felicidad gnóstica. Es un estado raro y maravilloso que los seres humanos pueden alcanzar, y han alcanzado.

Cada alma individual también es parte del Alma mayor del universo. Por lo tanto, el alma de uno también es el centro y el reino de Dios. Debido a esto, una persona puede volverse una con la Mente divina al cohabitar el mismo espacio sagrado. Para permanecer en este lugar sagrado, se requiere una abnegación y mortificación continuas. El orgullo y el amor propio en todos los niveles deben ser desterrados, de modo que todo lo que quede sea el simple y puro deseo de permanecer en la presencia de Dios, que es el verdadero hogar del alma.

El papel de uno durante la Contemplación Infusa es convertirse en el recipiente perfecto para la energía divina. Pensar esto o tratar de visualizarlo no es suficiente. Uno debe continuar en esta fase final en un estado completamente pasivo en el que las sensaciones de estar en el cuerpo desaparecen.

La memoria y la imaginación ahora estarán absorbidas en lo divino, y un sentimiento de éxtasis y arrobamiento impregnará tu ser.