Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo) Mitología

Lord Indra estaba orgulloso de ser un líder capaz y justo. Gobernó su reino, Indralok, con justicia y nunca negó ayuda a nadie. Lord Indra resolvió todos los problemas y desacuerdos con prontitud mediante la celebración de un tribunal con regularidad. Sus súbditos se sentían seguros y protegidos. Cualquiera podía presentarle sus problemas y buscar justicia mientras el tribunal estaba en sesión.
Una historia de un día así en la corte dice así: Un día, un grupo de pastores de vacas entró en la corte del Señor Indra. Se quejaron de que unos temibles demonios les habían robado todo su ganado. A pesar de buscar día y noche, no encontraron rastro del ganado. Le imploraron al Señor Indra que los ayudara, ya que les habían arrebatado su sustento. “Recuperaréis vuestro ganado en poco tiempo”, les aseguró el Señor Indra.
Rápidamente envió a algunos soldados a buscar el ganado. Después de un tiempo, regresaron con las manos vacías, sin noticias.
A continuación, envió soldados aún más hábiles y formidables. Eran expertos en rastrear cosas y personas perdidas incluso en las junglas más densas. Después de un tiempo, ellos también regresaron con las manos vacías.
Entonces, Indra decidió enviar a Suparna a inspeccionar la tierra desde el aire. Suparna era un ave sobrenatural y tal vez, desde su atalaya, encontraría alguna pista sobre el paradero del ganado. Sin embargo, Suparna también regresó sin información.
Ahora Indra estaba desconcertado y los vaqueros habían comenzado a desesperarse.
Finalmente, Indra decidió pedir ayuda a Sarama. Sarama era un perro en el que Indra confiaba mucho cuando lo necesitaba. Era de pies rápidos y tenía un fuerte sentido del olfato, lo que la ayudaba a encontrar cualquier cosa con facilidad.
Olfateó el área donde las vacas habían estado pastando. Dio la vuelta al asentamiento de los pastores de vacas y olfateó allí también. Cuando no pudo detectar nada, se trasladó al resto de la jungla. Mantuvo alerta su sentido del oído y del olfato. Sin embargo, ella todavía no pudo encontrar nada. Sarama continuó adentrándose más en la jungla hasta que finalmente comenzó a sentir algo. Rápidamente siguió el rastro y descubrió las vacas escondidas en una cueva remota. Toda esta búsqueda le había dado hambre y, para su deleite, también encontró comida en la cueva.
Rápidamente volvió corriendo a la corte del Señor Indra y lo guió de regreso a la cueva. Todos estaban encantados.
La felicidad de Sarama no conocía límites. Se alegró de haber servido al Señor Indra nuevamente y haber sido útil para aquellos que necesitaban ayuda.
Cuando terminó la guerra de Kurukshetra en el Mahabharata, los Pandavas se dirigieron al cielo. Lenta y silenciosamente ascendieron la montaña desde donde abordarían el carro al cielo. El Pandava mayor, Yudhishthira, abrió el camino. Le siguieron Bheema, Arjuna, Nakula, Sahadeva y Draupadi. Un perro solitario también los siguió.
El viaje a la montaña fue largo y arduo. Estaban todos muy cansados. Pronto, Draupadi colapsó y no pudo continuar. Los Pandavas la miraron con tristeza ya que ella no entraría al reino de los cielos. A lo largo de su vida, Draupadi había favorecido en secreto a Arjuna. Este apego a él había sido su perdición.
Los Pandavas restantes continuaron, aunque su cansancio aumentaba con cada paso. El perro lo siguió.
El siguiente en colapsar fue Sahadeva. Había estado orgulloso de su propio intelecto y este vicio lo mantuvo alejado del reino de los cielos. Los Pandavas restantes siguieron adelante mientras el perro los seguía, moviendo la cola.
Nakula se derrumbó a continuación. “Estaba orgulloso de su apariencia y no dejaba de admirarse a sí mismo”, explicó Yudhishthira a los demás. “Es por eso que él tampoco llegará al reino de los cielos. Sigamos.” Yudhishthira se había fijado en el perro y había empezado a considerarlo parte de su séquito.
Arjuna se derrumbó a continuación. Tampoco llegaría al cielo. Su defecto fue que era demasiado confiado y engreído.
La cumbre de la montaña estaba cerca y aunque lloraron a sus hermanos y esposa, Bheema y Yudhishthira continuaron. El perro movió la cola y los siguió. Finalmente, Bheema también se derrumbó. Estaba orgulloso de su fuerza física y comía demasiado, pensó Yudhishthira. A estas alturas, estaba casi delirando de hambre y sed, pero siguió adelante. Era consciente de que ahora solo estaban él y el perro.
En la cima de la montaña, el Señor Indra descendió con su carro e invitó a Yudhishthira a volar al cielo. Yudhishthira estaba feliz de que el angustioso viaje finalmente llegara a su fin. Pero siendo recto y justo, tenía una última petición. “Señor Indra”, dijo Yudhishthira, “solo puedo ir al cielo si este perro viene conmigo. Él nos ha seguido desde la base de la montaña y ha estado conmigo cuando perdí a cada uno de mis hermanos y mi amada esposa. Él ha estado conmigo en el dolor, en la felicidad, en la tristeza y en la dicha. Me ha visto cansado y hambriento. Ahora, cuando estoy al borde del cielo, no deseo abandonarlo”.
Lord Indra, por supuesto, no podía permitir que un perro entrara al cielo, ya que los perros eran considerados desfavorables.
Yudhishthira se encontró cada vez más emocional. “Señor Indra, el perro no ha hecho nada para dañar a nadie ni a nada. Sólo ha mostrado la máxima lealtad, fe y amor. Me temo que si él no puede entrar al cielo, yo tampoco”. Diciendo esto, se alejó del carro celestial y comenzó a alejarse.
Lord Indra detuvo a Yudhishthira. “Felicitaciones, Yudhishthira, has pasado la última prueba”, dijo. “Este perro no es otro que Dharma, y has demostrado que tienes un vínculo íntimo con Dharma. Bienvenido al cielo."
Cuando Yudhishthira abordó el carro y voló al cielo, el perro se convirtió en el dios del Dharma.
Yudhishthira se encontró cada vez más emocional. “Señor Indra, el perro no ha hecho nada para dañar a nadie ni a nada. Sólo ha mostrado la máxima lealtad, fe y amor. Me temo que si él no puede entrar al cielo, yo tampoco”. Diciendo esto, se alejó del carro celestial y comenzó a alejarse.
Lord Indra detuvo a Yudhishthira. “Felicitaciones, Yudhishthira, has pasado la última prueba”, dijo. “Este perro no es otro que Dharma, y has demostrado que tienes un vínculo íntimo con Dharma. Bienvenido al cielo."
Cuando Yudhishthira abordó el carro y voló al cielo, el perro se convirtió en el dios del Dharma.
Por ejemplo, Bhairava, un avatar de Shiva, monta un perro. De hecho, Bhairava no solo monta perros, sino que también los acompaña.
Los primeros yoguis consideraban que toda la vida era igual. Si hay poses con nombres de sabios, también hay poses inspiradas en animales. Los yogis observaron a un perro que extendía lánguidamente la columna mientras mantenía alerta el resto del cuerpo. Tenían curiosidad acerca de los beneficios que los humanos podrían obtener de este movimiento y decidieron imitar los movimientos naturales de un perro.
Una pose de yoga es más que una simple postura física, y vale la pena estudiar sus otros aspectos. Mientras realizamos el adho mukha svanasana, debemos pensar en las cualidades que hacen al mejor amigo del hombre perro. En los dos mitos anteriores, vemos que el sentido de lealtad y devoción de un perro lo convierte en un compañero valioso. Es un hecho que las personas con perros de compañía son más felices y se sienten menos solas. Los perros guardianes evocan una sensación de seguridad en sus dueños. En los últimos años, los perros también han sido entrenados para ayudar a los discapacitados físicos y mentales a manejar su vida diaria.
Hoy, domesticamos animales para controlarlos y usarlos para nuestros propósitos. Rara vez nos sentamos y pensamos en lo que podemos aprender de nuestras mascotas y otros animales.
Mientras practica la postura del perro boca abajo, medite sobre la fuerza y el coraje de un perro. Para ser leales y fieles en el mundo de hoy, necesitamos ser fuertes en nuestras relaciones y tener el coraje de perdonar. Las decisiones que tomamos y la forma en que conducimos nuestras vidas deben reflejar esto.

EFECTOS DE CADA GRUPO DE ASANAS

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE

Las posiciones de este grupo ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal.

Estiran y revitalizan los músculos posteriores del cuerpo; dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia delante; desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo; favorecen el recogimiento y el equilibrio emocional. Previenen contra trastornos digestivos, gastritis, dispepsia, estreñimiento, escoliosis, ansiedad e insomnio. Regulan la acción cardiaca y la tensión arterial.

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS

Estas posiciones estiran y revitalizan todos los músculos anteriores del cuerpo y ejercen un profundo y benéfico masaje sobre la región lumbar, mejorando el funcionamiento de glándulas suprarrenales y de los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral hacia atrás y tonifican y fortalecen los músculos pectorales y abdominales. Potencian el funcionamiento cerebral, tonifican todos los pares de nervios espinales y la médula espinal. Activan los músculos respiratorios, favorecen la glándula tiroides, previenen contra el asma, algunos trastornos del aparato digestivo, la escoliosis, la psicastenia y el estrés.

Así como las posturas de flexión hacia delante invitan al recogimiento, las de flexión hacia atrás reportan un sentimiento de expansión. Las posturas de ambos grupos se complementan perfectamente para atender al organismo en todos los sentidos e ir manteniendo la espina dorsal resistente, equilibrada y joven.

POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL

Estos asanas dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia los lados, estiran y revitalizan los músculos nervios intercostales, ejercen un beneficioso masaje sobre el páncreas, el hígado y el bazo; benefician los nervios espinales y los músculos deltoides, trapecio, hombros y brazos; estimulan la musculatura del cuello y los músculos de las extremidades inferiores; activan la acción cardiaca y mejoran el riego sanguíneo a todo el cuerpo.

Son posturas que previenen contra las tensiones generales del tronco, las contracturas y crispaciones, distendiendo, y produciendo una sensación de bienestar.

POSTURAS DE TORSIÓN

Las posturas de este grupo ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo a los mismos. También sirven para tonificar los músculos y nervios de las piernas y el cuello.

Son posturas excelentes para favorecer la espina dorsal y prevenir la escoliosis, el lumbago, la ciática y trastornos afines. Procuran un profundo masaje de todas las vísceras abdominales y favorecen en las mujeres los ovarios y en los hombres la próstata. Previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento. Activan el sistema circulatorio y aumentan la fortaleza corporal.

POSTURAS DE INVERSIÓN

Estas posturas favorecen enormemente el cerebro, al aportarle gran cantidad de sangre. Estimulan la acción de los órganos sensoriales y regulan el funcionamiento de la glándula tiroides, Fortalecen mucho la espina dorsal y en especial las vértebras cervicales. Vigorizan los músculos de los brazos, los hombros y el cuello. Descongestionan las venas de las piernas, descansándolas y previniendo contra várices. Estimulan la acción cardiaca y aumentan la capacidad de la memoria, la concentración y la atención. Previenen los catarros nasales, la hipotensión, la psicastenia, la depresión, la dispersión mental y la falta de concentración. Tonifican y vigorizan el cuerpo en general.

POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL

Estas posiciones inciden sobre el abdomen y favorecen sus órganos y su musculatura; la mayoría de ellas también inciden muy benéficamente sobre la región coccígea, sacra y lumbar. Combaten la adiposidad abdominal, el estreñimiento y algunos trastornos menores del aparato digestivo.

POSTURAS DE ACCIÓN GENERAL SOBRE EL CUERPO

Este grupo de posturas estimula todo el organismo y su acción se generaliza a todos los músculos y nervios.

Son por lo general posturas que desarrollan más esfuerzo cardiaco y que aumentan la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del cuerpo. Mejoran el riego sanguíneo en general.

POSTURAS DE EQUILIBRIO

Las posturas de equilibrio como su nombre indica, favorecen el equilibrio y aumentan la capacidad de concentración, mejorando la conexión mente-cuerpo. También suelen favorecer y fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores.

POSTURAS PARA MEDITACIÓN

Son las posturas de las que se sirve el yogui para práctica de la meditación, y aunque también aportan beneficios físicos (fortalecen la pelvis y el hueso sacro, dotan de flexibilidad a las articulaciones de las piernas, etc.), son más apropiadas para estabilizar el cuerpo e inmovilizarlo y mantener la espina dorsal y la cabeza erguidas. Se vienen utilizando desde hace siglos para la práctica de la meditación y la interiorización.

La influencia benéfica de las asanas

 

LA INFLUENCIA BENÉFICA DE LAS ASANAS

El Yoga psicofísico es el sistema más perfecto que se ha concebido de acción armonizante sobre el cuerpo, sus funciones y energías. Dispone de un gran número de técnicas de purificación física y energética, en cuya realización también juega un papel importante la atención. Son técnicas ensayadas, elaboradas y verificadas a lo largo de muchos siglos; nada se ha dejado al azar, pues mediante ellas el yogui a explorado minuciosamente su corporeidad y ha encontrado los medios para armonizar todos sus órganos, sistemas y funciones.

Estas antiguas prácticas no solo tienden a mejorar el organismo, sino que también otorgan vitalidad, ordenan los campos de energía, combaten la mecanicidad y desautomatizan, colaboran en la contención del pensamiento incorrecto y ensanchan la conciencia.

Los Asanas son determinadas posturas que el cuerpo adopta para ejercer una beneficiosa influencia sobre todos sus órganos y glándulas, sobre el sistema neuromuscular, sobre funciones muy diversas y sobre las energías, y armonizan también la función mental.

Las asanas o esquemas corporales también benefician todos los sistemas del cuerpo: el circulatorio, el respiratorio, el digestivo, el endocrino y el nervioso. Si existen numerosas posiciones es para alcanzar a todo el cuerpo y sus funciones, sin que ninguna zona pase desapercibida o ningún órgano inadvertido. Se favorece la integración cuerpo-mente, se seda el sistema nervioso y se pacifican las emociones. Abastecen de sangre todas las zonas del cuerpo, favorecen los tejidos, mejoran el funcionamiento cerebral, dotan de flexibilidad a la espina dorsal, los tendones y articulaciones, los músculos y nervios. Eliminan crispaciones y contracturas e inducen a una relajación más profunda y reparadora y, por tanto, más benéfica.

Previenen contra trastornos somáticos y psicosomáticos y colaboran en la resolución de desórdenes emocionales o psíquicos. Estas posiciones de Yoga hacen que el cuerpo asuma posturas que de otro modo jamás adoptaría y así acceden a todo el organismo e influyen en él de forma beneficiosa. Asimismo, los asanas regulan la acción cardiaca y la tensión arterial, favorecen excepcionalmente todo el sistema locomotor y revitalizan el organismo. Previenen el envejecimiento prematuro y mantienen el cuerpo flexible y resistente.

Existen numerosas posturas, desde las más sencillas a otras más complicadas o difíciles. Pueden ser practicadas por todas las personas, pues cada practicante conduce la postura hasta su límite razonable y con ello ésta ya desencadena todos sus beneficios.

Las posturas son la ciencia de estirar y soltar, tensar y aflojar. Para ello se sirven de estiramientos sostenidos y de presiones o masajes.

Las presiones o masajes son una especie de acupuntura natural, mediante los cuales se influye muy favorablemente sobre glándulas, órganos y vísceras, así como sobre los plexos nerviosos.

Estiramientos y masajes son beneficiosos para todo el cuerpo. En la mayoría de las posturas se producen simultáneamente estiramientos y masajes.

Las posturas están perfectísimamente elaboradas y ensayadas para ir accediendo a todas las partes del cuerpo y beneficiándolas.

Fuente: "El gran libro de Yoga" - Ramiro Calle

ANALOGÍA DEL ÁRBOL Y EL YOGA - Yogacharya B.K.S. Iyengar

 

ANALOGÍA DEL ÁRBOL Y EL YOGA - Yogacharya B.K.S. Iyengar

"Para cultivar una planta hacemos primero un agujero en la tierra, retiramos las piedras y los hierbajos y ablandamos el suelo. Luego introducimos la semilla en el suelo cubriéndola cuidadosamente con tierra blanda para que al abrirse no la dañe el peso de la tierra. Finalmente, regamos un poco la semilla y esperamos a que germine y crezca. Después de uno o dos días, la semilla se abre en forma de brote y empieza a crecerle un tallo. Luego el tallo se divide en dos ramas y echa hojas. Crece continuamente formando un tronco y produce ramas cargadas de hojas que se abren en diversas direcciones.

De forma similar, el árbol del sí mismo necesita cuidados. Los sabios de la antigüedad, que experimentaron la visión del Alma, descubrieron la semilla de ésta en el yoga. Dicha semilla presenta ocho segmentos, los cuales, a medida que crece el árbol, dan origen a los ocho miembros del yoga.

La raíz del árbol es el yama, que comprende cinco principios: ahiṁsā (no violencia), satya (amor a la verdad),asteya (hallarse libre de avaricia), brahmacharya (control del placer sensual) y aparigraha (hallarse libre de codicia y de la posesión más allá de las propias necesidades). La observancia de yama disciplina los cinco órganos de acción, a saber, los brazos, las piernas, la boca, los órganos de procreación y los órganos de excreción. Naturalmente, los órganos de acción controlan los órganos de percepción y la mente: si la intención es causar daño, pero los órganos de acción se niegan a hacerlo, el daño no se llevará a cabo. Así pues, los yoguis comienzan por el control de los órganos de acción. Yama es por tanto la raíz del árbol del Yoga.

A continuación viene el tronco, comparable a los principios que componen niyama. Estos son śaucha (limpieza), santoṣa (contento), tapas (ardor), svādhyāya (estudio del sí mismo) e Īśvara praṇidhana (entrega de uno-mismo). Estos cinco principios de niyama controlan los órganos de percepción: los ojos, los oídos, la nariz, la lengua y la piel.

Del tronco del árbol surgen varias ramas. Una crece muy larga, otra de lado, otra en zigzag, otra recta… etcétera. Estas ramas son las āsanas, las diversas posturas que armonizan las funciones físicas y fisiológicas del cuerpo con el modelo psicológico de la disciplina yóguica.

De las ramas crecen las hojas, cuya interacción con el aire suministra energía a todo el árbol. Las hojas absorben el aire exterior y lo conectan con las partes internas del árbol. Se corresponden con prāṇāyāma, la ciencia de la respiración, que conecta el macrocosmos con el microcosmos y viceversa. Nótese cómo, en posición invertida, los pulmones representan un árbol. A través del prāṇāyāma, los sistemas respiratorio y circulatorio son conducidos a un estado de armonía.

El dominio de āsanas y prāṇāyāma ayuda al practicante a desligar la mente del contacto del cuerpo, lo que conduce automáticamente a la concentración y la meditación. Las ramas del árbol se hallan todas cubiertas por una corteza. Sin la protección de la corteza, el árbol sería carcomido por los gusanos. Esa cubierta preserva la energía que fluye dentro del árbol desde las hojas a la raíz. Así, la corteza se corresponde con pratyāhāra, el viaje de los sentidos hacia adentro desde la piel al núcleo del ser.

Dhāraṇā es la savia del árbol, el jugo que transporta la energía en su viaje hacia el interior. Dhāraṇā es concentración: enfocar la atención en el núcleo del ser.

El fluido del árbol, o savia, conecta la última punta de las hojas con los extremos de la raíz. La experiencia de esta unidad del ser desde la periferia hasta el centro, donde el observador y lo observado son uno, se alcanza en la meditación. Cuando el árbol está sano y el suministro de energía es excelente, brotan de él flores. Así dhyāna, la meditación constituye la flor del árbol del Yoga.

Finalmente, cuando la flor se transforma en un fruto, éste se denomina samādhi. Al igual que la esencia del árbol se halla en el fruto, así también la esencia de la práctica del yoga está en la libertad, el equilibrio, la paz y la beatitud de samādhi donde el cuerpo, la mente y el alma se unen y se funden con el Espíritu Universal."

Fuente: “El Árbol del Yoga” - B.K.S. Iyengar.

Posturas de yoga para ayudar a aliviar la artritis

La artritis puede ser increíblemente difícil de vivir, especialmente cuando las articulaciones se vuelven rígidas, inflamadas y dolorosas. Afortunadamente hay maneras de usar el yoga para la artritis. 

Hay varias maneras naturales de ayudar a controlar los síntomas. Desde cambiar tu dieta, hasta tomar suplementos y, por supuesto, practicar yoga. Se ha demostrado que una práctica regular de yoga tiene numerosos beneficios para el alivio de la artritis, al mejorar la movilidad de las articulaciones, ayudar con el manejo del estrés y la ansiedad, y reducir el dolor. 

Hemos recopilado posturas de yoga suaves para ayudar a aliviar los síntomas de las condiciones artríticas , sin embargo, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios.

1. Setu Bandha Sarvangasana (el puente)

La postura del puente es buena para aliviar la rigidez en la espalda y las caderas, así como para mejorar la postura general. Sin embargo, si usted tiene alguna lesión en el cuello, puede ser mejor evitar esta pose.

Para hacer la postura del puente . Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera. Los dedos de tus pies deben apuntar al frente y tus brazos deben estar hacia los lados, a tan solo unos centímetros de tu cadera, con las palmas hacia abajo.

Mantén los brazos a los lados
Puedes recostarte con los codos hacia dentro y las palmas hacia arriba, a solo unos centímetros de distancia de la cadera para estabilizar los músculos del torso. Junta tus omóplatos para tirar los hombros hacia el suelo. Otra opción también es colocar las palmas y los codos abajo. Esto te puede ofrecer más soporte y protegerá tus muñecas al levantarte.

Levanta tu cadera hacia el techo.

Al hacerlo, asegúrate de inclinar la pelvis y jalar tu ombligo hacia la columna vertebral para que tus abdominales también trabajen. Presiona tus pies contra el piso y levanta la cadera hacia el techo a una altura en la que estés cómodo. Piensa que vas a levantar tu cadera hacia el cielo o hacia el techo. Mientras te elevas, debes contraer los glúteos para afirmarlos, pero no los contraigas demasiado.

Procura mantener tus rodillas y muslos en paralelo. No dejes que se ladeen, sino podrías provocarte una lesión en las rodillas o la espalda. Mantén tus hombros en el piso para proteger tu cuello. Recuerda tirarlos hacia la colchoneta mientras te elevas.

Mantén la postura durante 5 respiraciones completas y vuelve a la posición de inicio. Asegúrate de relajar la caja torácica cuando lo hagas. Con suavidad, déjate caer lento para que no colapses sobre tu espalda y cuello. Desliza los pies un poco hacia abajo hasta que estés cómodo en el piso.

2. Marjaryasana (gato vaca)

Esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad y alargar la columna vertebral. También proporciona un poco de presión para las muñecas , solo asegúrese de rodearlas después para liberar cualquier tensión. Recuerde ir lento en su práctica para cosechar los beneficios, especialmente cuando se utiliza yoga para la artritis.

Colócate en cuatro puntos de apoyo.

Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una "vaca". Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un "gato". Repite esto varias veces.

3. Balasana ( postura del niño)

La pose del niño es una manera maravillosa de estirar los flexores de la espalda baja y la cadera. La suave presión de su tercer ojo / frente en la estera también proporciona una relajación profunda.

Colócate de rodillas y ábrelas el ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta e intenta alargar el coxis lo máximo

4. Vrikshasana  (el àrbol)

Bueno para la mente y el cuerpo! Esta postura de equilibrio crea una sensación de sentirse arraigado, lo cual es genial en tiempos de estrés o ansiedad. Pose de árbol también ayuda a fortalecer las articulaciones de la pierna y la cadera por lo que es ideal como el yoga para la artritis! Sólo asegúrese de no pasar demasiado tiempo en cada lado.

Desde la postura de la montaña, lleva la mirada a un punto fijo para buscar el equilibrio y sube el pie izquierdo hasta la parte interna del muslo derecho, con los dedos del pie apuntando hacia el suelo. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pie.

5. Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo)

Uno de nuestros favoritos – perro hacia abajo. Esta postura es perfecta para estirar la columna vertebral y mejorar la flexibilidad general. Si causa dolor en los hombros o la muñeca, intente colocar los antebrazos directamente en el suelo para aliviar la tensión en esas áreas.

Exhala y levanta las rodillas del suelo elevando también las caderas. Al principio mantener las rodillas dobladas y los talones levantados. Resiste con los antebrazos hacia el techo y lleva el pecho hacia los muslos, empujando los omóplatos hacia la espalda

Anjali y Namaste mudras

Los mudras anjali y namaste no son asanas, sino sellos energéticos, o gestos simbólicos, que se usan comúnmente en la práctica de asanas. Al comienzo de la práctica, normalmente juntamos nuestras manos en una posición de oración mientras cantamos OM. Aquellos que practican asanas al estilo vinyasa llevarán sus manos a la oración al comienzo y al final de los saludos al sol, así como en el guerrero 1, con los brazos elevados por encima de la cabeza. Este gesto es una piedra de toque de la práctica y tiene un significado tan potente que vale la pena mirar más de cerca su origen.

PATANJALI
Como la gran fuerza preservadora del universo, Vishnu observa atentamente para ver cuándo necesitamos una corrección de rumbo aquí en la tierra. Cada vez que vea disturbios civiles, infelicidad general o una oportunidad única para que la raza humana avance, aparecerá en la tierra para ayudarnos. Hemos visto sus manifestaciones en grandes figuras como King Ram y Krishna. En un momento, miró a la tierra y vio que había una oportunidad de traer más cohesión a las vidas de las personas interesadas en el yoga.
Hace unos dos mil años, había muchas facciones entre los que practicaban yoga. Acostado sobre la gran serpiente Ananta en el gran océano de posibilidades, Vishnu notó esta separación en la práctica del yoga y pensó que sería una buena idea encontrar una manera de unir a todos. Decidió enviar a su enlace Ananta, encargando a la serpiente de mil cabezas la tarea de unir a los grupos de yoga en una gran práctica.
Abajo en la tierra vivía una hermosa mujer que tuvo la desgracia de no poder tener hijos. Era una devota adoradora de Vishnu y rezaba todos los días por el milagro de un niño. Mientras rezaba, tenía las manos abiertas para recibir cualquier gracia que pudiera caer sobre ella. Ella esperó y esperó y nunca se rindió.
Un día, mientras estaba de rodillas con las manos levantadas hacia el cielo, Vishnu decidió dejar que la gracia de su gran serpiente cayera sobre esta dulce mujer. En sus manos en oración cayó el bebé Patanjali. (Pat significa “caer” en sánscrito, y anjali era el gesto que la mujer hacía con las manos). Este no era un bebé cualquiera. Tenía la parte superior del torso de un humano normal, pero la parte inferior la mitad era la cola de una serpiente. Aparentemente, Ananta no tuvo tiempo de hacer una transformación completa en su caída a la tierra. Pero, ¿quién era la mujer para cuestionar un regalo de arriba? Así que ella lo amó y lo crió como si fuera suyo, a pesar de su serpenteante mitad inferior.
Patanjali se convirtió en un gran maestro del yoga y ayudó al mundo uniendo todas las diferentes ideas sobre el yoga en una gran obra, llamada Yoga Sutra. Sutra significa "hilo", y este texto clásico consta de breves aforismos que unen el yoga en un gran tejido. Cada pequeña frase encierra una gran sabiduría, que ha sustentado el yoga durante los últimos dos mil años.
Los yoga sutras de Patanjali describen varios métodos diferentes para lograr la máxima felicidad o yoga. El más conocido de ellos es el ashtanga yoga. El camino del ashtanga yoga incluye yama (control), niyama (observancias), asana (asiento o postura), pranayama (trabajo de respiración), pratyahara (volverse hacia adentro), dharana (concentración), dhyana (meditación) y samadhi (iluminación)
Orar con las manos extendidas, en anjali mudra, simboliza la creencia inquebrantable de que cualquier cosa por la que uno esté orando llegará pronto. Inherente a este gesto hay una fuerte pulsación de fe, o shraddha. La fe es lo que se requiere para poder dar grandes saltos (como veremos en la historia de Hanuman en la página 76) y recibir grandes bendiciones, como lo hizo la madre de Patanjali.

NAMASTÉ- REVERENCIA  A TI
Si bien namaste y anjali son generalmente nombres intercambiables para un gesto similar, no existe un mito asociado con el namaste mudra. Namaste es una especie de variación de anjali que nos ayuda en nuestros esfuerzos por encontrar un equilibrio. La palabra “namaste” también es un aspecto importante y generalizado de la práctica de yoga actual.
Finalizamos las clases con el gesto de llevar las manos a la oración y el saludo “namaste”. Esto refleja el objetivo final del yoga.
En última instancia, el yoga busca unir todos los opuestos y disolver cualquier ilusión de separación que pueda existir. Cada vez que entrelazamos la inhalación con la exhalación, buscamos similitudes entre nosotros y nuestra pareja, o observamos cómo el día se convierte lentamente en noche sin un descanso definitivo en el medio, estamos experimentando la presencia del yoga que nos rodea.
Este proceso también se puede experimentar internamente, como
descrito en otro texto clásico de yoga, el Hatha Yoga Pradipika.

En el Hatha Yoga Pradipika, el concepto de dualidad se presenta como un sol y una luna dentro del cuerpo, con el sol representando el lado derecho del cuerpo y la luna representando el izquierdo. El objetivo final de la práctica de asanas es utilizar varios métodos para disolver esta oposición y permitir que toda nuestra energía se unifique. El objetivo es una sensación de verdadero equilibrio dentro del cuerpo y la mente: un flujo constante de energía, pensamiento y comportamiento que no favorece ni la luz ni la oscuridad, ni el bien ni el mal, ni el altibajo, ni la pereza ni la energía. Es la oposición la que realmente nos muestra cómo encontrar el equilibrio, como un péndulo que se balancea de lado a lado y finalmente se detiene en el centro. Y para un yogui, el centro es el corazón.

Durante la práctica de asanas, trabajamos y permitimos que nuestra energía se equilibre.

Estirar nuestros músculos crea el espacio para que esto ocurra, al igual que la respiración profunda y constante. Nos recordamos a nosotros mismos esta búsqueda del equilibrio juntando nuestras manos en oración frente a nuestro corazón. Esto se llama namaste mudra.

Namaste significa "reverencia a ti" o "reverencia a ti", que puede traducirse más poéticamente como "la luz en mí honra la luz en ti". Cuando hacemos esto periódicamente a lo largo de nuestra práctica, se convierte en una piedra de toque para recordar por qué hemos venido a nuestra esterilla y qué significa el yoga para nosotros. Tanto anjali como namaste mudra representan el quid de la práctica del yoga: se unen dos fuerzas aparentemente opuestas (como masculino-femenino, racional-emocional, sol-luna). En estos gestos, juntamos los lados derecho e izquierdo del cuerpo en el corazón.

Traducción libre

Myths of the asanas

The histories at the heart of the yoga tradition

Alanna Kailvalya & Arjuna van der Kooij

5 POSTURAS DE YOGA SENCILLAS PARA FORTALECER LAS RODILLAS 

Sus rodillas trabajan increíblemente duro para usted como atleta, por lo que mantenerlas fuertes y flexibles es crucial para respaldar su mejor rendimiento y permitirle permanecer libre de dolor y lesiones.

​​En el yoga clásico, practicamos una gran cantidad de posturas que son excelentes para fortalecer las articulaciones de la rodilla y los músculos circundantes. Y como trabajamos con nuestro propio peso corporal y combinamos la estabilidad con la movilidad en las posturas, podemos mantener rodillas resilientes y sanas, al mismo tiempo que entrenamos duro y disparamos para un mejor rendimiento.

Una buena alineación en estas posturas es crucial, ya que las rodillas solo pueden tolerar un pequeño grado de rotación y no están diseñadas para doblarse lateralmente. En todas estas posturas, asegúrese de que sus rodillas apunten hacia adelante, teniendo cuidado de no dejar que sus rodillas caigan una hacia la otra o hacia los lados.

Puede mantener las tres primeras posturas durante 3-5 respiraciones y las dos últimas durante 3-5 respiraciones en cada lado.

1. POSTURA DEL PUENTE

La postura del puente es una de las más beneficiosas de todas las posturas de yoga. Mejora la movilidad de la columna, abre el tórax, libera los flexores de las caderas, fortalece la cadena posterior y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y de espalda baja y alta.

INSTRUCCIONES

Configuración
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta, separados al ancho de las caderas. Verifique que los dedos de sus pies apunten hacia adelante. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y camine con los pies hacia atrás hasta que las yemas de los dedos rocen los talones.
Acción
Inhala, presiona los pies contra la colchoneta y levanta las caderas. Exhala, relájate en la postura.
Refinamientos
Verifique que sus rodillas apunten hacia adelante y que no caigan hacia los lados o una hacia la otra. Sus muslos deben estar paralelos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Es probable que la parte media de la espalda sea la parte menos flexible de la columna, por lo que si se levanta desde el pecho, obtendrá un arco más suave y uniforme.
Siguiente nivel
Mueve los hombros debajo de ti, entrelaza los dedos y estira los brazos. Presiona los dedos meñiques en la colchoneta y levanta las caderas un poco más.
Duración
Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.
Liberar
Tome una respiración profunda. Exhale, baje lentamente hasta la colchoneta. Lleve una mano a su vientre y una mano a su pecho. Camine con los pies hacia los bordes de la colchoneta y baje ambas rodillas lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Limpiar el parabrisas con las rodillas unas cuantas veces para liberar la parte inferior de la espalda.

2. POSTURA DE LANGOSTA

La postura de la langosta activa y fortalece la cadena posterior y puede aliviar la parte baja de la espalda, la rodilla y el dolor entre los omóplatos. Es una pose fantástica para corregir una mala postura. Si aún no tienes la fuerza para mantener la postura de la langosta, puedes practicar la postura de la serpiente, con las manos entrelazadas detrás de la espalda para abrir los hombros.

INSTRUCCIONES

Configuración

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos apoyados a los lados, con las palmas hacia abajo.

Acción

Levante el pecho, las manos y los brazos. Gire los hombros hacia afuera y gire los pulgares hacia el cielo. Luego levante las piernas y presione hacia atrás a través de las puntas de los pies.

Refinamientos

Lleve los hombros hacia atrás, alargue el cuello y mire hacia la colchoneta. Aprieta los glúteos para apoyar la espalda baja.

Duración

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. Y repite 2-3 veces.

Liberar

Inhala profundamente. Exhala, suelta la postura y apoya una mejilla en la colchoneta. Mueva las caderas de un lado a otro para liberar la parte inferior de la espalda. Lleve sus manos debajo de sus hombros y empuje hacia atrás a la postura del niño por algunas respiraciones.

3. POSTURA DE LA SILLA

La postura de la silla fortalece los pies, los tobillos, las rodillas, los muslos, los glúteos, la espalda y los hombros y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla.

INSTRUCCIONES

Configuración

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tómese un momento para verificar que su peso esté equilibrado de manera uniforme entre las puntas de los dedos gordo y pequeño de los pies y el centro de los talones.

Acción

Inhala, levanta los brazos a la altura de las orejas, con las palmas de las manos enfrentadas. Exhala, dobla las rodillas y siéntate en la silla.

Refinamientos

Involucre sus abdominales inferiores para apoyar su espalda baja. Vuelva a colocar el peso en el centro de los talones y baje las caderas. Verifique que ambas rodillas apunten hacia adelante y que aún pueda ver los dedos de los pies.

Duración

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz.

4. GUERRERO 1

High Lunge estira los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, fortalece las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y de espalda baja.

INSTRUCCIONES

Configuración

Párese en la parte superior de su colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas.

Acción

Inhala profundamente. Exhala, retrocede con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta. Inhala, acerca tus brazos a nuestras orejas. Exhale, baje las caderas e intente llevar el muslo delantero paralelo a la colchoneta.

Refinamientos

Verifique que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo delantero y en línea con su segundo dedo del pie. Relaja los hombros y presiona hacia atrás con el talón izquierdo. Verifique que su talón trasero apunte directamente hacia el cielo. Contrae los abdominales y el suelo pélvico para estabilizar las caderas.

Duración

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones profundas de cada lado.

5. TABLÓN LATERAL

Side Plank fortalece las muñecas, los hombros, la espalda, los glúteos, los abdominales y los oblicuos y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y hombros.

INSTRUCCIONES

Configuración

Comience en Tablón.

Acción

Cambie su peso sobre su mano derecha y llegue al borde exterior de su pie derecho. Apila tu pie izquierdo sobre el derecho y flexiona ambos pies. Lleva tu mano izquierda a tu cadera. Asegúrese de que su muñeca derecha esté directamente debajo de su hombro derecho para mantener su hombro seguro. Si te sientes seguro, puedes estirar tu brazo izquierdo hacia el cielo.

Refinamientos

Mire hacia adelante o desafíe su equilibrio mirando hacia la punta de sus dedos. Tus tobillos, caderas y hombros deben estar todos en línea recta.

Modificación

Puedes practicar la plancha lateral para antebrazos para proteger tus muñecas. Acerque los antebrazos a los pies y enganche los oblicuos.

Duración

Mantén la postura quieta durante 5 a 10 respiraciones profundas de cada lado.

MODIFICACIÓN PARA PRINCIPIANTES

A cuatro patas, desplace el tobillo derecho 90 grados hacia la derecha. Estire la pierna izquierda y lleve la parte interna de su pie izquierdo hacia la colchoneta. Abre tu cuerpo hacia la izquierda. Tus tobillos, rodillas, caderas y hombros deben estar en línea recta. Alcanza tu brazo superior hacia arriba y hacia arriba.

Padmasana, Postura de loto, mitología

Padmasana

Postura de loto

La postura del loto es la postura de meditación sentada por excelencia, que a menudo elude a los yoguis cuyas caderas aún no se han suavizado a través de su práctica de asana. Con los pies cruzados en la parte superior de los muslos, esta postura atraviesa los muslos al piso, creando un asiento conectado a tierra y una columna vertebral recta sin esfuerzo. El loto es un símbolo potente para el yogui y a menudo se asocia con las fuerzas creativas dentro de nosotros.

Otro poderoso símbolo de creatividad es el sonido de OM.

Mitología

Antes de los albores del tiempo, Vishnu descansaba cómodamente en su sofá, la serpiente de mil cabezas Ananta. Enrollado debajo de Vishnu, Ananta proporcionó un lugar de descanso adecuado, mientras que sus numerosas cabezas proporcionaron refugio y sombra para la deidad reclinable. Vishnu y Ananta flotaron juntos en el Mar Cósmico de la posibilidad, donde todos los universos entran después de la aniquilación cósmica. Cuando llegó el momento para que el ciclo de creación comience de nuevo, una gran flor de loto comenzó a brotar desde el ombligo de Vishnu.

La planta creció justo en frente de él, y luego la hermosa flor de loto se abrió para revelar las cuatro caras de Brahma, el dios de la creación, ubicado por dentro. Cada una de las caras estaba mirando en una de las direcciones cardinales: Norte, Sur, Este y Oeste. De cada una de sus cuatro bocas, Brahma pronunció una de las cuatro partes del sonido sagrado de OM: "ah", "ooo", "mmm" y silencio. El sonido provocó que el océano cósmico comience a girar y congelar al universo tal como lo conocemos hoy.

OM es el epítome de la posibilidad. Es de este sonido que surgen todas las posibilidades. Según una teoría, las cuatro partes de OM representan el ciclo que todo debe pasar. La primera parte, "Ah" (como en "Padre"), representa la creación o el nacimiento. La segunda parte, "ooo" (como en "sala"), simboliza sustento o vida. La tercera parte, "mmm", representa la destrucción o la muerte. Estas tres partes son presididos por la trinidad cósmica de Brahma, Vishnu y Shiva.

La cuarta parte, que se considera la más importante, es el sonido del silencio. El momento después de que se pronuncia OM, escuchamos. El silencio representa la resolución completa de las tres partes anteriores. En términos yóguicos, esta resolución podría describirse como unidad, iluminación o simplemente como yoga. Es habitual para comenzar y terminar las clases de yoga con el sonido de OM.

En toda la India, la icónica flor de loto crece en canales y pantanos, incluso en los más contaminados. A pesar de su majestuosa flor, el loto tiene un origen humilde. Su semilla se planta en lodo en el fondo de un estanque turbio.

Aunque muy por debajo de la superficie del agua, la raíz de loto se arraiga y el brote comienza a buscar el sol. Simbólicamente, el sol representa el conocimiento iluminado o la verdad última.

Los rayos de luz se refractan cuando se mueven a través del agua. Esto es lo que hace que una pajilla se vea doblada en un vaso de agua. Esta refracción dificulta ver el sol claramente desde debajo de la superficie del agua, pero el loto aún sabe que tiene que elevarse a través del agua para captar los rayos más claros. Una vez encima del agua, el loto en flor se encarga de que ninguno de sus pétalos toque el agua turbia. Abre sus pétalos de rosa y vuelve su rostro hacia la luz en un simple gesto, regocijándose en su descubrimiento. Mirando la flor, uno no tendría idea de que vino de un comienzo tan turbio.

El viaje de esta flor sagrada refleja el viaje del yogui. Estamos enraizados en la tierra, absorbidos por el ciclo interminable de nacimientos, muertes, enfermedades, tragedias, celebraciones, facturas, alquileres de apartamentos y relaciones familiares. El yogui conoce este lodo como la suciedad de avidya, el gran error de identificarnos con algo que no sea nuestra naturaleza divina. Según el Yoga Sutra de Patanjali, avidya es uno de los mayores obstáculos en el camino hacia la autorrealización. Nos definimos por nuestros nombres, carreras, antecedentes familiares, enfermedades, lesiones, edad, raza, religión y todas las cosas que nos separan unos de otros. Decimos: "Soy una mujer, tú eres un hombre" o "Soy estadounidense y tú eres iraquí". Si no tenemos cuidado, estas definiciones y etiquetas nos mantienen sumidos más profundamente en el lodo de la dualidad, y no vemos a los demás ni a nosotros mismos como parte de un todo. Este tipo de pensamiento representa la exclusividad, mientras que el yoga busca unir o incluir a todos los seres, sin importar cómo se definan.

Al igual que la semilla de loto, a menudo podemos sentirnos atrapados en este lodo de etiquetas y separación. Entonces, por casualidad, podemos recibir un poco de sabiduría. Tal vez en un mal día, como el día tumultuoso en el mar tormentoso que experimentó Vishnu, escuchamos alguna sabiduría simple que abre la dura cáscara de la pequeña semilla de loto. Y así comienza nuestro viaje. Desde allí, nos movemos a través del agua distorsionadora de nuestro entendimiento limitado y buscamos la luz de la sabiduría, que siempre brilla sobre nosotros, si tan solo nos tomáramos el tiempo para notarlo. La promesa del yoga es que eventualmente, a través de suficiente nutrición y determinación, saldremos a la superficie y nos daremos cuenta de todo nuestro potencial.

¿Grandioso? Seguro. Pero los lotos florecen todo el tiempo. Florecen por todo

el mundo, y no le dan mucha importancia. Saben que florecer es su objetivo final y que vale la pena atravesar continuamente la distorsión para encontrar la fuente definitiva de luz. La lucha es solo parte del proceso, y el resultado es pura belleza.

Como la última postura sentada, padmasana nos involucra en las prácticas de yoga superiores de concentración, meditación y, en última instancia, samadhi o iluminación.

Al sentarnos en esta posición, estamos firmemente conectados con la tierra y nuestras raíces. A medida que crece nuestra práctica y nuestra conciencia comienza a ascender, nos sentamos erguidos, como el loto que se extiende a través del agua para florecer bajo el sol. Al igual que con el loto, nuestros humildes comienzos no tienen por qué impedirnos florecer en pureza.

 La luz que hay en ti, meditación

Dado el actual estilo de vida agitado y el estrés continuo asociado con él, a menudo anhelamos alcanzar un estado de calma y paz interior y nos preguntamos cómo podemos escapar de la agitación emocional o la confusión dentro o alrededor de nosotros, que a veces tiende a volvernos contra nosotros mismos o contra los que nos rodean. Esto no solo estropea las relaciones con uno mismo y con los demás, estos desafíos también perturban nuestra ecuanimidad para abordar las situaciones cotidianas de manera efectiva.

Despertar la Luz dentro de ti es el primer paso para aumentar la comprensión de este proceso simple que te permite alcanzar rápidamente un estado interno de paz, satisfacción y felicidad. La práctica regular de Despierta la Luz dentro de ti ayuda a liberar la procesión continua de pensamientos negativos constantes o patrones de pensamiento repetitivos al permitirle enviar energía amorosa a cada persona y cada ser. Esta poderosa energía se irradia hacia el mundo y cuando uno envía Luz, Esperanza y Energía Divina a los demás, tienen derecho a recibir algunas de estas cualidades que están proyectando a los demás.

Cuando practiquen regularmente, sus rostros se iluminarán; la energía de su corazón se llenará de amor y compasión y, por lo tanto, aumentará su capacidad de amarse a sí mismos y a los demás.

Uno a menudo hace esta pregunta "¿Quién soy yo?", "¿Qué estoy haciendo aquí?", "¿A dónde voy?", "¿Cuál es el propósito de esta vida?" Despertar la luz dentro de ti eventualmente ayuda a experimentar esta verdad.
Pueden experimentar varios niveles de la Verdad Universal mientras están en el camino hacia la iluminación. A través de la práctica regular, los practicantes generalmente desarrollan una mayor compasión y su fuerza de voluntad y nivel de energía aumentan sustancialmente. Se convierten en mejores canales para la Luz, el Amor y el Poder Divinos.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1TEqb5CQ4R4bI2nzDj_Bizi01wzfCLM0K/view?usp=share_link

Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido)

Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido) tiene que ver con la extensión: en tus brazos, tus piernas y tu postura. En esta postura desafiante y vigorizante, sentirá un estiramiento desde el talón exterior del pie hasta la punta de los dedos. Tus músculos oblicuos se trabajan mientras se abre la caja torácica, animándote a respirar cada vez más profundo.
La postura del ángulo lateral extendido invita tanto a la presencia como al compromiso. “El yoga te enseña a alinear tu cuerpo para que esté vertical y erguido”, dice la terapeuta de yoga certificada Nikki Costello. “Pero es igualmente importante expandirse horizontalmente para que tu conciencia pueda moverse desde tu espacio interior hacia el espacio universal. Un simple estiramiento lateral expande tu sentido de ti mismo. Cuando te abres horizontalmente, te sientes más espacioso, y el interior y el exterior, el Ser y el otro, ya no se sienten tan separados”.

Sanskrit
Utthita Parsvakonasana (oo-TEE-tah Parsh-vah-cono-AHS-anna)
utthita = extendido
parsva = costado, flanco
koná = ángulo

Conceptos básicos de la postura del ángulo lateral extendido
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Objetivos: parte inferior del cuerpo

Beneficios: la postura de ángulo lateral extendido mejora el equilibrio, aumenta la energía y combate la fatiga; puede ayudar a generar confianza y empoderamiento. Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado mucho tiempo y trabajar con la computadora.

Otras ventajas del ángulo lateral extendido:
Fortalece su núcleo, incluidos los abdominales y los músculos de la espalda.
Estira y fortalece alrededor de las articulaciones de los hombros.
Fortalece la parte delantera de las caderas (flexor de la cadera), las espinillas, los glúteos (glúteos), la parte interna de los muslos (aductores e ingles) y los tobillos.

Cómo hacerlo

• Comience en Tadasana (postura de la montaña). Salta con las piernas a unos 4 pies de distancia. Extienda los brazos en posición de T, con las palmas hacia abajo; extender la mano a través de las yemas de los dedos como si estuvieran tirando de los brazos en direcciones opuestas.
• Gire el pie izquierdo a 90 grados y gire el pie derecho ligeramente hacia adentro. Levante a través de su columna, manteniendo los lados de su torso igualmente largos.
• Presiona el pie exterior derecho y el talón contra el suelo mientras doblas la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con el muslo izquierdo paralelo al suelo. Ajuste su postura para establecer una base sólida.
• Inclínese hacia su rodilla izquierda, girando las caderas para llevar su propio brazo izquierdo hacia el piso. Puede colocar las yemas de los dedos izquierdos en el suelo o en un bloque. Mueva su axila izquierda cerca de la parte externa de la rodilla izquierda para que su brazo y espinilla estén paralelos.
• Levanta el brazo derecho sobre la oreja derecha, con la palma hacia el suelo. Gire su pecho hacia su brazo levantado y presione la cadera derecha hacia el piso para crear una línea recta desde su tobillo derecho hacia usted.
• Gira la cabeza para mirar más allá de tu pulgar derecho. Respira libremente en la postura. Quédese de 30 a 60 segundos.
• Inhale, alcance hacia arriba, luego levante el torso y estire la pierna izquierda. Cambio de lados.

Consejos para principiantes

• Presione hacia abajo a través de las cuatro esquinas de ambos pies para crear estabilidad y equilibrio.
• Tire de los omóplatos hacia la columna y mantenga el pecho abierto mientras gira el torso hacia arriba.
• Continúe extendiéndose: cuando alcance el brazo superior por encima de la cabeza, presione hacia abajo con el pie y alcance aún más con el brazo y la mano.
• Si no le resulta cómodo volver la mirada hacia arriba, mire al frente o baje la mirada hacia el pie derecho.

Profundizar la postura

• Si nota que su peso se desplaza hacia el pie delantero, levante la punta del pie delantero del piso, sujétela a través del talón y luego baje la punta del pie delantero al piso.
• Presione la cabeza del fémur posterior profundamente en su cavidad, levante la ingle posterior interna profundamente en la pierna y permita que la cadera presione hacia abajo, creando una línea más recta desde los dedos hasta el tobillo.
• Para profundizar la postura, toma la mitad o un lazo completo con el brazo superior. Si no compromete su alineación, baje el brazo, doble el codo y colóquelo detrás de la espalda para un medio enlace. Si le resulta cómodo, coloque el antebrazo debajo y detrás del muslo delantero y lleve la mano inferior hacia la muñeca superior.

¡Tener en cuenta!

Puede ser fácil centrar toda su atención en la parte superior del brazo y el costado. Cuando esto sucede, su parte inferior tiende a colapsar, con su oreja cerca de su cabeza. Si experimenta esto, presione hacia abajo con la mano inferior y aleje activamente el hombro de la oreja. Además, si tus costillas inferiores se sienten comprimidas, estírate para alargar todo ese lado de tu cuerpo.

Consejos

• Esta postura tiene que ver con el espacio. Alargue a lo largo de ambos lados de su cuerpo para crear espacio para que se abra el torso. Prepárese para esta apertura presionando su mano de apoyo contra el piso o un bloque y extendiendo completamente la parte superior del brazo. Debes sentir una abertura en la clavícula y el pecho.
• Mientras dobla una pierna, extienda la otra, manteniendo las rodillas firmes. Estas acciones duales alargan la parte interna de los muslos y estiran los músculos de los glúteos mientras fortalecen los músculos externos de las piernas y estabilizan las caderas.