9 formas de mejorar tu rutina de yoga matutina 

Todos nos hemos despertado del lado equivocado de la cama. Dormir muy poco y quemarse la lengua con el café de la mañana puede convertirse rápidamente en un día terrible. Una práctica de yoga matutina proporciona las herramientas para comenzar el día del lado derecho de la cama y llevar ese sentimiento de felicidad dentro de nosotros a medida que avanza el día. Sin embargo, el yoga contiene una amplia gama de prácticas más allá de las posturas que pueden mejorar tu capacidad para establecer un tono positivo para el día. Hemos reunido nueve prácticas para que te sientas más arraigado, equilibrado, inspirado, más tranquilo y más feliz durante el resto del día.

Cómo ampliar y mejorar tu rutina de yoga matutina

Para aprovechar al máximo su rutina matutina, consulte las siguientes nueve prácticas. Estos le ayudarán a salir de un modo de trabajo estresante y entrar en un lugar más tranquilo, pacífico y feliz. Agregarlos a tu rutina de yoga matutina crea una base sólida para el resto del día, brindándote la energía, la concentración y el entusiasmo para ser más productivo, feliz y consciente.

Estas sencillas técnicas y prácticas de yoga matutinas no sólo harán que tu día comience con una sonrisa, sino que también aumentarán tu felicidad, vitalidad y bienestar en general. Si bien la mayoría de estos son fáciles de aprender, es posible que desees consultar con un instructor de yoga experimentado para explorar más a fondo.

1. Medita

La meditación es clave para la felicidad y la paz interior a largo plazo. De hecho, puede cambiar permanentemente tu cerebro. Una práctica de meditación aumenta la felicidad al aumentar las emociones positivas y disminuir la depresión, la ansiedad y el estrés. Un estudio realizado por el Journal of Personality and Social Psychology encontró que la meditación de bondad amorosa aumentaba las emociones positivas con el tiempo. Pienso que la meditación del amor y la bondad es desear lo mejor para uno mismo y para los demás y luego extender este bienestar a todos los seres.

2. Visualización

La visualización te ayuda a reemplazar los pensamientos negativos por otros positivos. Si puedes comenzar el día visualizando un evento feliz en el futuro, obtendrás un impulso adicional de felicidad a través de la anticipación. Entonces, comienza tu día en tu lugar feliz. Comience cerrando los ojos e imaginándose en su lugar favorito o haciendo algo que esté deseando hacer. Imagínese cómo se siente, huele y cómo suena. Déjate transportar a este espacio seguro.

3. Gratitud

Cómo te sientes por la mañana puede afectar todo tu día. Comienza tu día con gratitud porque las personas agradecidas son personas felices. Durante tu práctica de yoga, piensa o incluso di aquello por lo que estás agradecido. Algunos días me gusta empezar simplemente diciendo: “Estoy agradecido por este cuerpo. Estoy agradecido por esta práctica de yoga”. Volver a tus pensamientos de agradecimiento en tu práctica te ayudará a estar agradecido y feliz durante todo el día.

4. Kapalabhati

Kapalabhati o aliento de fuego es perfecto para la mañana porque calienta y energiza el cuerpo y el cerebro. Kapalabhati es un aliento vigorizante que puede ayudar a deshacerse de las emociones negativas y aclarar los pensamientos negativos. Se caracteriza por exhalaciones cortas y rápidas e inhalaciones pasivas. Agrega de 1 a 3 rondas cortas al comienzo de tu práctica para ayudarte a despertar. Los yoguis avanzados pueden agregar retención de la respiración y bandhas para intensificar aún más este ejercicio de respiración.

5. Añade poses poderosas

Un impulso matinal de confianza y autoestima aumenta tu felicidad a lo largo del día. Es más probable que se sienta bien con la vida si se siente bien consigo mismo. Las posturas de poder son asanas que te dan energía y te hacen sentir fuerte, seguro y listo para afrontar el día. Súbete a tu colchoneta y practica las posturas que te hagan sentir como una estrella de rock. Pruebe algunas posturas de yoga de pie para fortalecerse y elevar su energía. Agrega varias de las posturas del guerrero para aumentar tu fuerza de voluntad y concentrarte para superar cualquier obstáculo en tu día. Las flexiones hacia atrás con apertura del pecho también mejorarán tu postura y cultivarán la compasión y el coraje.

6. Acepta el desafío

Saber cómo afrontar los desafíos puede aumentar tu felicidad al mostrarte que el peor de los casos no suele ser tan malo como pensabas. Cuando te enfrentes a posturas desafiantes en tu tapete, comenzarás a verlas como no tan malas e incluso aprenderás a sentirte tranquilo en medio del desafío. Agrega posturas de yoga avanzadas que no te gusten a tu práctica matutina. Elige la pose que menos te guste, la que te ponga tenso y tal vez incluso estresado. Practícalo, respira e incluso sonríe mientras lo haces y siéntete más capaz de manejar lo que te depara el día.

7. Establezca objetivos claros y alcanzables

Dominar habilidades y alcanzar nuestras metas nos brinda un impulso de felicidad a largo plazo. Cuando recordamos un logro, nos sentimos felices, empoderados y fuertes. Cree un ritual para establecer intenciones y objetivos de forma regular. Utilice su práctica de asanas, pranayama y meditación para desarrollar sus habilidades y obtener beneficios a largo plazo. Elige una pose o técnica que estés aprendiendo y practícala todos los días. Incluso puede disfrutar haciendo un seguimiento de su progreso.

8. Sonríe

Sonreír te hace sentir bien y te ayuda a recuperarte del estrés. Incluso si no te sientes feliz, sonreír puede aumentar la felicidad. Entonces, haz una pose de asana y sonríe. Probablemente sea mejor comenzar con una pose que te guste o incluso con una de tus poses poderosas, pero eventualmente prueba esto incluso en las posturas desafiantes.

9. Come conscientemente

Desayunar te pone de mejor humor. Pero comer conscientemente aumenta aún más tu felicidad. Apreciar la comida antes de probarla genera anticipación, lo que también aumenta la felicidad e incluso hace que la comida sepa mejor. Entonces, deja tu práctica de la estera de yoga con el desayuno.

Cómo incorporar prácticas a tu rutina matutina

• No asuma demasiado de inmediato; comience explorando y agregando solo una o dos prácticas.
• Practica cada uno por separado para evaluar sus efectos y comprender la técnica.
• Elija los que resuenen más fuerte con usted para probarlos primero.
• Adopte un enfoque lúdico, creativo y exploratorio para integrarlos en su rutina de yoga.
• Tómate el tiempo para integrarte y reflexionar para perfeccionar aún más tu rutina matutina.

El yoga matutino es una de las mejores formas de empezar el día y una de las formas más sencillas de alcanzar el mejor rendimiento físico y mental. Una práctica diaria de yoga que incorpore una o más de las ideas anteriores tendrá el mayor efecto para aumentar la paz interior, el equilibrio emocional y la felicidad. Cuanto más tiempo pases en tu estera de yoga por la mañana, más beneficios del yoga recibirás. Deje un comentario a continuación para contarnos qué probó, cómo se sintió y qué otras prácticas de yoga mejoran su flujo de yoga matutino.

Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido)

Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido) tiene que ver con la extensión: en tus brazos, tus piernas y tu postura. En esta postura desafiante y vigorizante, sentirá un estiramiento desde el talón exterior del pie hasta la punta de los dedos. Tus músculos oblicuos se trabajan mientras se abre la caja torácica, animándote a respirar cada vez más profundo.
La postura del ángulo lateral extendido invita tanto a la presencia como al compromiso. “El yoga te enseña a alinear tu cuerpo para que esté vertical y erguido”, dice la terapeuta de yoga certificada Nikki Costello. “Pero es igualmente importante expandirse horizontalmente para que tu conciencia pueda moverse desde tu espacio interior hacia el espacio universal. Un simple estiramiento lateral expande tu sentido de ti mismo. Cuando te abres horizontalmente, te sientes más espacioso, y el interior y el exterior, el Ser y el otro, ya no se sienten tan separados”.

Sanskrit
Utthita Parsvakonasana (oo-TEE-tah Parsh-vah-cono-AHS-anna)
utthita = extendido
parsva = costado, flanco
koná = ángulo

Conceptos básicos de la postura del ángulo lateral extendido
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Objetivos: parte inferior del cuerpo

Beneficios: la postura de ángulo lateral extendido mejora el equilibrio, aumenta la energía y combate la fatiga; puede ayudar a generar confianza y empoderamiento. Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado mucho tiempo y trabajar con la computadora.

Otras ventajas del ángulo lateral extendido:
Fortalece su núcleo, incluidos los abdominales y los músculos de la espalda.
Estira y fortalece alrededor de las articulaciones de los hombros.
Fortalece la parte delantera de las caderas (flexor de la cadera), las espinillas, los glúteos (glúteos), la parte interna de los muslos (aductores e ingles) y los tobillos.

Cómo hacerlo

• Comience en Tadasana (postura de la montaña). Salta con las piernas a unos 4 pies de distancia. Extienda los brazos en posición de T, con las palmas hacia abajo; extender la mano a través de las yemas de los dedos como si estuvieran tirando de los brazos en direcciones opuestas.
• Gire el pie izquierdo a 90 grados y gire el pie derecho ligeramente hacia adentro. Levante a través de su columna, manteniendo los lados de su torso igualmente largos.
• Presiona el pie exterior derecho y el talón contra el suelo mientras doblas la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con el muslo izquierdo paralelo al suelo. Ajuste su postura para establecer una base sólida.
• Inclínese hacia su rodilla izquierda, girando las caderas para llevar su propio brazo izquierdo hacia el piso. Puede colocar las yemas de los dedos izquierdos en el suelo o en un bloque. Mueva su axila izquierda cerca de la parte externa de la rodilla izquierda para que su brazo y espinilla estén paralelos.
• Levanta el brazo derecho sobre la oreja derecha, con la palma hacia el suelo. Gire su pecho hacia su brazo levantado y presione la cadera derecha hacia el piso para crear una línea recta desde su tobillo derecho hacia usted.
• Gira la cabeza para mirar más allá de tu pulgar derecho. Respira libremente en la postura. Quédese de 30 a 60 segundos.
• Inhale, alcance hacia arriba, luego levante el torso y estire la pierna izquierda. Cambio de lados.

Consejos para principiantes

• Presione hacia abajo a través de las cuatro esquinas de ambos pies para crear estabilidad y equilibrio.
• Tire de los omóplatos hacia la columna y mantenga el pecho abierto mientras gira el torso hacia arriba.
• Continúe extendiéndose: cuando alcance el brazo superior por encima de la cabeza, presione hacia abajo con el pie y alcance aún más con el brazo y la mano.
• Si no le resulta cómodo volver la mirada hacia arriba, mire al frente o baje la mirada hacia el pie derecho.

Profundizar la postura

• Si nota que su peso se desplaza hacia el pie delantero, levante la punta del pie delantero del piso, sujétela a través del talón y luego baje la punta del pie delantero al piso.
• Presione la cabeza del fémur posterior profundamente en su cavidad, levante la ingle posterior interna profundamente en la pierna y permita que la cadera presione hacia abajo, creando una línea más recta desde los dedos hasta el tobillo.
• Para profundizar la postura, toma la mitad o un lazo completo con el brazo superior. Si no compromete su alineación, baje el brazo, doble el codo y colóquelo detrás de la espalda para un medio enlace. Si le resulta cómodo, coloque el antebrazo debajo y detrás del muslo delantero y lleve la mano inferior hacia la muñeca superior.

¡Tener en cuenta!

Puede ser fácil centrar toda su atención en la parte superior del brazo y el costado. Cuando esto sucede, su parte inferior tiende a colapsar, con su oreja cerca de su cabeza. Si experimenta esto, presione hacia abajo con la mano inferior y aleje activamente el hombro de la oreja. Además, si tus costillas inferiores se sienten comprimidas, estírate para alargar todo ese lado de tu cuerpo.

Consejos

• Esta postura tiene que ver con el espacio. Alargue a lo largo de ambos lados de su cuerpo para crear espacio para que se abra el torso. Prepárese para esta apertura presionando su mano de apoyo contra el piso o un bloque y extendiendo completamente la parte superior del brazo. Debes sentir una abertura en la clavícula y el pecho.
• Mientras dobla una pierna, extienda la otra, manteniendo las rodillas firmes. Estas acciones duales alargan la parte interna de los muslos y estiran los músculos de los glúteos mientras fortalecen los músculos externos de las piernas y estabilizan las caderas.