Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido)

Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido) tiene que ver con la extensión: en tus brazos, tus piernas y tu postura. En esta postura desafiante y vigorizante, sentirá un estiramiento desde el talón exterior del pie hasta la punta de los dedos. Tus músculos oblicuos se trabajan mientras se abre la caja torácica, animándote a respirar cada vez más profundo.
La postura del ángulo lateral extendido invita tanto a la presencia como al compromiso. “El yoga te enseña a alinear tu cuerpo para que esté vertical y erguido”, dice la terapeuta de yoga certificada Nikki Costello. “Pero es igualmente importante expandirse horizontalmente para que tu conciencia pueda moverse desde tu espacio interior hacia el espacio universal. Un simple estiramiento lateral expande tu sentido de ti mismo. Cuando te abres horizontalmente, te sientes más espacioso, y el interior y el exterior, el Ser y el otro, ya no se sienten tan separados”.

Sanskrit
Utthita Parsvakonasana (oo-TEE-tah Parsh-vah-cono-AHS-anna)
utthita = extendido
parsva = costado, flanco
koná = ángulo

Conceptos básicos de la postura del ángulo lateral extendido
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Objetivos: parte inferior del cuerpo

Beneficios: la postura de ángulo lateral extendido mejora el equilibrio, aumenta la energía y combate la fatiga; puede ayudar a generar confianza y empoderamiento. Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado mucho tiempo y trabajar con la computadora.

Otras ventajas del ángulo lateral extendido:
Fortalece su núcleo, incluidos los abdominales y los músculos de la espalda.
Estira y fortalece alrededor de las articulaciones de los hombros.
Fortalece la parte delantera de las caderas (flexor de la cadera), las espinillas, los glúteos (glúteos), la parte interna de los muslos (aductores e ingles) y los tobillos.

Cómo hacerlo

• Comience en Tadasana (postura de la montaña). Salta con las piernas a unos 4 pies de distancia. Extienda los brazos en posición de T, con las palmas hacia abajo; extender la mano a través de las yemas de los dedos como si estuvieran tirando de los brazos en direcciones opuestas.
• Gire el pie izquierdo a 90 grados y gire el pie derecho ligeramente hacia adentro. Levante a través de su columna, manteniendo los lados de su torso igualmente largos.
• Presiona el pie exterior derecho y el talón contra el suelo mientras doblas la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con el muslo izquierdo paralelo al suelo. Ajuste su postura para establecer una base sólida.
• Inclínese hacia su rodilla izquierda, girando las caderas para llevar su propio brazo izquierdo hacia el piso. Puede colocar las yemas de los dedos izquierdos en el suelo o en un bloque. Mueva su axila izquierda cerca de la parte externa de la rodilla izquierda para que su brazo y espinilla estén paralelos.
• Levanta el brazo derecho sobre la oreja derecha, con la palma hacia el suelo. Gire su pecho hacia su brazo levantado y presione la cadera derecha hacia el piso para crear una línea recta desde su tobillo derecho hacia usted.
• Gira la cabeza para mirar más allá de tu pulgar derecho. Respira libremente en la postura. Quédese de 30 a 60 segundos.
• Inhale, alcance hacia arriba, luego levante el torso y estire la pierna izquierda. Cambio de lados.

Consejos para principiantes

• Presione hacia abajo a través de las cuatro esquinas de ambos pies para crear estabilidad y equilibrio.
• Tire de los omóplatos hacia la columna y mantenga el pecho abierto mientras gira el torso hacia arriba.
• Continúe extendiéndose: cuando alcance el brazo superior por encima de la cabeza, presione hacia abajo con el pie y alcance aún más con el brazo y la mano.
• Si no le resulta cómodo volver la mirada hacia arriba, mire al frente o baje la mirada hacia el pie derecho.

Profundizar la postura

• Si nota que su peso se desplaza hacia el pie delantero, levante la punta del pie delantero del piso, sujétela a través del talón y luego baje la punta del pie delantero al piso.
• Presione la cabeza del fémur posterior profundamente en su cavidad, levante la ingle posterior interna profundamente en la pierna y permita que la cadera presione hacia abajo, creando una línea más recta desde los dedos hasta el tobillo.
• Para profundizar la postura, toma la mitad o un lazo completo con el brazo superior. Si no compromete su alineación, baje el brazo, doble el codo y colóquelo detrás de la espalda para un medio enlace. Si le resulta cómodo, coloque el antebrazo debajo y detrás del muslo delantero y lleve la mano inferior hacia la muñeca superior.

¡Tener en cuenta!

Puede ser fácil centrar toda su atención en la parte superior del brazo y el costado. Cuando esto sucede, su parte inferior tiende a colapsar, con su oreja cerca de su cabeza. Si experimenta esto, presione hacia abajo con la mano inferior y aleje activamente el hombro de la oreja. Además, si tus costillas inferiores se sienten comprimidas, estírate para alargar todo ese lado de tu cuerpo.

Consejos

• Esta postura tiene que ver con el espacio. Alargue a lo largo de ambos lados de su cuerpo para crear espacio para que se abra el torso. Prepárese para esta apertura presionando su mano de apoyo contra el piso o un bloque y extendiendo completamente la parte superior del brazo. Debes sentir una abertura en la clavícula y el pecho.
• Mientras dobla una pierna, extienda la otra, manteniendo las rodillas firmes. Estas acciones duales alargan la parte interna de los muslos y estiran los músculos de los glúteos mientras fortalecen los músculos externos de las piernas y estabilizan las caderas.