5 POSTURAS DE YOGA SENCILLAS PARA FORTALECER LAS RODILLAS 

Sus rodillas trabajan increíblemente duro para usted como atleta, por lo que mantenerlas fuertes y flexibles es crucial para respaldar su mejor rendimiento y permitirle permanecer libre de dolor y lesiones.

​​En el yoga clásico, practicamos una gran cantidad de posturas que son excelentes para fortalecer las articulaciones de la rodilla y los músculos circundantes. Y como trabajamos con nuestro propio peso corporal y combinamos la estabilidad con la movilidad en las posturas, podemos mantener rodillas resilientes y sanas, al mismo tiempo que entrenamos duro y disparamos para un mejor rendimiento.

Una buena alineación en estas posturas es crucial, ya que las rodillas solo pueden tolerar un pequeño grado de rotación y no están diseñadas para doblarse lateralmente. En todas estas posturas, asegúrese de que sus rodillas apunten hacia adelante, teniendo cuidado de no dejar que sus rodillas caigan una hacia la otra o hacia los lados.

Puede mantener las tres primeras posturas durante 3-5 respiraciones y las dos últimas durante 3-5 respiraciones en cada lado.

1. POSTURA DEL PUENTE

La postura del puente es una de las más beneficiosas de todas las posturas de yoga. Mejora la movilidad de la columna, abre el tórax, libera los flexores de las caderas, fortalece la cadena posterior y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y de espalda baja y alta.

INSTRUCCIONES

Configuración
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta, separados al ancho de las caderas. Verifique que los dedos de sus pies apunten hacia adelante. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y camine con los pies hacia atrás hasta que las yemas de los dedos rocen los talones.
Acción
Inhala, presiona los pies contra la colchoneta y levanta las caderas. Exhala, relájate en la postura.
Refinamientos
Verifique que sus rodillas apunten hacia adelante y que no caigan hacia los lados o una hacia la otra. Sus muslos deben estar paralelos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Es probable que la parte media de la espalda sea la parte menos flexible de la columna, por lo que si se levanta desde el pecho, obtendrá un arco más suave y uniforme.
Siguiente nivel
Mueve los hombros debajo de ti, entrelaza los dedos y estira los brazos. Presiona los dedos meñiques en la colchoneta y levanta las caderas un poco más.
Duración
Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.
Liberar
Tome una respiración profunda. Exhale, baje lentamente hasta la colchoneta. Lleve una mano a su vientre y una mano a su pecho. Camine con los pies hacia los bordes de la colchoneta y baje ambas rodillas lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Limpiar el parabrisas con las rodillas unas cuantas veces para liberar la parte inferior de la espalda.

2. POSTURA DE LANGOSTA

La postura de la langosta activa y fortalece la cadena posterior y puede aliviar la parte baja de la espalda, la rodilla y el dolor entre los omóplatos. Es una pose fantástica para corregir una mala postura. Si aún no tienes la fuerza para mantener la postura de la langosta, puedes practicar la postura de la serpiente, con las manos entrelazadas detrás de la espalda para abrir los hombros.

INSTRUCCIONES

Configuración

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos apoyados a los lados, con las palmas hacia abajo.

Acción

Levante el pecho, las manos y los brazos. Gire los hombros hacia afuera y gire los pulgares hacia el cielo. Luego levante las piernas y presione hacia atrás a través de las puntas de los pies.

Refinamientos

Lleve los hombros hacia atrás, alargue el cuello y mire hacia la colchoneta. Aprieta los glúteos para apoyar la espalda baja.

Duración

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. Y repite 2-3 veces.

Liberar

Inhala profundamente. Exhala, suelta la postura y apoya una mejilla en la colchoneta. Mueva las caderas de un lado a otro para liberar la parte inferior de la espalda. Lleve sus manos debajo de sus hombros y empuje hacia atrás a la postura del niño por algunas respiraciones.

3. POSTURA DE LA SILLA

La postura de la silla fortalece los pies, los tobillos, las rodillas, los muslos, los glúteos, la espalda y los hombros y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla.

INSTRUCCIONES

Configuración

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tómese un momento para verificar que su peso esté equilibrado de manera uniforme entre las puntas de los dedos gordo y pequeño de los pies y el centro de los talones.

Acción

Inhala, levanta los brazos a la altura de las orejas, con las palmas de las manos enfrentadas. Exhala, dobla las rodillas y siéntate en la silla.

Refinamientos

Involucre sus abdominales inferiores para apoyar su espalda baja. Vuelva a colocar el peso en el centro de los talones y baje las caderas. Verifique que ambas rodillas apunten hacia adelante y que aún pueda ver los dedos de los pies.

Duración

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz.

4. GUERRERO 1

High Lunge estira los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, fortalece las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y de espalda baja.

INSTRUCCIONES

Configuración

Párese en la parte superior de su colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas.

Acción

Inhala profundamente. Exhala, retrocede con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta. Inhala, acerca tus brazos a nuestras orejas. Exhale, baje las caderas e intente llevar el muslo delantero paralelo a la colchoneta.

Refinamientos

Verifique que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo delantero y en línea con su segundo dedo del pie. Relaja los hombros y presiona hacia atrás con el talón izquierdo. Verifique que su talón trasero apunte directamente hacia el cielo. Contrae los abdominales y el suelo pélvico para estabilizar las caderas.

Duración

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones profundas de cada lado.

5. TABLÓN LATERAL

Side Plank fortalece las muñecas, los hombros, la espalda, los glúteos, los abdominales y los oblicuos y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y hombros.

INSTRUCCIONES

Configuración

Comience en Tablón.

Acción

Cambie su peso sobre su mano derecha y llegue al borde exterior de su pie derecho. Apila tu pie izquierdo sobre el derecho y flexiona ambos pies. Lleva tu mano izquierda a tu cadera. Asegúrese de que su muñeca derecha esté directamente debajo de su hombro derecho para mantener su hombro seguro. Si te sientes seguro, puedes estirar tu brazo izquierdo hacia el cielo.

Refinamientos

Mire hacia adelante o desafíe su equilibrio mirando hacia la punta de sus dedos. Tus tobillos, caderas y hombros deben estar todos en línea recta.

Modificación

Puedes practicar la plancha lateral para antebrazos para proteger tus muñecas. Acerque los antebrazos a los pies y enganche los oblicuos.

Duración

Mantén la postura quieta durante 5 a 10 respiraciones profundas de cada lado.

MODIFICACIÓN PARA PRINCIPIANTES

A cuatro patas, desplace el tobillo derecho 90 grados hacia la derecha. Estire la pierna izquierda y lleve la parte interna de su pie izquierdo hacia la colchoneta. Abre tu cuerpo hacia la izquierda. Tus tobillos, rodillas, caderas y hombros deben estar en línea recta. Alcanza tu brazo superior hacia arriba y hacia arriba.