Cómo calmar tu ansiedad por la noche

Vivir con cualquier tipo de trastorno de ansiedad puede hacer que afrontar el día a día sea muy difícil. Puede tener un gran impacto negativo en su trabajo, socialización y vida personal, con factores estresantes diarios, malos hábitos de sueño y otras condiciones de salud que conducen a un mayor estado de ansiedad.

Los síntomas de ansiedad pueden incluir miedo y preocupación excesivos, ataques de pánico, sensación de tensión e inquietud, y pueden empeorar por la noche. Quienes experimentan ansiedad por la noche tienen más probabilidades de tener problemas para dormir.

Dormir es una de las cosas más importantes que tu cuerpo necesita. La falta de sueño no sólo puede hacer que te sientas físicamente cansado y que tengas dificultades para concentrarte, sino que también puede provocar sentimientos de preocupación y ansiedad, que a su vez hacen que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Este vínculo inextricable entre el insomnio y la ansiedad nos muestra que si faltan horas importantes de sueño, es común que los niveles de ansiedad sean más altos. Y si ya se siente ansioso por no poder dormir, es probable que, en primer lugar, tenga dificultades para conciliar el sueño. Esta naturaleza cíclica del sueño y la ansiedad, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), afecta a más del 50 por ciento de los adultos.

¿Por qué la ansiedad empeora por la noche?

Hay varias razones por las que es posible que su ansiedad empeore por la noche. Una podría ser que con menos estimulación o distracción para su mente, las posibilidades de preocuparse pueden aumentar. Durante el día, es posible que descubras que las tareas cotidianas ocupan tu mente y mantienen a raya la ansiedad, pero una vez que llega la noche y las cosas empiezan a calmarse, hay menos lugares a los que dirigir tu atención.

Si ha tenido dificultades para conciliar el sueño por la noche, es posible que su ansiedad aumente a medida que se acerca la hora de acostarse, ya que comienza a preocuparse por no poder conciliar el sueño. Otros factores, como los factores estresantes durante el día o los problemas de salud, también pueden provocar un aumento de la sensación de ansiedad durante la noche.

¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad por las noches?

Si su ansiedad se intensifica por la noche, tenga la seguridad de que hay varias cosas que puede hacer para ayudar a aliviar los síntomas y prepararse para una buena noche de sueño.

Es un error común pensar que nuestro cerebro debería estar "apagado" mientras dormimos. Este no es el caso y es posible que cualquier preocupación o ansiedad que hayamos tenido a lo largo del día se manifieste en nuestro cerebro inconsciente, provocando un ataque de pánico nocturno.

Una rutina nocturna puede ayudarle a pasar una noche libre de ansiedad. Crear un espacio para relajarse y hacer la transición del día a la noche ayuda a preparar el cuerpo y la mente para dormir. La poca iluminación y menos tiempo frente a la pantalla pueden aumentar la relajación y trabajar para reducir cualquier desencadenante que pueda provocar ansiedad y que le impida dormir.

Rituales sencillos a la hora de dormir que pueden reducir significativamente la ansiedad

Ejercicios de respiración suaves.

Meditar justo antes de acostarse para pasar la noche puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad nocturna. La evidencia sugiere que incluso una sesión de meditación puede ser beneficiosa para reducir la ansiedad. Es posible que se observen aún más beneficios a largo plazo. Las meditaciones guiadas que lo guían a través de una práctica de respiración relajante pueden ser una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede disminuir el ritmo cardíaco y mejorar la presión arterial.

Visaulizaciones guiadas

Las visualizaciones guiadas son una técnica de relajación comprobada que implica visualizar entornos positivos y tranquilos, como una hermosa playa o una tranquila pradera. Esto podría ser en forma de meditación guiada o simplemente imaginando un lugar que te haga sentir tranquilo y con los pies en la tierra. El objetivo es promover un estado de calma a través de la relajación y la atención plena y la idea es que tu cuerpo reaccione a tus propios pensamientos. Su mente puede sentirse más tranquila y calmada y, a su vez, su cuerpo puede relajarse y permitirle disfrutar de un sueño reparador.

Estiramiento suave

El ejercicio puede ayudar a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Si experimenta ansiedad nocturna, intente seguir su rutina de ejercicios de alta intensidad por la mañana en lugar de por la noche. El ejercicio extenuante aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, por lo que hacer ejercicio antes de acostarse puede interrumpir el proceso de conciliar el sueño. En su lugar, pruebe algunos ejercicios suaves de estiramiento y respiración profunda una hora antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a relajarse.

Escribir una lista

Despeja el desorden de tu mente escribiendo una lista. Si uno de los desencadenantes de su ansiedad implica preocuparse por sus actividades diarias, es posible que note que su ansiedad aumenta más por la noche. Crear una lista de tareas pendientes para el día o la semana puede ayudar a eliminar parte de esa ansiedad.

Apagar la electrónica

Los dispositivos electrónicos emiten energía que puede mantenerte despierto cuando realmente necesitas desconectarte. Se cree que la luz azul artificial de los dispositivos electrónicos suprime la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta conciliar (y permanecer) el sueño. Intente apagarlos o retirarlos de su dormitorio para permitir que su cuerpo y su mente descansen de verdad.

Cuando ver a un medico

Si descubre que sus sentimientos de ansiedad le impiden dormir por la noche con regularidad o afectan su vida diaria, es importante que busque ayuda de un médico o especialista en salud mental. Hay una variedad de tratamientos y apoyo disponibles; comunicarse con la persona adecuada es el primer paso para encontrar el tratamiento adecuado para usted.