Mantener los hombros seguros al saludar al sol 

Entre cargar carteras, encorvarnos sobre las pantallas de las computadoras y almacenar la mayor parte de nuestro estrés en los hombros, no es de extrañar que el dolor de hombros sea una queja tan común. El yoga es una herramienta maravillosa para crear un cuerpo móvil y sin dolor, pero sólo podemos lograr esta libertad y movilidad si practicamos la alineación adecuada. Hoy en día, casi todas las clases de yoga incluyen una serie de saludos al sol, pero estas clases casi nunca se toman el tiempo para explicar cómo practicar los saludos al sol de forma segura. Cuando se hacen incorrectamente, los saludos al sol pueden arruinar tus hombros. A continuación se ofrecen algunos consejos y modificaciones para mantener los hombros seguros al practicar los saludos al sol.

El movimiento lento crea una buena alineación

Tomar con calma. Cuando realizas los movimientos apresuradamente es fácil olvidarte de la alineación. Cuando te mueves lentamente, puedes asegurarte de que todo esté donde debe estar.

Si bien la ubicación de los hombros es importante en cada asana, el mayor riesgo en los saludos al sol se produce durante el "flujo de vinyasa". Esto incluye las transiciones a través de Plank, Chaturanga Dandasana, Perro mirando hacia arriba y Perro mirando hacia abajo.

Alinéalo en Plancha

Que hacer: Coloque sus hombros sobre sus muñecas.

Por qué: Apilar los brazos de esta manera aprovecha la estructura ósea natural de su cuerpo para ayudarlo a sostenerse y mantenerse en pie. Cuando los hombros pasan de las muñecas, una mayor parte del peso recae sobre los hombros. La posición adecuada permite que sus hombros permanezcan libres y cómodos.

No: redondear la columna.

Por qué: cuando curvamos la columna, nuestros hombros inevitablemente se mueven hacia las orejas. Esta acción de encorvar tensa los músculos de los hombros y contribuye al dolor y la incomodidad en el cuello y los hombros.

Abrázate mientras bajas a Chaturanga

Qué hacer: abrace los codos junto a las costillas y deténgase cuando los hombros estén alineados con los codos.

Por qué: cuando los codos se abren o caen por debajo de un ángulo de 90 grados, los hombros harán el trabajo que los brazos no hacen, lo que provoca más problemas en los hombros y menos movilidad o fuerza.

No: deje caer la barriga mientras baja.

Por qué: cuando hundes el abdomen, liberas cualquier sujeción que tengas sobre los músculos. Cuando esta fuerza desaparece, también desaparece tu alineación. Y, lo has adivinado, tus hombros son todo lo que queda para sostenerte.

Involucrar el núcleo en Perro boca arriba

Que hacer: apriete el transverso del abdomen (músculos abdominales internos) mientras levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.

Por qué: tus músculos centrales deberían liderar todos los movimientos en este flujo. Al pasar a Perro boca arriba, muchas personas lo hacen con los hombros, pero nuestros hombros no fueron construidos para sostener el resto de nuestro cuerpo y no debemos pedirles que lo hagan.

No lo hagas: gira hasta la parte superior de tus pies.

Por qué: Esto puede causar crujidos en la parte baja de la espalda, relajación del transverso del abdomen y hundimiento en los hombros. Cuando se pone demasiado peso sobre los hombros, eventualmente cederán.

Gira tus brazos en Perro boca abajo

Qué hacer: gire la parte superior de los brazos hacia afuera mientras gira los antebrazos hacia adentro.

Por qué: este movimiento dinámico en los brazos crea una base desde la cual la columna puede elevarse y salir de los hombros. Al crear una base adecuada, estás dejando espacio para que tus hombros se asienten en su posición natural y soporten la postura sin tener que sostener tu peso.

No lo hagas: deje que su barriga se hunda mientras pasa del perro boca arriba al perro boca abajo.

Por qué: Una vez más, liberar los músculos transversos del abdomen nos anima a utilizar los músculos de los hombros, y estos no fueron construidos para hacer el trabajo que pueden hacer nuestros músculos centrales.

Modificaciones amigables para los hombros

Si tiene algún problema en los hombros o quiere ser un poco más amable con sus hombros, pruebe estas modificaciones.

1. Usa tus rodillas

Si te inclinas cuando te mueves entre Plank y Chaturanga o Dog mirando hacia arriba y Dog mirando hacia abajo, tus hombros soportarán la carga. Al llevar las rodillas al suelo, puedes concentrarte en tensar el tronco y usar esa fuerza para levantar y bajar. También puedes doblar las rodillas en Perro boca abajo. Esto liberará tu columna y quitará el peso de tus hombros.

2. Saltar Chaturanga

Si Chaturanga se siente inseguro sobre tus hombros, omítelo. Una forma de obtener los beneficios de fortalecimiento sin tensión en los hombros es pasar de la tabla al perro boca abajo, luego levantarse sobre los dedos de los pies y doblar la espalda como si estuviera en la postura del gato. Muévase hacia adelante hasta que sus hombros estén sobre sus muñecas, luego baje las caderas hasta adoptar la posición de perro boca arriba o cobra.

3. Baje completamente

La mayor parte del peligro para los hombros se produce durante la transición. Al bajar hasta el suelo entre Chaturanga, Perro mirando hacia arriba y Perro mirando hacia abajo, te das tiempo para preparar tu cuerpo y configurar tu alineación.

Unos hombros más seguros conducen a un cuerpo más feliz

Los saludos al sol a menudo se tratan como un calentamiento, pero en realidad son una práctica avanzada que debe realizarse con cuidado. Cuando te sumerges, empujas y tiras en todas direcciones, estás tirando de tus hombros, prácticamente deseando que cedan. Existen muchos beneficios al practicar los saludos al sol, pero solo si lo haces de forma segura. Con estas herramientas, tus hombros se mantendrán seguros durante los saludos al sol y saldrás de la colchoneta con un cuerpo más feliz y saludable.